Присед плие: техника выполнения

Множество различных техник приседов, существующих в комплексе физических упражнений для прокачки ягодиц, включают примечательную разновидность приседаний под названием «плие». Само понятие пришло в фитнес-тренировки из балета. Почему оно получило широкое распространение как в домашних тренировках, так и при занятиях в тренажерном зале? Какие цели достигаются при регулярном выполнении данного упражнения? И в чем заключается особенность техники выполнения плие (приседов)? Обо всем по порядку.

Принцип выполнения

Плие, как и все прочие разновидности приседаний, основывается на прокачке ягодичных мышц. Но его принципиальное отличие от них заключается в положении ног. Если при обычном выполнении приседаний это могут быть ноги, расставленные на ширине плеч либо в технике сумо, то приседы в плие предполагают максимально широкую расстановку ног и разведение носков как можно дальше в стороны друг от друга. Именно поэтому данное упражнение получило столь эксцентричное название, ведь такое положение ног часто используется танцорами в балете при отработке соответствующих па.

Цель выполнения

Какие мышцы работают при приседаниях в плие? Ценнейшим преимуществом данной разновидности приседов является возможность прокачать не только ягодицы, но и внутреннюю поверхность бедер. Поэтому основополагающий ценностный признак этих упражнений базируется на возможности ликвидировать дряблость и видимые искажения кожи во внутренней верхней части ног. Более того, меняя глубину приседаний, можно добиться активизации больших ягодичных мышц без задействования квадрицепсов. Данный момент особенно актуален для тех представительниц прекрасной половины, которые стремятся увеличить мышечную массу ягодиц, не влияя при этом на рост и массивность ног.

Комплексная тренировка

Если вы планируете работать в технике приседов плие не только дома, но также и в тренажерном зале, вам стоит знать, что плие лучше выполнять перед тем, как садиться на тренажер для сведения и разведения ног. Связано это с тем, что плие является основным локальным упражнением для проработки внутрибедренной поверхности. Более того, помимо стационарного выполнения данного упражнения, можно воспользоваться такими вспомогательными элементами спортивного инвентаря, как гиря, гантели или блины.

Подготовка

Правильная техника – обязательное условие выполнения упражнения. Иначе все усилия будут напрасны, и вы не задействуете те мышцы, которые так стремитесь прокачать. Но перед непосредственным выполнением приседов в плие необходимо как следует подготовиться.

Во-первых, потребуется обязательная растяжка. Это практический основополагающий момент в данном упражнении для ягодиц. Плие характеризуется обязательным разворотом коленей и достаточно глубоким опусканием корпуса вниз при выполнении упражнения вниз: если связки к такой амплитуде движений готовы не будут, их можно повредить.
Во-вторых, нужно выбирать подходящую одежду. Если вы выбрали спортивные штаны – они должны быть настолько свободны или настолько эластичны, чтобы ваши движения не сковывались. Подобрать нужно такую форму для занятий, которая могла бы позволить вам беспрепятственно сесть на шпагат – тогда приседания для ягодиц в плие вы тоже сможете выполнять без сложностей и дискомфорта.
Ну и, в-третьих, конечно же, обувь. Вы, наверное, в курсе, что даже домашние тренировки должны обязательно выполняться в удобной и практичной для этих целей обуви. Не босиком и не в носках. Наденьте устойчивые кроссовки с твердой подошвой. Штангетки тоже подойдут, если они у вас есть.

Как правильно растягивать поясницу

Как уже было сказано ранее, правильное выполнение приседов в плие сопровождается обязательной предварительной растяжкой связок ног и поясницы.

Для поясницы достаточно будет применения классического способа – в течение нескольких минут вам предстоит поочередно доставать руками до пола, стоя на прямых ногах. После этого можете принять положение сидя на полу на пятках и коленями упершись в пол: выставьте руки максимально вперед, а таз подайте назад. Вы почувствуете, как ваш позвоночник растягивается, спина округляется, а поясница скручивается, что сопровождается постепенным снятием напряжения.

Как правильно растягивать ноги

Чтобы приседы в плие с гантелями не увенчались печальным опытом и чтобы вы не травмировали связки, нужно хорошенько прогреть мышцы ног перед выполнением данного упражнения.

Лучшим способом считается растяжка ног на шведской стенке. Вы просто подходите к стене вашей квартиры (уличного забора во дворе или простенка в тренажерном зале), забрасываете ногу настолько высоко, насколько у вас это получается, выпрямляете ее и потихоньку начинаете выполнять наклоны, потягивая связки. Постарайтесь зафиксироваться на некоторое время в тех положениях, которые заставляют вас почувствовать оптимальное натяжение связок. Но не переусердствуйте, делайте это с осторожностью, чтобы не навредить себе.

Еще одно действенное упражнение для растяжки, перед тем как делать присед в плие, - это поза лотоса: сидя на полу, соберите стопы вместе, а разведенными в стороны коленями попытайтесь достать до поверхности пола.

Техника

Итак, как же все-таки правильно делать плие для ягодиц и внутренней поверхности бедра? Здесь нужно следовать основным положениям выполнения упражнения, а именно:

В исходной позиции поставить ноги широко за уровень плеч с разворотом носков максимально врозь – они должны быть разведены в стороны настолько, насколько это возможно. Здесь есть прямая взаимосвязь: чем шире вы разводите носочки своих ступней в стороны, тем большая нагрузка придется на вашу внутреннюю поверхность бедра. Здесь не нужно путать плие с сумо: отличие заключается в том, что вторые характеризуются разведением носков только на 45 градусов в стороны и не слишком широкой постановкой ног.
Спину нужно выпрямить, таз слегка отвести назад и создать естественный прогиб на уровне поясницы.
Если упражнение выполняется без утяжелителей, руки следует собрать перед грудью в замок. Если же вы применяете вес в работе с приседами, то начинайте с минимального. Зажмите гантель в руках за один край так, чтобы гриф проходил у вас между пальцами, а ручка была перпендикулярна полу.
Нужно отвести взгляд немного вверх, чтобы ваш подбородок не утыкался в грудь. Обратите внимание на постановку коленей: они должны быть обращены туда же, куда и носки. Вот почему требуется предварительная растяжка – выполнить разворот коленей в соответствии с положением носков достаточно сложно без должной подготовки. Но это обязательное техническое условие выполнения упражнения, иначе вы рискуете травмироваться, заваливая колени внутрь и нагружая свою коленную чашечку.
Приседы необходимо осуществлять так, чтобы таз опустился максимально до упора – ниже линии параллели с полом. После того как эта оптимальная нижняя точка будет достигнута, нужно начинать плавно подниматься в исходную позицию. Быстрых рывков не делайте – процесс должен проходить планомерно, с осторожностью.

Памятка

Важно помнить, что при выполнении «плие» ноги не должны разгибаться до упора. То есть, выполняя сед и возвращаясь в исходную позицию, не стоит натягивать ноги как пружины – дайте им почувствовать себя в роли «амортизаторов», обеспечивающих плавность и подвижность выполняемых действий.

И еще: если вы все же работаете с весом, не раскачивайте взятую гирю или гантель, не меняйте ее положения, перпендикулярного полу, – она служит у вас утяжелителем, стремящимся к полу, пусть она и остается им до конца выполнения упражнения. Не делайте из нее маятник.

Ошибки

В принципе, выполнение данного упражнения – затея нехитрая. Нет ничего сверхсложного и в самой технике работы над плие. Но новички все же имеют свойство допускать характерные ошибки при выполнении этого приседа. Основными из таковых являются следующие:

Некорректная постановка коленей. Если ваши коленки так и норовят завалиться внутрь, это означает, что вы недостаточным образом растянулись. Работа коленей и стоп должна быть слаженной и синхронной.
Опущенный подбородок. Ваше стремление контролировать процесс часто пересекается с потупленным в пол взглядом. Избавьтесь от этого, держите голову прямо и сфокусируйтесь на технике.
Раскачка гантели. Она не должна гулять из стороны в сторону. Ее прямое предназначение – служить силой тяжести, направляющей вас по правильной траектории движения, ровно вверх и так же ровно вниз. Не допускайте ее раскачивания, от этого «гуляет» и техника.
Некорректная постановка ног. Их нужно развести максимально широко. Иначе ваши колени будут выступать за носки, а это – прямой путь к травматизации суставов, особенно в тех случаях, когда речь идет о приседаниях с весом (утяжелителем).
Выпрямление ног. За счет слегка присогнутых в коленях ног вы сохраняете должное напряжение мышц, позволяющее вам эффективно и бесперебойно работать над упражнением. Резкое выпрямление ног и их жесткая фиксация приводит к потере ритма и эффективности выполняемого упражнения, поскольку мышцы расслабляются в этой точке, а их нужно держать в напряжении.
Недостаточная глубина приседа. Весь смысл выполнения таких занятий просто теряется на фоне ваших попыток «увильнуть» от нагрузки. Амплитуда ваших движений должна быть достаточно размашистой – от верхней точки исходного положения до глубокого приседа за пределами параллели ног с полом. Если вы хотите, чтобы ваша внутренняя поверхность бедра действительно работала, приседайте как положено – глубоко.

Некорректное выполнение - завалившиеся колени

Советы и рекомендации

Помимо освещения вопроса о наиболее часто встречаемых ошибках, хотелось бы дать несколько полезных советов.

Не беритесь за серьезные утяжелители на начальных этапах работы с весом – вы можете получить травму.
Если под рукой нет гантели, используйте в качестве утяжелителя блин или гирю. Можно в этих целях использовать специальный пояс для отягощения.
Используйте эластичные бинты, если чувствуете, что ваши колени несколько побаливают. Если боль усиливается – прекратите на время свои тренировки, не рискуйте здоровьем.
Если на момент выполнения упражнения вы чувствуете боль во внутренней стороне бедра – это говорит о недостаточном разогреве. Во избежание травмы прекратите выполнение занятий и подготовьте мышцы должным образом.

Послесловие

Не забывайте о том, что если ваша цель – это наращивание мышечной массы, присед в плие вам не помощник. Он рассчитан по большей части на проработку внутренней поверхности бедра и задействует ягодичную мышцу, но не в том объеме, который позволяет существенно нарастить мышечную ткань. Поэтому работа с тяжелым весом здесь нерациональна в принципе. Следите за техникой и используйте оптимально удобный для вас вес – тогда вы добьетесь своей цели. А если желаете все же набрать в мышечном весе – чередуйте «плие» с базовыми приседами.