Жим гантелей под углом: описание упражнения, пошаговая инструкция выполнения, количество подходов, выбор веса гантелей, проработка мышц рук и тела
Жим гантелей под углом считается базовым упражнением для проработки верхней части мускулатуры спины. Регулярное выполнение в комплексе с другими нагрузками позволяет сформировать красивый рельеф тела и расширить грудную зону. Выполнять жим можно как мужчинам, так и женщинам.
Недостатки методики
Жим гантелей под углом имеет свои минусы. Хотя упражнение и пользуется большой популярностью, дать качественный и длительный эффект оно не может. Гантели прокачивают мышцы, но делают это недостаточно быстро. Поэтому нагрузка воспринимается как переходящий этап между разными типами тренажеров.
Во-вторых, из-за того, что мышцы быстро привыкают к одному весу и типу нагрузки, их рост начинает замедляться. Даже смена техники выполнения не дает нужного эффекта первое время.
В-третьих, начинающим спортсменам будет тяжело работать на жиме гантелей под углом, поскольку шаг смены веса занимает несколько кг, в то время как вес на тренажере подбирается более плавно и без резких переходов.
Следующий фактор, который можно отнести к негативным, - невозможность контролировать симметричное выполнение. Если штанга одинаково развивает мышцы на руках, то гантели в этом плане разорваны, и осуществить подобный контроль тяжелее.
Жим гантелей под углом будет полезным начинающим спортсменам, но его нужно выполнять в комплексе с другими нагрузками. Только так можно получить результат.
Элемент программы
Даже несмотря на ряд недостатков, упражнение нужно включать в тренировочную программу, чтобы добиться качественных результатов. Это базовое упражнение, способное проработать большую группу мышц. Качество проработки зависит от техники выполнения и типа нагрузки. Также учитываются наклон скамьи и физические возможности спортсмена.
Гриф немного ограничивает амплитуду движений, тем самым не прорабатывает до конца группы мышц, жим гантелей под углом помогает осуществить это требование в полной мере.
Между мышцами груди можно равномерно распределить вес, но при этом нужен опыт работы с гантелями и определенные навыки. Нельзя сразу делать большой наклон или подбирать тяжелый вес, чтобы не травмировались мягкие ткани.
Мышечный атлас
В процессе выполнения упражнения прорабатываются не только мышцы рук, но и мускулатура спины и груди в зависимости от выбранной нагрузки. Выполнение жима гантелей в 30 градусов лежа помогает не только равномерно распределить нагрузку между всеми пучками грудных мышц, но и снять напряжение с позвоночника.
В процесс включаются мышцы передней дельты, трицепсы и бицепсы. К особенностям базового упражнения относятся активные движения локтевых и плечевых суставов. Нагрузка на два сустава должна быть равномерной и статичной. Нельзя выполнять движения рывками, чтобы не навредить мышцам и не растянуть мышечные ткани.
Специалисты советуют придерживаться правила равномерной нагрузки, для того чтобы избежать переутомления. Жим гантелей лежа под углом может быть как начальным упражнением комплекса для проработки спины и рук, так и завершающей нагрузкой.
Схема работы
Сначала нужно настроить тренажер соответствующим образом. Выбирается оптимальное положение для наклонной скамьи, в котором будет удобно и комфортно. Гантели нужно брать с коленей, а не с пола, поскольку второй вариант требует сильного прогибания, а после проработки мышц это может привести к растяжениям.
Тем, кто будет выполнять упражнение впервые, лучше воспользоваться помощью напарника в плане опускания и подъема гантелей, чтобы резкая нагрузка не повредила суставы. Выжимать гантели нужно равномерно и плавно, но не медленно, чтобы не переутомились руки. Движение по форме должно напоминать елочку.
Следить за амплитудой выполнения нужно при каждом повторении нагрузки. Руки в локтях желательно оставлять немного согнутыми. В нижней точке локти должны образовывать прямой угол.
Моменты выполнения
Жим гантелей лежа под углом вверх помогает дать необходимую нагрузку для создания условий расширения спины. Благодаря этому прорабатываются также широчайшие мышцы и группа предплечья. Но нужно использовать в процессе советы профессионалов, чтобы результат был максимально эффективным.
Во-первых, нужно следить за положением торса. Спина должна максимально плотно прилегать к поверхности тренажера, создавая ему нужную нагрузку. Для достижения лучшего результата ноги нужно поставить на верхнюю часть поднятого сидения.
Грудь стараться максимально распрямить и расправить плечи, чтобы было удобно делать жим. Голову прижать к поверхности скамьи, но при этом не передавливать ее. Для достижения результата выполнять упражнение можно как в классическом варианте, так и с применением супинации и пронации. Эти техники нагрузки включают в себе развороты кистей в процессе выполнения.
Дополнительные развороты мышц, увеличение нагрузки, возможности выбора вариантов наклона помогают добиться больших результатов и проработать разные группы мышц. Эффективность упражнения проявляется после месяца выполнения нагрузок.
Особенности техники
Жим гантелей под углом 30 градусов состоит из ряда факторов, комплексное выполнение которых может гарантировать качественный результат. Во-первых, на скамью должны четко опираться таз, спина и затылок. Естественный прогиб поможет в плане выполнения и создаст нужную опору для работы.
Ноги расставляются на угол 60 градусов, если неудобно, то можно использовать специальную регулируемую опору, что находится возле скамьи на тренажере. Фиксация тела должна быть такой, чтобы в процессе было тяжело перевернуться набок.
Начинать нужно с разминочных подходов и обязательно с меньшего веса, нежели это предусмотрено в программе тренировок. Повышение нагрузки в процессе поможет создать для мышц нужный эффект разогрева, что положительно скажется на эффективности.
Разворот кистей должен быть параллельным друг к другу и находиться на одной линии. Со стороны должно выглядеть так, будто в руках спортсмен держит штангу. Важно плавно опускать вес вниз, контролируя движение локтей строго вбок и вниз.
В процессе, когда локти опустились максимально вниз, чувствуется легкое напряжение и растяжение в области груди, нужно возвращать гантели в исходную позицию. Нельзя делать это рывками, чтобы не навредить мягким тканям. Желательно выполнять все постепенно.
Популярные ошибки
Выбор большого веса при жиме гантелей лежа под углом 30 градусов приводит к непроизвольному совершению рывков. Это негативно сказывается на технике выполнения. В процессе спортсмены забывают отводить локти в стороны под прямым углом.
Правое и левое плечо в нижнем положении должно создавать одну прямую. Смысл упражнения теряется, когда локти прижимают близко к телу. Отсутствие страховки или неправильная помощь также могут ухудшить процесс выполнения. При работе с положительным углом человеку намного проще поднимать гантели самостоятельно, нежели пользоваться помощью.
Жим гантелей под углом 30 градусов лежа не требует фиксации ног, но если выполнять тяжело и вес выбран слишком большой, то обязательно нужно предусмотреть использование опоры, чтобы повысился эффект от нагрузки. Для женщин вес выбирается меньше, поскольку им нужно создать рельефность мышц, а не прокачать их и сделать больше.
Техника дыхания и правильная скорость движения являются основой хорошего результата. Глубокие вдохи и медленные выдохи помогают расширить грудную клетку и принимают участие в прокачивании нужных группы мышц. Что касается скорости выполнения, то это должен быть средний темп с переменной нагрузкой и стабильным количеством повторений в каждом подходе.
Ускорение роста массы
Для этого недостаточно выполнять только одно упражнение в разных вариантах. Здесь важен комплексный подход и регулярное повторение. Перед началом и в конце тренировки обязательно делается разминка и заминка. Это разогревает мышцы и создает для них нужные условия роста.
Увеличение веса положительно сказывается на росте массы, но процесс не должен быть слишком быстрым, важно делать это постепенно, чтобы организм привык к большим нагрузкам. Элементы спортивного питания помогут ускорить процесс роста в несколько раз.
Особенности питания
Комплексы аминокислот помогают не только быстрее регенерировать мышцы и возобновить силы организма, но также и создать все условия для комплексного развития мышечного корсета.
Кроме аминокислот, желательно употреблять протеиновые коктейли для подпитывания мышечной массы. Конечно, нужные элементы можно получать из обычного рациона, но тогда придется переделывать график приема пищи и следовать строго составленной диете.
Прием витаминов и минералов поможет контролировать запасы энергии и держать ее на стабильном уровне в процессе и после тренировок. Иметь красивое тело может каждый человек, нужно просто найти для себя немного времени и сил, чтобы осуществить задуманное.