Тренировки на похудение для женщин: комплекс упражнений, составление плана занятий, цели и задачи, показания и противопоказания

Почти все женщины хотят похудеть. Редко кто в полной мере доволен своим телосложением. В зависимости от типа фигуры и проблемных зон, они могут желать уменьшить жировую прослойку на животе, руках или бедрах. От проблем с излишними жировыми отложениями страдают как юные девушки, так и женщины в возрасте. Для того чтобы добиться успеха, следует не только придерживаться правильного питания, но и дать адекватную физическую нагрузку. Тренировки на похудение для женщин обеспечивают мышечный корсет, и после ухода ненавистного жира появляется красивая и атлетично сложенная фигура.

Почему появляется жир и лишний вес у женщин

К сожалению, представительницы прекрасного пола больше мужчин склонны к накоплению жира в области бедер, ног, ягодиц. Самые проблемные зоны: низ живота, внутренняя поверхность бедер, валики на спине.

Проблема с лишним весом может обозначиться независимо от возраста. Вот самые распространенные причины ожирения и наличия висцерального жира:

неправильное питание;
отсутствие физической активности;
эндокринные нарушения;
гормональные проблемы (например повышение эстрогена);
сахарный диабет.

Что выбрать: занятия в тренажерном зале или дома?

Девушки с ожирением часто стесняются посещать тренажерный зал. Опасаются, что над ними будут смеяться. Этот страх не имеет под собой никаких оснований. На самом деле в тренажерном зале каждый занимающийся человек увлечен своей собственной персоной и никто никогда не оценивает.

В домашних условиях тоже можно заниматься - приобрести разборные гантели, гриф и диски для штанги, стойку и скамью для жима. Вместо беговой дорожки можно выходить на уличную пробежку. Но обычно мотивации для занятий дома хватает на пару недель. А те, кто приобретет абонемент в тренажерный зал, продолжают ходить туда месяцами. Затем тренированное тело будет требовать нагрузки, девушка втянется в фитнес и уже не сможет мыслить своей жизни без него.

Цели и задачи фитнес-плана

Тренировки на похудение для женщин следует выполнять после составления примерного мотивационного плана. Примерно такого вида:

в течение первых двух недель разучить базовое упражнение "приседание", привыкнуть пить кофе и чай без сахара, исключить из рациона сдобу;
в течение месяца освоить технику всех трех базовых упражнений, пробегать на дорожке 3-5 км без одышки;
в течение двух месяцев привыкнуть обходиться без простых углеводов, завести дневник питания и купить кухонные весы;
в течение первого квартала после начала похудения оптимизировать дневной баланс БЖУ под свой образ жизни и наращивать рабочие веса в упражнениях со штангой.

Это лишь приблизительный список - каждая девушка, в зависимости от своих индивидуальных особенностей, может переделать его под себя.

Принципы построения тренировки для девушки

Чтобы составить примерный план тренировок для похудения для женщин, не обязательно приобретать диплом тренера или платить крупную сумму онлайн гуру жиросжигания. Довольно самостоятельно ознакомиться с принципами построения фитнес-плана.

Всего их два: круговые и комбинированные тренировки. В последние годы очень популярен метод тренинга суперсетами, принцип выполнения которых описан ниже. Программа похудения для женщин может быть составлена любым из этих способов. Новичкам в спортзале лучше начать занятия с простой комбинированной тренировки, чтобы постепенно наращивать показатели выносливости и силы.

Суперсеты для девушек: худеем и набираем массу одновременно

Этот метод тренинга подходит для более опытных спортсменок, кто регулярно посещает зал хотя бы четыре-пять месяцев. Для новичков он будет сложен. Суперсеты еще называют трисетами, потому что они состоят из трех замкнутых циклов. Выполнив намеченное число повторений первого упражнения, следует сразу же перейти к выполнению второго. Фактически отдохнуть между упражнениями не получится, только расслабиться в течение пяти-десяти секунд, меняя отягощения или тренажеры. Затем перейти к выполнению третьего. Первый подход суперсета на этом закончен.

Основная цель тренировки в спортзале для похудения для женщин этим способом - это наращивание интенсивности выполняемых движений. В итоге учащается количество сердечных сокращений в минуту. Если выполнять тренировку натощак - то организм начинает черпать энергию запасов гликогена в печени. За счет этого происходит похудение.

Суперсеты хороши тем, что позволяют работать не только на жиросжигание, но и на массу. Поскольку в процессе тренировки выполняются не аэробные, а анаэробные упражнения, то нагрузка на мышцы идет существенная. Если параллельно правильно питаться - то мышечная масса не будет утеряна и через время проявится красивый рельеф.

Комбинированные тренировки: быстрое жиросжигание

Комбинированные тренировки в зале предполагают смену кардио и силовой нагрузки. Пример такого занятия:

Придя в зал, сделать легкую суставную разминку. Можно в среднем темпе пробежаться на беговой дорожке в течение пяти-семи минут, сделать легкую растяжку.
Посвятить первый сет выполнению базового упражнения. Если это день ног - приседаниям, если день тренировки грудных мышц - то выполнить десять-пятнадцать раз жим лежа, если день спины - становую тягу. Веса следует брать свои обычные, рабочие.
После трех подходов отправиться на эллипсоид в максимально быстром темпе выполнять движения на протяжении семи-десяти минут.
Затем вновь вернутся к выполнению силовых упражнений. В зависимости от программы, можно продолжить занятие формирующим или изолированным упражнением на целевую группу мышц. Для того чтобы не выходить за нормальное количество сердечных ударов в минуту, следует использовать пульсометр. При зашкаливании показателя за 130 ударов в минуту необходимо приостановить тренировку.
После того как будет проведен сет силовых упражнений, снова вернуться на эллипсоид (либо на беговую дорожку) и приступить к выполнению кардио в режиме высокой интенсивности.

тренировки в тренажерном зале для женщин

Круговые тренировки для девушек

Принцип такого тренинга: выполняется одно упражнение, затем с минимальной паузой второе из цикла, затем третье из цикла и так далее. В зависимости от опыта и выносливости женщины, можно включать в один цикл до десяти упражнений. Новичкам оптимально остановится на 4-5. В начале цикла лучше выполнять сложные и многосуставные упражнения, так как в конце на них попросту может не остаться сил. В числе последних лучше оставить изолирующие упражнения с гантелями.

После выполнения цикла круговой тренировки следует перевести дыхание. Но нельзя превращать паузу в полноценных отдых. Вполне достаточно тридцати-сорока секунд. Затем следует переходить ко второму кругу. Он должен содержать те же самые упражнения, в той же самой последовательности. желательно использовать свой рабочий вес, не облегчать себе работу, не снижать интенсивность выполнения упражнений. Такая тренировка под силу уже довольно опытным спортсменкам. Это сложный силовой тренинг, приступать к нему возможно только при наличии идеально отработанной техники базовых и формирующих упражнений.

Кардио vs силовые: что выбрать девушке

Многие далекие от фитнеса люди считают, что комплекс тренировок для похудения для женщин должен включать в себя только легкоатлетические нагрузки. Это заблуждение: работа с гантелями и штангой позволяет не просто похудеть, а сделать фигуру точеной. Сделать плечи чуть шире, ягодицы круглее, руки - рельефнее.

Кардиотренировки подразумевают значительное учащение сердечного ритма. Кроме того, именно они способны помочь как можно быстрее добиться похудения. Оптимально, если кардио-тренировки будут выполнены натощак. В этом случае можно добиться максимального липолиза, который не принесет вреда здоровью.
Силовой стиль тренинга подразумевает работу с весами. Это штанги, гантели, силовые тренажеры. Девушкам не стоит бояться подобного инвентаря: перекачаться они все равно не смогут, очертания фигуры остаются женственными даже при использовании довольно серьезных весов. Для того чтобы добиться хотя бы умеренной мышечной гипертрофии, женщинам необходимо принимать особые гормональные препараты, которые содержат тестостерон.

Примерный комплекс занятий для новичка в тренажерном зале

Женская программа для похудения разбивается на три-четыре дня в неделю по принципу нагрузки на группы мышц. Например, в первый день максимальная нагрузка на мышцы ног и большую ягодичную мышцу. Во второй - на грудные и дельтовидные. В третий - трицепс и спина. Можно выделить четвертый и пятый день в неделю на выполнение функционального тренинга - это берпи, подтягивания, отжимания, легкое кардио. Если нравится кроссфит, можно посещать тренировки, как групповые так и индивидуальные с тренером.

Примерный фитнес-план таков (исходя из информации об отстающих мышечных группах у женщины, можно изменить этот план под себя):

В понедельник после легкой суставной разминки выполнять в интенсивном темпе упражнения для ног и ягодиц: приседания обычные и с широкой постановкой ног, выпады, жим ногами и т. д.
В среду стоит уделить внимание мышцам спины: становая тяга, румынская тяга, тяга штанги в наклоне, сгибание руки с гантелью, тяга блока за голову. Не забывать о разминке перед началом выполнения упражнений.
В пятницу: жим лежа, сведение рук с гантелями, разведение прямых рук с гантелями в стороны, отжимания от пола. Завершить тренировку легкой пробежкой.
В воскресенье стоит заняться стандартными кардиоупражнениями. Это может быть работа на эллипсоиде, беговой дорожке, прыжки через скакалку.

Может ли девушка "раскачать" мышцы от выполнения силовых упражнений

Фитнес-тренировка для похудения для женщин вряд ли приведет к выраженной гипертрофии мышц. Без использования анаболических стероидов можно не бояться перекачаться. Поскольку у женщин очень мал уровень эндогенного тестостерона, то заполучить мышцы настоящего атлета она не может - какова бы ни была интенсивность выполняемых упражнений.

Так что можно смело постигать азы выполнения базовых силовых упражнений - это поможет оставаться в великолепной форме в любом возрасте.

Список самых распространенных ошибок девушек при похудении

Занятия с утра натощак. В этом случае запасов гликогена может попросту не хватить - отсюда и обморочное состояние под штангой. В некоторых случаях это приводит к серьезным травмам. Оптимально съесть легкое белковое блюдо за пару часов до тренировки - например, брикет обезжиренного творога.
Достаточно либо одной диеты, либо одного тренинга для снижения доли жировой ткани в теле. Это ошибка: поможет похудеть только комплексное сочетание питания и тренировок в зале. Похудение женщине дается сложнее, чем мужчине. Если тренироваться, но кушать все подряд, то процент жировой массы в теле может даже увеличиться. А есть "сесть" на строгую безуглеводку, то велик риск, что организм начнет черпать энергию из мышечной ткани, в результате чего она потеряет в объеме.
Практически полный отказ от еды, голодание и строгие диеты недопустимы параллельно с силовым и даже аэробным тренингом. Результатом дефицита питательных веществ будет не стройное тело, а изможденный и больной организм. Мышцам попросту будет не из чего строится. Сюда же можно отнести модное нынче вегетарианство и веганство - при отсутствии животного белка мышечная ткань атрофируется.

Противопоказания к силовому тренингу для девушек

Силовые тренировки для похудения для женщин противопоказаны при наличии следующих заболеваний:

грыжи позвоночника;
сколиоз и остеохондроз на последних стадиях;
опущение матки;
миопия высокой степени;
заболевания глазного аппарата;
новообразования;
хроническая почечная недостаточность.

Если есть хронические заболевания органов желудочно-кишечного тракта и прочие серьезные проблемы со здоровьем, надо обязательно проконсультироваться с врачом перед началом тренировок. Программа похудения для женщин, как и силовой фитнес, рассчитаны только на здоровых людей.

Правила безопасности при работе со свободными весами

Перед тем как приступать к тренировкам для похудения, девушкам следует освоить технику выполнения базовых упражнений. Это приседание, становая тяга и жим лежа. Каждое из этих упражнений выполняется со свободными весами - штангой или гантелями. Первое время можно заниматься просто с пустым грифом (вес олимпийского - 20 кг, также есть мини-грифы весом по 10 кг). В аэробных залах специально для девушек представлены бодибары для приседаний весом от пяти до десяти килограммов.

Силовой фитнес для женщин может быть травматичным. Следует наращивать рабочие веса очень постепенно. При занятиях натощак и без предварительной разминки часты скачки давления. Это может привести к потере сознания, обмороку. Жиросжигающие упражнения для женщин - это серьезная нагрузка. Выдержать ее может только полностью здоровый человек.