Как часто тренировать одну группу мышц: цели и задачи, периодичность
Как часто тренировать одну группу мышц? К сожалению, далеко не все начинающие спортсмены задаются этим вопросом. Многие новички не задумываются о таких вещах, как грамотно составленная программа тренировок, правильное питание, восстановление и т. д. Изо дня в день они качают свои мышцы, надеясь, что рано или поздно их труд окупится и они получат тело своей мечты. Но на деле же этого не происходит...
Если вы сейчас читаете эти строки, то вполне возможно, что вы тоже относитесь к числу этих людей. В таком случае мы можем вас поздравить, так как первый шаг — осознание своей ошибки — был сделан! Осталось сделать еще два шага: узнать о том, как часто можно тренировать одну группу мышц, и реализовать полученные знания на практике. И знаете что? Мы готовы вам в этом помочь! Прочтите нашу тематическую статью — и вы получите ответы на интересующие вас вопросы!
Основные факторы
Как часто можно тренировать одну группу мышц? Сразу же скажем, что здесь все зависит от восстановления – способности нашего организма восполнять потраченные энергетические ресурсы и "отстраивать" разрушенные мышечные волокна.
Восстановительные способности зависят от многих факторов, но самыми главными из них являются следующие:
- степень тяжести тренировочной сессии (подобранный вес, интенсивность, длительность и т. д.);
- общий уровень физической подготовки спортсмена (тренировочный стаж, степень восприятия физической нагрузки).
Минимальные сроки восстановления
Довольно часто можно услышать, что для восстановления человеку необходимо 24 часа. Сразу скажем, что это утверждение небезосновательно. В течение суток человеческий организм способен сформировать новые структуры (ферменты, мышечные волокна, митохондрии) и восстановить энергетические запасы для следующей тренировочной сессии. Под этот интервал лучше всего подходят:
- новички, которые занимаются не более 2-3 месяцев;
- пожилые люди, чей возраст перевалил за 50;
- среднестатистические посетители тренажерных залов, которые занимаются для себя, а не для профессиональной карьеры в области фитнеса и бодибилдинга.
Большие и малые мышечные группы
Ответ на вопрос, как часто нужно тренировать группу мышц, кроется в понимании мышечной анатомии. Дело в том, что чем больше мышца, тем больше времени ей требуется для восстановления. Чем меньше она, тем меньше времени требуется для восстановления. К большим мышечным группам можно отнести грудь, спину и ноги, к малым — бицепс, трицепс, дельты и икры. Для больших групп мышц будет достаточно одной тяжелой тренировки в неделю. Малые же можно тренировать чуть больше. Но следует учитывать такой нюанс: во время выполнения базовых упражнений на большие мышечные группы косвенно нагружаются и малые мышечные группы. Например, при жиме штанги лежа, помимо груди, также активно работают и трицепсы, а во время выполнения подтягиваний, кроме широчайших, хорошую нагрузку получают бицепсы.
Сила, выносливость и рост мышц
Прежде чем понять, как часто тренировать мышечную группу нужно именно вам, необходимо для начала определиться с целью. Всего можно выделить три цели:
- Рост мышечной массы. Для этой цели хорошо подойдет трехдневный сплит, о котором мы расскажем немного позже. Как часто тренировать одну группу мышц на массу? Достаточно будет 3-4 упражнений по 2-3 подхода в каждом. В среднем такая тренировка не должна длиться дольше 40-45 минут.
- Сила. Если для мышечной гипертрофии нужно делать большое количество упражнений и относительно малое число сетов, то для улучшения силовых показателей, наоборот, нужно выполнять меньше упражнений, но больше подходов. Такая стратегия поможет улучшить адаптацию нервных клеток, что в свою очередь приведет рост силы.
- Выносливость. Для развития выносливости хорошо подходят круговые тренировки. При таких тренировках акцент делается на большом количестве повторений.
Стандартная схема тренировок
Вы уже примерно поняли, сколько раз нужно качать мышцы в неделю. Теперь мы бы хотели привести пример тренировочной системы, которая пользуется наибольшей популярностью среди простых посетителей фитнес-центров. Речь идет о трехдневном сплите. Суть этой системы заключается в том, чтобы за одну тренировочную сессию прорабатывать две мышечные группы — большую и малую. Классический трехдневный сплит выглядит так:
- Понедельник. День груди и бицепса.
- Вторник. Отдых.
- Среда. День спины и трицепса.
- Четверг. Отдых.
- Пятница. День плеч и ног.
- Суббота. Отдых.
- Воскресенье. Отдых.
На примере этой программы вы видите, что мы имели в виду, когда рассказывали, как часто тренировать одну группу мышц. Большие и малые мышечные группы тренируются один раз в неделю, но малые, вдобавок ко всему, получают хорошую косвенную нагрузку во время тренировки больших мышечных групп.
Примечание: многим атлетам не сильно подходит тренировка плеч и ног в один день. Ноги составляют около 50 % всего мышечного массива человеческого тела, поэтому тренировать их в один день вместе с другой мышечной группой может быть неудобно. В таких ситуациях для ног выделяют отдельный тренировочный день.
Как часто нужно тренировать пресс?
Поскольку пресс не относится к большим мышечным группам, многие люди считают, что его можно тренировать чуть ли не каждый день. На самом деле для прокачки мускулов живота вполне хватит двух тренировок в неделю.
Довольно часто можно услышать, что пресс нужно качать по 50, 70 и чуть ли не 100 повторений за один подход. Так вам делать никто не запрещает, но нужно понимать, что это уже идет работа на выносливость, но никак не на проработку мускулов. Как показывает практика, качественных 20-25 повторений за подход будет вполне достаточно для этой мышечной группы.
Правило №1
Не бойтесь экспериментировать. Мы уже писали ранее, что трехдневный сплит является наиболее оптимальной тренировочной схемой для обычных людей, которые занимаются без применения анаболических стероидов. Но нужно понимать, что эта схема не является идеальной и что она может подойти не каждому. Если после нескольких месяцев занятий по сплит-схеме вы заметили, что ваши результаты не особо улучшились, тогда вам следует изменить подход к тренировочному процессу. Например, если вы качаете бицепс один раз в неделю, но видите, что он не растет, тогда добавьте еще одну тренировку на эту мышцу в программу. Если трехдневный сплит вообще не дает вам никаких результатов, тогда есть смысл перейти на другую тренировочную схему (например, фулбади или тренировку каждой мышечной группы 2 раза в неделю). Никогда не забывайте о том, что каждый организм по-своему уникален и что универсальной тренировочной системы, которая подошла абсолютно всем, не существует. Что же в таком случае делать? Использовать метод проб и ошибок, как мы уже и писали ранее. Только так вы сможете добиться желаемых результатов!
Как часто тренировать одну группу мышц в неделю? Надеемся, что у нас получилось дать ответ на этот вопрос. Желаем вам успехов на ваших тренировках!