Тренировка плеч и спины: правила проведения занятия, техника выполнения, виды упражнений

Считается, что широкие плечи придают красоту мужской фигуре. И чем они шире, тем уже кажется талия, и фигура привлекает внимание. Для тренировки плеч дома можно воспользоваться гантелями, а в тренажерном зале для этого подойдет штанга. Если мужчину украшают широкие плечи, то для девушки важно иметь красивую спину. Ни одно платье от самого крутого дизайнера не будет смотреться на сутулой даме. Конечно, и для мужчины иметь красивую стройную спину немаловажно. Как сделать, чтобы ваша фигура привлекала внимание окружающих, какие использовать для спины и плеч программы тренировок, попробуем разобраться в этой статье.

От чего зависит комплекс упражнений для тренировок?

Для каждого человека необходима своя особая нагрузка (стресс). Одинаковая величина стресса бывает достаточной для одного и избыточной для другого. Первый будет к ней постепенно привыкать, появится рост мышц и силы, а у второго наступит перетренированность: ухудшится самочувствие, и не будет никакого роста. Может сложиться и третья ситуация, характеризующаяся недостаточной нагрузкой: тренировки слишком легкие, и стресс небольшой. Индивид чувствует себя хорошо, но никакого роста мышц и силы нет. Он просто занимается физкультурой. Поэтому основной задачей является подобрать для каждого индивида оптимальную нагрузку. Особенно просто подобрать программу для новичков. Они никогда не занимались силовыми тренировками, и любая нагрузка, кроме избыточной, будет давать положительный результат. Для индивида, который имел дело с силовыми упражнениями, все выглядит сложнее. Любая подобранная программа будет временной, пока тело к ней не привыкнет. После этого для дальнейшего роста придется увеличивать силовые нагрузки.

Какие мышцы лучше тренировать вместе?

Все мышцы тела человека делятся на основные и вспомогательные. К первым относятся мышцы спины, груди, рук, ног и пресса. Вместе с ними при тренировке в работу включаются и вспомогательные мышцы. Профессионалы обычно прорабатывают одну основную группу мышц в день. Любителям ежедневные тренировки не принесут пользы, потому что организм не сможет восстановиться за такой короткий период. Поэтому, чтобы получить максимальные результаты, тренинг группы мышц, являющейся основной, разбивают на несколько дней. Самым эффективным считается сплит, состоящий из трех дней. "Сплит" в переводе с английского языка означает "расщеплять", т. е. отдельные мышцы разрабатывают в разные дни. Например, для тренировки ног, груди, спины и плеч поступают следующим образом:

Первый день – тренируют грудь, одновременно с ней упражняется и трицепс.
Второй – спину, в тренировочный процесс включается и бицепс.
Третий – ноги и плечи. При тренировке ног плечи никакого участия не принимают, просто накачать их можно в этот же день.

Тренировки проводят через день. Удобно составить расписание занятий так: понедельник, среда и пятница. При таком графике происходит быстрый прирост мышечной массы, и остается достаточно времени для восстановления.

Тренировка плеч и спины для мужчин

При тренинге плеч и спины есть мышцы, относящиеся как к спине, так и к плечам – это задние дельтовидные мышцы. Одни считают, что упражнять спину и плечи одновременно – это нормально, а другие - наоборот. Выходит, что одна и та же мышца получает чрезмерную нагрузку. Для накачки спины используют тяговые упражнения (тяга гантелей, на тросовых тренажерах, Т-гриф), а для плеч, как правило, применяют жим (армейский, боковые и передние махи гантелями, упражнения на тренажере). Профессионалы считают, что дельты, находящиеся сзади надо тренировать при выполнении упражнений на спину. Но если они меньше накачаны, чем передние и средние мышцы плеча, то возможно совместить упражнения для плеч и спины в один день, они получат дополнительную нагрузку. В остальных случаях тренировки разделяют на разные дни, промежуток между которыми делают не менее двух суток. Самым распространенным методом считается нагружать спину и дельты сзади в один день, а передние и средние – в другой.

Эффективные упражнения для плеч и спины

Жим гантелей стоя на плечи. Встать вертикально, поставив ноги на ширину плеч. Прямым хватом взять в руки по гантели. Согнуть их в локтях и поднять на уровень плеч. Кисти рук можно слегка наклонить к себе для обеспечения естественной нагрузки на сухожилия. Выжать гантели вверх, не спеша выпрямляя руки. Сделать паузу и руки опустить в отправное положение. Спину держать прямо, немного прогнув в пояснице. Упражнение используют для тренировки плеч, чтобы получить положительный эффект, вес гантелей должен быть небольшой.
Шраги с гантелями. Упражнение подходит для тренировки плеч и спины. Встать вертикально, ноги немного согнуть и поставить на ширину плеч. В каждую руку взять по гантели, опустить свободно плечи. Сделать выдох, по максимуму поднять плечи, задержать дыхание на две – три секунды и опустить их. Работают только плечи, руки с гантелями находятся внизу.
Тяга штанги в наклоне. Принять положения стоя, наклонить торс под углом в 60 градусов вперед и слегка согнуть ноги. Спина – прямая, поясница – прогнута. Штангу держать немного шире плеч. Подтянуть к солнечному сплетению гриф, туловище и ноги неподвижны. Локти приблизить к корпусу. На спине по максимуму свести лопатки на одну-две секунды. Штангу опустить в начальное положение. Упражнение используют для мышц спины.

Эти несложные, но эффективные упражнения используют для тренировки плеч и спины.

Тренировка верхней части тела

Программ для тренировки мышц существует очень много. Большая часть любителей, занимающихся бодибилдингом, тренирует разные группы мышц в определенные дни. Некоторые опытные спортсмены могут прокачать мышцы всего тела за одну тренировку и добиться хороших результатов. Идеальных программ не существует, все зависит от:

генетики индивида;
поставленной цели;
возможности систематически посещать зал тренировок;
качества восстановления;
питания.

Для достижения поставленной цели в бодибилдинге следует регулярно посещать занятия в тренажерном зале, правильно питаться и соблюдать режим дня. Для тренировки груди, спины и плеч можно использовать следующий сплит:

тренировки – в неделю четыре дня;
продолжительность занятия – 45 минут;
перерывы: между подходами – полторы минуты, между упражнениями – две-три минуты.
Расписание занятий: с понедельника по воскресенье через день.

Для этого выполняют упражнения для:

груди – развод гантелей и жим штанги в положении лежа;
спины – тяга широким хватом вертикально и горизонтально в тренажере;
плеч – поднимание через стороны гантелей;
жим Арнольда.

Для каждого упражнения делают четыре подхода и повторяют его 8–12 раз.

Новые тренировки Линдовера. Качаем спину и плечи

С. А. Линдовер – мастер спорта по бодибилдингу. Новшество его рекомендаций заключается в тренировке плеч с применением неполной амплитуды и статодинамики. Станислав Линдовер считает, что самый лучший вариант - выделить для занятий в неделю четыре дня. На них следует распределить шесть больших групп мышц: ноги, грудь, трицепс, спина, бицепс и плечи. Он предлагает спину, грудь и ноги тренировать в разные дни. Ноги являются самой объемной и тяжелой группой мышц, поэтому после их тренинга следует сделать день отдыха. Для рук, а к ним относиятся трицепс и бицепс, он также рекомендует выделить отдельный день. Линдовер также считает, что проводить тренировки спины и плеч в один день очень удобно. Используя новую методику, сначала делают упражнения для спины с полной амплитудой движений, а затем тренируют плечи в неполной амплитуде, выполняют статодинамику. При проведении более частых тренировок возможны травмы и недостаток времени для восстановления ЦНС, запасов гликогена и мышечных волокон.

Как подтянуть плечи, руки и спину девушкам?

Тренировку верхней части тела для укрепления мышц проводят в неделю один или два раза. Все упражнения делятся на тяговые и толкающие. Они существенно укрепят костно-мышечный аппарат молодой дамы и сделают ее подтянутой. Тяговые упражнения используют для укрепления мышц для сгибания рук (бицепсов) и спины, а толкающие формируют трицепсы, плечи и мышцы груди. Их можно выполнять во время одной тренировки или разделить на две. Для тренировки плеч, спины и трицепсов подойдут следующие упражнения:

Подтягивания – это лучше всего укрепляет спину и руки. При выполнении упражнения следует больше напрягать не руки, а спину. Для начала используют низкий турник, чтобы ноги стояли на полу, или применяют специальный тренажер.
Отжимания – способствуют тренировке мышц груди и плеч. Можно отжиматься с коленей или от тумбы, если есть затруднения в выполнении упражнения. Локти необходимо ставить перпендикулярно телу.
Жим гантелей над головой – используют для развития трицепсов и плеч. Гантели рекомендуется поднимать строго вертикально вверх.
Тяга гантели к поясу – улучшает тонус спины и рук. Упражнение делается с опорой руки и колена на скамью. Гантель приводят к поясу, напрягая мышцы спины.

Такой комплекс применяют и для тренировки плеч и спины, делая четыре-пять подходов в каждом упражнении.

Тренировки для красивого тела

Для борьбы с лишним весом необходимо правильное питание, отсутствие вредных привычек и обязательные занятия спортом. Для того чтобы иметь хорошую фигуру, не надо изнурять себя часами в спортзале. Ученые утверждают, что в день достаточно уделять тренировкам всего полчаса, чтобы привести себя в норму. Те, кто занимался несколько часов подряд изнуряющими упражнениями, уставали и с каждым разом тренировались все хуже. А получасовые занятия давали прилив энергии и сил. Для ежедневной тренировки плеч, рук, ног, пресса и спины можно выполнять следующие упражнения:

V-образное скручивание (для пресса) – лечь на пол, ноги прямые, руки вытянуть за голову. Поднять ноги, подтянуть к ним руки. Следить, чтобы пресс был в напряжении.
Обратный полет (для рук) – ноги слегка согнуть в коленках и поставить на ширину плеч. Взять гантели в обе руки, немного наклониться вперед. Развести в стороны руки, согнув их в локтях, после этого свести впереди себя.
Подъем гантелей (для плеч и рук) – поставить ноги на ширине бедер, руки с гантелями немного согнуть в локтях. Поднять параллельно полу руки до уровня груди.
Тяга гантелей в наклоне (для спины) – взять гантели, наклониться вперед, ноги немного согнуть в коленях и поставить на ширину плеч. Вытянуть руки с гантелями вперед и подтянуть их медленно к животу, сведя лопатки. Необходимо, чтобы в мышцах лопаток почувствовалось жжение.
Приседания (для ног) – нижние конечности поставить на уровне плеч, руки опустить. Присесть и одновременно руки вытянуть вперед. Упор сделать на пятки, колени за носки не выводить, таз отстранить назад.

Каждое упражнение качественно выполнять по восемь раз, если сложно, то число повторений уменьшить.

Программа для новичков

Программа занятий профессионалов и новичков отличается количеством тренировок в неделю. Спортсмены с опытом выполняют по две сессии в неделю, работая по программе - спина, плечи в один день, а начинающие любители смогут выполнить только одну тренировку. Это происходит потому, что новички работают по трехдневному недельному сплиту - начиная с понедельника через день и имея два выходных дня в конце недели, субботу и воскресенье. Кроме того, применяя такой режим тренировок, они защищены от перегрузки, и организму достаточно времени для восстановления. В один день сначала спортсмен тренирует спину, применяя мощные движения в полной амплитуде, а затем переходит к разработке плеч, используя статодинамические движения, не дающие вредного воздействия на суставы.

При таком подходе к тренировке плеч и спины (фото итога занятий см. выше) он может быть полностью уверенным, что мышцы не будут травмированы. Рассмотрим примерный сплит для новичков. Для широчайших мышц спины выполняют по три подхода, состоящих из 8–12 упражнений, используя следующие тяги:

вертикальные к груди сверху;
гантели или штанги в наклоне;
горизонтально направленного блока.

Для плеч используют только частичные амплитуды. Выполняют три сессии, в каждой по три подхода. Продолжительность под нагрузкой составляет не более 40 секунд, а отдых на пять секунд больше. Выполняют такие упражнения:

махи гантелями перед собой.
жим в тренажере или гантелей в сидячем положении;
разведение рук в стороны – выполняется в тренажере;

Проработка средней дельты в этом сплите производится вперед заднего и переднего пучка мышц.

Что такое трехдневный сплит?

По этой схеме индивид занимается в тренажерном зале трижды в неделю. Занятия подразумевают разделение мышц по группам. На каждой из тренировок спортсмен тренирует только одну из них. За семь дней все мышцы будут проработаны по одному разу. Возможна такая схема: один день – тренировка плеч и спины, другой – груди и трицепса и в последний – нижние конечности и бицепс. Программа может постоянно корректироваться в зависимости от индивидуальных особенностей индивида и поставленных целей. Было время, когда спортсмены прокачивали все мышцы за одну тренировку. Программы оказались несовершенными, потому что спортсмен при таком ритме получает повышенную нагрузку и быстро устает. На завершающем этапе он уже не может работать в полную силу, и мышцы остаются непрокачанными. На смену изматывающим и малоэффективным тренировкам пришел трехдневный сплит. Благодаря отдельной прокачке мышц они успевают отдохнуть и восстановиться. Тренировки занимают значительно меньше времени и становятся более продуктивными.

Заключение

Программы тренировок отличаются друг от друга:

объемом количества подходов и упражнений;
количеством повторений;
отдыхом между тренировками и подходами.

Пока не существует самой лучшей методики для тренировки тела и, наверное, никогда ее не будет. Происходит привыкание к определенным нагрузкам, со временем тело перестает реагировать на них, и рост мышц прекращается. Чем дольше спортсмен тренируется по одной методике, тем ему трудней достичь роста. В этом случае необходимо менять программу тренировок спины и плеч, а также внести в нее более сложные упражнения.