Подъем на носки стоя: описание упражнения, инструкция по выполнению

Подъем на носки стоя - это, пожалуй, главное и наиболее популярное упражнение для тренировки икроножных мышц. Прелесть данного движения заключается в том, что его можно выполнять как профессиональным атлетам, так и начинающим спортсменам. Подъем на носки стоя кажется очень простым упражнением, в выполнении которого нет ничего сверхъестественного. На деле же даже такое, казалось бы, простое движение имеет свои подводные камни и нюансы. В нашей статье мы подробно о них расскажем.

Анатомия

Прежде чем рассказать вам о технике выполнения подъемов на носки в тренажере, со штангой или гантелями, мы бы хотели поделиться информацией о том, какие мышцы нагружает это движение.

Данное упражнение направлено на проработку трехглавой мышцы голени. Целевую нагрузку получают икроножные и камбаловидные мышцы. Икроножная (двуглавая мышца) крепится к бедренной кости двумя пучками. Камбаловидная расположена под икроножной мышцей и имеет один пучок крепления. Выполняя 1-2 упражнения для голени (например подъем на носки в положении стоя и подъем на носки в положении сидя) раз в неделю, вы создадите нужный тренировочный стресс для ее роста.

Подъем в тренажере стоя

Для выполнения подъема на носки в тренажере стоя существует так называемая голень-машина. Ее главным плюсом является то, что она позволяет зафиксировать тело в одном положении. Это дает возможность более изолированно нагрузить наши икры, не вовлекая в работу сторонние мышечные группы. Траектория движения очень проста, поэтому у вас получится акцентировано проработать целевые мышцы.

Выполняется упражнение следующим образом:

Займите исходное положение: подгоните тренажер под свой рост. Затем упритесь плечами в опорные валики. Поставьте ступни ног на платформу таким образом, чтобы пятки могли нормально подниматься и опускаться.
Делая вдох, плавно опуститесь вниз, растягивая ахиллово сухожилие и икры.
Делая выдох, мощным движением выжмите свое тело вверх. Задержитесь в таком положении пару секунд, прочувствовав максимальное напряжение в мышцах.
Повторите движение столько раз, сколько вам необходимо.

С подъемом на носки стоя в тренажере мы уже разобрались, ну а сейчас давайте рассмотрим другие разновидности данного упражнения. Речь, конечно же, идет об упражнениях с гантелями и со штангой.

Подъем на носки стоя со штангой

Этот вариант упражнения является самым тяжелым, поэтому он больше подходит опытным спортсменам. Рекомендуется выполнять его как базовое движения в начале комплекса на икроножные мышцы.

Техника выполнения:

Повесьте на штангу то количество блинов, с которым вам будет удобно выполнять упражнение, и поставьте ее на пол.
Подойдите к снаряду вплотную, возьмитесь за гриф прямым хватом руками и поднимите штангу так, как при выполнении становой тяги. Вес, конечно же, должен быть меньше, чем тот, что вы используете для становой тяги.
Находясь в таком положении, на выдох выжмите свое тело вверх. В верхней точке нужно сделать небольшую паузу.
На вдох опустите тело вниз.
Сделайте нужное вам количество повторений.

Если вы боитесь за свою спину или вам просто-напросто неудобно выполнять подъем на носки стоя со штангой в таком положении, вы можете делать это движение со штангой на плечах, как при приседаниях. Чуть ниже мы выложим видео, в котором подробно показан этот вариант выполнения.

Подъем с гантелями

Упражнение на икры - подъем на носки стоя - является не таким тяжелым, как предыдущее, поэтому он отлично подходит новичкам и девушкам.

Выполнять это упражнение необходимо так:

Возьмите гантели, держите руки по швам и выпрямите спину. Станьте носками на небольшую возвышенность, чтобы увеличить амплитуду движения.
Выдыхая, выжмите тело носками вверх.
Вдыхая, опустите его в изначальную позицию.
Повторите движение несколько раз.

Если это упражнение будет даваться вам очень легко, попробуйте делать его для каждой ноги по отдельности.

Советы по выполнению

Чтобы сделать упражнение подъем на носки стоя еще эффективнее, мы предлагаем вам ознакомиться со следующими рекомендациями.

Как и в других упражнениях, здесь нужно работать с достаточно большими весами. Главное - не переборщить, выбирайте такое отягощение, с которым вы сможете опускаться и подниматься не менее 10 раз, при этом чувствуя необходимую нагрузку в икрах.
Делайте упражнение в полную амплитуду. Только так вы сможете добиться максимального сокращения.
В верхней точке не разгибайте сильно колени. Так вы перенесете нагрузку с верха тела на коленные суставы. Напряжение в бедрах и небольшой изгиб ног в коленях создадут необходимый для суставов мышечный демпфер.
Если в вашем фитнес-центре нет голень-машины, а все штанги и нужные гантели заняты, тогда смело используйте машину Смита. Подложите под ноги специальную подставку или два блина, которые создадут необходимую возвышенность. В машине Смита подъемы на икры выполняются по тому же принципу, что и подъемы на икры со штангой на плечах.
В каждом упражнении для икроножных мышц делайте 3 сета по 10-15 повторений в каждом.

Основные ошибки

Мы уже разобрались в технике и особенностях подъема на носки на икры, теперь давайте рассмотрим наиболее частые ошибки, совершаемые спортсменами при тренировке этих мышц.

Отсутствие разминки. Икры, как и любые другие мускулы в нашем теле, нужно хорошо разминать перед началом спортивного занятия. Прежде чем приступить к проработке голени, сделайте 2-3 сета подъемов на носки со своим собственным весом. Затем выполните 1-2 разминочных подхода с небольшим весом в том упражнении, которое вы выбрали. Только после всей этой процедуры рекомендуется приступать к рабочим весам. По такому же принципу (1-2 разминочных подхода, после которых следует 3-4 рабочих) следует разминать и другие мышцы в своем теле.
Недостаточное время для отдыха. Любой опытный спортсмен вам скажет, что мышцы голени являются одними из самых выносливых в нашем теле. Они нагружаются ежедневно, когда мы бежим, ходим или просто стоим. Именно поэтому их нужно тренировать тяжело и интенсивно. Но даже этим мускулам необходимо время для отдыха. Если вы будете тренировать их каждый день, то рано или поздно их рост просто-напросто прекратится из-за того, что вы не давали им восстанавливаться.
Плохая техника выполнения. От того, как именно спортсмен выполняет упражнение, зависят его результаты и здоровье его суставов. Очень часто новички прибегают к "читингу" - рывкам и прочим резким движениям. При такой технике в работу включаются сторонние мышечные группы, которые "съедают" большую часть нагрузки. Чтобы такого не допускать, все упражнения нужно делать очень технично.

Видеоуроки

Чтобы как следует усвоить материал, ознакомьтесь со следующими видеозаписями:

Подъемы в тренажере:

Подъемы на носки со штангой и гантелями:

Подъем на носки в Смите:

На этом нашу статью можно закончить. Удачи на тренировках!