Подъем на носки стоя: описание упражнения, инструкция по выполнению
Подъем на носки стоя - это, пожалуй, главное и наиболее популярное упражнение для тренировки икроножных мышц. Прелесть данного движения заключается в том, что его можно выполнять как профессиональным атлетам, так и начинающим спортсменам. Подъем на носки стоя кажется очень простым упражнением, в выполнении которого нет ничего сверхъестественного. На деле же даже такое, казалось бы, простое движение имеет свои подводные камни и нюансы. В нашей статье мы подробно о них расскажем.
![Подъемы на носки стоя в тренажере](/assets/i/ai/4/2/3/i/2842746.jpg)
Анатомия
Прежде чем рассказать вам о технике выполнения подъемов на носки в тренажере, со штангой или гантелями, мы бы хотели поделиться информацией о том, какие мышцы нагружает это движение.
Данное упражнение направлено на проработку трехглавой мышцы голени. Целевую нагрузку получают икроножные и камбаловидные мышцы. Икроножная (двуглавая мышца) крепится к бедренной кости двумя пучками. Камбаловидная расположена под икроножной мышцей и имеет один пучок крепления. Выполняя 1-2 упражнения для голени (например подъем на носки в положении стоя и подъем на носки в положении сидя) раз в неделю, вы создадите нужный тренировочный стресс для ее роста.
Подъем в тренажере стоя
Для выполнения подъема на носки в тренажере стоя существует так называемая голень-машина. Ее главным плюсом является то, что она позволяет зафиксировать тело в одном положении. Это дает возможность более изолированно нагрузить наши икры, не вовлекая в работу сторонние мышечные группы. Траектория движения очень проста, поэтому у вас получится акцентировано проработать целевые мышцы.
Выполняется упражнение следующим образом:
- Займите исходное положение: подгоните тренажер под свой рост. Затем упритесь плечами в опорные валики. Поставьте ступни ног на платформу таким образом, чтобы пятки могли нормально подниматься и опускаться.
- Делая вдох, плавно опуститесь вниз, растягивая ахиллово сухожилие и икры.
- Делая выдох, мощным движением выжмите свое тело вверх. Задержитесь в таком положении пару секунд, прочувствовав максимальное напряжение в мышцах.
- Повторите движение столько раз, сколько вам необходимо.
С подъемом на носки стоя в тренажере мы уже разобрались, ну а сейчас давайте рассмотрим другие разновидности данного упражнения. Речь, конечно же, идет об упражнениях с гантелями и со штангой.
![Подъемы на носки в тренажере](/assets/i/ai/4/2/3/i/2842749.jpg)
Подъем на носки стоя со штангой
Этот вариант упражнения является самым тяжелым, поэтому он больше подходит опытным спортсменам. Рекомендуется выполнять его как базовое движения в начале комплекса на икроножные мышцы.
Техника выполнения:
- Повесьте на штангу то количество блинов, с которым вам будет удобно выполнять упражнение, и поставьте ее на пол.
- Подойдите к снаряду вплотную, возьмитесь за гриф прямым хватом руками и поднимите штангу так, как при выполнении становой тяги. Вес, конечно же, должен быть меньше, чем тот, что вы используете для становой тяги.
- Находясь в таком положении, на выдох выжмите свое тело вверх. В верхней точке нужно сделать небольшую паузу.
- На вдох опустите тело вниз.
- Сделайте нужное вам количество повторений.
Если вы боитесь за свою спину или вам просто-напросто неудобно выполнять подъем на носки стоя со штангой в таком положении, вы можете делать это движение со штангой на плечах, как при приседаниях. Чуть ниже мы выложим видео, в котором подробно показан этот вариант выполнения.
![Упражнение подъем на носки стоя](/assets/i/ai/4/2/3/i/2842754.jpg)
Подъем с гантелями
Упражнение на икры - подъем на носки стоя - является не таким тяжелым, как предыдущее, поэтому он отлично подходит новичкам и девушкам.
Выполнять это упражнение необходимо так:
- Возьмите гантели, держите руки по швам и выпрямите спину. Станьте носками на небольшую возвышенность, чтобы увеличить амплитуду движения.
- Выдыхая, выжмите тело носками вверх.
- Вдыхая, опустите его в изначальную позицию.
- Повторите движение несколько раз.
Если это упражнение будет даваться вам очень легко, попробуйте делать его для каждой ноги по отдельности.
![Подъем на носки стоя](/assets/i/ai/4/2/3/i/2842756.jpg)
Советы по выполнению
Чтобы сделать упражнение подъем на носки стоя еще эффективнее, мы предлагаем вам ознакомиться со следующими рекомендациями.
- Как и в других упражнениях, здесь нужно работать с достаточно большими весами. Главное - не переборщить, выбирайте такое отягощение, с которым вы сможете опускаться и подниматься не менее 10 раз, при этом чувствуя необходимую нагрузку в икрах.
- Делайте упражнение в полную амплитуду. Только так вы сможете добиться максимального сокращения.
- В верхней точке не разгибайте сильно колени. Так вы перенесете нагрузку с верха тела на коленные суставы. Напряжение в бедрах и небольшой изгиб ног в коленях создадут необходимый для суставов мышечный демпфер.
- Если в вашем фитнес-центре нет голень-машины, а все штанги и нужные гантели заняты, тогда смело используйте машину Смита. Подложите под ноги специальную подставку или два блина, которые создадут необходимую возвышенность. В машине Смита подъемы на икры выполняются по тому же принципу, что и подъемы на икры со штангой на плечах.
- В каждом упражнении для икроножных мышц делайте 3 сета по 10-15 повторений в каждом.
![Подъем на носки стоя](/assets/i/ai/4/2/3/i/2842758.jpg)
Основные ошибки
Мы уже разобрались в технике и особенностях подъема на носки на икры, теперь давайте рассмотрим наиболее частые ошибки, совершаемые спортсменами при тренировке этих мышц.
- Отсутствие разминки. Икры, как и любые другие мускулы в нашем теле, нужно хорошо разминать перед началом спортивного занятия. Прежде чем приступить к проработке голени, сделайте 2-3 сета подъемов на носки со своим собственным весом. Затем выполните 1-2 разминочных подхода с небольшим весом в том упражнении, которое вы выбрали. Только после всей этой процедуры рекомендуется приступать к рабочим весам. По такому же принципу (1-2 разминочных подхода, после которых следует 3-4 рабочих) следует разминать и другие мышцы в своем теле.
- Недостаточное время для отдыха. Любой опытный спортсмен вам скажет, что мышцы голени являются одними из самых выносливых в нашем теле. Они нагружаются ежедневно, когда мы бежим, ходим или просто стоим. Именно поэтому их нужно тренировать тяжело и интенсивно. Но даже этим мускулам необходимо время для отдыха. Если вы будете тренировать их каждый день, то рано или поздно их рост просто-напросто прекратится из-за того, что вы не давали им восстанавливаться.
- Плохая техника выполнения. От того, как именно спортсмен выполняет упражнение, зависят его результаты и здоровье его суставов. Очень часто новички прибегают к "читингу" - рывкам и прочим резким движениям. При такой технике в работу включаются сторонние мышечные группы, которые "съедают" большую часть нагрузки. Чтобы такого не допускать, все упражнения нужно делать очень технично.
![Подъем на носки на икры](/assets/i/ai/4/2/3/i/2842744.jpg)
Видеоуроки
Чтобы как следует усвоить материал, ознакомьтесь со следующими видеозаписями:
Подъемы в тренажере:
![](/misc/i/y/9/1/8/9/9189.jpg)
Подъемы на носки со штангой и гантелями:
![](/misc/i/y/9/1/9/0/9190.jpg)
Подъем на носки в Смите:
![](/misc/i/y/9/1/9/1/9191.jpg)
На этом нашу статью можно закончить. Удачи на тренировках!