Программа для сушки тела для мужчин: комплекс упражнений, составление плана занятий, цели и задачи, расписание тренировок и рацион питания

Любой постоянный посетитель тренажерного зала в курсе, что процесс построения красивого тела состоит из определенных циклов. Они чередуются между собой в зависимости от времени года. Перед пляжным сезоном и соревнованиями, которые чаще всего проходят в летний период, атлеты разрабатывают определенную программу для сушки тела для мужчин. Она предусматривает ограничения в рационе и изменение тренинга. В этой статье описаны принципы составления программы тренировок на сушку для мужчин.

Массонаборный и жиросжигающий тренинги

Это два основных цикла в бодибилдинге. На массонаборе атлет питается полноценно: налегает на белки, жиры и углеводы. При этом использует малоповторный тренинг с рабочими весами 85-90% от того веса, который он может выжать на раз. Постепенно вес растет - это и есть показатель увеличения силы. В таком темпе атлет тренируется около семи-восьми месяцев.

Затем приходит пора избавиться от лишнего слоя жира - обычно у завсегдатаев тренажерного зала слой подкожно-жировой клетчатки мал, но все же присутствует. Программа для сушки тела для мужчин направлена на то, чтобы пережечь путем питания и изменения тренинга слой жира, даже если он минимален. В итоге проступит красивый рельеф, станут заметны кубики на животе. Если достичь уровня жира в 5-6%, то будут проступать вены и артерии сквозь кожу по всему телу. Именно такой внешний вид считается эталонным на профессиональных соревнованиях бодибилдеров.

Можно ли сразу начать сушиться?

Этот вопрос мучает многих новичков и людей с ожирением, которые недавно приобрели абонемент в тренажерный зал. Можно ли и растить мышечную массу, и одновременно избавляться от жира? Ответ отрицательный. Недаром на протяжении десятилетий в силовых видах спорта выработалась схема: сначала около года или чуть меньше надо работать на массу, и только потом на месяц-два просушиться и добиться рельефа. Затем, оценив слабые стороны своего телосложения, снова начать питаться и тренироваться по принципам набора массы.

Некомпетентные тренеры могут советовать новичкам купить стероиды - якобы при приеме гормональных таблеток возможно одновременно и растить массу, и пережигать жир. Ни в коем случае нельзя верить подобным заверениям: ни один стероид не заменит усердия и трудолюбия атлета. Ни один стероид не сможет грамотно построить программу для сушки тела для мужчин и придерживаться ее. Только упорный собственный труд поможет добиться телосложения мечты.

Правила питания в период сушки

Половина успеха тренировок на сушку для мужчин зависит от правильного питания. Почти всегда начинающие атлеты налегают на кардионагрузку, совершенно забывая о питании. Между тем интенсивные нагрузки на сердечно-сосудистую систему изматывают организм, он требует больше еды. В результате аппетит у мужчины разыгрывается, он съедает больше обычного, и о жиросжигании не может идти и речи.

Из рациона в период массонабора следует полностью исключить следующие продукты:

любые алкогольные напитки;
все блюда и продукты, которые содержат сахар;
любые хлебобулочные изделия, в том числе макароны;
мед и продукты пчеловодства;
все фрукты, кроме грейпфрутов, ананасов и зеленых яблок;
жирные сорта мяса;
лососевые породы рыб;
молочные продукты, в которых процент жирности выше 5%.

Предпочитаемый способ приготовления блюд - тушение, варка на пару. Овощи можно употреблять сырые: например, делать салаты. В качестве соуса запрещен майонез и кетчуп. Допустимо использовать сметану 10% жирности в небольшом количестве. Из напитков - травяные чаи без сахара. Кофе лучше сократить, так как в период сушки от него с большой долей вероятности может начаться бессонница. В период отказа от простых углеводов повышается психоэмоциональная нестабильность, а кофе известно своим бодрящим действием.

Аэробные и анаэробные упражнения

Программа тренировки на сушку для мужчин подразумевает как аэробные, так и анаэробные упражнения.

Кардионагрузка - это аэробные упражнения. Это все, что приводит в тонус сердечно-сосудистую систему: бег, плавание, прыжки, плиометрика. Популярный сейчас кроссфит также относится к аэробным упражнениям. Именно такая нагрузка позволяет добиться жиросжигания. Особенно хороши такие нагрузки при выполнении натощак с утра, когда запасы гликогена в печени истощены. Организм черпает энергию прямиком из жировых запасов.
Анаэробные нагрузки - это силовая работа со штангой, гантелями либо грифом. Это те самые базовые упражнения - присед, становая тяга и жим лежа. Программа для сушки тела обязательно должна включать в себя эти упражнения. Только следует увеличить интенсивность выполнения и уменьшить рабочие веса до 50-60% от максимального. Оптимально подобрать такой вес, чтобы с ним можно было выполнить 15 повторов упражнения без нарушения техники выполнения.

Круговые тренировки для жиросжигания

Это самый популярный способ построения программы тренировок для сушки тела для мужчин. Смысл его в том, что силовые упражнения подбираются исходя из отстающих групп мышц и выполняются по кругу с максимальной интенсивностью и минимальным перерывом между подходами.

Например, первый круг: выполняем шесть-семь упражнений, которые нацелены на доработку отстающих групп мышц. Затем делаем минимальный перерыв - около тридцати секунд, и повторяем следующий круг из тех же самых упражнений в той же очередности. Каждое упражнение следует выполнять в максимальном темпе по 15-20 раз. Повторить третий круг. Если остались силы - завершить тренировки 15-минутной пробежкой или работой на эллипсоиде.

Суперсеты для жиросжигания

Суперсет подразумевает построение программы тренировок на сушку, когда один подход состоит из двух или более циклов разных упражнений. То есть выполняем в высокой интенсивности 15-20 повторений одного упражнения, затем переходим к следующему, и потом сразу к третьему. Таким образом, один суперсет состоит из трех подходов разных упражнений, которые нацелены на одну и ту же группу мышц.

Почему следует выбрать для построения программы тренировок на сушку именно суперсеты? Во-первых, увеличивается интенсивность тренировки. То есть за одно и то же количество времени вы выполняете больше подходов. А мы знаем, что чем больше интенсивность, тем больше предпосылок для сжигания жировой ткани. Получается, что какой бы вариант суперсетов вы ни выбрали, такая тренировка всегда будет более жиросжигающей, чем тренировка с раздельным выполнением упражнений.

Комбинированный тренинг для быстрого жиросжигания

Это тренировочный процесс, который подразумевает комбинацию силовых и кардиоупражнений в одной тренировке. Прочие комплексы для построения тренировки подразумевают распределение силовых и кардиоупражнений по разным дням. Комбинированный подход подразумевает в один день уделить сорок минут работе со штангой, а затем сорок минут - беговой дорожке или эллипсоиду.

Такой метод тренинга подойдет довольно опытным атлетам. Он подразумевает выносливость сердечно-сосудистой системы. Если есть проблемы с дыхательной системой или с сердцем - лучше отказаться от комбинированного тренинга. На занятиях обязательно следует носить пульсометр - он поможет засекать количество ударов сердца в минуту. Если частота превышает 150 ударов - следует остановить тренировку.

как тренироваться мужчине чтобы похудеть

Какие упражнения включить в программу для сушки тела для мужчин

Ни в коем случае нельзя отказываться от базы. Приседания, становую тягу (как классическую, так и сумо) и жим лежа следует обязательно включить в тренировку. Только рабочие веса нужно уменьшить и за счет этого увеличить количество повторений и интенсивность.

Также в программу можно включать любые упражнения, которые так или иначе прорабатывают отстающие мышечные группы. Это может быть как нагрузка на тренажерах, так и работа со свободными весами.

Примерное расписание тренировок

Понедельник:

разминка в течение пяти-десяти минут;
приседания со штангой - 15 раз по три подхода;
выпады с грифом на плечах вперед и назад - по 20 раз каждой ногой, повторить трижды;
приседания плие с гантелей - 15 раз по три подхода;
работа в эллипсоиде - двадцать минут.

Среда:

суставная разминка в течение десяти минут;
тяга штанги в наклоне - 15 раз по три подхода;
жим лежа на скамье - 10 раз по три подхода;
отжимания от пола классические - 15 раз по три подхода;
тяга гантели в наклоне, по 10 раз каждой рукой, по три подхода;
тяга блока за голову - по 15 раз в трех подходах;
протяжка штанги к подбородку - 15 раз по три подхода;
суставная заминка и растяжка.

Пятница:

становая тяга классическая - 15 по три подхода;
подъем гантелей перед собой на вытянутых руках - 15 раз, три подхода;
разведение гантелей в стороны - 10 раз, три подхода;
разгибание ног в тренажере - 15 раз, три подхода;
подъем грифа на бицепс - по 10 раз, три подхода;
армейский жим со свободным весом - 15 раз, по три подхода.

Эта программа тренировок для сушки тела примерная - можно изменить ее под суперсеты или под круговой метод. Главное, чтобы каждый день был посвящен определенной группе мышц. Четвертый день в неделю - субботу или воскресенье - можно посвятить исключительно кардионагрузкам.

Препараты, которые помогут максимально быстро просушиться

Можно добиться результата без использования каких-либо препаратов. Часто тренеры в зале советуют приобрести из-под полы тот или иной стероид, мотивируя свое предложение его чудодейственными свойствами. Не стоит покупать подобные составы и ставить на себе эксперименты.

Да, стероиды помогают ускорить процесс жиросжигания. Но они подавляют выработку собственного тестостерона, что неминуемо приводит к проблемам со здоровьем. Некоторые новички, решившие быстро набрать массу и просушиться с помощью стероидов, были вынуждены годами лечиться и восстанавливать гормональный фон.

Ошибки, которые допускают атлеты в период сушки

Список наиболее распространенных ошибок, из-за которых атлету не удается просушиться до низкого процента жира в организме:

неправильное питание: следует купить кухонные весы, взвешивать каждый прием пищи и записывать его в дневник, только после этого можно утверждать, что атлет питается действительно правильно, в рамках коридора своего индивидуального БЖУ;
атлет пренебрегает кардионагрузками и не выполняет их с должной интенсивностью;
постоянный стресс способствует выработке гормонов, которые разрушают мышечную ткань и способствуют накоплению жировой - атлет должен быть всегда спокоен и уделять минимум восемь часов в сутки для сна.