Программа для сушки тела для мужчин: комплекс упражнений, составление плана занятий, цели и задачи, расписание тренировок и рацион питания

Любой постоянный посетитель тренажерного зала в курсе, что процесс построения красивого тела состоит из определенных циклов. Они чередуются между собой в зависимости от времени года. Перед пляжным сезоном и соревнованиями, которые чаще всего проходят в летний период, атлеты разрабатывают определенную программу для сушки тела для мужчин. Она предусматривает ограничения в рационе и изменение тренинга. В этой статье описаны принципы составления программы тренировок на сушку для мужчин.

Массонаборный и жиросжигающий тренинги

Это два основных цикла в бодибилдинге. На массонаборе атлет питается полноценно: налегает на белки, жиры и углеводы. При этом использует малоповторный тренинг с рабочими весами 85-90% от того веса, который он может выжать на раз. Постепенно вес растет - это и есть показатель увеличения силы. В таком темпе атлет тренируется около семи-восьми месяцев.

Затем приходит пора избавиться от лишнего слоя жира - обычно у завсегдатаев тренажерного зала слой подкожно-жировой клетчатки мал, но все же присутствует. Программа для сушки тела для мужчин направлена на то, чтобы пережечь путем питания и изменения тренинга слой жира, даже если он минимален. В итоге проступит красивый рельеф, станут заметны кубики на животе. Если достичь уровня жира в 5-6%, то будут проступать вены и артерии сквозь кожу по всему телу. Именно такой внешний вид считается эталонным на профессиональных соревнованиях бодибилдеров.

упражнения для похудения

Можно ли сразу начать сушиться?

Этот вопрос мучает многих новичков и людей с ожирением, которые недавно приобрели абонемент в тренажерный зал. Можно ли и растить мышечную массу, и одновременно избавляться от жира? Ответ отрицательный. Недаром на протяжении десятилетий в силовых видах спорта выработалась схема: сначала около года или чуть меньше надо работать на массу, и только потом на месяц-два просушиться и добиться рельефа. Затем, оценив слабые стороны своего телосложения, снова начать питаться и тренироваться по принципам набора массы.

Некомпетентные тренеры могут советовать новичкам купить стероиды - якобы при приеме гормональных таблеток возможно одновременно и растить массу, и пережигать жир. Ни в коем случае нельзя верить подобным заверениям: ни один стероид не заменит усердия и трудолюбия атлета. Ни один стероид не сможет грамотно построить программу для сушки тела для мужчин и придерживаться ее. Только упорный собственный труд поможет добиться телосложения мечты.

питание на сушке

Правила питания в период сушки

Половина успеха тренировок на сушку для мужчин зависит от правильного питания. Почти всегда начинающие атлеты налегают на кардионагрузку, совершенно забывая о питании. Между тем интенсивные нагрузки на сердечно-сосудистую систему изматывают организм, он требует больше еды. В результате аппетит у мужчины разыгрывается, он съедает больше обычного, и о жиросжигании не может идти и речи.

Из рациона в период массонабора следует полностью исключить следующие продукты:

  • любые алкогольные напитки;
  • все блюда и продукты, которые содержат сахар;
  • любые хлебобулочные изделия, в том числе макароны;
  • мед и продукты пчеловодства;
  • все фрукты, кроме грейпфрутов, ананасов и зеленых яблок;
  • жирные сорта мяса;
  • лососевые породы рыб;
  • молочные продукты, в которых процент жирности выше 5%.
питание для сжигания жира

Предпочитаемый способ приготовления блюд - тушение, варка на пару. Овощи можно употреблять сырые: например, делать салаты. В качестве соуса запрещен майонез и кетчуп. Допустимо использовать сметану 10% жирности в небольшом количестве. Из напитков - травяные чаи без сахара. Кофе лучше сократить, так как в период сушки от него с большой долей вероятности может начаться бессонница. В период отказа от простых углеводов повышается психоэмоциональная нестабильность, а кофе известно своим бодрящим действием.

программа тренировок мужчинам

Аэробные и анаэробные упражнения

Программа тренировки на сушку для мужчин подразумевает как аэробные, так и анаэробные упражнения.

  1. Кардионагрузка - это аэробные упражнения. Это все, что приводит в тонус сердечно-сосудистую систему: бег, плавание, прыжки, плиометрика. Популярный сейчас кроссфит также относится к аэробным упражнениям. Именно такая нагрузка позволяет добиться жиросжигания. Особенно хороши такие нагрузки при выполнении натощак с утра, когда запасы гликогена в печени истощены. Организм черпает энергию прямиком из жировых запасов.
  2. Анаэробные нагрузки - это силовая работа со штангой, гантелями либо грифом. Это те самые базовые упражнения - присед, становая тяга и жим лежа. Программа для сушки тела обязательно должна включать в себя эти упражнения. Только следует увеличить интенсивность выполнения и уменьшить рабочие веса до 50-60% от максимального. Оптимально подобрать такой вес, чтобы с ним можно было выполнить 15 повторов упражнения без нарушения техники выполнения.

Круговые тренировки для жиросжигания

Это самый популярный способ построения программы тренировок для сушки тела для мужчин. Смысл его в том, что силовые упражнения подбираются исходя из отстающих групп мышц и выполняются по кругу с максимальной интенсивностью и минимальным перерывом между подходами.

Например, первый круг: выполняем шесть-семь упражнений, которые нацелены на доработку отстающих групп мышц. Затем делаем минимальный перерыв - около тридцати секунд, и повторяем следующий круг из тех же самых упражнений в той же очередности. Каждое упражнение следует выполнять в максимальном темпе по 15-20 раз. Повторить третий круг. Если остались силы - завершить тренировки 15-минутной пробежкой или работой на эллипсоиде.

программа тренировок для похудения

Суперсеты для жиросжигания

Суперсет подразумевает построение программы тренировок на сушку, когда один подход состоит из двух или более циклов разных упражнений. То есть выполняем в высокой интенсивности 15-20 повторений одного упражнения, затем переходим к следующему, и потом сразу к третьему. Таким образом, один суперсет состоит из трех подходов разных упражнений, которые нацелены на одну и ту же группу мышц.

Почему следует выбрать для построения программы тренировок на сушку именно суперсеты? Во-первых, увеличивается интенсивность тренировки. То есть за одно и то же количество времени вы выполняете больше подходов. А мы знаем, что чем больше интенсивность, тем больше предпосылок для сжигания жировой ткани. Получается, что какой бы вариант суперсетов вы ни выбрали, такая тренировка всегда будет более жиросжигающей, чем тренировка с раздельным выполнением упражнений.

Комбинированный тренинг для быстрого жиросжигания

Это тренировочный процесс, который подразумевает комбинацию силовых и кардиоупражнений в одной тренировке. Прочие комплексы для построения тренировки подразумевают распределение силовых и кардиоупражнений по разным дням. Комбинированный подход подразумевает в один день уделить сорок минут работе со штангой, а затем сорок минут - беговой дорожке или эллипсоиду.

Такой метод тренинга подойдет довольно опытным атлетам. Он подразумевает выносливость сердечно-сосудистой системы. Если есть проблемы с дыхательной системой или с сердцем - лучше отказаться от комбинированного тренинга. На занятиях обязательно следует носить пульсометр - он поможет засекать количество ударов сердца в минуту. Если частота превышает 150 ударов - следует остановить тренировку.

как тренироваться мужчине чтобы похудеть

Какие упражнения включить в программу для сушки тела для мужчин

Ни в коем случае нельзя отказываться от базы. Приседания, становую тягу (как классическую, так и сумо) и жим лежа следует обязательно включить в тренировку. Только рабочие веса нужно уменьшить и за счет этого увеличить количество повторений и интенсивность.

Также в программу можно включать любые упражнения, которые так или иначе прорабатывают отстающие мышечные группы. Это может быть как нагрузка на тренажерах, так и работа со свободными весами.

Примерное расписание тренировок

Понедельник:

  • разминка в течение пяти-десяти минут;
  • приседания со штангой - 15 раз по три подхода;
  • выпады с грифом на плечах вперед и назад - по 20 раз каждой ногой, повторить трижды;
  • приседания плие с гантелей - 15 раз по три подхода;
  • работа в эллипсоиде - двадцать минут.

Среда:

  • суставная разминка в течение десяти минут;
  • тяга штанги в наклоне - 15 раз по три подхода;
  • жим лежа на скамье - 10 раз по три подхода;
  • отжимания от пола классические - 15 раз по три подхода;
  • тяга гантели в наклоне, по 10 раз каждой рукой, по три подхода;
  • тяга блока за голову - по 15 раз в трех подходах;
  • протяжка штанги к подбородку - 15 раз по три подхода;
  • суставная заминка и растяжка.

Пятница:

  • становая тяга классическая - 15 по три подхода;
  • подъем гантелей перед собой на вытянутых руках - 15 раз, три подхода;
  • разведение гантелей в стороны - 10 раз, три подхода;
  • разгибание ног в тренажере - 15 раз, три подхода;
  • подъем грифа на бицепс - по 10 раз, три подхода;
  • армейский жим со свободным весом - 15 раз, по три подхода.

Эта программа тренировок для сушки тела примерная - можно изменить ее под суперсеты или под круговой метод. Главное, чтобы каждый день был посвящен определенной группе мышц. Четвертый день в неделю - субботу или воскресенье - можно посвятить исключительно кардионагрузкам.

упражнения в зале для похудения

Препараты, которые помогут максимально быстро просушиться

Можно добиться результата без использования каких-либо препаратов. Часто тренеры в зале советуют приобрести из-под полы тот или иной стероид, мотивируя свое предложение его чудодейственными свойствами. Не стоит покупать подобные составы и ставить на себе эксперименты.

Да, стероиды помогают ускорить процесс жиросжигания. Но они подавляют выработку собственного тестостерона, что неминуемо приводит к проблемам со здоровьем. Некоторые новички, решившие быстро набрать массу и просушиться с помощью стероидов, были вынуждены годами лечиться и восстанавливать гормональный фон.

Ошибки, которые допускают атлеты в период сушки

Список наиболее распространенных ошибок, из-за которых атлету не удается просушиться до низкого процента жира в организме:

  • неправильное питание: следует купить кухонные весы, взвешивать каждый прием пищи и записывать его в дневник, только после этого можно утверждать, что атлет питается действительно правильно, в рамках коридора своего индивидуального БЖУ;
  • атлет пренебрегает кардионагрузками и не выполняет их с должной интенсивностью;
  • постоянный стресс способствует выработке гормонов, которые разрушают мышечную ткань и способствуют накоплению жировой - атлет должен быть всегда спокоен и уделять минимум восемь часов в сутки для сна.