Упражнения на плечи в тренажерном зале: комплекс упражнений, особенности выполнения
Тренировка плеч занимает важное место в процессе построения красивого и эстетичного телосложения. Что нужно для того, чтобы накачать большие плечи? Во-первых, необходимо подобрать эффективные и безопасные упражнения на плечи в тренажерном зале. Во-вторых, нужно составить грамотный план тренировок, в котором, помимо занятий с железом, будет уделяться время отдыху и восстановлению. Ну и, в-третьих, их необходимо тренировать регулярно! Это, пожалуй, главное правило культуризма, которое относится ко всем мышечным группам тела. В нашей сегодняшней публикации мы подробно расскажем о лучших упражнениях на плечи в тренажерном зале, а также поделимся полезной информацией о тренировке данной группы мышц. Советуем дочитать статью до конца, чтобы не пропустить ничего важного!
Анатомия
Прежде чем ознакомиться с лучшими упражнениями на плечи в зале, необходимо для начала разобраться в анатомии этой мышечной группы. Плечи (или же дельтовидные мускулы) делятся на три пучка:
- Передние (фронтальные) дельты. Их главная функция заключается в сгибании плеча. Как правило, именно этот пучок развит у спортсменов лучше всего, поскольку он получает хорошую косвенную нагрузку во время отжиманий и различных жимовых упражнений на грудь. По этой причине во время тренировки передним дельтам можно уделять меньше времени, чем остальным.
- Средние (боковые) дельты. Основная функция - сгибание плеча и отведение рук в стороны. Средние дельты формируют ширину наших плеч. Этот пучок лучше всего прорабатывается изолированными упражнениями.
- Задние (тыльные) дельты. Функция этого пучка заключается в том, чтобы отводить руки назад. Их "прокачать" тяжелее всего. Многие спортсмены игнорируют эту область плеч, аргументируя это тем, что "она сзади и ее все равно не видно". Если вы хотите иметь равномерно развитые дельтовидные, вам придется уделять внимание и этому пучку.
Виды упражнений на плечи в тренажерном зале
Всего упражнения для проработки плеч можно поделить на два вида:
- Жимы (базовые движения на массу плеч).
- Махи (изолированные движения, направленные на проработку определенного пучка дельт).
Как правило, тяжелые жимовые движения делаются в начале тренировки плеч. Маховые упражнения выполняются под конец, чтобы "добить" уже заранее утомленные мышцы. Такой подход имеет два плюса: во-первых, в начале тренировочной сессии вы имеете достаточный запас сил на самые тяжелые упражнения. А во-вторых, махи более травмоопасны. Поскольку под конец тренировки их рабочий вес будет небольшим, данными движениями лучше заканчивать тренировку плеч в тренажерном зале.
Армейский жим
С теорий разобрались, теперь давайте перейдем к практике. Сейчас мы рассмотрим армейский жим - базовое упражнение на плечи в тренажерном зале. Данное движение направлено на проработку передних и средних дельтовидных мышц. Его можно выполнять как сидя, так и стоя. Рассмотрим технику выполнения армейского жима в положении стоя:
- Примите исходную позицию: встаньте прямо, ноги расставьте на ширине плеч. Возьмите штангу прямым хватом, после чего поднимите ее на уровень груди. Голову не задирайте, смотрите прямо вперед.
- Делая выдох, выжмите снаряд вверх до полного распрямления в локтях. Задержитесь на пару секунд в верхней точке.
- Делая вдох, медленно опустите его вниз в исходную позицию.
Рекомендации:
- Не берите слишком большой рабочий вес.
- Немного прогибайтесь в спине.
Важно! Данное упражнение может быть очень травмоопасным для позвоночника, поэтому осторожно подходите к его выполнению.
Жим гантелей
Жим гантелей - это эффективная и, что самое главное, безопасная альтернатива армейскому жиму. Благодаря тому, что в движении вместо штанги используются гантели, амплитуда упражнения немного увеличена. Рабочий вес в жиме гантелей должен быть меньше, чем в армейском, поскольку во время выполнения этого движения дополнительно работают мышцы-стабилизаторы. Как и в случае с предыдущим упражнением, жим гантелей можно выполнять как в положении сидя, так и в положении стоя. Рассмотрим вариант выполнения в сидячем положении:
- Примите исходную позицию: сядьте на скамью, спину держите ровно. Подбородок должен находиться параллельно полу, взгляд направлен вперед. Гантели удерживайте на уровне глаз. Локти разверните, но следите за тем, чтобы они были под кистями.
- Делая выдох, выжмите снаряды вверх. В верхней точке сведите гантели вместе, не разворачивая кистей. Задержитесь в таком положении на несколько секунд.
- Делая вдох, медленно вернитесь в исходную позицию.
Рекомендации:
- Снаряды необходимо жать в одном направлении.
- Не допускайте резкого выпрямления рук в верхней точке, чтобы не навредить своим локтевым суставам.
- Не наклоняйтесь назад и не прогибайтесь в спине.
Жим сидя в тренажере
Как и два предыдущих упражнения для плеч в тренажерном зале, данное движение направлено на проработку передней и средней дельты.
Техника выполнения:
- Отрегулируй сиденье тренажера по высоте и выберите необходимый вам вес. Сядьте, прижмите спину к скамье и упритесь стопами в пол.
- Возьмись за рукоятки тренажера для плеч прямым хватом. Локти должны смотреть в пол.
- Делая выдох, мощным движением выжмите вес вверх. В верхней точке должен быть сохранен небольшой угол в локтевых суставах. Находясь в таком положении, сделайте небольшую паузу, чтобы продлить пиковое напряжение дельт.
- Делая вдох, медленно опустите вес вниз. В нижней точке рукоятки должны находиться на уровне подбородка. Кроме того, они не должны касаться плеч.
Упражнение на плечи на тренажере хорошо подходит новичкам, которые раньше никогда не работали с железом.
Разводка с гантелями стоя
Многие эксперты сходятся во мнении, что наилучшим упражнением для целенаправленной проработки средних дельт является разводка с гантелями в положении стоя. Поскольку данное движение является изолированным, выполнять его стоит после жимов. Делается оно следующим образом:
- Возьмите гантели, встаньте, опустите руки вниз, слегка наклонитесь вперед.
- Делая выдох, разведите руки на ширину плеч.
- Делая вдох, медленно и не спеша опустите их в изначальную позицию.
Рекомендация: выполняйте это упражнение технично и без читинга, чтобы как следует нагрузить средний пучок дельтовидных мышц.
Разводка с гантелями в наклоне
Разводка с гантелями в наклоне - это изолированное упражнение для тренировки задних пучков дельтовидных мышц. Кроме того, это упражнение косвенно задействует в работе трапеции.
Техника выполнения:
- Возьмите в руки снаряды. Наклонитесь вперед таким образом, чтобы торс был параллелен полу. Спина должна быть ровной и слегка прогнутой в пояснице. В изначальной позиции гантели свисают на выпрямленных руках.
- Делая выдох, поднимите гантели вверх. Руки должны двигаться строго в вертикальной плоскости, которая проходит через плечи. Не отводите снаряды ни назад, ни вперед. В верхней точке локти должны находиться выше уровня спины.
- Делая вдох, медленно опустите гантели в изначальную позицию.
Рекомендации:
- Во время выполнения всегда держите спину ровной, но слегка прогнутой в пояснице. Даже если вы немного округлите спину, то это может привести к травме.
- Не берите слишком большой рабочий вес. Это, во-первых, не позволит вам выполнить упражнение технично, а во-вторых, может привести к травме.
Тяга гантелей лежа на животе
Еще одно движение для проработки задних дельт.
- Лягте на скамью животом вниз.
- Возьмите в каждую руку по гантеле.
- Делая вдох, поднимите снаряды вверх до уровня груди. Локти должны быть разведены в стороны, и согнуты под прямым углом в верхней точке.
- Делая выдох, опустите гантели вниз.
Чуть ниже мы прикрепим видеоролик, в котором более подробно объяснена техника выполнения данного упражнения на плечи в тренажерном зале.
Сколько делать подходов и повторений?
Вашему вниманию мы представили упражнения для мужчин на плечи. Но возникает вопрос: как объединить их все в одну тренировочную программу? Сразу же скажем, что вам не нужно делать все эти упражнения за одну тренировку. Достаточно выбрать три движения: одно базовое и два изолирующих. В первом вы проработаете передние и средние дельты (например, жим в тренажере), во втором - только средние (разводка с гантелями стоя), а в третьем - задние (разводка с гантелями в наклоне). Если вы ставите перед собой цель набрать мышечную массу, то делайте в каждом упражнении 3-6 подходов по 6-12 повторений в каждом.
Полезные видео
Предлагаем вам ознакомиться с тематическими видеороликами ниже.
В первом - отличный пример тренировки плеч.
Этот ролик посвящен упражнениям на плечи с гантелями.
И напоследок - техника выполнения тяги гантелей лежа.
Рекомендации
Вы уже знаете о лучших упражнениях на плечи в тренажерном зале. Теперь мы бы хотели поделиться с вами несколькими полезными рекомендациями, благодаря которым вы сделаете свои тренировки в разы эффективнее и безопаснее.
- Проводите разминку. Плечевой сустав достаточно уязвим, а потому работа с большими весами без предварительной разминки может привести к серьезным травмам. Разминку стоит проводить не только перед тренировкой плеч, но и перед каждой тренировкой вообще. К сожалению, многие начинающие спортсмены не уделяют ей должного внимания, аргументируя это тем, что она забирает много времени и сил. На самом деле это большое заблуждение. Достаточно уделить всего лишь 5-10 минут, чтобы разогреть суставы и сухожилия и таким образом подготовить их к последующим нагрузкам. Благодаря этому вы сможете избежать травм, на лечение которых могут уйти месяцы, если не годы.
- Не тренируйте плечи слишком часто. От новичков довольно часто можно услышать следующую фразу: "Мы качаем плечи в тренажерном зале каждый день для того, чтобы они быстрее выросли!" На самом деле такой подход не является эффективным. Он может привести к перетренированности и падению силовых показателей, но уж точно не к желаемым результатам. Наиболее оптимальный вариант - одна тяжелая тренировка в неделю.
- Не забывайте о правильном питании. Этот совет касается не столько тренировки плеч, сколько тренировочного процесса как такового. Питание занимает в фитнесе такое же важное место, как и собственно тренировки. Вы можете тренироваться технично и соблюдая все правила, но если ваш рацион будет состоять из мучных продуктов, полуфабрикатов и сладостей, то о каких-либо положительных результатах от занятий спортом вы можете даже не мечтать.
На этом нашу статью о лучших упражнениях на дельты в тренажерном зале можно закончить. Надеемся, что предоставленная в ней информация была вам интересна и вы узнали немало полезных фактов!