Подъем на носки с гантелями: описание упражнения с фото, пошаговая инструкция выполнения, проработка мышц ног

Подъем на носки с гантелями - лучшее и, пожалуй, наиболее эффективное упражнение для проработки икроножных мышц. Выполняется оно, как правило, в конце тренировочной сессии, когда мышцы ног достаточно проработаны. Несмотря на то что подъем на носки с гантелями стоя может показаться простым упражнением, оно имеет свои нюансы и особенности, которые необходимо учитывать при выполнении. О них мы подробно расскажем в нашей сегодняшней статье.

Анатомия

Прежде чем ознакомиться с техникой подъема на носки с гантелями стоя, необходимо узнать, какие мускулы нагружаются во время выполнения данного движения.

Целевая нагрузка ложится на икроножные мышцы. Косвенно в работу включаются камбаловидные мышцы (они выступают в качестве синергистов), верх и середина трапеции, леватор лопаток и ягодичные мускулы (они выполняют роль стабилизатора).

Достоинства

Во всех отзывах о подъеме на носки с гантелями люди отмечают следующие плюсы:

Развитие силы икр.
Профилактика повреждение ахиллова сухожилия.
Увеличение контроля над подошвенным сгибанием.
Увеличение мышц голени в размерах.
Улучшение баланса.
Увеличение прыжка вверх (как правило, на 25-30 сантиметров).

Техника выполнения

Подъем стоя на носки с гантелями выполняется следующим образом:

Примите исходное положение: станьте прямо. Возьмите в руки гантели и держите их по швам. Встаньте носочками на небольшую возвышенность высотой 5-7 сантиметров. Пятки опустите на пол. Вы можете поставить стопы параллельно (для сбалансированного распределения нагрузки) либо развернуть их носками внутрь (в такой позиции лучше прорабатывается внутренняя часть).
Делая выдох и напрягая икроножные мышцы, поднимитесь на носки. Сделайте в таком положении секундную паузу.
Делая вдох, вернитесь в изначальную позицию, медленно опуская пятки на пол.
Повторите движение столько раз, сколько вам необходимо.

Одних фото подъема на носки с гантелями и текстовой инструкции по выполнению, как нам кажется, будет недостаточно для полного понимания того, как необходимо делать данное упражнение. Именно поэтому мы рекомендуем вам ознакомиться с видеозаписью ниже.

Подъем на носки с гантелями. Так ли эффективно данное упражнение?

Чтобы узнать степень эффективности упражнения, нужно воспользоваться методом электромиографии (если сокращенно, то ЭМГ). Он показывает отклик конкретной группы мышц на ту или иную нагрузку. В частности, эксперимент показал такие результаты активности икроножных мускулов при выполнении различных движений. Список лучших выглядит следующим образом:

упражнение ослик – 80 %;
подъемы на носки одной ногой со снарядом в положении стоя - 79 %;
подъемы на носки в тренажере двумя ногами – 68 %;
подъемы на носки в сидячем положении – 61 %.

Как увеличить эффективность?

Как показывают исследования, для роста силы и объема икроножных мышц лучше всего подходят подъемы на носки с гантелью для каждой ноги отдельно.

Вполне возможно, что кто-нибудь задастся вопросом о том, как нужно делать упражнение подъемы на носки для более эффективного роста икр. Икроножные - выносливые мускулы, которые любят тяжести и большое количество повторений. Следующая тренировочная стратегия даст вам возможность в достаточно краткие сроки развить мышечные объемы голени. Как показывает практика, лучше всего для тренировки икр использовать комбинированный метод. В первых сетах нужно работать с большим весом в медленном темпе на 8-12 повторов. Последние же два подхода необходимо выполнять быстро со сниженным на 30-50 % весом в диапазоне от 20 до 30 повторов.

Советы и рекомендации

Чтобы сделать упражнение подъем на носки с гантелями еще эффективнее, придерживайтесь следующих рекомендаций:

Работайте во всю амплитуду.
Делайте упражнение без "читинга".
Правильно дышите: в позитивной фазе делайте выдох, в негативной - вдох.
Во время выполнения движения держите спину и ноги прямо и в зафиксированном состоянии.
Поднимайтесь вверх так высоко, как только можете.
Опускайте ниже пятки, чтобы растянуть икроножные и камбаловидные мышцы.
Добавьте элемент статики: в верхней точке делайте маленькую паузу 1-2 секунды.
Работая с тяжелыми гантелями, используйте кистевые лямки, чтобы они не выпадали у вас из рук. Также в такой ситуации вам пригодится атлетический пояс.
Расслабив пальцы ног и выключив их из движения, вы можете в разы увеличить нагрузку на икроножные.
Не сгибайте ноги в коленях, но и не разгибайте их слишком сильно.
Если у вас есть проблемы с позвоночником или низом спины, то от выполнения этого упражнения лучше отказаться и заменит его на более безопасную альтернативу.

Основные ошибки

С техникой выполнения и нюансами разобрались, теперь давайте обсудим не менее интересную тему, а именно ошибки, свойственные многим новичкам.

Отсутствие разминки. Перед каждой тренировкой ног (да и любой другой мышечной группы) необходимо обязательно проводить полноценную разминку. Некоторые начинающие спортсмены пренебрегают этой важной составляющей тренировочного процесса, аргументируя свою позицию тем, что разминка забирает много сил и времени. Как правило, они меняют свое мнение после того, как получают какую-нибудь серьезную травму. Получается по-злому ироническая ситуация: силы и время спортсмена в итоге забирает не разминка, а лечение полученных повреждений. Как вы уже поняли, разминка необходима для того, чтобы разогреть свои суставы и сухожилия и подготовить их к более серьезным нагрузкам. К разминке ног так и вовсе нужно подходить с еще большей скрупулезностью, поскольку коленные суставы очень легко повредить при неправильном подходе к тренировкам.
Неправильная техника. Возможно, это прозвучит крайне очевидно, но мы все равно об этом скажем: подъем на носки с гантелями нужно выполнять очень технично! От вашей техники зависит не только безопасность ваших суставов, но и в целом эффективность упражнения. Прежде чем добавить упражнение в свою систему тренировок, убедитесь, что хорошо изучили технику его выполнения. Будет идеально, если вы попросите тренера или более опытного спортсмена, чтобы он проконтролировал то, как вы делаете это движение.
Мало отдыха. Икрам, как и любым другим мышцам нашего тела, необходимо время для восстановления. Многие новички думают так: "Если я буду тренировать определенную мышцу каждый день, то она быстрее у меня вырастет!". Как вы уже наверняка могли понять, это далеко не так. Из-за слишком частых тренировок мускулы просто не будут успевать восстанавливаться. Именно поэтому предельно важно выделять время для отдыха в своей тренировочной программе.

На этом нашу публикацию можно закончить. Теперь вы знаете о том, как необходимо выполнять подъем на носки с гантелями в руках. Надеемся, что наша статья вам очень помогла. Желаем успехов на тренировках!