Упражнения на рельеф: виды упражнений, программы тренировок, расчет нагрузок и необходимое спортивное оборудование

Красивое, мышечное и умеренно рельефное тело - мечта многих мужчин. Часто добиться такого не позволяет лень или банальная нехватка свободного времени. В бодибилдинге упражнения на рельеф почти всегда совмещают с так называемой "сушкой". Это питание, которое подразумевает практически полный отказ от углеводов и высокое содержание белка в рационе. Если следить только за питанием или выполнять только упражнения, добиться рельефа будет сложно. Необходимо именно совмещение этих двух процессов: тренировки для рельефа мышц должны проходить параллельно с низкоуглеводной диетой. Только так можно достичь результата.

Кому проще добиться рельефного тела - мужчинам или женщинам?

У мужчин процесс жиросжигания происходит быстрее благодаря наличию в организме полового гормона тестостерона. Он способствует быстрому наращиванию мышечной массы. При этом и избавление от подкожной жировой ткани и висцерального жира у мужчин тоже протекает быстрее. У женщин вырабатывается половой гормон эстроген, который делает невозможным уменьшение жировой прослойки более чем до 15%. Дальнейший процесс осуществляется только с помощью запрещенных фармакологических препаратов.

Описанные ниже принципы выполнения упражнений на рельеф мышц для мужчин подходят и для женщин. Подобные программы универсальны. Только женщинам, например, может потребоваться около двух-трех месяцев упорных тренировок и пребывания на низкоуглеводной диете, в то время как мужчина может добиться аналогичного результата уже за месяц.

Тренировки подразумевают не только выполнение упражнений на силу и на рельеф, но и функциональные занятия. Это многосуставные упражнения с весом своего тела, в которых присутствует плиометрическая нагрузка. Их выполнение позволяет достичь максимально быстрого жиросжигания. Пример таких упражнений представлен ниже.

Принципы питания на "сушке" для мужчин

Следует ограничить употребление сложных углеводов. Доля белка в рационе должна составлять 40%. Оптимально вести дневник питания и взвешивать каждую свою порцию - в противном случае может появиться разочарование от отсутствия результата. А нет его по одной простой причине - отсутствие необходимого количества белка и избыток углеводов.

Нельзя полностью отказываться от жиров: в рационе обязательно должны быть полиненасыщенные жиры (это оливковое, подсолнечное, льняное, хлопковое и прочие нерафинированные масла холодного отжима).

На время работы для достижения мышечного рельефа необходимо полностью исключить из рациона следующие продукты:

сахар и все блюда с его содержанием;
сладкие фрукты, мед;
все без исключения хлебобулочные изделия;
роллы, суши, плов и все блюда, которые содержат рис;
блюда с манной крупой;
сухофрукты;
алкогольные напитки любой крепости.

Как добиться рельефного пресса?

Работа на рельеф мышц для мужчин подразумевает появление кубиков пресса без дополнительных усилий. У большинства людей прямая мышца живота надежно спрятана под слоем жира. После избавления от него станет заметен рельеф на животе.

Не следует изобретать каких-то принципиально новых способов, позволяющих добиться кубиков. Если придерживаться низкоуглеводной диеты, два-три раза в неделю посвящать по часу времени аэробным нагрузкам и регулярно выполнять упражнения на рельеф пресса, результат не заставит себя ждать.

Многие атлеты совершают распространенную ошибку: в тщетных попытках добиться кубиков на животе они отказываются от выполнения силовых тренировок, от работы со свободными весами и полностью переходят на аэробные нагрузки. Опасность такого подхода в том, что можно попросту растерять часть с таким трудом набранной мышечной ткани.

Упражнения для рельефа тела должны грамотно сочетать в себе оба типа нагрузки: и аэробную, и анаэробную. Для того чтобы жиросжигание прошло как можно быстрее, следует параллельно с занятиями придерживаться правил питания, описанных выше.

Питание совместно с тренировками на рельеф для мужчин в зале творят чудеса. Буквально за месяц человек превращается в атлетично сложенного, даже если раньше процент жира был довольно велик.

Отличие массонаборного тренинга от жиросжигающего

Тренировочный процесс кардинально отличается в зависимости от целей, которые преследует атлет. Можно выделить два направления в бодибилдинге: набор массы и жиросжигание. В зависимости от выбранной цели, будет кардинально отличаться как питание, так и время и интенсивность тренировок.

Работа на массу - так в бодибилдинге называют серию тренировок, цель которых - добиться максимальной гипертрофии мышц, т. е. их увеличения в объеме. Достигается это за счет питания и особого тренинга. Следует сократить количество повторений в каждом подходе и брать вес, равный 80% от максимального. С таким весом десять повторений выполнить просто невозможно, а вот пять-шесть - в самый раз. Нет смысла увеличивать это количество, именно такая нагрузка способствует гипертрофии мышечной ткани. Параллельно с тренингом необходимо качественное питание: ежедневно съедать 2-3 г белка, 4-5 г углеводов на килограмм массы тела и 2 г полиненасыщенных жиров.
Работа на рельеф - максимальное устранение подкожно-жировой клетчатки с целью обнажить мускулатуру. Обычное похудение не предусматривает сохранения мышечной ткани. Когда происходит резкое ограничение в питании - неважно, за счет каких нутриентов, - организм "съедает" и использует в качестве топлива для энергии не только жировые клетки, но и мышцы. В итоге человек становится очень худым без намека на спорт в своей жизни. Процесс жиросжигания и достижения рельефной мускулатуры обязательно включает в себя кардио. Оптимально каждое утро начинать с пробежки, при этом пульс не должен быть менее 110 ударов в минуту. Режим силовых тренировок должен измениться: можно брать веса на 10% меньше привычных рабочих и выполнять упражнения с высокой интенсивностью. Спустя месяц таких занятий у человека со здоровым обменом веществ гарантированно уходит около двух-трех килограммов жира. Менять принципы тренинга можно только после того, как уже пройдено несколько курсов на массу, иначе "сушить" будет попросту нечего.

Необходимое спортивное оборудование для тренировок

В тренажерном зале, как правило, есть все необходимое для выполнения упражнений на рельеф. Помимо стандартных снарядов для выполнения работы со свободными весами, необходимо также наличие оборудования и тренажеров для аэробных нагрузок: беговая дорожка, эллипсоид и т. п.

Если атлет намерен выполнять упражнения на рельеф в домашних условиях, ему придется приобрести следующее спортивное оборудование:

гриф от штанги;
диски для штанги весом 5, 10, 15 кг;
разборные гантели весом от трех до пятнадцати кг.

Понадобятся беговые кроссовки и скакалка для выполнения аэробных упражнений на улице. Простая пробежка с утра, особенно если выполнить ее интервальным методом, будет не менее эффективна для жиросжигания, чем работа на беговой дорожке.

Разновидности упражнений на рельеф мышц для мужчин

Принципиальной разницы между упражнениями нет. Используется классика бодибилдинга, известная даже новичкам. Во время набора мышечной массы атлеты уделяют около 70% базовым многосуставным упражнениям, оставшиеся 30% - изолированной работе на блочных тренажерах. Основное отличие выполнения упражнений для рельефа тела - это время отдыха между подходами и интенсивность.

Программа для мужчин на рельеф должна включать жим лежа, становую тягу и приседания со штангой в классическом стиле, с широкой постановкой ног, плие. Можно выполнять приседания в машине Смита.

Как было сказано выше, полезно будет добавить многосуставные функциональные упражнения - это берпи, отжимания от пола, подтягивания в кроссовере или на турнике. Перед тем как включить их в программу тренировки, следует отработать движения до автоматизма. Неправильное выполнение функциональных упражнений часто является причиной травмирования кистей рук, коленей, стоп.

Нельзя тренироваться на рельеф с теми же весами, что и на массу. Оптимально снизить рабочие веса на 20-30% от предыдущих значений. Если не выполнить это правило, можно легко травмироваться и достичь эффекта перетренированности. Впоследствии атлет будет надолго выбит из колеи плохим самочувствием, низкой работоспособностью, болью в суставах. Потребуется помощь спортивного врача. Некоторые травмы впоследствии отзываются болью и дискомфортом на протяжении многих лет.

Расчет нагрузки и интенсивность выполнения упражнений

Как рассчитать нагрузку, не причинить себе вред и не перегрузить сердечно-сосудистую систему? Очень просто: во время выполнения упражнений для рельефа мышц следует прислушиваться к себе. Оптимально - купить спортивный напульсник. Если пульс превышает частоту 120 ударов в минуту, следует приостановить тренировку или вовсе прекратить ее.

Выполнение упражнений с гантелями для рельефа отличается высокой интенсивностью. Это очень важный момент. С предельным весом невозможно выполнять упражнения в быстром темпе. Именно поэтому такой тренинг и подразумевает работу на массу. А вот если цель - обретение рельефа, то следует умеренно снизить рабочий вес и выполнять движения быстро. Перерывы между подходами должны составлять около десяти-двадцати секунд, не более.

Уже через десять минут от начала выполнения тренировки частота сердечных сокращений должныа повыситься до 110-120 ударов в минуту. Отчасти такие занятия со свободными весами напоминают легкую атлетику. Разница в том, что не надо прыгать и совершать акробатические телодвижения - достаточно простого выполнения стандартных силовых упражнений в быстром темпе. Час такой тренировки сжигает до 800 ккал.

Программа для рельефа мышц: тренируемся трижды в неделю

Для уменьшения жировой прослойки и образования рельефа можно использовать принцип тренировок как по круговой системе, так и по сплитам. Оптимальное количество подходов (кругов) - не менее трех. В идеале - четыре, но не все могут похвастаться такой выносливостью. Если есть проблемы со здоровьем, следует подкорректировать программу под себя.

Понедельник (целевая группа мышц - грудь и дельты, также включены функциональные упражнения):

Берпи - 20 раз за подход.
Тяга штанги к подбородку широким хватом.
Подтягивания в кроссовере или на турнике.
Махи с гантелями в стороны стоя.
Жим гантелей лежа на полу или на скамье.
Жим гантелей сидя.
Отведения на заднюю дельту в тренажере.

Вторник (целевая группа мышц - квадрицепс, бицепс бедра и большая ягодичная):

Классические приседания с гантелей или пустым грифом.
Приседание в стиле плие.
Выпады назад и вперед с грифом на плечах или гантелями в руках.
Прыжки через скакалку.
Подъемы на носки стоя.

Пятничная тренировка предусматривает функциональный тренинг и нагрузку на прямую мышцу пресса:

Берпи - 20 раз за подход.
Прыжки на скакалке.
Скручивания на пресс.
Лазанье по канату без ног.
Выпрыгивания вперед и назад.
Подтягивания на турнике или в кроссовере.
Отжимания от пола.

Это приблизительный пример того, как качаться на рельеф. В зависимости от состояния здоровья и самочувствия можно корректировать его под себя. Например, при наличии остеохондроза или сколиоза многие упражнения запрещены. Можно полностью отказаться от их выполнения или использовать минимальный вес.

Оптимальное количество подходов для каждого упражнения

Как новичков, так и опытных атлетов интересует вопрос о том, какой должна быть продолжительность тренировки на рельеф и сколько подходов каждого упражнения выполнять. Длительная физическая нагрузка всегда способствует выбросу в кровь кортизола - гормона стресса. Это приводит к катаболизму, то есть процессу разрушения мышечной ткани. Для каждого человека, исходя из его индивидуальных особенностей, продолжительность тренировки должна быть различна. Количество подходов также будет разным.

Для новичка оптимальное время занятий - от получаса до пятидесяти минут. Можно начинать даже с двадцати минут, если у человека есть проблемы со здоровьем или выносливость совсем мала. Количество подходов при этом не должно быть менее двух. Если совсем нет сил, лучше вычеркнуть из программы одно-два упражнения.
Для атлета средней подготовки, который имеет опыт работы с базой, продолжительность одной тренировки должна составлять около часа. Оптимальное количество подходов - три. Если выполняется круговая тренировка, стоит выполнить три полных круга всех упражнений.
Опытные бодибилдеры, которые принимают особые фармакологические препараты или готовятся к соревнованиям, могут тренироваться в любом стиле и по полтора, и по два часа. Они могут выполнять до пяти-шести кругов или подходов. При этом время между сменой упражнений у них минимально - около десяти секунд.

Техника безопасности при выполнении упражнений

Основной принцип выполнения упражнений для рельефа для женщин и мужчин - "не навреди". Самые распространенные ошибки:

попытки делать с привычным рабочим весом большее количество упражнений часто приводят к травмам и перетренированности;
отсутствие предварительной работы "на массу", когда человек без опыта силовых тренировок сразу пытается добиться рельефа;
выполнение функциональных и аэробных упражнений при наличии ожирения провоцирует травмы коленей, суставов, стоп, кистей рук;
неправильное питание - превышение дневной калорийности, избыток углеводов или дефицит белка.

Технику функциональных упражнений - выпрыгиваний, берпи, подтягиваний - следует заранее отработать до автоматизма. Часто начинающие атлеты подворачивают кисти и щиколотки только потому, что с размаху приземляются в положение "упор лежа". А при подтягиваниях в быстром темпе ударяются подбородком о турник, что иногда приводит к прикусыванию языка и травмам челюсти.

Но особенно осторожными должны быть люди с хроническими заболеваниями сердечно-сосудистой системы. При аритмии, тахикардии, проблемах с артериальным давлением выполнение упражнений в высоком темпе способно спровоцировать ухудшение состояния. В итоге человеку может потребоваться оказание скорой медицинской помощи.