Шея борца: как накачать шею?

Шея борца не делается отдельно от тела. Внушительных объемов в этой области следует добиваться, полноценно прокачивая все крупные мышечные группы. Именно так говорят профессионалы, и именно так работает наша природа. Сильная шея может быть и тонкой, но "бычья" - это всегда результат правильных, грамотно выстроенных тренировок, нацеленных на гипертрофию.

Зачем качать шею

Мышцы, удерживающие голову, необходимо регулярно укреплять. Сильная, развитая шея лучше справляется с основными функциями и обеспечивает нормальную двигательную активность при поворотах и наклонах головы. Прокачка этой мышечной группы предохраняет мозг от сотрясений, а тело от растяжений и травм. Именно поэтому во многих видах спорта, например в единоборствах, тренировкой шеи занимаются специально. Борцовская шея - это визитная карточка по-настоящему сильного человека!

Даже далеким от спорта людям будет полезно выполнять некоторые упражнения из представленных ниже. И дело не только в том, что развитые мышцы шеи выглядят красиво. Регулярные тренировки служат отличной профилактикой остеохондроза, избавляют от головных болей и помогают сосредоточиться.

Почему шея не растет

Одна из самых главных причин - отсутствие в тренировочной программе тяжелых базовых упражнений и силовой прогрессии.

Шеей борца могут похвастаться далеко не все атлеты и спортсмены. Увеличение мышечных объемов в этой области происходит в основном за счет выполнения базовых упражнений. А вот непосредственное "включение" в работу мышц за счет изолирующих упражнений явно переоценивается с точки зрения прироста.

Это значит, что накачать "бычью шею", тренируясь прицельно с собственным весом, малым отягощением или небольшим сопротивлением, будет нереально.

Замечено, что прирост массы тела, в том числе увеличение объемов в шейном отделе, дают тяжелые силовые упражнения. В зависимости от вариантов выполнения, целевые мышцы могут участвовать косвенно, но и при этом полученная нагрузка спровоцирует гипертрофию.

Исправить "гусиную шею" бывает сложно не только тем, кто пренебрегает базовыми упражнениями и бессистемно тренируется. На этот процесс могут повлиять питание, окружающая среда, генетика и даже стресс!

Разминка

Мышцы шеи легко травмировать, а последствия могут быть очень серьезными. Разминку следует выполнять сосредоточенно, без резких движений. Перед тренировкой лучше сделать легкое кардио, а затем переходить к суставной разминке.

Все вариации нагрузок для прокачки шеи сводятся к трем основным движениям: сгибание, разгибание и поворот. В случае разминки эти движения выполняются без отягощения или сопротивления.

Наклоны головы вперед выполняются за счет сгибания мышц шеи и приведения подбородка к груди.
Наклоны головы назад выполняются аналогично за счет разгибания, при этом подбородок движется в направлении от груди.
Наклоны головы в стороны выполняются за счет боковых мышц шеи при приведении уха к плечу.
Повороты головы в стороны выполняются при приведении подбородка к плечу.

Оптимальная продолжительность разминки - 5 минут, в комфортном темпе, позволяющем сделать по 10-12 повторений на каждое положение. При этом удобнее всего чередовать наклоны головы вперед-назад и в стороны, а также повороты головы влево-вправо.

Лучший момент перехода от разминки к тренировке - ощущение приятного тепла в мышцах.

Сильная шея не выходя из дома

Тем, кто только начинает заниматься мышцами шеи, стоит обратить внимание на волевую гимнастику доктора А. К. Анохина. Все упражнения выполняются исключительно за счет собственных усилий в состоянии максимального напряжения мускулов.

Для этого необходимо сильно напрячь мышцы шеи в каждом из исходных положений в течение 15-25 секунд. Длительность пребывания под нагрузкой всегда зависит от уровня физической подготовки тренирующегося.

Выполнять упражнения для укрепления мышц шеи полезно тем, кто еще не имеет базовой подготовки для выполнения силовых упражнений. При этом не обязательно иметь специальный инвентарь или идти в фитнес-клуб.

Легкое сопротивление руками ощутимо повышает эффективность тренировки шеи при выполнении обычных наклонов и поворотов головы.

И. п. - сидя, руки сцепить на затылке. Усилием мышц преодолевать сопротивление, отклоняя голову назад.
И. п. - сидя, ладони положить на лоб. Аналогично преодолевать сопротивление, наклоняя голову вперед.
И. п. - сидя, упор ладонью чуть выше уха. Наклонять голову влево и вправо, преодолевая сопротивление руки.

Выполнять данные упражнения можно из положения стоя и даже лежа на полу или на скамье.

Упражнение для шеи с мячом простое, эффективное и безопасное, с которого можно начать прокачивать мышцы. Единственный недостаток этого упражнения - в отсутствии силовой прогрессии. То есть сопротивление задано такими параметрами, как размер, жесткость и упругость мяча. Но со временем можно увеличивать количество повторений.

Необходимо расположить мяч вплотную к стене на уровне лба, и силами мышц шеи ритмично, но без рывков, вдавливать его в поверхность. Сделать 3-4 рабочих подхода на 12-15 повторений, затем поменять положение и выполнять аналогично, расположив мяч чуть выше уха с каждой стороны, а затем на затылке.

Тренировки для "бычьей шеи" в зале

Здесь часто возникает соблазн злоупотребления нагрузкой. В спортивном зале много разного инвентаря, пользоваться которым следует осторожно, чтобы не сорвать себе шею. Вместо того чтобы перегружать целевую группу и всеми правдами и неправдами добиваться шеи борца, лучше составить грамотный план тренировок, включающий базовые силовые упражнения. Отдельно можно включать упражнения и для шеи. Логично будет качать шею в день плеч и спины.

Классические упражнения, такие как становая тяга, приседания, жим лежа, подтягивания, способствуют набору массы тела. Мышцы шеи при правильном выполнении этих упражнений также получают нагрузку на гипертрофию.

С помощью этих упражнений можно добиться отличных результатов, если регулярно включать их в свою тренировочную программу.

Шраги со штангой или гантелями стоя. Это упражнение мощно прокачивает одну из самых крупных мышц - трапециевидную. Мощная верхняя часть трапеции и дает эффект шеи борца. И. п. - стоя, штанга или гантели опущены вниз. Необходимо выполнять подъем плеч вверх за счет сокращения трапеции, задержаться на несколько секунд в верхней точке, а затем вернуться в исходное положение.
Сгибания и разгибания на горизонтальной скамье с собственным весом, отягощением или с использованием головного хомута. В качестве отягощения чаще всего используются блины, которые кладут на лоб, затылок или височную область в зависимости от упражнения. И. п. - лежа на скамье, на спине, животе или на боку так, чтобы голова, шея и плечи находились на весу. Для удобства предварительно надеть шапку для занятий или обмотать блин полотенцем. Выполнять сгибания, разгибания и наклоны головы, используя отягощение. Из положения сидя или в наклоне сгибания или разгибания шеи удобно выполнять с помощью головного хомута.

Упражнения на специальном тренажере для мышц шеи. Очевидное преимущество блочного тренажера в заранее заданной амплитуде и равномерной нагрузке - ее не надо контролировать, а значит, можно полностью сосредоточиться на выполнении упражнения. Если в зале нет специального оборудования, в ход пойдут любые подручные средства (резинка, эспандер).

Борцовские упражнения

Как борцы качают шею, в прямом смысле жизненно важную область, позволяющую дольше продержаться на ринге? У них есть свои методы прокачки этой мышцы. Специальные упражнения являются более травмоопасными, поскольку предназначены тренировки физически подготовленных людей. Примером может послужить знаменитый борцовский мост для шеи, который в идеале выполняется без помощи рук. Однако делать его можно и в облегченном варианте, что подходит практически всем.

Стоит хотя бы раз увидеть, как качают шею борцы. Шеи, как у носорога, можно добиться с помощью упражнений, показанных в ролике, представленном выше.