Русский жим: программа тренировок, базовые основы, правила проведения занятия, техника выполнения и составление программы тренировки
Относительно недавно появилось интересное новое направление в силовом спорте - русский жим. С каждым годом все большее количество людей становятся не только спортсменами, но и зрителями данной дисциплины. Давайте более подробно разберемся в том, что представляет собой этот вид спорта, в чем заключаются его особенности, а также программа тренировок по русскому жиму.
Общее описание спортивного направления
Силовой спорт довольно популярен во всех странах мира. Существует множество различных направлений и разновидностей: гиревой спорт, тяжелая атлетика, бодибилдинг, пауэрлифтинг и многое другое. Также существует в спорте малоизвестная, но не менее интересная и зрелищная разновидность в силовом спорте – это русский жим, программа тренировок которого будет представлена ниже.
Данный вид спорта состоит из одного главного упражнения – поднятия штанги вверх от груди, затем обратно, при этом лежа спиной на горизонтальной скамье. Весь смысл соревнования заключается в том, что надо поднять штангу конкретного веса, который зависит от индивидуальных особенностей спортсмена, наибольшее количество раз.
Немного истории
Прежде чем рассмотреть программу тренировок русского жима, следует немного ознакомиться с историей его появления. Начнем с того, что это весьма молодой вид спорта. Впервые такие соревнования были проведены на территории России недавно - в 2000 году. Эти соревнования в большей степени носили развлекательный и символический характер в честь 55-летия Победы во Второй мировой войне. Однако в настоящее время этот вид спорта стал одной из полноценных дисциплин пауэрлифтинга.
У программы тренировок русского жима имеется утвержденный регламент. А также собственная федерация. На сегодняшний день это один из популярнейших видов жима, почти как атлетический.
Правила
Те спортсмены, которые интересуются данными видом спорта, должны знать, что собой представляют тренировки по русскому жиму, а также правила проведения соревнований. Во время таких мероприятий для определения победителей из отношения веса спортсменов к суммарно поднятой массе выводят так называемый коэффициент атлетизма. На основе этого показателя и выбирается победитель соревнований. На соревнованиях побеждают те участники, которые набирали наибольший коэффициент за несколько либо за одну попытку, в зависимости от конкретных правил соревнований. Принимая во внимание коэффициент атлетизма, участникам соревнований присуждают разные спортивные разряды.
Так как минимальный вес штанги в программе тренировок по народному жиму составляет 55 кг, то участвовать в соревнованиях могут и новички. Выступать можно в шести весовых категориях штанги в зависимости от веса: 55, 75, 100, 125, 150 и 200.
Для выполнения одного подхода участнику соревнований дается 5 минут. При выполнении упражнения разрешается отдыхать, держа на груди штангу.
Атлетам при этом запрещено применять специальную экипировку, а также всевозможные так называемые жимовые майки, позволяющие поднимать больший вес. Атлеты выступают в простом трико, с голым торсом или в обыкновенной майке, футболке.
Несмотря на то, что весовая категория участников имеет конкретную роль в русском жиме, ограничения по весу для спортсменов в соревнованиях отсутствуют. Благодаря тому, что нет многих ограничений, этот вид спорта доступен для каждого, поэтому он на сегодняшний день приобретает огромную популярность.
Обратите внимание на то, что русский жим весьма демократичен. Им занимаются спортсмены-ветераны, а также инвалиды-опорники. Поэтому никогда не будет поздно изучить системы тренировок русского жима.
Тренировочная программа
Несмотря на то что тренировочная система по данному виду спорта во многом похожа на тренировки по пауэрлифтингу, здесь все же есть специфические особенности. Главное различие между русским жимом и жимом в пауэрлифтинге заключается в том, что во втором случае главное – величина усилия, а в первом - наибольший объем проделанной работы за конкретное время.
Естественно, главное упражнение в тренировке представляет собой стандартные манипуляции со штангой. Существует множество различных методик тренировок русского жима, которые индивидуально спортсмену подберет профессиональный тренер. Ниже рассмотрим только основные моменты, которые касаются подготовки.
Если же говорить о соотношении веса и числа подходов, оптимально будет выбрать систему, которая называется «чертова дюжина». Для такой тренировки по русскому жиму лежа нужно подбирать вес особым образом. Важно, чтобы спортсмен за один подход выжимал штангу максимум тринадцать раз и минимум восемь. По этой же схеме можно рассчитать программу тренировок русского жима для 75 кг.
Чтобы качественно проходили занятия, недостаточно выполнять лишь это упражнение. Наш организм – единая система, по причине чего для улучшения результата необходимо развивать и другие группы мышц. Поэтому необходимо выполнять в дополнение и другие упражнения. В первую очередь, стоит внимание обратить на те, что нацелены на развитие трицепсов, для этого хорошо подходит жим с узким хватом. Еще необходимо проделать упражнение, направленное на увеличение силы бицепса.
Весьма эффективное – с так называемым обратным хватом, оно отлично развивает широчайшие мышцы спины. При этом сила немаловажна, так как в начале движения, во время выполнения тренировки по русскому жиму лежа, на данную мышцу приходится большая нагрузка.
Говоря о том, сколько дней в неделю проводить занятия, стоит отметить, что существуют различные мнения по данному поводу. Наиболее щадящим вариантом считается проведение тренировок дважды в неделю. Чтобы увеличить интенсивность, можно тренироваться так: два дня тренировочных и два дня для отдыха.
Мышечная масса
В период тренировок правильное питание очень важно, а когда человек набирает мышечную массу, рацион и режим принятия пищи имеет важное значение. Несмотря на то, что в теории нагрузка такого тренировочного процесса в русском жиме должна «высушивать» мышцы, практика при этом показывает обратное. Атлеты, которые занимаются данным видом спорта уже длительное время, наоборот, набирают мышечную массу.
Например, Эдуард Василенко - рекордсмен в данной разновидности спорта, в весе составляет более 140 килограмм. Неплохой прирост в мышечной массе характерен во время перехода на работу с наиболее тяжелыми массами.
Питание
Рацион питания при занятии русским жимом должен быть наиболее калорийным, чем при тренировках пауэрлифтингом. Это объясняется тем, что за тренировку выполняется наибольший объем работы, вследствие чего сжигается больше калорий. Что касается пищевых добавок, то в данном случае лучше всего принимать витамины, а также аминокислоты.
Звезды спорта
В заключение данной статьи хотелось бы кратко рассказать об известных рекордсменах, которые занимались или занимаются русским жимом. В первую очередь выделить хочется Андрея Гальцова, который является председателем техкомитета «Федерации по Русскому Жиму». Он носит звание «Элита России» в дисциплине по русскому жиму. Рекорды, которые были им установлены, находятся в разных номинациях, а некоторые не побиты до сих пор.
Еще стоит упомянуть Андрея Гальцова - одного из лучших тренеров в России, а также разработчика методики тренировок по русскому жиму. Также известен Владимир Кравцов, который является рекордсменом в весовой категории до 125 кг.
Спортсмен из Иваново в 2012 году установил новый мировой рекорд, сразу в двух весовых категориях: выжал штангу, вес которой составлял 75 кг, 63 раза, а также 108 раз штангу, вес которой составляет 55 кг.
Сравнение с другими видами спорта
Главное преимущество этого вида спорта по сравнению с другими состоит в его несложных правилах, а также доступности для каждого. Так как для занятия не потребуется покупать сильно дорогую экипировку, то каждый желающий может начать тренировки в любой момент. Для этого надо будет лишь прийти в спортивный зал и начинать заниматься.