Тренировка для девушки в тренажерном зале: программа, техника выполнения упражнений, результат, отзывы

Тренажерный зал – это место, где люди воплощают свои мечты в реальность. И мужчины, и женщины стремятся к совершенству. Им важно выглядеть хорошо, быть привлекательными в глазах противоположного пола, быть источником удовлетворения собственного самолюбия. Поэтому многие идут в спортклуб как в место построения архитектуры собственного тела и фигуры.

Сложно изменить кого-то. Но порой еще сложнее изменить себя самого. Программы тренировок для девушек в тренажерном зале дают им возможность воплотить свои желания в реальность, добиться успеха и привести свои формы к совершенству.

Значение и суть тренировочной программы

Поход в спортзал - довольно ответственный шаг, ведь тот, кто решает всерьез заняться своим телом, целенаправленно берется за начатое им дело. Поэтому достаточно важным моментом в данном случае считается подбор качественной программы тренировок в тренажерном зале. Для девушек это особенно важно, ведь моделирование идеальной фигуры требует конкретных временных затрат, физических усилий, правильной организации тренировочного процесса. Поэтому составление комплекса упражнений для каждого занятия просто необходимо. Ни один достойный результат не может быть достигнут в полной мере без скоординированной рабочей тренировочной программы. В чем заключается ее суть и значение?

Программа тренировок для девушек в тренажерном зале - это совокупность расписанных поминутно занятий и упражнений, направленных на конкретную зону тела и достижение конкретного результата, будь то похудение или же, наоборот, набор мышечной массы, и определяемых в отношении конкретного человека действий, ведь сколько людей - столько и особенностей физического развития организма. Значение комплекса занятий в тренажерном зале сводится к тому, что благодаря правильно выстроенной программе намеченный результат достигается максимально быстро, поскольку ее характерными важнейшими особенностями являются методичность и целенаправленность. Конечно же, для более обоснованного и аргументированного определения входящих в тренировочную базу упражнений нужно обратиться к специалисту - персональному тренеру. Именно этот человек, обладая должным опытом в своем деле, имея конкретный уровень квалификации, способен помочь в построении правильного комплекса занятий.

«День рук»

Любая программа тренировок для девушек в тренажерном зале выстраивается в двух основных направлениях: подбирается комплекс занятий для верхней части тела, который называется «день рук», а также нижней части - соответственно, «день ног». Зачастую тренеры назначают своим клиенткам трехдневную работу в спортклубе в неделю, которая базируется на попеременном чередовании проработки верхней и нижней зоны мускулатуры. «День рук» стандартно включает упражнения на плечи, руки, грудь и пресс. Многие девушки в своих отзывах часто относятся к нему более снисходительно, поскольку прокачка верхней части тела считается более легкой и менее болезненной.

«День ног»

С меньшим энтузиазмом представительницы прекрасной половины отзываются о программе тренировок для девушек в тренажерном зале, составленной для проработки нижней части тела. Нижний пресс, ноги, ягодицы, бедра, икры - всему этому дамами уделяется более пристальное внимание, соответственно, и усилия прикладываются более серьезные. Сегодня каждая красотка желает иметь красивую округлую и приподнятую форму ягодиц, а достичь требуемого результата помогают лишь упорный труд и работа в качалке. Именно поэтому зачастую тренеры выбирают для своих подопечных в лице девушек план тренировки в тренажерном зале в связке «день ног» - «день рук» - «день ног» за неделю.

Кардиоразогрев

Какие же конкретно упражнения осуществляются девушками в спортивном клубе? Начало любой тренировки базируется на подготовке мышц к процессу. Перед началом работы они должны быть разогреты. Оптимальный способ разогреться - встать на беговую дорожку или поработать над кардио на орбитреке. В зависимости от того, на похудение направлена программа тренировок для девушки в тренажерном зале или же на набор мышечной массы, регулируется время и интенсивность пробежки. Если девушка худеет - бежать ей придется дольше, если набирает мышечную массу - достаточно 10-15 минут. В том же временном отрезке определяется завершающее кардио, которое способствует закреплению проведенной работы и снимает мышечное напряжение после тяжелых физических нагрузок.

Связка на плечи и спину

Проработку верхней зоны тела рационально начинать с плеч и корпуса спины. Многие тренеры при работе со своими клиентками сегодня применяют круговые тренировки с применением суперсетов - связок из нескольких упражнений на одну группу мышц. Хорошей связкой для плеч и спины считается подтягивание и тяга верхнего блока к спине. Подтягивание можно выполнять как на турнике, так и на специальном тренажере с опорой. Именно этот тренажер любят использовать девушки, поскольку при подтягиваниях их поддерживает движущаяся вверх-вниз платформа, и нагрузку можно определить в соответствии с конкретным весом тела. Подтягивания в 10-12 раз в три подхода осуществляются в сете с таким же количеством повторений тяги верхнего блока к спине - сидя на скамье с ровной осанкой и не прогнутой в пояснице спиной. На счет «раз» на выдохе осуществляется тяга блока вниз, на счет «два» руки поднимаются вверх, и на вдохе возвращаются в исходное положение. Связка отлично прорабатывает мускулатуру плеч и спинного центра, давая нужную на них нагрузку и приводя их в тонус.

Связка на грудь

Грудь имеет также достаточно важное значение для девушек, особенно для тех, кто рожал и растил малыша на грудном вскармливании. Качественно составленный план тренировок для девушек в тренажерном зале не может не включать отжимания. Для груди это упражнение номер один. Очень важно соблюдать правильную технику выполнения упражнения: в упоре лежа руки должны быть разведены в стороны перед собой, согнуты в локтях, спина при этом ровная, корпус поднимается и опускается исключительно за счет жима руками, поэтому нельзя поднимать ягодицы вверх или, наоборот, допускать их провисание к полу - это неправильно. 10-15 отжиманий в три подхода наряду с жимом фитбола руками в связке помогут вернуть обвисшей груди былую форму - если не полностью, то хотя бы частично. Техника жима мяча заключается в исходном положении ног на ширине плеч, прямого корпуса и вытянутых вперед прямых рук с зажатым между ладонями фитболом. На счет «раз» производится усилие надавливанием рук на мяч, на счет «два» мышцы груди расслабляются.

Связка на пресс

Ни один план тренировки для девушки в тренажерном зале не обходится без усиленной работы над прессом. Наряду с подтянутой грудью и упругими ягодицами плоский накачанный пресс является одним из заветных желаний любой современной красавицы. Но здесь нужно отметить, что правильные упражнения для девушки в тренажерном зале обязательно нужно сочетать с корректно подобранным рационом питания, основанным по большей части на низкоуглеводной и низкокалорийной продукции. Многие давно занимающиеся в спортклубах женщины отмечают, что заветные «кубики» или хотя бы рельеф пресса можно увидеть лишь при полном отсутствии жировой прослойки в брюшной полости. И еще один нюанс: тем дамам, которые хотят максимально тонкую талию, не стоит работать при качании пресса с весовыми утяжелителями, поскольку они служат вспомогательным фактором для набора мышечной массы. Достаточно взять за основу сет из двух упражнений: скручиваний на скамье и подъема ног в установке для прокачки нижнего пресса. Стандартная скамья для пресса может быть использована как в положении горизонтали, так и в наклонной позиции. 30-40 раз в подходе со вдохом на опускании и выдохом на подъеме со скамьи станут отличным стартом для выполнения сета. Обычно в тренажерном зале в плане тренировок для девушки присутствует установка для проработки нижнего пресса, которая может быть совмещена с лестницей или быть обособленной от нее. При выполнении упражнения исходное положение предполагает установку предпдлечий на подлокотники и фиксацию рук кистями за поручни. Ноги висят в свободном падении. На счет «раз» на выдохе усилием нижнего пресса ноги поднимаются в параллель с полом, на счет «два» на вдохе опускаются в исходное положение. В связке с верхним скручиванием в три подхода по 10-15 раз подъем ног отлично закрепит результат.

Связка на квадрицепс

Для прокачки ног также предусмотрена масса различных упражнений для девушек в тренажерном зале. Программа тренировки каждой желающей укрепить переднюю сторону бедер – квадрицепсов – в обязательном порядке включает жим с разгибанием ног. Три подхода по 20-25 раз в зависимости от тяжести выбранной нагрузки в блоке тренажера отлично моделируют красивый изгиб бедра в профиль за относительно короткий период времени при регулярном и техничном выполнении упражнения. Суть упражнения заключается в исходном положении сидя на опоре: ноги сгибаются в коленях и кладутся на верхний валик, голеностоп устанавливается под нижний валик. На счет «раз» ноги в коленях разгибаются, носки тянутся вверх и за счет напряжения квадрицепса выполняется подъем ног в параллель с полом. Данное занятие можно закрепить связкой с подъемом ноги, согнутой в колене, стоя на месте с использованием опоясывающей силиконовой резинки крепкой плотности, зафиксированной на уровне выше колена, для придания большей нагрузки на верхнюю часть бедер. Поочередный подъем каждой ноги по 10-15 раз хорошо комбинируется в суперсете с выполнением жима с разгибанием ног в тренажере.

Связка на внешнюю и внутреннюю сторону бедер

Говоря о программе тренировки в зале для девушки, нельзя забывать о таких важных проблемных зонах, как внешняя и внутренняя стороны бедер – это довольно востребованная область проработки в спортклубе. Часто в силу резкого похудения или набора веса кожа растягивается, приобретая бугристую, так сказать, рыхлую поверхность на внутренней стороне ног. Также нередко встречаются случаи, когда девушка страдает от излишних отложений в зоне внешнего бедра, именуемых сегодня «ушками» или «галифе». Все эти проблемы способен устранить жим ногами на тренажере со сведением и разведением ног в упоре сидя. Суть упражнений заключается в жиме ногами с усилием по направлению друг к другу – так прокачивается внутренняя зона – в связке с жимом ног с усилием на разведение ног в стороны, что дает нагрузку на внешнюю бедренную зону. В своих отзывах о данном тренажере девушки говорят о его комфортности и удобстве, а также о действенности и эффективности при правильном соблюдении техники: спина должна быть ровная, ноги согнуты в колене, вдох делается на расслабление, выдох – на усилие. Программа тренировки для девушки в тренажерном зале, включающая три подхода по 20 раз внутрь и в стороны, с выставлением определенного веса в блоке тренажера на «разведение-сведение» ног способствует целенаправленному избавлению от бедренных «ушек» и дряблости кожи на внутренней бедренной их стороне.

Связка на ягодицы

Ну и, конечно же, ягодицы. Наверное, большинство тренировок в тренажерном зале для девушек имеет значение именно в ракурсе проработки этой наиболее проблемной и требующей коррекции зоны. Ее можно осуществить благодаря разным упражнениям:

Жим ногами в упоре лежа – прекрасный способ нагрузить низ, не задействовав при этом верх и давая ему возможность отдохнуть. Техника выполнения заключается в прижатой к скамье спине, широкой постановке ног, развернутых в стороны носках и согнутых в коленях ногах – на счет «раз» ноги прижимаются к груди на выдохе, на счет «два» на вдохе ступни ног осуществляют жим на подвижную площадку с зафиксированным необходимым весом, координируемый подвешиваемыми блинами.

Приседы в установке Смита – самые обыкновенные приседания со штангой, без которых не обходится стандартная программа тренировки для девушки в тренажерном зале, с отличием лишь в том, что приседания осуществляются по конкретной зафиксированной траектории движения. То есть девушке не нужно отвлекаться на соблюдение равновесия и координации – за нее это делает установка, поддерживающая штангу. Работа девушки сосредоточена лишь на приседе на вдохе с ровным корпусом, максимально отведенными назад ягодицами и широко расставленными ногами с разведенными носками, и на возвращении в исходную позицию на выдохе.

Выпады на беговой дорожке – это достаточно неординарный новый метод проводить подобное упражнение в современной программе тренировок для девушек в тренажерном зале. Заключается он не в стандартном вышагивании выпадами в движении по залу или же выполнении упражнения на месте, а в проработке ягодичной зоны по медленно движущейся платформе беговой дорожки с опорой для рук. Это немного необычное использование данного тренажера, но на сегодняшний день оно считается наиболее эффективным методом для прокачки ягодичной зоны и формирования высокой посадки верхней ягодичной мышцы. Техника выполнения предполагает максимальную растяжку при вышагивании по дорожке с обязательным прямым углом, который образует передняя нога, согнутая в колене, и слежением за тем, чтобы колено не выступало вперед за уровень носка. Нагрузка должна направляться исключительно на пятку, не на носок, иначе разогреваться будет не ягодичная мышца, а мышцы квадрицепсов, а это, соответственно, влечет за собой неверное выполнение техники работы с ягодицами.