Как увеличить отжимания на брусьях? Основные правила
Как увеличить отжимания на брусьях? В последнее время этот вопрос довольно часто можно встретить на просторах Сети. И в этом нет ничего удивительного, ведь отжимания на брусьях являются одним из самых эффективных и общедоступных упражнений для тренировки верха тела. В публикации мы подробно расскажем, как научиться отжиматься на брусьях, какие мышцы работают при выполнении этого упражнения и как улучшить уже существующий результат.
Отжимания на брусьях: работающие мышцы
Отжимания на брусьях — это базовое упражнение, которое направлено на проработку груди и трицепсов. Во время выполнения косвенную нагрузку также получают передние дельтовидные мышцы. От выбранного вами наклона будет зависеть то, какая именно мышечная группа получит больше нагрузки. Если вы будете держать тело строго вертикально, то большая часть нагрузки будет ложиться на трицепс. Если вы будете наклоняться вперед, то тогда основную работу будут выполнять грудные мышцы.
Техника выполнения
Прежде чем узнать, как увеличить количество отжиманий на брусьях, нужно для начала убедиться в том, что вы правильно выполняете данное упражнение.
Техника выполнения:
- Займите исходное положение на брусьях.
- Делая вдох, медленно опуститесь вниз.
- Делая выдох, мощным движением выжмите свое тело вверх.
- Сделайте запланированное количество повторений.
Отжимания с дополнительным отягощением
Люди, которые поставили перед собой цель набрать мышечную массу, должны использовать в своих тренировках дополнительное отягощение. Занимаясь с весом собственного тела, вы больше работаете на выносливость, а не на рост мышечной массы. Если вы хотите как следует прокачать свои грудные мышцы, трицепсы и уже можете выполнить на брусьях 12-15 чистых повторений, значит вам пора использовать дополнительный вес. Это может быть рюкзак с книгами, атлетический пояс с прикрепленной к нему гантелей и т. д.
Нюансы
Отжимания на брусьях — это очень эффективное, но в то же время довольно травмоопасное упражнение. Чтобы не получить серьезную травму, следует учитывать следующие правила:
- Не делайте резких движений. Опускайтесь вниз плавно и подконтрольно.
- Чтобы не перегружать плечевые и локтевые суставы, не опускайтесь слишком глубоко. В нижней части амплитуды плечи должны быть чуть ниже локтей (либо на их уровне, если вы работаете с очень большим весом).
- В верхней части амплитуды не выпрямляйте локти полностью. Старайтесь удерживать вес тела мускулами, а не суставами.
- При работе с дополнительным отягощением обязательно перед рабочим подходом сделайте один разминочный — с весом собственного тела.
- Не практикуйте разовые максимумы с большим весом и работу в диапазоне от 1 до 3 повторений. Это крайне травмоопасно.
Сколько делать подходов на брусьях? Опять-таки, все зависит от поставленных вами целей. Людям, которые тренируются с дополнительным весом, стоит выполнять за тренировку не более 3-4 подходов по 6-8 повторений в каждом. Для спортсменов, которые тренируются на выносливость и хотят поставить личный рекорд в отжиманиях, количество сетов и повторов будет отличаться.
Что делать, если не умеешь отжиматься?
Как увеличить отжимания на брусьях? Этот вопрос точно не интересует людей, которые не могут сделать на брусьях даже одного повторения. Если к таким относитесь и вы, значит вам нужно начинать не с брусьев, а с обычной скамьи, как это показано в видеозаписи, прикрепленной ниже. Данное упражнение является более легкой версией классических отжиманий на брусьях. Наиболее простой вариант выполнения — с ногами на полу. Когда делать упражнение в таком положении вам станет слишком легко, ставьте ноги на скамью, подставку или любую другую возвышенность. Таким образом вы будете поднимать примерно 60 % массы своего тела, а не все тело.
После того как вы без проблем начнете делать 15 чистых повторений, вы сможете использовать дополнительный вес. Когда количество ваших отжиманий с 15-килограммовым отягощением превысит 10-12 раз, вы сможете перейти на брусья. Если вы все делали правильно, то у вас без проблем получится отжаться 6-8 раз на этом снаряде.
Как увеличить отжимания на брусьях? Лучшие советы
Предлагаем вашему вниманию две программы тренировок, направленных сугубо на увеличение количества отжиманий на брусьях:
- Программа № 1 рассчитана на начинающих атлетов, которые отжимаются на брусьях от 6 до 12 раз. Она разделена на два тренировочных дня. Программу стоит выполнять два раза в неделю (например, первый день — понедельник, второй — пятница).
- Программа № 2 создана для более опытных атлетов с результатом 12-20 повторений за подход. Она также разделена на 2 тренировочных дня.
Программа № 1:
- День первый. Вам нужно сделать 50 отжиманий за тренировку. Не имеет значения, сколько повторений вы совершаете за один подход. Всего за тренировочную сессию у вас должно получиться 50 отжиманий от брусьев (например, 5 сетов по 10 повторений или 10 сетов по 5 повторений). После этого следуют отжимания от пола: 4 подхода по 10-12 раз. Отдых между подходами должен составлять не более двух минут.
- День второй. Первое упражнение: 3 подхода на брусьях на максимум. Второе упражнение: 3 подхода отжиманий от пола на максимум. Отдых между сетами — не более 4 минут.
Программа № 2:
- День первый. Выполните за тренировку 70 повторений. Количество подходов и повторений не имеет значения, важно лишь общее количество отжиманий. Затем следуют 5 подходов отжиманий от пола по 20 раз. Отдых между сетами — не более 4 минут.
- День второй. Суперсет: отжимания на брусьях на максимум и отжимания от пола на максимум. Повторить 3 раза.
Теперь вы знаете, как увеличить отжимания на брусьях. Эта информация полезна и для новичков, и для опытных спортсменов.