Техника и особенности выполнения тяги к груди верхнего блока
Правильно составленная программа помогает качественно развить все группы мышц и создать красивый рельеф. Тяга к груди верхнего блока относится к упражнениям для комплексного развития мускулатуры верхней части тела. Элемент важен для атлетов и бодибилдеров, ведь указывает на их уровень подготовки. По технике выполнения нагрузка напоминает стандартные подтягивания на перекладине.
Техника выполнения
Тяга к груди верхнего блока делается на тренажере. Для этого нужно сесть на скамью и колени поставить под опорные валики, они помогают держать равновесие и не подниматься со скамьи в случае подъема большого веса.
Гриф с выбранной нагрузкой нужно взять широким хватом, это поможет в плане проработки мышц спины и создания нагрузки на грудную мускулатуру. Обязательно сделать прогиб в позвоночнике, но он должен быть естественным, чтобы после выполнения упражнения не болела спина.
Тянуть гриф на грудную клетку отводя локти в стороны и сгибая их. В процессе важен ритм выполнения и темп дыхания. Резкие рывковые движения могут привести к сильному травмированию и растягиванию мягких тканей. Во избежание этого нагрузка тяги к груди верхнего блока выполняется спокойно со средней скоростью. Стандартным считается выполнение 4 подходов с 15-20 повторениями в каждом.
Варианты нагрузки
В зависимости от типа хвата могут прорабатываться разные группы мышц. Если нагрузка выполняется с целью выполнения общей программы на прокачивание всех групп мышц и тонуса организма, то стандартным будет выполнение с широким хватом.
Тяга к груди верхнего блока с помощью узкого хвата позволяет задействовать в процессе бицепсы, но на выполнение тратится много энергии и сама амплитуда нагрузки слишком большая. Упрощенным вариантом является тяга за голову с использованием прямого хвата.
В процессе корпус должен быть максимально прямым и без отклонений в стороны. Выполнение 15 стандартных повторений активизирует развитие большой круглой мышцы. Техника выполнения достаточно сложная, поэтому начинающим атлетам лучше отказаться от такого варианта. Прямая тяга к груди верхнего блока широким хватом позволяет прокачать верхнюю часть широчайшей группы.
При этом техника выполнения несложная и подойдет как мужчинам, так и женщинам. Здесь важно выбрать угол наклона корпуса для усиления эффективности.
Особенности упражнения
В процессе выполнения нужно чувствовать мышцы, над которыми производится работа. Если техника неправильная, то нагрузка будет распределятся по всему корпусу, акцентируясь в больше степени на позвоночнике. Это травмоопасно.
Значительная часть тяжести должна падать на бицепсы и максимально их напрягать, остальная нагрузка распределяется на крылья и прокачивает верхнюю часть спины. Тяга блока широким хватом к груди должна создавать ощущение тяжести на руки. Если этого нет, то нагрузка приходится на корпус и напрягается позвоночник.
Появляется ощущение резкой боли и дискомфорта. Поэтому при выполнении любой вариации тяги нужно обращать внимание на правильность техники.
Положение локтей
Независимо от того, какой тип хвата используется, будь то узкий вариант или широкая тяга к груди верхнего блока обратным хватом, одинаково важную роль будет играть положение локтей. Это своего рода ориентир правильного размещения нагрузки.
Локти в зависимости от положения рук могут менять свою позицию, но они не принимают нагрузку, а служат распределителем ее по другим группам мышц. Их положение в любой момент тяги решает, какая группа мышц будет прокачиваться. Кроме этого, обращается внимание на положение плеч, оно должно быть на одной линии. Распространенной ошибкой спортсменов считается параллельное размещение рук, но в это время одно плечо выглядит немного выше, чем другое.
Преимущества выполнения тяги
Основным положительным фактором является быстрый набор мышечной массы и возможность привести фигуру в норму. За счет рубцевания мягких тканей происходит увеличение ширины спины.
Конечно, подобный результат можно наблюдать не сразу после нескольких тренировок, а в процессе выполнения активных длительных нагрузок комплексного типа. Также появляется возможность формирования узкой талии и достаточно ровной осанки. Этот пункт будет важен людям, которые имеют сидячий стиль работы.
Тяга считается качественной альтернативой подтягиваниям с возможностью выполнения разных вариаций для прокачивания групп мышц. Что касается техники выполнения, то классический вариант считается одним из наиболее легких и простых в плане осуществления.
Благодаря блочному характеру нагрузка прокачивает мышцы эффективнее и быстрее, нежели упражнения со свободными весами. Регулярное выполнение формирует V-образный профиль.
Секреты и тонкости
Тяга к груди широким хватом должна осуществляться таким образом, чтобы вес тянулся не руками, а всем корпусом. В процессе надо следить за положением рук и лопаток. Корпус нельзя отклонять слишком сильно назад, чтобы не повредить позвоночник.
При работе с большим весом нужно использовать специальные лямки, чтобы не было проблем в процессе выполнения. Гриф нужно ритмично тянуть к верху грудных мышц. Если сделать это ниже, то будет нагрузка на мышцы рук, если же не дотянуть до линии грудной клетки, то эффективность упражнения будет минимальной.
Нельзя наклонять голову вниз, это дает лишнюю нагрузку на спину. Также надо избегать рывковых движений, чтобы не травмировать мягкие ткани. Во время выполнения нельзя сутулиться или горбиться. Рекомендованное количество подходов 2-4 для активизации набора мышечной массы.