Какие упражнения на какие группы мышц - советы тренера
Какие упражнения на какие группы мышц необходимо делать? Этот вопрос зачастую задают люди, которые только недавно стали на путь здорового образа жизни. Сразу же хотим сказать, что в данном вопросе нет ничего постыдного, как могут подумать некоторые новички. Более того, это, наоборот, плюс, ведь гораздо лучше, если вы сначала подробно изучите упражнения на разные группы мышц, а затем уже будете приступать к полноценным тренировочным сессиям. Это не только положительно повлияет на технику выполнения тех или иных упражнений, но и в разы обезопасит вас от различных травм. И все же какие упражнения на какие мышцы действуют? Давайте разбираться.
Базовые упражнения. Что это?
В сегодняшней нашей публикации мы будем делать акцент на самых эффективных и популярных базовых упражнениях. "База" - это основа культуризма. Во время ее выполнения в работу одновременно включаются разные мышечные группы, а также задействуются сразу несколько суставов. Как правило, базовыми считаются тяжелые упражнения, которые выполняются со свободными весами (гантелями и штангой). Работая с большими весами и постепенно прогрессируя в нагрузке, спортсмен может добиться большого успеха в построении красивого телосложения.
Базовые упражнения для груди
Какие упражнения делать для грудных мышц? Давайте разберем самые эффективные движения для этих мускулов.
- Жим штанги лежа на горизонтальной скамье. Данное упражнение является одним из лучших, если не лучшим для проработки мышц груди. Во время его выполнения основную нагрузку получают грудные мышцы, косвенно нагружаются дельты и трицепсы. Примите исходное положение: лягте на горизонтальную скамью, а затем возьмитесь за гриф штанги хватом чуть шире плеч. Удерживайте прямые руки со снарядом четко на уровне груди. Техника выполнения: делая вдох, медленно опустите штангу до касания грифа грудных мышц. Делая выдох, выжмите штангу в изначальное положение. Рекомендации: не задерживайте дыхание и не прогибайте спину, поскольку это уменьшает степень включения прорабатываемых мышц. Если у вас нет штанги, вы можете использовать пару гантель.
- Жим штанги лежа под наклоном. Мышцы работают те же, что и в предыдущем варианте, но здесь акцент больше идет на верхнюю часть грудных. Примите исходное положение: лягте на наклонную скамью, угол наклона которой составляет 35-45 градусов. Техника выполнения: используя хват шире плеч, возьмите снаряд с упоров, а затем на выдох опустите гриф на верхнюю часть грудных. На выдох выжмите штангу вверх. Рекомендации: выполняя упражнение с более широким хватом и опуская штангу до уровня ключиц, вы добьетесь более качественной проработки грудных мышц. Опять таки, если отсутствует штанга, можно использовать гантели.
- Отжимания. Очень простое и доступное упражнение, которое является хорошей альтернативой жиму штанги лежа. О том, как стоит отжиматься для роста мышечной массы, подробно рассказано в видео ниже.
Базовые упражнения для спины
Когда речь заходит о том, какие упражнения на какие группы мышц необходимо делать, нельзя не уделить внимание такой важной мышечной группе, как спина.
- Становая тяга. Базовое упражнение, рассчитанное на проработку нижней части спины, тазовых мышц и трапеций. Примите исходное положение: станьте таким образом, чтобы голени едва касались грифа штанги. Наклонитесь, возьмите штангу прямым хватом сверху. Спину необходимо держать ровно и ни в коем случае не прогибать! На выдох, используя силу ног и спины, поднимите штангу, сохраняя прямое положение спины и рук. На вдох подконтрольно и не спеша опустите снаряд вниз. Рекомендации: становая тяга - очень эффективное, но в то же время очень травмоопасное упражнение, которое может подойти далеко не всем. Прежде чем добавить его в свою тренировочную программу, убедитесь, что у вас нет проблем с позвоночником.
- Тяга гантели. Упражнение отлично нагружает мышцы верхней части спины, косвенно включает в работу бицепсы. Примите исходное положение: наклонитесь вперед, обопритесь о скамью левой рукой и левым коленом. Правой рукой возьмите снаряд. Техника выполнения: удерживая спину ровно, делая выдох, потяните гантель до уровня живота. Делая вдох, медленно опустите, ощущая растяжение в широчайшей мышце.
- Подтягивания. Как и отжимания от пола, являются одним из самых доступных упражнений. Если выполнять данное упражнение вам пока тяжело, ознакомьтесь с этим видео:
Базовые упражнения для рук
Какие упражнения на мышцы рук необходимо делать? Этот вопрос такой же популярный, как и вопрос о тренировке груди. И это неудивительно, ведь каждый спортсмен хочет обладать большими и хорошо развитыми бицепсами и трицепсами.
- Подъем штанги на бицепс. Это упражнение хорошо тренирует бицепсы и косвенно нагружает предплечья. Примите исходное положение: станьте прямо, штангу возьмите хватом на ширине плеч. Техника выполнения: делая выдох, поднимите штангу по дуге от бедер к подбородку. Не делая резких рывков и не спеша, опустите снаряд по той же дуге в изначальную позицию, после чего повторите движение необходимое количество раз. Рекомендации: не раскачивайтесь и не помогайте другими мышцами, так как это в разы снижает эффективность.
- Жим штанги узким хватом. Базовое упражнение для проработки трицепса. Примите исходное положение: лягте на скамью, возьмитесь за гриф узким хватом (расстояние между ладонями должно быть 10-15 см). Техника выполнения: делая вдох, медленно опустите штангу вниз, пока гриф не коснется груди. Делая выдох, выжмите снаряд вверх. Рекомендации: не ставьте руки широко, так как нагрузка будет перемещаться с трицепсов на грудь. Вес штанги должен быть меньше, чем в классическом жиме лежа, поскольку узким хватом выполнять упражнение тяжелее.
Базовые упражнения для ног
При обсуждении того, какие упражнения на какие группы мышц рассчитаны, нельзя не сказать про такую важную мышечную группу, как ноги. Многие новички не хотят их тренировать, аргументируя это тем, что они не так бросаются в глаза, как бицепсы или грудь. Запомните раз и навсегда: для полноценного развития мускулатуры нужно тренировать все мышечные группы!
Базовые упражнения для ног необходимо выполнять крайне аккуратно, дабы не навредить своим суставам и сухожилиям. Подробно эта тема разобрана в видеоролике ниже:
Базовые упражнения для плеч
Список упражнений для плеч:
- Жим штанги стоя. Несмотря на свою эффективность, это упражнение достаточно травмоопасно и не рекомендуется многим новичкам. Во время жима штанги стоя работают дельты, трицепсы, косвенно нагружается верх грудных мышц, трапеции и мускулы спины. Примите исходное положение: поднимите штангу на грудь прямым хватом на ширине плеч. Техника выполнения: делая выдох, выжмите штангу вверх до полного выпрямления рук. На вдох опустите ее в нижнюю точку. Рекомендации: надевайте атлетический пояс, чтобы снизить нагрузку на спину.
- Разводка гантелей стоя. Данное упражнение более акцентировано прорабатывает дельтовидные мышцы. Примите исходное положение: станьте прямо, спину выровняйте, руки в локтях немного согните. Техника выполнения: на выдох одновременно поднимите гантели в стороны, пока они не окажутся на уровне плеч. На вдох подконтрольно опустите их вниз. Рекомендации: все время держите руки немного согнутыми, чтобы максимально нагрузить дельты.
Упражнения для пресса для девушек и парней
Важную роль в построении красивого телосложения играют мышцы живота. Чуть ниже вы сможете увидеть видео-уроки по тренировке пресса для представителей обоих полов.
Упражнения для пресса для девушек:
Полезные советы
Прежде чем вы приступите к тренировкам, мы бы хотели дать вам несколько полезных рекомендаций, которые помогут вам быстрее добиться желаемых результатов:
- Всегда разминайтесь перед тренировкой.
- Делайте упражнения правильно и технично.
- Повышайте вес постепенно и не спеша, чтобы не травмироваться.
- Правильно питайтесь.
Теперь вы знаете о том, какие упражнения на какие группы мышц нужно делать. Желаем удачи на тренировках!