Программа тренировок на плечи в тренажерном зале

В представленной далее статье приводится несколько актуальных видов программ убойных тренировок плеч как для мужчин, так и для женщин. Каждая из них позволяет выполнить прокачку плечевого пояса и обработку пучков дельтовидных мышц. В конце приводится дополнительный комплекс для ситуаций, когда занятия не приносят желаемый результат.

Для начала стоит рассмотреть некоторые упражнения, после чего можно приступить к описанию полноценных комплексов. Но перед этим подберите для себя оптимальный вес, чтобы добиться отказа мышц при выполнении указанного в программе тренировки плеч количества повторений.

Жим груза в стороны из положения сидя

Выполнение данного упражнения приводит к активизации работы сразу трех пучков дельтовидных мышц. Способ выполнения следующий:

сядьте на скамью спиной к стене, образовав угол в 80 или 90 градусов;
согните руки в локтях и разместите так, чтобы последние смотрели по разным сторонам;
ладони должны быть повернуты вперед;
на выдохе осуществляйте подъем груза, на выдохе - опускание.

Внимание! При работе отслеживайте положение локтей. Они должны находиться строго под кистями.

Данное упражнение из программы на плечи подойдет как для женщин, так и для мужчин.

Подъем груза вбок

Стандартное упражнение. Правильное выполнение позволяет увеличить объем плеч. Реализуется оно следующим образом:

поставьте ноги на ширину плеч;
образовав естественный прогиб в спине, напрягите мышцы живота;
слегка согнутые в локтях руки с грузом опущены;
на вдохе медленно поднимайте их на уровень, чуть превышающий плечи;
когда руки находятся в самой верхней точке при реализации упражнения из программы тренировки плеч, ладони должны быть направлены вниз;
на выдохе также медленно опускайте руки в изначальное положение.

Упражнение полезно как для девушек, так и для мужчин.

Жим штанги за головой

Внимание! Следующее упражнение достаточно травмоопасно! Не рекомендуется выполнять его без партнера, который будет вас подстраховывать.

Разрешено делать его как стоя, так и сидя. При работе нагружаются средняя и передняя дельта, а также трицепс. Алгоритм реализации следующий:

Вам необходимо подсесть под гриф штанги, после чего взять его средним захватом.
Локти должны располагаться строго под инструментом.
Спина немного прогибается (незначительно). Если вы реализуете программу тренировок на плечи в тренажерном зале с использованием скамьи, то можно образовать наклон с углом в 75 или 80 градусов, опершись лопатками о стену.
Вдохните и поднимите штангу, разведя локти в стороны. В конце прохода руки должны быть полностью выпрямлены, снаряд находится прямо над головой.
Выдержав короткую паузу, сделайте выдох и осторожно верните снаряд в первоначальную позицию, но не кладите его на плечи. Пока вы выполняете упражнение, снаряд должен оставаться на весу.

Для женщин необходимо подбирать более легкий вес.

Подъем с груди

Также необходимо выполнять при наличии того, кто будет подстраховывать. Здесь идет нагрузка на дельтовидные и мелкие мышцы. Способ исполнения следующий:

находясь в положении стоя, расставьте ноги на ширину плеч;
при реализации программы тренировок на плечи стойте, не прогибаясь;
сделав сильный толчок, поднимите снаряд вверх;
выдержав короткую паузу, опустите его обратно.

Снова напоминаем, что девушкам стоит подбирать меньшие веса.

"Жим Арнольда"

Это упражнение было придумано известным голливудским актером Арнольдом Шварценеггером. Оно помогает прорабатывать передние и боковые головки плеч. Для исполнения понадобится скамейка или же стул, у которого есть высокая спинка:

согните руки так, чтобы локти смотрели в пол;
снаряды должны находиться на уровне шеи;
ладони повернуты в сторону лица;
сделайте вдох и выполните подъем до точки, где локти окажутся на уровне подбородка;
разверните ладони в разные стороны;
как только руки будут выпрямлены, разверните запястья вперед;
выдержите небольшую паузу и опустите руки, соблюдая порядок выполнения поворотов.

Работа с гантелей одной рукой

Данный способ позволяет натренировать надостную мышцу. Способ исполнения следующий:

в положении полулежа на боку возьмите гантель верхним хватом, при этом держа руку прямой вдоль тела;
далее выполните ее подъем перпендикулярно полу;
выдержав короткую паузу, вернитесь в исходное положение.

Теперь рассмотрим ряд программ тренировок на плечи для мужчин.

Выработка рельефа

Данная тренировка, которая выполняется в зале, направлена на стимуляцию роста мышц. Чтобы поднять уровень сжигаемых калорий, проводите суперсеты с большим объемом. В таком случае вы будете выполнять все быстрее, и мышцы будет жечь. Это позволит получить так называемую сечку. Вот так выглядит данная программа тренировок на плечи:

Армейский жим в позиции сидя. Делается в четыре подхода. Каждый включает от 8 до 12 повторений. Перерыв по две минуты.
Развод гантелей в разные стороны. Суперсет выполняется стоя, в 3 круга. Каждый включает 10 или 12 упражнений без перерывов.
Следующее упражнение из программы тренировок на плечи - выполнение тяги к подбородку в кроссовере. Делается три сета, каждый подразумевает 12 повторений. Перерыв между каждым этапом не более 60 секунд.
Разведение рук в работе с тренажером "Бабочка". Три прохода по 12 повторов. Без перерывов.
Еще один вариант разведения рук в разные стороны. В этот раз с использованием эспандера. Выполняется также в три сета по 12 раз. Предусмотрен отдых до полутора минут.
Выполнение подъема руки в кроссовере перед собой. Три круга по 12 повторов. Отдых не предусмотрен.
Разведение рук в стороны с гантелями в положении сидя в наклоне. Делается три сета по 12 повторений. Перерыв между проходами - 60 секунд.

Программа тренировок плеч на массу

Целью является постепенное наращивание всех пучков дельт. Данная процедура приносит большие результаты при условии работы с большой массой в тренажерном зале. Однако подбирать веса необходимо правильно, чтобы в ходе занятий не получить различных травм.

Для получения видимых результатов начинайте программу с самых сложных упражнений. После этого переходите к односуставным тренировкам. Такой подход позволяет создать основу для последующего наращивания массы мышц. Но все это будет приносить пользу только при сохранении объема тренировки. Курс выглядит следующим образом:

Подъем гантелей выше головы. Делается четыре круга. Количество повторов следующее: шесть, шесть, восемь, десять. Между каждым проходом перерыв в две минуты.
Подъем штанги до подбородка. Делается три подхода. Объем упражнений следующий: 8, 8, 10. Отдых по две минуты.
Разведение гантелей в разные стороны, находясь в сидячем положении с наклоном. Делается три сета. Объем упражнений на каждый раз следующий: 8, 10, 12. Отдых 60 секунд.
Следующее упражнение в данной программе тренировок на плечи - также разведение рук с гантелями в разные стороны. Но в этот раз делать необходимо стоя. Повторять каждый из трех проходов необходимо: 8, 10, 12 раз. Перерыв 60 секунд.
Выполнение подъема штанги выше головы, держа руки прямыми. Делать три раза: 8, 10 и 12 повторов. Отдых также одна минута.

Быстрая прокачка плеч

Следующая программа тренировок на руки и плечи. Данный вариант предполагает проработку каждого пучка дельт. Прежде чем заниматься с отдельными снарядами, стоит попрактиковаться на специальных тренажерах. Начинать стоит с небольшого веса, улучшая качество выполнения. Добавлять груз можно только после достижения полного контроля своих движений. Комплекс представлен следующими позициями:

Выполнение жима над головой, работа с тренажером. Делать три круга по 12 раз. Перерыв 60 секунд.
Разведение рук в разные стороны с использованием тренажера "Бабочка". Делается три прохода по 12 повторов. Перерыв - одна минута.
Поднимание рук перед собой в кроссовере. Три сета по 12 раз. Перерыв - полторы минуты.
Разведение рук с гантелями в разные стороны в положении стоя. Делается три подхода с повторениями по 12 раз. Перерыв такой же - одна минута.

Прокачка средних дельтовидных мышц

Данная программа на плечи позволяет сделать их шире. Вдобавок ко всему, такое изменение помогает визуально сделать талию более узкой. Следующий комплекс упражнений выполняется в самом начале тренировки.

Подъем штанги над головой в сидячем положении. Делается четыре круга. Каждый состоит из восьми повторений. Перерыв - по две минуты.
Отвод руки с гантелей в сторону (каждая отдельно). На левую и правую делается по три круга из десяти повторов. Отдых длится по 60 секунд.
Выполнение подъема штанги до подбородка. Три подхода по десять раз. Перерыв - полторы минуты.
Разведение рук с грузом в разные стороны, находиться нужно в положении стоя. Три круга. Повторения варьируются от 10 до 12 раз. Перерыв делается на 60 секунд.

Прокачка задних пучков дельтовидных мышц

Важно отметить, что данный участок может отставать не только у тех, кто лишь начал тренироваться, но даже и у профессиональных спортсменов. Проблема заключается в малом объеме стимуляции. Чтобы исправить ситуацию, необходимо делать представленный далее комплекс в течение четырех или восьми недель.

Разведение рук в разные стороны с использованием тренажера "Бабочка". Делается три прохода по 12 повторов. Перерыв - одна минута.
Разведение рук в стороны с гантелями в положении сидя в наклоне. Три круга по 12 повторений. Перерыв между ними - 60 секунд.
Выполнение жима из-за головы. Включает в себя 4 сета с 8 или 12 упражнениями за раз. На отдых отводится 90 секунд.
Разведение рук в кроссовере. Три круга по десять повторений. Отдых - одна минута.

Прокачка передних пучков дельтовидных мышц

Данная область отлично развивается при регулярном выполнении тренировок на грудь. Ведь указанные мышцы работают при реализации любых упражнений с жимом. Эффект усиливается от наклонного положения. Но в том случае, если дельтовидные мышцы накачаны весьма слабо, наращивание в области груди будет затруднено. Представленный далее комплекс помогает исправить ситуацию. Однако между тренировками на плечи и грудные мышцы должно пройти не менее двух суток.

Подъем груза над головой при нахождении в сидячем положении. Выполняется четыре круга. Каждый состоит из 8 или 12 упражнений. На отдых отводится две минуты.
Упражнение "Жим Арнольда". Делается четыре подхода по 10 раз. Пауза длится 120 секунд.
Подъем снарядов перед собой. Три сета по десять повторений. На отдых выделяется одна минута.
Выполнение подъема рук перед собой в кроссовере. На каждую в отдельности делается по три подхода, которые состоят из 12 упражнений. Перерыв длится полторы минуты.

Теперь можно перейти к программе тренировок на плечи в тренажерном зале для девушек. Их не так уж и много. Стоит отметить, что подойдут и варианты, указанные выше, но при меньшем весе инвентаря.

Работа с плечами и руками

Данные упражнения помогут проработать плечевой пояс и мышцы рук. Делается следующий комплекс:

разведение рук с грузом в разные стороны, находясь в положении сидя на скамейке;
поднятие штанги к подбородку;
опускание рук в разные стороны лежа;
"Жим Арнольда";
переменный подъем снаряда.

Все пункты делаются по три круга, состоящих из 15 повторений.

Проработка спины и груди

Для работы с мышцами в данных областях отлично подойдет следующий набор:

подтягивания на перекладине;
подъем гантелей из лежачего положения;
бабочка в обратную сторону;
разведение гантелей с углом в 45 градусов;
подъем блина до подбородка.

Все делается по три круга, в который входят 15 повторов.

Теперь разберемся с программой упражнений на плечи, в случае когда последние не растут.

Достижение предварительного утомления дельт

Достаточно часто при тренировке плеч ограничителем выступают трицепсы. Получение предварительного утомления позволяет исправить сложившуюся ситуацию, а также окажется лучшим вариантом, когда необходимо накачать мышцу, которая отстает от остальных областей.

В самом начале необходимо использовать не слишком тяжелые веса, даже если упражнение кажется легким.

Поднимание штанги перед собой с вытянутыми руками. Три сета по десять раз. Отдых - полторы минуты.
Жим выше головы с использованием тренажера. Три круга из десяти упражнений. На перерыв отводится две минуты.
Подъем штанги на уровень подбородка. Делается три подхода. Каждый состоит из 12 повторных действий. Отдых длится 120 секунд.
Разведение рук в разные стороны на тренажере "Бабочка". Три круга по десять раз. Отдых длится полторы минуты.