Комбинированная тренировка. Программа тренировок в тренажерном зале

• 4 Августа, 2018
• Тренировки в зале
• Ольга Кретова

В тренажерный зал все приходят с разной целью. Кому-то надо похудеть, кому-то подтянуть фигуру, а кому-то – нарастить мышечную массу. В зависимости от поставленных целей различным становится и подход к тренировкам. Это могут быть тренировки на выносливость, на силу, на похудение, на сушку и прочее. Существуют различные программы тренировок в тренажерном зале. Сами они также отличаются по своему наполнению в зависимости от целей.

Комбинированные тренировки

Сочетание различных видов нагрузки (аэробной и силовой) в одном подходе дает потрясающий результат. Такие тренировки называются комбинированными. Попеременное выполнение аэробных и силовых упражнений позволяет значительно повысить интенсивность, что способствует большему сжиганию жира, особенно подкожного.

Такой вид тренировок очень подходит девушкам, так как именно они в основной своей массе стремятся к похудению. Аэробные нагрузки отлично тренируют сердечно–сосудистую систему и заставляют пульс заметно учащаться. Если говорить простым языком, это ведет к усилению скорости обменных процессов в организме. Силовые же упражнения не позволяют мышцам разрушаться и использоваться в качестве топлива. Сочетание упражнений аэробных и силовых в одной тренировки носит взрывной характер.

Пример занятия

Такой вид тренировок подходит абсолютно всем: и профессиональным спортсменам, и тем, кто пришел в спортзал впервые. Суть метода: чередование. Например, три–четыре подхода упражнения на силу и пять–десять минут, например, бега. Вместо беговой дорожки можно воспользоваться велотренажером или эллипсоидом. При невозможности воспользоваться этими тренажерами, в комбинированной тренировке можно выполнить упражнение берпи или просто попрыгать на скакалке.

Всего количество силовых упражнений в одной тренировке должно быть от четырех до шести. Между силовыми упражнениями, как уже говорилось ранее, следует выполнять интенсивные аэробные. Для похудения комбинированные тренировки невероятно хороши. Общая длительность их составит от одного часа до полутора. Дольше нет необходимости в связи со сложностью поддерживать высокий темп тренировочного процесса с использованием комбинированных упражнений.

Тренировки на рельеф

Комбинированные тренировки отлично прорисовывают рельеф. За счет чего это происходит? При выполнении любой программы тренировок в тренажерном зале при дефиците питания наблюдается уменьшение объемов, снижение веса и изменение количества жировой ткани в организме. Сочетание упражнений позволяет поддерживать мышечный тонус, не дает мышцам разрушаться. В то же время снижение общего количества подкожного жира позволяет добиться определенной сухости силуэта. Мышцы начинают проступать через кожный покров более рельефно. Чередование нагрузок не позволяет значительно увеличить объем мышечной ткани и снижает жировые запасы. Идеальным графиком служит одна – две таких тренировки в неделю. Чаще не стоит.

Подобные занятия позволяют повысить выносливость. В связи с этим в дальнейшем будет сложнее подобрать тренировку, которая позволяла бы нагружать мышцы должным образом.

Программа

Любая тренировка должна включать в себя разминку, основную часть и растяжку. Разминка необходима для общего разогрева мышц и повышения частоты сердечных сокращений. В качестве разминки можно совершить разнообразные наклоны и махи. Также можно воспользоваться любым аэробным тренажером. Основная часть комбинированной тренировки для похудения состоит из силовых и аэробных упражнений. Растяжка необходима для того, чтобы растянуть и расслабить те группы мышц, на которые приходилась основная нагрузка. Растяжка позволяет снизить болезненность ощущений в мышцах на следующий день. Мышцы лучше и легче восстанавливаются при тренировке с растяжкой, чем без нее.

Стандартный комплекс

Комбинированные тренировки для девушек и мужчин примерно одинаковы. Силовые упражнения на ноги выполняются в меньшем количестве, чем при обычной программе. Это связано с тем, что выполнение аэробных упражнений также активно задействуют мышцы ног. Основная часть тренировки может выглядеть примерно так:

• беговая дорожка – 10 минут;
• тяга горизонтального блока – четыре подхода по пятнадцать раз;
• беговая дорожка - 10 минут;
• жим гантелей лежа – четыре подхода по пятнадцать раз;
• беговая дорожка - 10 минут;
• тяга за голову верхнего блока – четыре подхода по пятнадцать раз;
• беговая дорожка – 10 минут;
• сведение рук в тренажере баттерфляй четыре подхода по пятнадцать раз;
• беговая дорожка – 10 минут;
• тяга гантелей в наклоне – четыре подхода по пятнадцать раз.

Так может выглядеть основная часть комбинированной тренировки с акцентом на руки. При нагрузке нижней части туловища упражнения на руки стоит заменить приседами, выпадами, жимом, сгибанием, разгибанием, приведением ног или отведением ног.

Комбинированная тренировка с суперсетами

Такой вид тренировок не следует использовать на постоянной основе. Суперсеты – это комбинация упражнений на группы мышц–антагонистов. При выполнении суперсета не следует также использовать большие веса. Лучше взять вес меньший, чем рабочий.

Суперсет – своеобразный шок для мышц, поэтому их стоит включать в программу тренировок раз в месяц. Основная часть комбинированной тренировки может выглядеть примерно так:

• беговая дорожка – 10 минут;
• подъем ног в висе – три подхода по пятнадцать раз;
• гиперэкстензия – три подхода по пятнадцать раз;
• беговая дорожка – 10 минут;
• сгибание ног – три подхода по пятнадцать раз;
• разгибание ног – три подхода по пятнадцать раз;
• беговая дорожка – 10 минут;
• приведение ног – три подхода по пятнадцать раз;
• отведение ног – три подхода по пятнадцать раз.

Комбинированная тренировка с суперсетами способна в короткий срок привести тело в хорошую форму.

Комбинированная круговая тренировка

Самый оптимальный вид тренировки – комбинированная круговая. Такой оптимально вставлять в программу занятий один – два раза в неделю на начальном этапе похудения. Для поддержания результата достаточно одного раза в неделю – десять дней.

Круговая тренировка направлена на равномерную проработку всех групп мышц. При таком подходе нет деления на занятия по группам мышц. Круговую тренировку лучше начинать с нагрузок на нижнюю часть туловища. Следом идут спина и руки. Замыкают основную часть упражнения на пресс. Круговую комбинированную тренировку лучше ставить в начало недели. Примерный план основной части круговой комбинированной может выглядеть так:

• беговая дорожка – 10 минут;
• присед в тренажере Смита – четыре подхода по пятнадцать раз;
• беговая дорожка – 10 минут;
• жим ногами лежа – четыре подхода по пятнадцать раз;
• беговая дорожка – 10 минут;
• махи ногой назад в кроссовере – четыре подхода по пятнадцать раз;
• беговая дорожка – 10 минут;
• сгибание рук – четыре подхода по пятнадцать раз;
• беговая дорожка – 10 минут;
• разгибание рук – четыре подхода по пятнадцать раз;
• беговая дорожка – 10 минут;
• скручивания на скамье – четыре подхода по пятнадцать раз.
  

Вариации

Комбинированные тренировки дают неограниченные просторы для фантазии. Чередование велотренажера и эллипсоида между собой в качестве аэробных упражнений - это прекрасное разнообразие. Изменение в большую или меньшую сторону временного интервала аэробного упражнения позволяет самостоятельно регулировать нагрузку и интенсивность тренировки.

При выполнении круговых комбинированных упражнений возможно разнообразное сочетание нагрузок на разные группы мышц. Возможен вариант построения круговой комбинированной тренировки на основе суперсетов. Такой вид новичкам нежелательно использовать, однако если очень хочется, то его следует выполнять под руководством инструктора. Пульс при такой тренировке необходимо контролировать и не допускать превышения 150-160 ударов в минуту. Следует помнить про технику безопасности.

Помните, что занятия в спортзале должны приносить пользу, но не вредить организму, не ухудшать самочувствие.