Программа тренировки в тренажерном зале для похудения, комплекс упражнений. Какой тренажер лучше для похудения?

• 15 Июля, 2018
• Тренировки в зале
• Валерий Савельев

Не только девушки, но и мужчины ставят часто перед собой цель похудеть и сбросить лишние килограммы, записавшись на спорт. В настоящее время разработаны различные программы тренировок в тренажерном зале для похудения. В статье приводится одна из таких программ, а также основные правила, которые необходимо соблюдать, чтобы повысить эффективность тренировок и избежать ошибок во время занятий.

Интенсивные упражнения - ключ для сжигания жировой ткани

Когда спрашивают, какой тренажер лучше для похудения, то можно с уверенностью ответить, что такого универсального устройства нет, поскольку идея сжигания лишнего жира состоит в тренировке как можно большего числа групп мышц с воздействием на них интенсивных нагрузок.

Необходимо понимать, что эффективность сжигания лишнего жира в организме зависит напрямую от интенсивности, с которой выполняются те или иные упражнения. Так, можно заниматься по самой лучшей в мире программе тренировок в тренажерном зале для похудения, но делать предписанные упражнения с недостаточной интенсивностью, и тогда, в вопросе сбрасывания лишнего веса продвижение вперед будет практически незаметным. Это не означает, что постоянно нужно заниматься в анаэробном режиме, а лишь говорит о том, что во время занятий организм должен ощущать физическую нагрузку.

Ниже в статье описывается программа круговой тренировки для похудения в тренажерном зале, которая состоит из шести следующих упражнений:

• приседания;
• упражнение бурпи;
• кроссфит упражнение - махи гирей;
• упражнение скалолаз;
• сгибания рук в упоре лежа (отжимания);
• мертвая тяга.

Все упражнения выполняются по методу японского доктора Табата, который определяет временную продолжительность выполнения упражнений и отдыха, определяя тем самым интенсивность задаваемой нагрузки. Для метода Табата характерны двадцатисекундные периоды выполнения упражнений и десятисекундные промежутки отдыха.

Если ввиду каких-либо причин (растяжения, вывихи или другие травмы) человек не может выполнять все упражнения из числа вышеназванных, то в этом случае соответствующее упражнение можно заменить на более подходящее.

Должны быть тренировки каждый день?

Ответ на этот вопрос отрицательный. Дело в том, что после больших нагрузок организму и его мускулатуре необходимо некоторое время для восстановления. И если проводить каждый день тренировки, то это восстановление не будет успевать проходить. Тренеры по фитнесу рекомендуют новичкам заниматься 3 раза в неделю по 30 минут. В процессе развития физических качеств и повышения уровня тренированности можно увеличивать количество тренировочных дней в неделю до 4-5, а продолжительность занятий до 60 минут. Если занимающийся посещает тренировки 5 раз в неделю, тогда следует составлять план занятий таким образом, чтобы силовые нагрузки гармонично чередовались с кардио тренировками.

Также следует помнить, что для достижения поставленной цели, нужно не задаваться вопросом о том, какой тренажер лучше для похудения, а посещать занятия регулярно и честно выполнять каждую программу тренировок. Добиться значимого прогресса можно спустя 10-12 недель после начала интенсивных занятий.

Предварительный разогрев мышц

Перед тем, как начать выполнение комплекса упражнений в тренажерном зале для похудения, необходимо подготовить все группы мышц тела для тренировки, чтобы избежать растяжений и других травм. Приведенная ниже схема для разогрева мышц является универсальной:

• Около 5-10 минут легкая пробежка по тренировочному залу. Если недостаточно места для выполнения пробежки, тогда можно воспользоваться беговой дорожкой.
• Выполнение приседаний (1-2 серии по 10 раз).
• Легкие занятия со жгутом для тренировок в течение 3-4 минут, которые должны включать упражнения на подъем рук и на разогрев грудных мышц.

Программа упражнений

Для новичков, которые не являются достаточно тренированными в физическом плане и которые только начинают свои первые тренировки, рекомендуется представленный комплекс упражнений для всего тела в рамках программы для похудения выполнять 2-3 раза. Для более тренированных занимающихся, чтобы повысить эффективность их тренировок, следует выполнять комплекс 6-7 раз в течение одного занятия. Наконец, для продвинутых спортсменов количество круговых повторов должно быть около 10. Помимо числа повторов комплекса упражнений в тренажерном зале для похудения, с повышением уровня тренированности также следует увеличивать интенсивность тренинга и использовать свободные веса.

Японец Табата отмечает, что для получения максимальных положительных результатов при интенсивных нагрузках рекомендуется схема для выполнения 20-10, то есть 20 секунд выполнения упражнения и 10 секунд последующего отдыха. Однако для многих новичков следовать этому методу оказывается практически невозможным, поэтому в начале рекомендуется отдыхать между упражнениями более длительный промежуток времени, например, 20-30 секунд.

Приседания и техника их выполнения

Следует в первую очередь понять, что не существует универсальных идеальных приседаний, поскольку каждый организм имеет свои индивидуальные особенности, однако существует ряд рекомендаций, которые позволят довести технику выполнения этого базового и эффективного для похудения упражнения до совершенства.

Перед выполнением приседаний следует принять исходное положение. Ноги должны быть расставлены на ширине, которая немного превышает ширину плеч, носки должны смотреть слегка наружу. Далее очень важно правильно распределять вес по стопе. Правильная техника выполнения приседаний, как с дополнительными весами, так и без них, заключается в переносе веса тела на пятки. В этом случае удается поддерживать спину ровной и не наклонятся чрезмерно вперед во время приседаний.

Правильное дыхание - еще один важный аспект при выполнении приседаний. Благодаря отлаженному ритму вдохов и выдохов можно даже поднимать большие веса. Правильная техника дыхания заключается в выполнении глубокого вдоха и задержки дыхания во время опускания тела, и последующего выдоха во время подъема тела.

До какого момента необходимо выполнять приседания? Идеальная глубина приседания для каждого человека разная, она зависит как от уровня его физической подготовки, так и от особенностей анатомии. В общем случае идеальной глубиной приседания считается та, которая позволяет поддерживать правильное положение тела в процессе выполнения упражнения.

Если приседания выполнять с дополнительными весами, то они станут упражнением на все группы мышц, что приведет к более эффективному сжиганию лишнего жира.

Упражнение бурпи

Бурпи - это упражнения на все группы мышц, поскольку оно позволяет нагружать мышцы верхней и нижней частей тела, а также брюшной пресс.

Перед началом выполнения бурпи, необходимо овладеть техникой выполнения каждого его элемента. Для этого следует попрактиковаться в приседаниях без дополнительных весов, в прыжках ногами назад, в то время как руки упираются в пол, в отжиманиях в упоре лежа, следя при этом за правильной стойкой и техникой выполнения упражнения. Также следует тренировать вертикальные прыжки с приземлением на носки стоп. Как только техника выполнения всех этих элементов будет доведена до автоматизма, необходимо объединить их в единый комплекс упражнений для всего тела - бурпи.

Отметим, что в процессе этого упражнения мышцы брюшного пресса находятся в постоянной активности. Для правильного выполнения бурпи занимающийся должен обладать определенными акробатическими навыками, уметь держать равновесие, а также иметь некоторую физическую силу.

Махи гирей

Существует великое множество видов упражнений с гирями. Главным образом они развивают мышцы брюшного пресса, рук и плечевого пояса, но при выполнении махов также задействуются ягодицы и квадрицепсы. Занятия в тренажерном зале для похудения обязательно должны включать этот вид упражнений, поскольку комбинация свободных весов с активными движениями аэробического типа приводит к эффективному сжиганию лишней жировой ткани.

Состоит это упражнение в том, что необходимо раскачивать гирю между ног, используя мышцы рук и поясничного отдела. Поднимать гирю можно, как до уровня плеч, так и над головой, все зависит от подготовленности занимающегося. Следует помнить, что в процессе выполнения упражнения вес тела должен постоянно приходиться на пятки стоп.

Упражнение "скалолаз"

Это упражнение, которое является неотъемлемой частью любой фитнес программы для похудения в тренажерном зале, нагружает главным образом мышцы рук и плечевого пояса, а также брюшной пресс. Идея упражнения состоит в том, чтобы из исходного положения упора на полу выполнять как можно быстрее поочередные подъемы ног, по типу движения скалолаза. Отметим, что новичку сначала будет тяжело делать это упражнение быстро, поэтому разрешается его выполнять в нормальном темпе и, по мере повышения тренированности, увеличивать скорость движений.

При выполнении упражнения "скалолаз" спину необходимо поддерживать максимально ровно, избегая всевозможных ее изгибов, которые могут приводить к повреждениям и чувству неудобства в поясничной области.

Отжимания на полу

В отличие от других упражнений в программе тренировок в тренажерном зале для похудения, отжимания из упора лежа являются своего рода "передышкой", поскольку они не являются такими энергозатратными, как бурпи или махи гирей.

Отжимания призваны развить силовые качества верхней части тела (рук и спины). Если новичку тяжело выполнять стандартные отжимания, то он может их делать с упором на колени. В этом случае при отжиманиях нагрузка на руки сокращается практически вдвое, поэтому даже девушка сможет сделать это упражнение.

Существует большое количество видов отжиманий, одни из которых являются простыми, другие требуют силовых данных от занимающегося, поэтому рекомендуется комбинировать различные виды в своей программе в зависимости от уровня тренированности.

Мертвая тяга

Это упражнение нацелено на развитие силовых качеств. Его часто используют в своих тренировках бодибилдеры и культуристы. Мертвая тяга, как базовое упражнение в тяжелой атлетике, позволяет не только нарастить мускулатуру, но и сжечь лишний жир, поэтому оно является неотъемлемой частью любой программы тренировок для похудения. Это упражнение развивает мускулатуру спины, ног и рук, то есть является комплексным.

При занятиях для похудения вместо штанги рекомендуется использовать пару гантелей, чтобы с ними выполнять мертвую тягу. Вес гантелей следует подбирать согласно своим физическим возможностям. Техника выполнения мертвой тяги не является простой, однако ее суть заключается в том, чтобы поднимать вес гантелей ногами, а не спиной. Последняя должна в процессе выполнения упражнения оставаться прямой и ровной.

Правильное завершение тренировки

После выполнения программы тренировки в тренажерном зале для похудения необходимо "остудить" организм. Делать это следует постепенно, чтобы избежать нанесения травм. Поэтому по завершению занятия рекомендуется выполнить легкие растяжки и сделать себе самомассаж с использованием фитбола. Также рекомендуется выполнить легкую пробежку или проехать на велосипеде-тренажере в очень медленном ритме, не забывая, что тренировка завершена.