Жим штанги узким хватом: особенности и техника выполнения
В целях оказания повышенных нагрузок на трицепсы опытные атлеты рекомендуют прибегать к жиму штанги узким хватом. Упражнение дает возможность визуально увеличить объем рук и укрепить верхние конечности. Давайте выясним, в чем заключается правильная техника жима узким хватом лежа, рассмотрим особенности тренировки, важные аспекты и характерные ошибки начинающим спортсменов.
О ширине хвата
Недальновидные атлеты часто рассматривают под определением «узкий хват» постановку ладоней чуть ли не вплотную. Делать этого абсолютно не рекомендуется. Решение не позволяет удерживать спортивный снаряд в равновесии. Во время усиленных нагрузок возникает существенный риск падения груза и возникновения серьезной травмы. Оптимальным действием при выполнении жима штанги узким хватом выступает постановка рук на расстоянии чуть короче ширины плеч. Удерживать гриф наиболее безопасно поблизости внутреннего края специальных насечек.
Правильное положение тела
Техника выполнения жима лежа узким хватом не предполагает отрыв тазовой области корпуса от скамьи. Важно плотно прижать ягодичную зону к поверхности и стараться удерживать статичное положение в течение всего занятия. Отрывая тело от скамьи, атлет рискует получить неприятную травму. Поскольку в такой ситуации имеет место оказание повышенных нагрузок на межпозвоночные диски нижней части спины. К тому же происходит утрата концентрации внимания на выполнении точных, выверенных движений во время перемещения штанги в вертикальной плоскости. Аналогичным образом ситуация обстоит с затылком. Голову также не следует отрывать от скамьи после приема положения лежа.
Достоинства упражнения
Жим штанги узким хватом имеет целый ряд очевидных преимуществ. Среди основных плюсов упражнения стоит отметить следующее:
- Прогрессивное наращивание объема мускулатуры в области трицепса.
- Выполнение повторений с высокой интенсивностью дает возможность достигнуть хорошего баланса между приростом силы, выносливости и массы мышц.
- Тренировка способствует заметному улучшению результатов при возвращении к классическому жиму штанги обычным хватом, что обусловлено усилением не только трицепсов, но также передних дельт.
- Упражнение выглядит идеальным для новичков, поскольку занятия не предполагают использование большого веса.
Жим узким хватом лежа – какие мышцы работают?
В первую очередь тренировка направлена на прокачку длинных, латеральных и медиальных мышечных пучков верхних конечностей. Именно эта мускулатура отвечает за выполнение основной работы при существенных нагрузках на руки. Поэтому эффективная проработка целевой зоны выглядит обязательным условием для тяжелоатлетов и людей, которые по роду деятельности вынуждены заниматься напряженным физическим трудом.
Параллельно вышеуказанной группе мышц напряжению подвергается трехглавая мускулатура плечевого пояса. В синергии с трицепсами работают крупные грудные мышцы, особенно, если хват изменяется на более узкий, а локти разводятся в стороны. Небольшие нагрузки приходятся также на мускулатуру, которая отвечает за стабилизацию корпуса тела в пространстве.
Разминка
В целях предотвращения травматизма выполняйте тренировку исключительно после качественного разогрева мускулатуры. Сделайте серию вращений верхними конечностями. Основное внимание сконцентрируйте на проработке суставов плечевого пояса и локтей. Затем улягтесь на скамью и перейдите к поднятию штанги с минимальным весом. Как вариант, немного поработайте, используя пустой гриф. Выполнение разминки согласно указанной схеме позволит хорошенько разогреть мускулатуру, подготовить к нагрузкам ткани суставов, слегка растянуть связки. Благодаря таким действиям заметно повысится концентрация внимания на соблюдении правильной техники.
Жим на проработку трицепса
Рассмотрим технику выполнения жима узким хватом на трицепс. Вначале подготовьте место для тренировки. Выставьте стойки на оптимальную высоту, исходя из длины рук. Затем повесьте на гриф блины, которые будут оказывать умеренную нагрузку на целевую мускулатуру.
Удобно расположитесь на горизонтальной скамье. Прижмите таз, лопатки и затылок к поверхности. Ухватите гриф таким образом, чтобы расстояние между ладонями составляло порядка 20-25 см. Перекладину накрывайте ладонями сверху. Полностью выпрямите конечности и аккуратно снимите снаряд со стоек. Удерживайте штангу в позиции, когда ладони располагаются примерно на средине грудной клетки.
Медленно опустите штангу в нижнюю позицию, избегая различного рода колебаний в стороны. Локти располагайте поблизости корпуса. Сделайте легкое касание грифом груди. Далее выполните плавный подъем снаряда в конечную верхнюю точку, полностью выпрямив руки. В ходе одного подхода осуществляйте порядка 10-15 повторений.
Жим на проработку внутренней области груди
В случае с жимом узким хватом для грудных мышц гриф штанги удерживайте более узкой постановкой ладоней, нежели при занятиях на трицепс. Как и в вышеуказанном случае, прижмите затылок, лопатки и тазовую область к горизонтальной скамье. Стопы расставьте и уприте в пол таким образом, чтобы занять максимально устойчивое положение.
Ухватите гриф ладонями на расстоянии около 8-10 см друг от друга. Слегка разведите локти в стороны. Аккуратно, избегая лишних рывков, снимите штангу с вертикальных стоек. Медленно опустите спортивный снаряд на грудь, удерживая гриф в позиции примерно между ключицами и диафрагмой. После легкого касания перекладиной груди, неспешно поднимите штангу в верхнюю позицию. Сделайте порядка 3-х подходов, выполнив в каждом из них до 12 повторений. Чтобы избежать ненужного травматизма, занимайтесь лишь с использованием небольшого, комфортного веса. По той же причине избегайте выполнения жима штанги узким хватом на наклонной скамье.
Распространенные ошибки
Выделим ряд ошибок, которые нередко допускают новички при выполнении жима узким хватом:
- Использование чрезмерного веса – решение не позволяет соблюдать правильную технику. Если спортсмен работает с непомерным грузом, штанга начинает перемещаться в вертикальной плоскости не плавно. Атлету доводится прибегать к рывкам и изгибать тело. Снаряд опускается на грудь чрезмерно быстро. Вполне естественно, что в такой ситуации возникает опасность повредить мышечные ткани, связки и суставы.
- Неправильное дыхание – подъем штанги правильно выполнять на выдохе через рот. Соответственно опускание веса осуществляется на вдохе через нос. Такая схема дает возможность рассчитывать на более сильный толчок снаряда.
- Тренировка до изнеможения – при выполнении жима узким хватом абсолютно не рекомендуется проверять собственные возможности. Занятия на проработку трицепса необходимы для планомерного увеличения выносливости и силы верхних конечностей. Демонстрация окружающим некого подобия показательного выступления здесь попросту неуместна и опасна получением тяжелой травмы.
В заключение
Выполнение жима штанги узким хватом требует от атлета предельной концентрации внимания. Четко соблюдайте технические аспекты при выполнении отдельных вариаций упражнения. Старайтесь не задерживать снаряд в нижней точке, избегайте прогиба спины, фиксируйте тело в статичном положении и делайте основной акцент на повышенное напряжение верхних конечностей.