Жим ногами: техника выполнения, секреты и советы, отзывы

Практически в каждом спортивном зале есть тренажер для жима ногами платформы. Это отличное упражнение, с помощью которого удастся проработать мышцы ног. Выполнять его можно и при наборе мышечной массы, и во время сушки, чтобы придать рельеф. Ко всему прочему упражнение способствует повышению интенсивности тренировочного процесса. В связи с этим его можно выполнять как в бодибилдинге, так и в функциональном тренинге.

Жим ногами может быть направлен на проработку разных мышечных групп в зависимости от постановки ступней на платформе. Важное значение имеет и амплитуда движения. Во время выполнения упражнения задействованы квадрицепс, ягодичные мышцы, внутренняя и задняя поверхности бедра.

Полностью приседания со штангой жим ногами никак не заменит. Однако стресс для мышечных волокон создать ему под силу. Но многое будет зависеть от качественного восстановления после тренировочного процесса. Огромное значение играет полноценный отдых. Не стоит забывать про периодизацию нагрузок и правильное питание. Только в этом случае можно добиться роста силовых показателей.

На какие мышцы направлен?

Выполняя жим ногами, можно проработать практически любую группу мышц нижней части туловища. Следует рассмотреть данный вопрос более подробно.

Узкая постановка ног. Жим ногами в данной ситуации помогает прорабатывать квадрицепс.
При широкой постановке основная часть нагрузки поступает на внутреннюю поверхность бедра, а также на ягодицы. При выполнении упражнения следует развернуть ступни наружу.
Упритесь в самый верх платформы чуть шире плеч и разверните ступни немного в стороны. При такой постановке ног можно проработать ягодичные мышцы и бицепс бедра. В подобном положении можно почувствовать растяжение именно тех волокон, которые необходимо нагрузить.
Можно встретить не только классический, но и вертикальный жим. В такой ситуации платформа находится перпендикулярно по отношению к атлету. Амплитуда движения достаточно короткая, за счет чего удастся изолированно проработать нижнюю часть квадрицепса. Данный тренажер пока не очень популярен, и его редко можно увидеть в залах.
Есть и горизонтальный жим. В данном случае повышается амплитуда движения. Другими словами, можно выполнять большой объем работы без использования слишком больших весов.

В качестве стабилизатора выступают пресс и разгибатели позвоночника. Если поясница слабая, выполнить упражнение технически правильно будет очень сложно. Особенно с большими весами.

Преимущества упражнения

Жим платформы ногами обладает огромным количеством преимуществ. Именно поэтому упражнение выполняют практически все, как парни, так и девушки. В своих отзывах они выделяют такие основные достоинства упражнения:

За счет смещения ног можно нагружать самые разные мышцы.
Нет осевой нагрузки на позвоночник. Благодаря этому упражнение можно делать даже тем, у кого слабый мышечный корсет.
В процессе выполнения упражнения происходит сжигание большого количества калорий.
Увеличивается метаболизм.
Улучшается работа половой сферы. Это связано с притоком крови к органам малого таза.

Риск получения травм

Жим ногами в тренажере можно считать одним из самых опасных упражнений. Однако при правильной технике выполнения риск получения травмы сводится к минимуму. Многие спортсмены навешивают огромные веса и делают по 3 повтора. Амплитуда при этом не превышает 15 см. Подобный способ выполнения упражнения крайне нежелателен, иначе можно получить очень серьезную травму.

В жиме очень важно чувствовать работу мышц. А при малой амплитуде и небольшом количестве повторений это невозможно. Просто отказ мышц произойдет раньше. В идеале ноги требуется опускать как можно ниже. Копчик от тренажера при этом отрывать не рекомендуется.

Нет никакой необходимости в сумасшедших весах. Работать необходимо с таким весом, чтобы хватило минимум на 10 повторений. Если же вы опытный спортсмен и готовы технически правильно выполнять жим со значительным грузом, стоит использовать коленные бинты, чтобы минимизировать риск получения серьезных травм.

Противопоказания

В некоторых ситуациях жим ногами лежа на тренажере выполнять крайне нежелательно.

От упражнения стоит отказаться, если колени ранее были травмированы. В противном случае можно добиться рецидива и серьезных осложнений.
Во время жима серьезная нагрузка поступает и на поясницу. Конечно, не такая, как в приседаниях, однако осложнить жизнь при наличии проблем с позвоночником упражнению по силам. Поэтому если есть грыжи или протрузии в поясничном отделе, то от жима ногами стоит отказаться.
При наличии сколиоза, лордоза и кифоза выполнять упражнение разрешается, но умеренно. Слишком больших весов быть не должно. Кроме того, стоит нанять тренера, который будет осуществлять контроль. Рекомендуется приобрести атлетический пояс. Он позволит снять определенную часть нагрузки с поясницы. Затягивать его слишком туго не надо, во время тренировочного процесса ничто не должно мешать ровному дыханию.

Существует огромное количество упражнений, направленных на проработку мышц ног. Поэтому заменить жим платформы ногами всегда можно.

Варианты выполнения упражнения

Самым популярным тренажером является тот, который позволяет выполнять жим под углом примерно в 45 градусов. Упражнение можно выполнять с достаточно большой амплитудой, используя при этом серьезные веса.

Вертикальный жим позволяет изменить вектор движения. Колени будут опускаться не к плечам, как в случае с жимом под углом, а к животу. Этот способ выполнения упражнения помогает сфокусироваться на проработке квадрицепса. Особенно при узкой постановке ног. Стоит ответственно относиться к технике безопасности, т.к. даже малейшая оплошность способна привести к серьезным проблемам.

Тренажер, с помощью которого можно выполнять жим ногами сидя, встречается еще реже. Однако эффективность его очень высока. Кресло и платформа находятся примерно в одной плоскости. При этом наклона нет. Горизонтальный жим позволяет увеличить амплитуду движения. Но значительно снизится рабочий вес.

Использование гакк-машины

Правильнее называть данное упражнение гакк-приседаниями. С помощью тренажера можно добиться максимальной результативности в прокачке ног. Машина позволяет зафиксировать спину, что уменьшает травмоопасность. В отличие от обычных приседаний техника выполнения более простая. Тренироваться можно без помощи напарника и подстраховки. Упражнение помогает прорабатывать квадрицепсы и ягодичные мышцы. Задействованы в тренировке и икры.

Правила безопасности

Техника выполнения жима ногами в тренажере играет очень важную роль. Необходимо четко понимать, что даже небольшие неточности способны привести к серьезным последствиям. Вне зависимости от того, какое именно упражнение вы выполняете, необходимо ознакомиться с общими рекомендациями.

Примите начальную позицию. Для этого расположитесь в тренажере, прижмите плотно спину и голову к креслу. Ноги поставьте под необходимым углом. Приподнимите платформу и раскройте страховочный механизм. Полностью ноги выпрямлять нельзя. Руками возьмитесь за рукоятки, которые находятся по бокам.
Плавно опустите платформу. При этом надо делать вдох. Весь вес должен лежать на пятках. На переднюю часть стопы переносить его не рекомендуется. В противном случае можно потерять контроль над движением. Следите за тем, чтобы колени во время опускания платформы не заворачивались внутрь.
Опустив платформу максимально низко, начните ее плавно поднимать, делая выдох. Во время движения отрывать поясницу не надо. Опускать платформу хоть и требуется как можно ниже, но чувства боли и дискомфорта возникать не должно. Полностью выпрямлять ноги нельзя, это опасно для коленей.

Варианты тренировок

Дроп-сеты. Выполняйте определенное число повторов с рабочим весом, затем уменьшите его и снова сделайте подход. Перерывов быть не должно. Работать по такому принципу необходимо столько раз, сколько позволяет организм.
Опытные спортсмены могут делать жим с полной остановкой. Для этого тренажер должен быть оснащен специальным ограничителем. Данный вариант подразумевает, что в нижней точке на несколько секунд необходимо расслабить мышцы ног. Сделайте с небольшим весом 20 повторов в качестве разминки. Затем увеличьте тяжесть и сделайте еще 15 обычных повторов и 5 с полной остановкой. Добавьте еще блины, выполните 10 простых повторов и 10 с остановкой. Опять увеличьте вес и сделайте 5 простых повторов, 15 с остановкой.

Чем заменить?

Жим платформы является базовым упражнением. Соответственно, и заменять его требуется аналогичными элементами. В свою тренировку можно добавить приседания со штангой. Это наилучшая альтернатива. Однако упражнение отличается повышенной травмоопасностью. Да и техника исполнения более сложная.

В качестве замены могут также выступить выпады с гантелями. С их помощью удастся нагрузить квадрицепсы. Вместо гантелей можно использовать штангу. Не менее хорошим вариантом считается тяга Джефферсона.

Заключение

Даже такое простое, на первый взгляд, упражнение, как жим ногами в тренажере, может принести немало проблем. Поэтому старайтесь четко соблюдать технику безопасности и все рекомендации, которые были описаны выше.