Как поднять силу: базовые основы, правила проведения занятия, техника выполнения и составление программы тренировки

Для большинства мужчин посещение тренажерного зала имеет своей целью развить силу мышечных сокращений и увеличить объем мускулатуры. В статье приводятся базовые основы метода, как поднять силу, а также описывается рекомендуемая программа тренировок.

Понятие физической силы

Перед тем как рассматривать вопрос, как поднять силу тела, разберемся с этим понятием. Под физической силой понимают способность мышц в результате своих сокращений совершать определенную работу. Выделяют следующие ее виды:

Максимальная сила - способность человека поднимать большой вес.
Сила выносливости - способность мышц циклически сокращаться и расслабляться в течение определенного времени, выполняя при этом работу. Примерами ее проявления являются такие виды спорта, как бег и езда на велосипеде.
Взрывная сила - это производительность мускулатуры за короткие промежутки времени. Ярким примером ее проявления является бег на 100 метров или прыжки.
Скоростная сила - способность поддерживать высокую скорость в течение определенного времени. Этот вид важен в игровых видах спорта, например в футболе.

Когда задают вопрос, как поднять физическую силу, то имеют в виду именно 1-й ее вид, представленный в списке выше.

Необходимые виды упражнений

Когда новичок задается вопросом, как увеличить свою силу, то он, прежде всего, думает о тех упражнениях, которые необходимо будет практиковать в течение занятий, чтобы добиться желаемого результата. Научно установлено, что для развития силы необходимо тренировать мышцы с помощью пиковых нагрузок. Поэтому для этой цели будут полезны любые упражнения с дополнительными весами (штанги, гантели, блоки и другие). Ниже приводится список эффективных упражнений:

Мертвая тяга - поднятие штанги с пола до уровня пояса на прямых руках.
Приседания с весом - сгибание и разгибание ног в коленях, при этом руки (плечи) удерживают спортивный снаряд.
Жим штанги (гантелей) на скамье - подъем спортивного снаряда от груди над головой до полного выпрямления рук в локтях.
Армейский жим штанги - подъем снаряда от груди над головой до выпрямления рук.
Подтягивания на перекладине и отжимания на брусьях с отягощением.
Упражнение "весло". Оно заключается в подъеме снаряда (гантелей, штанги) путем сгибания рук в локтях.

Перед тем как включать любое из названных упражнений в тренировочную программу, необходимо овладеть правильной техникой его выполнения. Это очень важно не только для повышения эффективности занятий, но и для безопасности их проведения.

На каких упражнениях следует сделать упор - на базовых или на изолирующих?

Следует запомнить, что эффективными средствами, поднимающими силу, являются базовые упражнения. Именно они вовлекают множество мышечных групп в работу, создают нагрузку не только на толстые волокна, но и на вспомогательные мышцы. Кроме того, только при выполнении базовых упражнений атлет может позволить себе брать максимальные веса снарядов, что является ключевым в развитии силы.

Изолирующие упражнения используются в качестве дополнения к основным. С помощью них атлет может регулировать скорость развития отдельных мышечных групп, которые, на его взгляд, являются слабыми.

Какой вес брать?

Вопрос веса снаряда в увеличении силы атлета является не менее важным, чем выбор видов упражнений. Прежде чем начинать свою первую тренировку, спортсмену необходимо определить, какой максимальный вес он может поднять (толкнуть). Для каждого упражнения он, естественно, будет разным. Например, если атлет смог выполнить мертвую тягу со штангой в 200 кг, то во время жима лежа он может показать результат в 100 кг.

Далее полученные максимальные веса для каждого упражнения следует включать в свой тренировочный план. При этом вес снаряда необходимо брать от 85% до 100% от максимального. Указанные цифры важно запомнить, если спортсмен поставил перед собой вопрос, как повысить силу. Если использовать веса от 70% до 80% от максимального, то такая тренировка будет больше направлена на развитие объема мышц, чем на их силу сокращений.

Поскольку мышечная сила атлета постоянно растет, проверку на максимальный вес снаряда необходимо проводить каждый месяц.

Количество серий и повторений

Как поднять силу эффективно в процессе занятий с весами? Существует очень хорошая схема, которой необходимо придерживаться, чтобы добиться поставленной цели в максимально короткие сроки. Эта схема выражается в виде следующих цифр: 5 x 5 85%, то есть каждое упражнение атлет должен выполнять в течение пяти серий по пять повторений в каждой, вес спортивного снаряда при этом должен составлять 85% от соответствующего максимального значения.

Практикуя конкретное упражнение в течение одного занятия, атлет должен выполнить его 21-25 раз. То есть схемы 6 x 4 (6 серий) и 4 x 6 (4 серии) вписываются в рекомендуемый предел. Однако схема 6 x 4 более предпочтительна, чем 4 x 6, поскольку предполагает более частую проработку мускулатуры.

Время отдыха перед каждой последующей серией должно составлять 2-3 минуты.

Сколько раз в неделю необходимо тренироваться?

Еще один вопрос, который заслуживает внимания, если атлет хочет понять, как поднять силу. Специалисты рекомендуют посещать тренажерный зал 4 раза в неделю. При этом каждое последующее занятие должно отличаться от предыдущего полностью или частично в плане выбора видов упражнений.

Исследования показывают, что сила мускулатуры быстро развивается, если соответствующая группа мышц тщательно прорабатывается 1 раз каждые 48 часов. То есть нагружать ее можно максимум 3 раза в неделю. Чтобы предоставить больше времени для отдыха мышцам, атлет может чередовать частоту нагрузки на них, например, 2 раза в первую неделю, 3 раза - во вторую, затем, опять 2 раза и так далее.

Примерная программа тренировок

Поскольку тренировка на силу предполагает выполнение упражнений с большими весами, чтобы не получить растяжение мышц и связок, необходимо подготовить их к занятию. Для этого подойдут любые легкие упражнения, например, бег в низком темпе в течение 5 минут. Также рекомендуется перед выполнением каждого вида упражнения проработать его 10-15 раз без веса, например, с использованием лишь грифа штанги, - тем самым атлет не только разогреет свою мускулатуру, но и "настроит" соответствующие группы мышц для предстоящей работы.

Продолжительность занятия должна составлять 45-60 минут. За это время спортсмен должен сделать 4-5 различных упражнений по рекомендованной выше схеме 5 x 5 85%. Ниже приводится примерный список видов упражнений:

мертвая тяга;
жим штанги на горизонтальной скамье;
"весло" с гантелями на положительно наклонной скамье (голова выше ног);
приседания со штангой на плечах.

Следующее занятие может проходить по такой схеме:

подтягивания с дополнительным весом;
"весло" со штангой;
армейский жим гантелей;
приседания с гантелями.

В приведенной программе из двух занятий следует заметить, что 1-е из них в большей степени было направлено на развитие трицепсов, квадрицепсов и спины, 2-е же вовлекало в работу бицепсы, трицепсы и квадрицепсы. Это означает, что 3-е занятие следует планировать так, чтобы нагрузку получил брюшной пресс, грудь и бицепсы. Следующие виды упражнений удовлетворят этому требованию:

использование двух блоков для прокачки груди (изолирующее);
подъем ног в положении лежа с дополнительной нагрузкой для брюшного пресса (изолирующее), это упражнение можно выполнить на соответствующем тренажере, подключив в работу еще и ноги;
сгибание рук со штангой (изолирующее).

Как видно из последнего списка для 3-го занятия, оно используется в качестве корректировки и дополнения двух предыдущих.

В четвертую тренировку можно снова вернуться к комплексу 1-го занятия.

Некоторые советы

Приведем некоторые рекомендации, которые позволят атлету увеличить свою силу более эффективно и с минимальными рисками для здоровья:

желательно заниматься вместе с партнером, который станет дополнительным стимулом, кроме того, он необходим для страховки при определении максимальных весов снарядов;
рекомендуется завести тренировочный дневник, в котором можно будет записывать свои результаты, а также изменять тренировочный процесс в случае необходимости;
следует делать тренировки разнообразными, включая в них новые или вариации старых упражнений;
необходимо хорошо питаться (белковая и углеводородная пища), а также пить достаточное количество воды в течение дня.