Убойная тренировка ног в тренажерном зале
Тренировка ног занимает важное место в жизни каждого культуриста. К сожалению, многие начинающие спортсмены не уделяют своей нижней части тела должного внимания, аргументируя это тем, что в отличие от мышц рук и груди, ноги не так бросаются в глаза. В статье развеиваются мифы о тренинге ног, рассказывается, почему вам следует их качать, а также представлена программа тренировок ног для мужчин.
Главные причины качать ноги
Ноги являются самой большой группой мышц в человеческом теле, поэтому без хорошо развитых квадрицепсов, бицепса бедра и трехглавой мышцы голени говорить о мышечной массе просто невозможно. Всего можно выделить три мышечные группы, которым спортсмен должен уделять внимание с самого начала своих тренировок - это грудь, спина и ноги. С тренировками первых двух, как правило, все проходит нормально, но когда речь заходит о тренинге последней, то все время начинаются какие-то отговорки.
Существуют две главные причины, почему вам стоит качать ноги. Возможно, это не так много, как вы полагали, но они играют большую роль в построении красивого и атлетичного телосложения.
- Во-первых, во время тренировки ног тело вырабатывает большое количество тестостерона. Выброс этого гормона активирует анаболические процессы в организме и "запускает" мышечный рост.
- Во-вторых, большую роль играет эстетика. Если у атлета будет хорошо развита верхняя часть тела, но при этом будет сильно отставать нижняя, то это, согласитесь, будет смотреться не очень красиво.
Анатомия
Прежде чем рассказать о прокачке ног в тренажерном зале, необходимо узнать об анатомии этой мышечной группы. Это необходимо для понимания того, на какие мускулы рассчитано то или иное упражнение:
- Квадрицепс. Является самой крупной мышцей в человеческом теле. Состоит из четырех головок: наружной широкой, средней широкой, прямой и внутренней. Все четыре головки в верхней части бедра не соединены, но формируют сухожилие, сходясь в нижней части бедра. Наружная мышца находится с внешней стороны бедра, ее немного прикрывает мышца, которая напрягает широкую фасцию; среднюю широкую мышцу практически не видно, поскольку она находится под прямой; прямая мышца анатомически расположена в середине бедра; внутренняя находится во внутренней части, и ее немного покрывает прямая мышца. Главная функция квадрицепса состоит в разгибании ноги в коленном суставе, наклоне таза вперед и сгибании бедер.
- Бицепс бедра. Эта часть состоит из двух разных по объему головок. При создании программы тренировок в тренажерном зале для ног двуглавой мышце стоит уделять особое внимание, поскольку она создает ту самую видимость объема. Вдобавок ко всему, бицепс бедра крепится к головке малоберцовой кости, а это значит, что хорошо натренированная двуглавая мышца способна предотвратить многие травмы. Ее главная функция - разгибание тазобедренного и коленного суставов.
- Ягодичные мышцы. Это небольшая группа мускулов, размеры и силовые показатели которых во многом отличаются. Всего можно выделить малую, среднюю и большую ягодичные мышцы. Их функция состоит в том, чтобы выпрямлять корпус, когда он наклонено вперед, а также отводить бедро назад и вперед. Вдобавок ко всему, большая ягодичная мышца разгибает бедро, а малая удерживает суставы. При тренировке ног важно учитывать, что ягодичные мышцы могут принимать на себя нагрузку только в том случае, когда они отведены назад. Это значит, что в пояснице всегда необходимо держать прогиб.
- Приводящие. Они относятся к мускулам медиальной группы. Их можно разделить на длинную, короткую и большую приводящие мышцы. Главной функцией этих мышц является прямохождение, и находятся они во внутренней части бедра. Именно благодаря хорошо развитым ягодицам и приводящим человек способен прямо ходить. Зачастую приводящие мышцы не нуждаются в акцентированной проработке, если человек ведет достаточно активный образ жизни, но тем, кому по работе все время приходится сидеть, необходимо уделить внимание этим мускулам.
- Трехглавая мышца. Состоит из камбаловидной и икроножной мышц. Икроножные (или проще говоря "икры") делятся на два пучка: медиальный и латеральный. Роль икр достаточно велика, так они отвечают не только за голеностоп, но и за коленный сустав. Основные функции трехглавой мышцы - удержание равновесия и сгибание колен. Проработка этой мышцы, как правило, занимает много усилий, но тренировать ее можно далеко не всем. Тем спортсменам, у которых генетически трехглавые мышцы развиты хорошо, будет достаточно одних приседаний со штангой.
С анатомией мышц ног мы разобрались, теперь давайте поговорим об упражнениях, которые необходимо добавить в свою программу в тренажерном зале на ноги. Здесь присутствуют как базовые, так и изолирующие движения.
Приседания со штангой
Приседания со штангой - базовое упражнение, при выполнении которого в работу включается множество мышечных групп. Во время его выполнения основная нагрузка ложится на квадрицепс, икроножные мышцы, длинные мышцы спины, бицепс бедра, косвенно нагружаются дельты, трапециевидные и даже мышцы рук. Мышцы живота удерживают корпус, то есть выполняют роль стабилизатора.
Приседания со штангой являются очень эффективным, но в то же время и очень опасным упражнением. Его неправильное выполнение может привести к серьезным травмам, на лечение которых впоследствии уйдут годы. Именно поэтому очень важно постепенно и аккуратно увеличивать рабочий вес, использовать специальный атлетический пояс и, что самое главное, качественно разминаться перед выполнением.
Техника выполнения упражнения подробно описана в видеоролике ниже:
Жим ногами в тренажере
Как и приседания со штангой, жим ногами относится к базовым упражнениям. Его главным отличием от приседаний является то, что оно выключает из работы мышцы спины и значительно снимает нагрузку с позвоночника. Из-за этой особенности жим ногами часто ставят в программе тренировок ног в тренажерном зале для мужчин вместо классических приседаний. Зачастую так делают атлеты, которые имеют серьезные проблемы с позвоночником. Кроме того, это упражнение гораздо безопаснее для суставов.
Техника выполнения:
- Расположитесь в тренажере таким образом, чтобы ваши ягодицы и спина были плотно прижаты к сиденью. Плотно упритесь ногами в плиту.
- Снимите плиту со стоек, а затем медленно опустите вниз, не скручиваясь в области поясничных мышц.
- Делая выдох, вытолкните плиту вверх.
- Делая вдох, плавно и не спеша опустите плиту в нижнюю точку.
- Повторите упражнение необходимое вам количество раз.
Румынская тяга
Одно из лучших упражнений для проработки всей задней поверхности ног. Оно хорошо нагружает бицепсы бедра, а также косвенно включает в работу икроножные мышцы и разгибатели спины. Чтобы нагрузка не уходила на позвоночник или другие мышечные группы, рабочий вес нужно подбирать такой, чтобы упражнение можно было выполнять подконтрольно.
Техника упражнения:
Разгибания ног
Разгибание ног – это изолирующее упражнение, которое акцентировано прорабатывает квадрицепсы. Оно хорошо подходит для разминки, формирования рельефа и даже для набора массы. Но в последнем случае необходимо быть осторожным, так как при чрезмерных нагрузках можно получить травму коленных суставов.
Техника выполнения:
- Удобно расположитесь в тренажере для разгибания ног.
- Руками возьмитесь за поручни, дабы зафиксировать положение туловища.
- Делая выдох, разогните ноги до пикового сокращения мышц. В верхней точке сделайте паузу 1-2 секунды.
- Делая вдох, медленно опустите ноги вниз. В нижней точке разгибайте их не до конца, чтобы мышцы не расслаблялись.
Сгибания ног
Сгибания ног в тренажере - это изолированное упражнение, которое можно делать как в качестве разогревающего перед выполнением "базы", так и в качестве "добивающего" после. Оно отлично прорабатывает бицепс бедра, не вовлекая при этом в работу ягодичные.
Техника выполнения:
- Лягте на живот. Для удобства возьмитесь за рукоятки, находящиеся возле головы.
- Делая выдох, поднимите ноги до сокращения в верхней точке.
- Делая вдох, медленно опустите их вниз.
Жим носками
Жим носками является одним из лучших упражнений для проработки трехглавой мышцы.
- Расположитесь в тренажере, упритесь носками в нижнюю часть платформы.
- Снимите платформу со стоек и слегка согните ноги в коленях, дабы снизить нагрузку на коленные суставы.
- Делая выдох, выжмите платформу вверх. В этом положении сделайте паузу 1 секунду.
- Медленно и подконтрольно опустите платформу в изначальную позицию.
Программа тренировок для мужчин в условиях тренажерного зала
Вы уже знаете о важности тренировки ног, а также об основных упражнениях для этой мышечной группы. Но теперь возникает вопрос: а как объединить это все в одну программу? Сколько подходов нужно делать? С какими мышечными группами объединять ноги? Как часто их вообще нужно тренировать? Ответы на все эти вопросы вы сможете найти в видеозаписи ниже:
Как тренировать ноги в домашних условиях?
С тренировками в зале все понятно. Но что насчет тренировок ног в домашних условиях? Сразу же стоит сказать, что дома, не имея необходимого оборудования, вы вряд ли сможете накачать большие ноги. Чтобы ваши мышцы росли, вам нужно прогрессировать в нагрузках, а без штанги и тех же гантелей - это очень проблематично. Но если вы не ставите перед собой цель накачать нижнюю часть тела, как у кого-нибудь бодибилдера, а просто хотите привести мышцы ног в тонус, тогда вам подойдут тренировки без дополнительного отягощения. Пример такой тренировочной сессии показан в видео ниже:
Советы
Прежде чем вы приступите к своим убойным тренировкам ног, предлагаем вам прочесть рекомендации, благодаря которым вы сможете сделать свои занятия безопасней и эффективней:
- Следите за техникой. Это касается не только тренировок ног для мужчин, но и всех тренировок вообще. Неправильная техника, во-первых, в разы снижает эффективность упражнения, а во-вторых, может привести к серьезным травмам.
- Помните о безопасности. Занятия культуризмом - это хорошо, но только не в том случае, когда они вредят здоровью. Прежде, чем приступить к выполнению приседаний со штангой и других тяжелых упражнений для ног, убедитесь, что у вас нет никаких проблем с суставами и сухожилиями.
- Всегда разминайтесь! Разминка подготавливает ваше тело к последующим нагрузкам и предотвращает возможные травмы.
Теперь вы знаете все о тренировках ног на массу для мужчин. Надеемся, что эта статья помогла вам найти ответы на интересующие вас вопросы!