Сколько раз в неделю нужно тренироваться? Сколько должна длиться тренировка? Программа тренировок

У каждого человека, который начинает тренироваться, возникает вопрос: сколько раз в неделю нужно заниматься спортом? Кто-то хочет похудеть, кто-то набрать мышечную массу, но главный вопрос один. Как понять, слишком много нагрузки или недостаточно? Ответы на все эти вопросы зависят от множества факторов.

Что влияет на интенсивность тренировок?

Чтобы определиться с количеством тренировок и их интенсивностью, нужно обратить внимание на следующие параметры: тип телосложения, виды выполняемых упражнений, цель занятий, график и возможность уделять время тренировкам. Основное правило, которое стоит учитывать, заключается в том, что если заниматься недостаточное количество времени, то можно не получить ожидаемых результатов. Прогресс будет очень медленным, что приведет к потере мотивации, и занятия вовсе можно забросить. В то же время, если переборщить с интенсивностью упражнений, можно довести организм до истощения и перенапряжения, что скажется на здоровье. Поэтому здесь не стоит ориентироваться на других людей. Определить, как часто следует заниматься, можно только исходя из индивидуальных факторов. Так сколько раз в неделю нужно заниматься спортом?

Начинаем с определения типа телосложения

С научной точки зрения выделяются следующие типы телосложений:

Эктоморфы – люди такого типажа отличаются высоким ростом и худощавым телосложением. Сколько раз в неделю нужно тренироваться? Для них рекомендовано 2-3 занятия в неделю, длительность каждого – один час.
Мезоморфы – это атлеты. Данному типажу людей советуют заниматься 3-5 раз в неделю, а продолжительность тренировки должна быть около 1,5 часов.
Эндоморфы – люди невысокого роста, упитанные. Специалисты рекомендуют заниматься 6 раз в неделю, то есть практически каждый день, а продолжительность тренировок может доходить до двух часов.

Следует также принимать во внимание, что данные типы в чистом виде встречаются нечасто. Обычно один человек вбирает в себя характеристики двух типов, а некоторые - сразу всех трех. В таких случаях есть один, основной тип, который выражен наиболее ярко. Для любого типа возможен вариант сокращения времени тренировки за счет увеличение частоты их проведения.

Как найти идеальную программу?

Перед тем как устраивать тренировки в тренажерном зале каждый день, следует ответить на ряд вопросов, чтобы определить, нужно ли вообще заниматься до изнеможения. Для начала определите цели тренировок, затем просмотрите свой график и распорядок дня, чтобы определить, сколько часов вы готовы тратить на занятия спортом. И самое главное, с чего начинается любой курс тренировок – это определения уровня подготовленность к занятиям. От этого и зависит, сколько раз в неделю нужно тренироваться.

Что делать новичкам?

Чтобы выяснить, сколько дней в неделю можно тренироваться, нужно проанализировать свою последнюю физическую активность. Если вы только начали заниматься фитнесом или несколько раз даже отправлялись на пробежку, то определить, на что вы способны, будет еще сложновато. Как часто нужно тренироваться? Оптимальный вариант для новичков – три раза в неделю. Важно распределить правильно дни нагрузки, ни в коем случае нельзя заниматься каждый день. Идеальный вариант – понедельник/среда/пятница или вторник/четверг/суббота. На первых порах этого вполне достаточно. Занимаясь ежедневно, вы никому не сделайте лучше, а только перенапряжете организм, который должен отдыхать. Если у вас много свободного времени, а желание как можно быстрее добиться нужных результатов зашкаливает, то можно чередовать силовые и циклические нагрузки по дням. Здесь все просто: в понедельник, к примеру, у вас кардиотренировка в домашних условиях, а в среду – силовая в тренажерном зале. Здесь также важно не перенапрягаться. Не хватайтесь за самые тяжелые гантели и не стесняйтесь того, что вы занимаетесь не так интенсивно, как кто-то. Поставьте на первых порах одну цель: ввести регулярные занятия спортом в привычку. Как для новичков, так и для тренированных людей важно следить за состоянием пульса. Иногда получается так, что этот показатель - единственный, который показывает реальное состояние организма.

Средний уровень подготовки

Нередко можно встретить таких персонажей, которые отчаянно стремятся достичь результата как можно быстрее, тренируясь буквально каждый день минимум по 2 часа. Однако эффект от таких занятий может быть плачевным. Даже профессиональные спортсмены отдыхают и восстанавливаются. Что делать тем, кто уже привык к еженедельным нагрузкам 2-3 раза в неделю? Ответ один: составить новый план тренировок. Оптимальный вариант – 4 раза в неделю. Сколько должна длиться тренировка, зависит только от вас. Вы можете заниматься 40-60 минут пять раз в неделю, а можете и четыре по часу-полтора. Таким образом получается, что ваша спортивная неделя будет состоять из двух микроциклов по два/три дня.

Тем, кто относит себя к среднему уровню, уже можно экспериментировать с интенсивностью упражнений, важно лишь следить за пульсом и своим самочувствием. Но помните, что только разнотемповые тренировки дают возможность добиться лучших результатов.

Как обстоят дела у продвинутых?

Если вас уже не запугать тренировками четыре раза в неделю, если вы участвуете в соревнованиях и вообще спортсмен с большим стажем, то вряд ли вас можно научить чему-то новому. Обычно такие люди знают все о процессе тренировок. Но даже несмотря на высокий уровень подготовки, неизменным остается одно – это умение следить за своим самочувствием, чтобы не доводить организм до истощения. Если впереди важные спортивные события, то тренироваться следует 5-6 раз в неделю, а для того чтобы поддерживать форму, достаточно 3-5 тренировок.

Важные советы

Не стоит пренебрегать следующими рекомендациями, которые помогут составить грамотную программу тренировок:

Если вы в течение всего дня чувствуете слабость, вялость, недомогание, то тренировку следует отменить. Важно не путать это понятие с самой обычной ленью и нежеланием тренироваться. Если ваше состояние связано с болезнью или самой обычной накопившейся усталостью, то не стоит переступать через себя. Отдохните несколько дней, пока желание вернуться к спорту не появится вновь. Если ваше состояние связано с самой обычной ленью, то совет один: поборите ее, будьте сильнее.
Немаловажно высыпать и сбалансированно питаться. Не ищите способы взбодриться, не пейте много кофе и энергетиков. Просто спите достаточное количество времени - и отличное самочувствие само вас найдет.
Если вы можете оценить свое самочувствие как отличное, то начинайте эксперименты со скоростью бега, езды на велосипеде или выполнения упражнений. Такая встряска очень полезна для организма и для эффективности тренировок. Результат один – вы становитесь сильнее и выносливее. Самый простой пример – это обычный контрастный душ.
Частые "отмазки" – это неудобный график работы или полная загруженность. Да, вы можете трудиться до 10 вечера и думать о том, что шансов заняться спортом с таким ритмом жизни у вас нет. Но это не так. Занимайтесь с низкой интенсивностью и недолго, важно завершить тренировку минимум за полтора часа до сна. И помните, что лучше потренироваться хотя бы чуть-чуть в 10 вечера, чем не заниматься вовсе.
Не будьте максималистами, оценивайте реально свои возможности. Вы можете составить себе грандиозную программу тренировок на семь дней в неделю по три часа, но какой в этом смысл, если так заниматься все равно никто не будет? Да, берите по максимуму от своих возможностей, но всегда принимайте в расчет работу, дорогу, семью, хобби и время на восстановление.

Следование этим простым рекомендациям поможет быстро и без вреда для здоровья добиться желаемых результатов.

Как часто нужно тренироваться для похудения?

Любое похудение базируется на соответствующем питании, тренировки – это лишь дополнение. Физические нагрузки здесь выступают как способ восстановления метаболизма, нормализации сахара в крови. Здесь нужно учитывать время восстановления мышц. Обычно это 48 часов для маленьких групп мышц и 72 – для крупных. Специалисты рекомендуют проводить силовые тренировки по три-четыре раза в неделю, а кардиотренировки для похудения могут проводиться еще чаще, до пяти раз в неделю. Помните, что правильное распределение нагрузки – залог успеха.