Упражнения на группы мышц: самые эффективные, техника выполнения

Здоровый образ жизни стал модным движением 21 века. Нельзя сказать, что это плохо, ведь мужчины и женщины пытаются сохранить свое тело молодым и красивым как можно дольше. В любом возрасте важно вести здоровый образ жизни и выполнять физические упражнения, даже если нет возможности ходить в спортивный зал. Чего при этом стоит избегать? Самодеятельности! Ни в коем случае не нужно перегружать и “насиловать” свой организм - все должно быть в меру. Давайте рассмотрим базовые упражнения на все группы мышц и некоторые правила по их выполнению.

Где заниматься спортом?

Большинство людей ошибочно предполагают, что заниматься физическими нагрузками можно только в спортзале. Они боятся потратить время впустую, занимаясь спортом самостоятельно, на дому. Многие считают, что для поддержания собственного тела в хорошей форме необходимо заполнить весь дом дорогостоящим оборудованием и круглосуточно на нем потеть в погоне за идеальным телом. Так ли это?

Для интенсивных тренировок необходим дополнительный инвентарь и подсказки опытного тренера, но если вы новичок, то достаточно будет использовать стандартный комплекс упражнений на все группы мышц. Он способствует как похудению, так и набору мышечной массы. Простота упражнений не должна вас смущать, ведь их результативность основана на естественных и физиологических движениях человека.

Что такое базовый комплекс упражнений?

При выполнении любого упражнения, представленного ниже, у вас будут задействованы поочередно все группы мышц тела, одни больше, другие меньше. Суть в том, чтобы мышечные волокна были в постоянном статическом напряжении, это позволит добиться нужного результата. Ниже будут перечислены лучшие упражнения на все группы мышц, испробовав которые, вы сможете понять, какие из них подойдут именно вам.

Во время создания собственной техники занятий и при отработке выбранных упражнений не пользуйтесь правилом: “Чем больше, тем лучше”. Получить растяжение мышц можно быстро, а восстанавливаться придется долго. Далее рассмотрим список упражнений на все группы мышц, которые можно выполнять в спортзале.

Ноги

Нижние конечности отвечают за поддержание всего тела, поэтому они должны быть в хорошей форме. Но для достижения желаемого результата необходимо хорошо потрудиться. Мышечная ткань ног состоит из квадрицепса и бицепса бедра (разгибатели и сгибатели), а также камбаловидных мышц и икр. Упражнения на группы мышц ног следующие:

Приседание с гирями в руках, штангой на плечах (равномерная нагрузка на все тело).
Выпады вперед (работают ягодичная мышца и квадрицепс).
Жим ногами (задействованы все группы мышц).
Становая тяга (прорабатывается бицепс бедра).
Подъем на носки (укрепляются икры ног).

При выполнении упражнений на группы мышц ног важно не перенапрягать колени, ведь можно повредить суставы. Именно эту ошибку часто совершают новички.

Пресс

Наверное, у каждого человека самым проблемным местом на теле является живот. Пресс состоит из прямой и косой мышц. Для формирования желаемого рельефа нужно выполнять следующие упражнения на группы мышц живота:

скручивание верхней части тела (равномерная нагрузка на обе мышцы);
подъем ног в висячем состоянии (задействованы две группы мышц);
боковые скручивания (укрепляется косая мышца живота).

Упражнения на группы мышц пресса могут быть самыми разнообразными, но перечисленные выше методы считаются основой.

Грудь

Чтобы не нарушать пропорции и выглядеть естественно, важно следить за всеми частями тела и прорабатывать их в комплексе. Ниже приведены хорошие упражнения на группы мышц груди:

жим лежа (можно задействовать все мышцы, регулируя угол наклона скамьи);
отжимания на брусьях (прорабатываются мышцы верхней и нижней части груди);
разведение рук с гантелями (задействованы мышцы верхней и нижней части груди).

Проработка данных мышц необходима как мужчинам, так и женщинам.

Спина

Стоит отдельно выделить прокачку спины, особенно это касается мужчин, ведь накачанная трапециевидная мышца придает их фигуре мужества и брутальности. Спина состоит из поясничных, широких и трапециевидных мышечных волокон, для проработки которых следует использовать такие способы:

Становая тяга (задействованы все группы мышц).
Наклонная тяга штанги (прорабатываются трапециевидная и широкая мышцы).
Подтягивания (задействованы широкие мышцы).
Гиперэкстензия (прорабатывается поясничная мышца).

Накачанные мышцы спины позволят вам долгие годы чувствовать себя бодро.

Бицепс, трицепс и дельта

Для прокачки этих мышц необходимо использовать следующие упражнения:

подъем штанги на проработку бицепса (формируется общая масса мышечных волокон);
подъем гантелей для увеличения бицепса (усиленно работают мышечные волокна);
упражнение “молоток” (задействованы все мышцы руки);
сгибания с концентрацией (формируются волокна бицепса);
жим лежа (задействованы все группы мышц);
французский жим (равномерная нагрузка на все тело);
армейский жим (задействованы все группы мышц);
разведение гантелей (прорабатываются все мышцы);
подъем гантели вытянутой перед собой, ровной рукой (задействована передняя зона);
тяга гантелей назад, при этом нужно лежать на животе (нагрузка на заднюю зону).

Не стоит пренебрегать упражнениями на брусьях.

Предплечье

В составе предплечья находятся мышцы сгибатели и разгибатели запястья, а также лучевая. Для прокачки данной группы мышц используйте следующие упражнения:

Сгибание руки с гантелей или штангой, удерживаемыми сверху (задействован бицепс).
Сгибание Зоттмана (прорабатывается бицепс).
Сгибание запястья со штангой (задействованы сгибатели и разгибатели).
Вращение рукоятки (работают все группы мышц).

Красивые, спортивные руки украшают и мужчин, и женщин.

Упражнения на различные группы мышц в домашних условиях

Если вы все-таки выберете вариант прокачки тела в домашних условиях, не ожидайте успеха от простых и легких упражнений. Выполнение любого комплекса упражнений важно начинать с разминки, сделайте легкую зарядку, чтобы мышцы разогрелись. Помните, что никто не застрахован от получения травмы, поэтому соблюдайте правила и рекомендации по выполнению упражнений на группы мышц и отдельные мускулы.

Выпады

Это самое распространенное упражнение у представительниц прекрасного пола, так как с его помощью можно прокачать ягодичные мышцы и получить подтянутую заднюю часть бедра. В процессе упражнения будут задействованы бедра, икры ног и, конечно, ягодичная мышца:

Начальная позиция - встать прямо, руки положить на пояс.
На вдохе сделать широкий шаг вперед правой ногой, спина должна быть ровной и не прогибаться в пояснице, а туловище должно оставаться в вертикальном положении.
Глубина шага не должна быть слишком большой, а такой, чтобы голень левой ноги и бедро правой находились перпендикулярно полу.
На выдохе необходимо принять исходное положение.

Желательно сделать 15 повторений на каждую ногу. Не забывайте о том, что чрезмерная нагрузка может серьезно навредить организму, и будьте готовы к сложностям в выполнении упражнений.

Планка

Данное упражнение имеет целый ряд разновидностей и прорабатывает все группы мышц. Наверное, невозможно представить более эффективное упражнение для всего тела. В первую очередь оно прорабатывает мышцы пресса. Для его выполнения нужно лечь на пол и в этом положении опираться на носочки ног и предплечья рук (можно сгибать в локте или стоять в планке на вытянутых руках).

Важно следить за соблюдением правильного угла между предплечьем и плечом, ноги должны быть соединены, голова опущена вниз, шея при этом не напрягается. Простоять в таком положении нужно минимум 30 секунд и повторить упражнение 5-6 раз. Может показаться, что это довольно просто, однако удерживать спину ровной очень сложно, ведь нельзя допускать прогибания в пояснице.

Отжимания

Данный вид упражнений, как и планка, не требует никаких вспомогательных средств. Тренировка с помощью отжиманий позволит сделать выделяющимся и красивым бицепс, а также увеличит выносливость и силу рук. Исходное положение: лечь на пол, развести руки немного шире плеч и упереться ладонями в пол, затем приподняться на носках ног и вытянутых руках.

Дыхание должно быть ровным, на выдохе нужно согнуть руки в локтях, на вдохе снова встать на ровные руки и т. д. Чем ниже опускается грудная клетка во время упражнения, тем лучше будет результат тренировки. Желательно выполнить 10 повторов.

Пружинка

Данное упражнение направлено на проработку мышц ног и икр. Не забывайте прислушиваться к своим ощущениям и не перегружайте себя, чтобы не получить растяжение или травму. Для начала нужно встать прямо, далее надо постепенно отрывать пятки от пола, вставая на носки. Происходит максимальное напряжение икр, остаться в таком положении нужно пару секунд, затем опуститься на пятки. Желательно выполнить 30 подъемов, через пару минут можно сделать еще один подход.

Представленные упражнения замечательно подойдут для домашней тренировки и занятий в спортзале. Вы сможете проработать все группы мышц и надолго сохранить красоту и силу вашего тела.