Масса или рельеф: что выбрать в самом начале?

Современная мода на атлетичное тело не оставляет никого в стороне. Мужчины и женщины разного возраста приобретают абонементы в спортзал с целью заниматься регулярно и построить красивое мускулистое тело. При попытке составить самостоятельно программу занятий каждый новичок сталкивается с проблемой: масса или рельеф? Какую программу тренировок выбрать в начале, чтобы как можно быстрее обрести тело своей мечты?

Масса или рельеф: что лучше?

Даже новички в тренажерном зале в курсе, что два этих понятия подразумевают в корне разный подход к процессу тренинга:

Масса - это период плотного питания, обеспечения организма достаточным количеством углеводов и белков, работы с максимальными весами - при этом следует ограничиться минимальным количеством повторений и низкой интенсивностью, так как с предельными весами выполнять упражнения в быстром темпе физически невозможно.
Рельеф - это период работы на жиросжигание с целью снизить до минимума прослойку подкожно-жировой клетчатки и добиться максимальной видимости мышечных волокон. Идеальный рельеф - это когда сквозь кожу видны сечения даже мелких пучков мышц, когда внизу живота видны крупные вены. То есть следует грамотным тренингом и питанием полностью избавиться от жировой ткани в организме.

Рельеф и масса - основные понятия в бодибилдинге, исходя из которых атлет составляет программу тренировок. В зависимости от цели также полностью меняется питание.

Особенности тренинга в период массонабора

Принципы построения тренировки на массу:

количество повторений - 5-6;
количество подходов - 3-4;
вес следует использовать 90 % от максимального (с которым возможно выполнить упражнение 1-2 раза);
интенсивность выполнения упражнений - низкая.

Программа на массу и рельеф отличается и самими упражнениями. Работая на увеличение силы и прогрессирование роста мышц, следует выполнять так называемую базу. Это сложные многосуставные упражнения, которые задействуют одну большую и несколько маленьких мышечных групп. Для того чтобы добиться максимального мышечного прироста, следует обязательно выполнять базовые упражнения: приседание, становую тягу и жим лежа.

Как питаться, чтобы нарастить мышечную ткань

Какова бы ни была цель атлета - масса или рельеф, следует соблюдать правила питания. Это основа успеха.

Принципы питания на массе:

употребление белка - 2-3 грамма на килограмм массы тела человека (это мясо, яйца, орехи, спортивное питание, творог, кефир, сыр, рыба, икра, морепродукты);
употребление сложных углеводов, исходя из нормы 6-7 граммов на килограмм массы тела (это каши: гречневая, овсяная, перловая, рисовая, овощи и несладкие фрукты, изделия из ржаной и цельнозерновой муки);
употребление полезных жиров, исходя из нормы 2 г на килограмм массы тела.

Если вести дневник питания и придерживаться этих норм потребления, то атлет будет прибавлять в весе именно за счет мышечной ткани, но не за счет жира. При этом он сохранит процент жира в диапазоне 20-24 %. Не стоит истязать себя кардиотренировками, занимаясь на массу. Рельеф или похудение предполагает частые, практически ежедневные занятия легкой атлетикой. В период массонабора такой необходимости нет - следует все свое внимание и время посвятить оттачиванию техники выполнения базовых упражнений и работе с максимальными весами.

Особенности тренировок для достижения рельефа

Одновременно набирать мышечную массу и худеть невозможно. Рельеф и масса спартанцев достигаются поочередными тренировками. Примерно на протяжении года надо плотно питаться и придерживаться тяжелого силового тренинга. Затем перед соревнованиями или пляжным сезоном атлет "сушится" - достигает максимального рельефа. Масса или объем мышечной ткани при этом может на 10-20 % уменьшиться - это вполне естественный и физиологичный процесс. Бодибилдинг вообще представляет собой нефизиологичный вид спорта, так как природой не была предусмотрена гипертрофия мышц и тем более просушивание до 10 % содержания жира для максимальной прорисовки рельефа мышц.

Принципы тренинга для достижения рельефа мускулатуры:

увеличение частоты выполнения упражнений - частота сердечных сокращений должна быть не менее 120 ударов в минуту;
следует использовать интервальный либо высокоинтенсивный тренинг;
нельзя полностью переходить только на кардио - силовые упражнения должны по-прежнему оставаться в расписании тренировок.

Оптимальное соотношение легкой атлетики и силового тренинга в программе - 1 к 1. То есть три часа в неделю минимум обязательно должны быть посвящены работе со штангой и гантелями. И столько же - пробежкам, прыжкам, кроссфиту и прочим легкоатлетическим нагрузкам.

Как питаться, чтобы добиться рельефа

В достижении массы и рельефа разница - питание. Принципиально разный подход к составлению рациона обеспечивает совершенно различный результат в плане качества тела.

В период работы на рельеф надо полностью отказаться от употребления простых углеводов. Следует не просто сократить, а полностью исключить употребление сахара и любых блюд с ним. В чай и кофе можно добавлять эритрит. По вкусу он идентичен сахару, но имеет нулевую калорийность.
От фруктов, риса, свеклы также необходимо на время отказаться. Они содержат много фруктозы, хотя и относятся фактически к сложным углеводам. Также эти продукты способны задерживать воду в тканях организма, особенно если употреблять их в пищу с солью и майонезом, кетчупом, маслом. В итоге добиться красивого рельефного тела будет невозможно.
Следует отказаться полностью от употребления спиртных напитков. Они провоцируют задержку жидкости, в результате появляется отечность, и речь о рельефе попросту не может идти.
Следует продолжать употреблять белок, исходя из количества 2-3 грамма на килограмм массы тела - это поможет не растерять набранную мышечную ткань.

Три принципа составления программы тренировок

Если знать основы построения тренировки, то можно самостоятельно составить себе программу на массу или рельеф.

Круговые тренировки строятся по принципу повторения одного большого цикла. Например, сегодня день ног. Выполняем одно за другим выбранные упражнения на эту группу мышц. Затем минутный отдых, и повторяем цикл тех же самых упражнений. В зависимости от интенсивности и количества упражнений этот метод подходит как для занятий на массу, так и на рельеф.
Суперсеты - это метод тренировок, при котором повторяются короткие циклы из трех-четырех упражнений. В зависимости от пола и стажа тренировок следует выбирать различный вес и тренажеры.
Комбинированные тренировки используются в период жиросжигания и подразумевают сочетание на каждой тренировке силовых и кардиоупражнений. Для того чтобы не растерять мышечную ткань при такой высокой нагрузке из-за выброса кортизола, опытные спортсмены используют анаболические стероиды или большие порции спортивного питания.

Интенсивность тренировок как решающий критерий цели занятий

Решающее значение в том, на что направлены тренировки - на массу или на рельеф, имеет интенсивность выполнения упражнений. Чем она выше - тем, соответственно, выше частота сердечных сокращений. Для того чтобы с точностью отслеживать этот показатель, желательно приобрести пульсометр и использовать его на каждом занятии.

Если частота сердечного ритма переваливает за 120 ударов в минуту - следует приостановить интенсивность, так как такой пульс может привести к развитию заболеваний сердечно-сосудистой системы. Вместе с тем именно частота 115-120 ударов в минуту обеспечивает процесс жиросжигания.

Анаболические стероиды в период массонабора

Рельеф и масса одновременно - недостижимая мечта любого атлета. Исключение составляет только один случай - если спортсмен принимает запрещенные препараты. Анаболические стероиды в нашей стране приравнены к сильнодействующим веществам, покупка и распространение которых уголовно наказуемы.

Это не мешает любителям-атлетам добывать подобные вещества и использовать их для быстрого набора мышечной массы, параллельно с которым происходит жиросжигание. Последствия для здоровья при этом очень серьезные. Многие мужчины остались бесплодны и раз и навсегда нарушили баланс выработки эндогенного тестостерона.

Спортивное питание в период набора мышечной массы

Протеиновые коктейли и гейнеры абсолютно безопасны для здоровья атлета и помогают добирать необходимое количество белка в период массонабора. Оптимально хотя бы раз в день употреблять порцию такого коктейля. Почти все гейнеры и протеин содержат также в составе витамины, минералы и обогащены растительными экстрактами.

Уже давно спортивное питание не является чем-то экзотическим и активно используется атлетами во всем мире.

Может ли девушка тренироваться на массу?

Этот вопрос волнует множество представительниц прекрасного пола. Масса или рельеф - что выбрать девушке?

Ответ очевиден - сначала масса. Если девушка не наберет хотя бы несколько килограммов мышечной массы, то работа на рельеф будет лишена смысла. Для того чтобы "просушиться", надо сначала "отъесться". В противном случае похудение оголит кости и остатки висцерального жира - мышечная ткань практически полностью будет отсутствовать.

Масса или рельеф - что выбрать мужчине? Принцип тот же: сначала всегда следует работа на массонабор, и только потом имеет смысл заниматься рельефом и жиросжиганием.

Особенности женского тренинга на массу

Многие девушки боятся "перекачаться". Этот страх лишен почвы: у девушек нет в крови тестостерона (точнее, он есть, но в ничтожном количестве) в отличие от мужчин. По этой причине каждой представительнице прекрасного пола приходится дольше и усерднее прорабатывать каждую крупную мышцу, чтобы добиться хоть незначительной гипертрофии.

Так что девушкам можно смело наращивать рабочие веса - "перекачаться" без употребления гормональных препаратов невозможно.

Кому проще просушиться - мужчинам или женщинам?

Процесс жиросжигания также гораздо проще проходит у мужчин. У женщин в крови гормон эстроген - он обеспечивает наличие жира в организме, процент которого не снижается ниже 10-15 %. В то время как мужчина может без особого труда добиться идеального рельефного тела с массовой долей жира около 7 %.

Такой показатель позволяет добиться идеальных кубиков пресса, венозных рук, сечения на квадрицепсах. Одним словом, всего того, что и подразумевает под собой понятие "рельефное тело". Женщины могут добиться такого качества тела только при условии употребления гормональных препаратов.