Тяга штанги к подбородку: техника выполнения

Тягу штанги к подбородку еще называют протяжкой. Она направлена на проработку дельтовидных мышц с целью придать им округлую форму и сделать плечевой пояс более широким.

Упражнение можно выполнять узким, широким и средним хватом. При разных техниках распределение нагрузки будет разным.

Принято делать тягу штанги к подбородку узким хватом – 10-15 см. Есть мнение, что более эффективно и безопасно выполнять упражнение средним или широким хватом.

Можно работать не только со штангой, но и с гантелями или в тренажере.

Какие мышцы работают

Тяга штанги к подбородку – базовое упражнение для дельт.

Основная нагрузка приходится на передние пучки, умеренная – на средние пучки и трапеции. Кроме этого, задействованы бицепсы, грудные и верхние мышцы спины.

При узком хвате сначала в работу включаются преимущественно передние пучки дельт, чем выше поднимается снаряд, тем больше нагружаются трапеции. При такой технике суставы находятся в неестественном положении, они перенапрягаются и могут травмироваться.

При подъеме штанги к подбородку широким хватом нагрузка идет в основном на средние дельты. Вспомогательные мышцы задействованы незначительно, вероятность травм плечевого пояса низкая. Работают трапеции, бицепсы, надостная мышца, передняя зубчатая, верхняя часть большой грудной, мышца, которая поднимает лопатку, крестцово-поясничные.

Как правильно делать

Перед выполнением тяги обязательно нужна разминка, чтобы подготовить плечевые суставы. Нужно сделать вращательные движения и несколько упражнений с легкими гантелями.

Техника выполнения тяги штанги к подбородку считается простой:

Встать перед зеркалом, штанга в опущенных вытянутых руках закрытым хватом сверху. Ноги на ширине плеч и слегка согнуты в коленях. Лопатки сведены, спина прямая.
Протягивать снаряд максимально вверх на выдохе, локти направлены вверх.
В верхней точке движения остановиться на одну-две секунды, затем медленно вернуться в первоначальное положение на вдохе.
Упражнение выполняется в три-четыре подхода по 10 раз в качестве базового, по 15 повторений в качестве дополнительного.

Особенности

Эффект зависит от высоты подъема не штанги, а локтей. Снаряд рекомендуется поднимать до ключиц. Чем выше поднимаются локти по отношению к грифу, тем больше нагрузка на передний пучок дельт, но при этом нагружаются и трапециевидные мышцы.

При выполнении упражнения узким хватом амплитуда движения больше, чем при среднем и широком.

Если наклонить корпус вперед, нагрузка будет перенаправлена на задний пучок дельт.

Если уводить локти вперед, нагрузка будет переходить на передние дельты.

Вес подбирается так, чтобы можно было выполнить 8 повторений.

Кому нельзя делать

Тяга штанги к подбородку считается безопасным упражнением при соблюдении техники. Не рекомендуется выполнять протяжку людям с остеохондрозом грудного отдела позвоночника и травмами в области плечевого пояса.

Самые частые ошибки

Движение штанги опережает движение локтей.
Протяжка осуществляется за счет сгибания руки в локте.
Локти уходят вперед.
Полная амплитуда движения.
Штанга во время тяги отводится от тела.
Рывковые движения при подъеме снаряда.
Раскачивание корпуса.
Наклон корпуса вперед.
Прогибание спины. Это может закончиться травмами.

Советы

Чтобы добиться максимально изолированного воздействия не дельтовидные мышцы, нужно правильно определить ширину хвата. Подбирая ширину, нужно обратить внимание на предплечья: лучшее их положение – перпендикулярно грифу.

Важно соблюдать устойчивость во время выполнения тяги штанги к подбородку. Необходимо выбрать комфортную ширину постановки ног.

Для максимального напряжения дельт, нужно сделать небольшую остановку в высшей точке движения, и только после паузы вернуться в первоначальную позицию.

Смотреть следует вперед, голову не поворачивать и не опускать.

Стараться не подключать к работе двуглавые мышцы плеча.

Чтобы трапеции были задействованы как можно меньше, а нагрузка приходилась на дельты, не стоит слишком высоко поднимать локти.

Выбирая технику с широким хватом, важно не ставить руки слишком далеко друг от друга. Они должны находиться на уровне чуть шире плеч. Если хват будет слишком широким, амплитуда движения уменьшится, эффективность будет мала.

Облегчает выполнение упражнения включение в работу мышц , которые являются разгибателями позвоночника. Но в этом случае проработка дельт будет низкая, поэтому не следует применять такую технику.

Если тяга штанги к подбородку вызывает дискомфорт и боль в плечах и верхнем отделе позвоночника, от упражнения лучше отказаться.

Дельты хорошо откликаются на объемные тренировки, поэтому тяги нужно выполнять с большим количеством повторений.

Подбирая вес штанги, приоритет рекомендуется отдавать техничности. То есть вес берется такой, чтобы быть в состоянии выполнить заданное количество повторений на пределе возможностей, не нарушая техники.

Не следует увлекаться читингом (помогать ногами и спиной), этот прием можно использовать в двух последних повторениях.

Важно следить за дыханием: выдыхать на усилии, вдыхать при прохождении негативной фазы движения.

Запястье на должно изгибаться, оно находится в одной линии с предплечьем.

Протяжка штанги в программе тренировок

В сезон работы на массу упражнение рекомендуется включать в суперсет, например, с жимами над головой, и выполнять по 10-12 раз.

Для создания рельефа нужно совмещать тягу к подбородку (до 15 повторений в двух-четырех подходах) с изолирующими упражнениями для других групп мышц.