Пульс для сжигания жира: нормативные показатели, порядок расчета, советы тренеров

Можно сколько угодно долго делать кардиоупражнения, заниматься аэробикой, но не худеть. А задумывались ли вы о том, что главным помощником в похудении является пульс. Правильно рассчитав пульс для снижения веса, можно качественно улучшить каждую тренировку. Так каким должен быть пульс? Как его правильно рассчитать, разберемся в данной статье.

Пульс в спокойном состоянии

Что такое пульс? Это частота сердечных сокращений (ЧСС) в минуту. Перед расчетом пульса для жиросжигания нужно измерить ЧСС в спокойном состоянии. Свой пульс в состоянии покоя нужно знать не только для тренировок, но и для профилактики заболеваний сердца. Любое резкое изменение должно насторожить. Это серьезный повод обратиться к врачу.

Пульс в обычном спокойном состоянии лучше всего измерять сразу после пробуждения, пока организм находится в покое. Нормой считается показатель для взрослого человека от 60 до 80 ударов в секунду. Норма зависит от нескольких факторов это: общее физическое состояние, возраст, пол, фазы менструального цикла для женщин.

Отклонения от нормы

Частота сердечных сокращений с возрастом меняется. Норма пульса часто рассчитывается согласно возрасту. Но что для одних норма, для других отклонение. Например, для 30-летнего человека пульс в норме должен составлять 60-80 ударов в секунду. Но у одних он может быть меньше нормы, у других больше. И если нет никаких нарушений, то и отклонение от нормы является естественным.

Для женщин характерно, что пульс в среднем на 5-10 ударов в секунду выше, чем у мужчин. Кроме того, показатель может повышаться во время месячных, климакса или беременности. Поэтому пульс для жиросжигания для женщин будет выше, чем у мужчин

Для спортсменов, наоборот, характерно понижение частоты ударов в минуту. У некоторых спортсменов пульс в спокойном состоянии может установиться на 40 ударах в секунду. Организм таким образом адаптируется к предельным нагрузкам. Пульс может понижаться уже после нескольких месяцев регулярных тренировок.

Уровни пульса для потери веса

Для разных видов тренировок характерно различное повышение пульса. Общее правило: начало жиросжигания происходит после повышения показателя на 60 % от максимально возможного. Есть несколько уровней, которые позволяют рассчитать пульс для сжигания жира:

Повышение на 50-60%. Это совсем легкая активность, обычно разминка или растяжка после тренировки. На этом этапе тело только готовится к нагрузке или восстанавливается после активности.
Повышение пульса на 60-70 %. С этой точки начинается процесс жиросжигания. Такой пульс характерен для низкоударных тренировок. Калории сжигаются не так быстро, но за счет длительности тренировки можно худеть. Низкоударные тренировки подойдут новичкам либо спортсменам после долгого перерыва.
Повышение пульса на 70-80 %. В этом случае жиросжигание идет полным ходом. Также повышается выносливость и сила.
Повышение на 80-90 %. Анаэробный уровень. Это максимальный пульс для обычных тренировок. Часто на таком показателе занимаются на высокоинтенсивных интервальных тренировках. Хороший пульс для похудения.
Повышение на 90-100 %. Такое повышение без последствий могут позволить себе только опытные спортсмены. Это экстремальный уровень.

Формулы для расчета максимальной частоты ударов

Как рассчитать пульс для жиросжигания? Для начала нужно определить максимальный показатель. Есть несколько формул:

Формула Хаскеля-Фокса. Самая простая формула для расчета максимального пульса - 220 минус возраст. Эта формула является самой популярной и используется с 1970 года.
Формула Миллера. Рассчитывается как 217 минус (0,85 умножить на возраст). Этой формуле чуть больше 25 лет. Придумана она была в 1993 году.
Формула Лондери–Мешбергера. Ее расчет происходит следующим образом: 206,3 минус (0,711 умножить на возраст). Стали ее применять с 1982 года.
Формула Вайта разная для мужчин и женщин. Максимальный пульс для мужчин рассчитывается таким образом: 202 минус (0,55 умноженные на возраст). Максимальный пульс для женщин: 216 минус (1,09 умножить на возраст).

Как видно, все формулы используют возраст, но не учитываются другие факторы. Поэтому погрешность формул может достигать 12 %.

Формула пульса для сжигания жира

Для расчета зоны жиросжигания или минимальной и максимальной границ пульса, при котором теряется вес, нужно рассчитать максимальный пульс. Затем умножить его на 0,65 – получим минимальный допустимый пульс для снижения веса. И умножить на 0,85 – это максимальный допустимый показатель.

Пульс может быть выше максимальной точки, но в этом случае организм должен быть подготовлен к таким нагрузкам и лучше заниматься высокими нагрузками с проверенным тренером. Рассмотрим на примере:

Возьмем самую простую формулу для расчета максимального пульса: 220 – возраст. Рассчитаем для 40-летнего человека.

220 - 40 = 180 (максимальный пульс);

180 * 0,65 = 117 (минимальный пульс, при котором начинается жиросжигание);

180 * 0,85 = 153 (максимальный безопасный пульс).

Как видно из примера, для эффективной жиросжигающей тренировки необходимо держать пульс в пределах 117-153 ударов в минуту, это будет так называемая пульсовая зона для сжигания жира.

Контроль пульса во время тренировки

Для получения максимального результата от тренировки нужно следить за своим пульсом во время тренировки. Он не должен падать ниже пульсовой зоны сжигания жира. А также не должен подниматься выше максимального уровня во избежание получить серьезные нарушения в организме.

Измерять пульс во время тренировки помогают пульсометры или фитнес-браслеты. Они намного удобнее, чем останавливать тренировку и вручную измерять пульс. Во время остановки пульс может упасть до минимума, и поднять его будет сложней.

На многих современных тренажерах уже встроены пульсометры. Точность таких пульсометров некоторыми тренерами ставится под сомнение. Так как для правильного измерения пульса для сжигания жира необходимо постоянно контактировать с пульсометром, во время тренировки это не всегда получается.

В любом случае следует чувствовать свой организм. Если появилось головокружение, тошнота, предобморочное состояние либо силы покинули, нужно прекратить выполнение упражнений. Необходимо просто походить и восстановить дыхание. Ни в коем случае сразу полностью нельзя останавливать физическую активность. От этого может стать еще хуже.

Низкоударные тренировки и высокоинтенсивные

Какие тренировки сжигают больше калорий: низкоударные (пульс выше на 60-70 % от максимального) или высокоинтенсивные (на 80-90 %). Есть несколько мнений об эффективности этих тренировок:

Первые говорят, что низкоударные и высокоинтенсивные тренировки одинаково тратят калории. Низкоударные даже предпочтительней, так как они могут быть достаточно продолжительными. А как известно, потеря жира начинается с 30-й минуты после начала тренировки. Высокоинтенсивные тренировки обычно длятся не более 30-40 минут.
Вторые утверждают, что при анаэробном пульсе калорий сжигается намного больше.

Разберемся подробней.

Действительно, при низкоударных тренировках сжигается больше жира (примерно 60 %), чем гликогена. При возрастании пульса процент теряемого жира падает. И при анаэробной нагрузке жира сжигается меньше. Можно было бы сказать, что первые правы, если бы не одно но...

Потеря веса после тренировки

Эффект постжигания. После низкоударной тренировки процесс сжигания жира практически прекращается.

Что не скажешь про анаэробные. Вес уходит даже после тренировки, так как во время таких нагрузок сердце не успевает доставлять кислород в мышцы и делает это уже после тренировки. После ударной тренировки жир может уходить в течение 24 часов. Это наиболее подходящий для сброса лишнего веса уровень.

Несмотря на ее эффективность, следует помнить, что тренировка подходит далеко не всем. Такими тренировками нельзя заниматься каждый день и продолжительное время. Достаточно 20-40 минут. Организм должен отдыхать, так как во время отдыха теряются калории.

Пульс при силовых упражнениях

Максимальный уровень ЧСС при силовых тренировках отличается от кардио. Если в кардио допустимо и даже приветствуется достижение анаэробного уровня, то при силовых упражнениях пульс не должен доходить до предела.

Нормой считается повышение пульса на 60-80 % от максимального. Ниже ЧСС падать не должен, поэтому перерывы между подходами должны быть минимальными. Лучше держать пульс на одном уровне всю тренировку.

Эффективность жиросжигающей тренировки

Как сделать жиросжигающие тренировки эффективней:

Делать упражнения, задействуя как можно больше мышц. Это поможет не только сбросить лишний вес, но и проработать, укрепить мышцы.
При высокоинтенсивных интервальных тренировках (ВИИТ) мышечная масса теряется не с такой силой, как при обычном кардио. Можно включить в свой тренировочный план ВИИТ 2-3 раза в неделю.
Заниматься интервалами, чередуя высокую нагрузку с периодами отдыха или низкоударными упражнениями. Интервальные тренировки более эффективные, позволяют сжечь больше калорий. Интервалы могут быть разные: короткие (20 секунд работы и 10 секунд отдыха) и достаточно длинные (3 минуты работы и 1 минута отдыха). Выбирая ту или иную интервальную тренировку, нужно учитывать свои возможности и предпочтения.
Во время тренировки нужно использовать все свои силы, не халтурить. Только активно занимаясь, не жалея себя (в рамках разумного), можно добиться хороших результатов.
Самое удачное сочетание для похудения – это сочетание кардио и силовых тренировок. При выполнении кардиоупражнений разрушается мышечная ткань. А силовые упражнения, наоборот, ее укрепляют.
Время, которое нужно тратить на тренировки, зависит от ее интенсивности. Но общая продолжительность не должна быть менее 20 минут.
Тренировки должны проходить не меньше 3-4 раз в неделю. Даже если вы будете следить за своим пульсом, но тренировки будут нерегулярными, с большими перерывами, то результата не будет.
Для поднятия пульса и интенсивности тренировки можно увеличивать скорость выполнения упражнений, добавить веса или прыжки.
Нельзя есть сразу после тренировки. Как мы знаем, жир сжигается и после тренировки. Если поесть сразу после занятий, то эффекта никакого не будет. Кроме того, нельзя забывать про принцип дефицита калорий. Если калорий съедено больше, то никакой пульс для сжигания жира не поможет.
Людям с большим весом и с проблемами коленных суставов подойдут низкоударные тренировки.

В заключение

Нужно ли следить за своим пульсом во время тренировок? Конечно, нужно. Это не только позволит определить эффективность и результативность тренировки, но и предотвратит проблемы со здоровьем. Но нельзя в похудении полагаться только на расчет своей пульсовой зоны для жиросжигания, нужно учитывать все факторы, в первую очередь свое питание и уровень физической активности.