Как научиться подтягиваться на турнике с нуля: схема тренировок, полезные рекомендации

Подтягивания - базовое упражнение во многих видах спорта. Необходимо обязательно ему научиться, чтобы прогрессировать. В этой статье будет рассмотрено, как научиться подтягиваться на турнике с нуля, а также приведены полезные советы, которые помогут в обучении этому упражнению.

Что такое подтягивания

"Подтягивание" образовано от глагола "подтягивать". Упражнение заключается в том, чтобы подтянуть свое тело вверх, вися на перекладине. Повторение засчитывается в том случае, если подбородок оказался выше перекладины.

Подтягивание - основа в таких видах спорта, как стрит воркаут, бодибилдинг, стритлифтинг, кроссфит. Это значит, что каждый, кто желает продвинуться в любом из этих видов, должен научиться выполнять это упражнение. Ниже будет приведена инструкция о том, как начать подтягиваться на турнике, рассмотрены работающие мышцы, подводящие упражнения, а также даны полезные советы.

Какие мышцы работают

При виде спортсмена, выполняющего это упражнение, можно заметить, что напрягается его спина, а также руки. Спрашивая, как научиться подтягиваться на турнике с нуля, человек подсознательно хочет подкачать свои мышцы. Однако нужно знать, какие мышцы действуют в этом упражнении.

Существует множество разновидностей подтягиваний, однако целевые мышечные группы одни и те же: широчайшие мышцы спины и бицепс. Конечно, действуют еще и дополнительные мышцы - стабилизирующие мышцы пресса, задний пучок дельт, трапеции и так далее.

Поэтому можно с уверенностью сказать, что с помощью подтягиваний можно прокачать спину и бицепс.

Разновидности

Вариации подтягиваний исходят из разного хвата за перекладину. Это может быть узкий, средний, широкий хват, а также передний или обратный. Таким образом, можно выделить следующие виды упражнения:

Подтягивания передним хватом на ширине плеч.
Подтягивания передним широким хватом.
Подтягивания передним узким хватом.
Подтягивания обратным узким хватом.
Подтягивания обратным хватом на ширине плеч.

Выполняя разные вариации, можно в большей степени задействовать ту или иную мышечную группу. Например, при подтягиваниях обратным хватом в работу больше включается бицепс, а широким - широчайшие мышцы спины.

Как подтягиваться легче всего? Ответ - обратным хватом. Такое движение более естественно для организма, чем другие разновидности подтягиваний, поэтому новичкам следует начинать именно с них.

Техника выполнения

Чистые и правильные подтягивания выглядят следующим образом:

Начальное положение - вис на турнике. Руки полностью выпрямлены в локтевом суставе, ноги также выпрямлены в коленях. Хват следует подбирать именно на этом этапе.
Движение начинается с одновременного сгибания обеих рук в локтевых суставах. Движение продолжается до тех пор, пока подбородок не окажется сверху перекладины. При этом ноги остаются прямыми, тело идет вверх по прямой линии.
Опускаясь вниз, необходимо полностью контролировать движение. В конце руки должны быть полностью выпрямлены. Не должно быть резких движений как на подъеме, так и на опускании.

Именно так необходимо выполнять это упражнение. Теперь рассмотрим, как научиться подтягиваться на турнике с нуля.

Подводящие упражнения

Какие упражнения надо делать, чтобы научиться подтягиваться? На самом деле существует большое количество движений, которые помогут. Однако есть самые эффективные. Они и будут приведены ниже.

Австралийские подтягивания. Такой вид заключается в обычных подтягиваниях, но с ногами на земле. За счет этого выполнение упражнения облегчается. Необходимо найти низкий турник, чтобы перекладина находилась примерно на уровне пояса или чуть выше. Взявшись руками за турник, следует опуститься вниз, увести ноги вперед так, чтобы перекладина вертикально находилась напротив груди. Из этого положения нужно подтянуть себя вверх, завести подбородок за турник. Хват может быть любой, главное - выполнить определенное количество подтягиваний. Если слишком сложно делать эти движения, можно придвинуть ноги к себе, чтобы тело оказалось выше.
Негативные подтягивания. Суть данного движения - отработать вторую часть подтягиваний, то есть опускания из верхнего положения. В обычной версии эта фаза проходит без проблем, так как не требуется усилий, чтобы опуститься. Однако если мы учимся подтягиваться на турнике, то нужно отработать и это упражнение. Необходимо найти средний турник, чтобы можно было прыжком оказаться в конечной позиции подтягиваний. Из этого положения следует как можно медленнее опуститься вниз, а еще лучше - задержаться на некоторое время. Если не получается медленно опуститься, то все равно нужно пробовать, чтобы мышцы привыкали к нагрузке.
Подтягивания с резинкой. Тренировочная резина снижает нагрузку за счет силы упругости. Есть множество резин с разной толщиной. Для себя следует подобрать ту, с которой хватит сил подтянуться несколько раз. Нужно зафиксировать эспандер на перекладине и встать на него ногами. Такие подтягивания максимально близки к обычной версии, поэтому следует их делать как можно чаще, чтобы, опять же, мышцы привыкли к нагрузке.

Как подтягиваться на турнике легко? Эти три упражнения отлично подготовят все необходимые мышцы и связки для обычных подтягиваний.

Частота тренировок

Вопрос о том, как легко подтягиваться на турнике много раз, включает в себя не только тренировки, но и восстановление. В мышцах во время нагрузок создаются микротравмы, которые необходимо регенерировать, чтобы мускулы смогли снова работать в полную силу.

У новичков мышцы еще не подготовлены к нагрузкам, поэтому очень сложно создать такую нагрузку, под которой мышцы бы не разрушались. Таким образом, начинающие могут тренироваться через день. При этом тренировки должны быть составлены таким образом, чтобы выполнить определенное количество повторений. Например, 20 австралийских подтягиваний, 15 негативных подтягиваний и 15 подтягиваний с резиной.

В других случаях, когда занятия более интенсивные и объемные, мышцам следует давать больше времени на восстановление. При этом нужно соблюдать режим питания и сна, чтобы мышечные волокна регенерировались качественно.

Многие спрашивают, за сколько можно научиться подтягиваться. Нельзя назвать точную цифру, так как у каждого индивидуальные особенности организма. Однако новичкам может понадобиться около 2 недель, чтобы научиться подтягиваться 3-5 раз с нуля.

Полезные советы

Специалисты рекомендуют следующее:

Разминка - важная составляющая тренинга. Разогретые мышцы лучше работают и способны выполнить больше работы. Пренебрежение разминкой может сказаться на силе, выносливости, а также может спровоцировать растяжение мышцы или травму. Следует перед каждой тренировкой проводить 5-10-минутный разогрев, чтобы полноценно подготовиться к физическим упражнениям.
Научившись подтягиваться 1-2 раза, следует сместить приоритет именно на обычные подтягивания без какого-либо облегчения. Лучший способ научиться много раз подтягиваться - выполнять как можно больше подтягиваний за тренировку. Поэтому можно так же, как и с подводящими упражнениями, подбирать определенное количество повторений, которое следует выполнить за тренировку.
Грамотно составленный план тренировок и питания - залог успеха. Так что лучше потратить достаточно времени, чтобы составить программу, чем заниматься и питаться интуитивно.

Ошибки

Часто новички, не знающие основ спорта, совершают ошибки, которые замедляют или полностью блокируют прогресс в обучении подтягиваний или другого упражнения:

Всем хочется всего и сразу. Новички часто думают, что чем больше они будут тренироваться, тем быстрее научатся подтягиваться. Это совсем не так, потому что отдых - не менее важный фактор, чем тренировки. Восстановление способствует увеличению силовых показателей. Поэтому качественный отдых поможет быстрее научиться упражнению. Сюда входит правильное и сбалансированное питание, а также сон (не менее 7-8 часов в сутки).
Нерегулярность занятий также не приведет ни к чему хорошему. Можно приходить на площадку только тогда, когда захочется, и делать несколько попыток. Однако это так не работает. Как уже говорилось, правильно составленная программа помогает достигнуть результатов гораздо быстрее. Нужны именно регулярные тренировки, чтобы научиться подтягиваться.
Многие хотят научиться подтягиваться просто так, чтобы уметь. Однако должна быть реальная причина, иначе тренировки могут быстро надоесть. Например, научиться подтягиваться можно захотеть, чтобы привести себя в форму или поставить свой личный рекорд. Обязательно должна быть цель и конечная точка, куда нужно дойти.

Заключение

Подтягивания активно используются в стрит воркауте, бодибилдинге и других видах спорта, чтобы увеличить силовые показатели или нарастить мышечную массу. Это базовое упражнение, поэтому научиться ему следует каждому начинающему спортсмену.

Как видно, подтягиваться можно научиться, используя всего три подводящих упражнения. При этом тренировки на начальных этапах не займут больше получаса. Спустя месяц регулярных тренировок будут заметны результаты как в силовых показателях, так и в мускулатуре, мышцы станут более подтянутыми и рельефными.

В этой статье рассматривался вопрос о том, как научиться подтягиваться на турнике с нуля. Каждый может этому научиться, если захочет.