Силовые тренировки: программа тренировки, комплекс упражнений, составление плана занятий, цели и задачи, положительная динамика, показания и противопоказания

• 6 Октября, 2018
• Тренировки в зале
• Наталья Тихомирова

Многие люди решают выполнять силовые тренировки, но затем сталкиваются с проблемой, по какой программе тренироваться. Другие несколько лет посещают спортзал, но не видят особых результатов. Решением может стать грамотная программа тренировок, которая будет адаптирована под ваш опыт и цели. Подробнее о программе силовых тренировок и о том, как ее составить, вы сможете прочесть в этой статье.

Физические тренировки: нужны или нет?

Физическая нагрузка способна за короткое время преобразить тело и психологическое состояние человека. ВОЗ рекомендует выполнять упражнения 3-4 часа в неделю, но на самом деле, чем больше вы будете двигаться, тем лучше. Чего вы добьетесь, тренируясь регулярно? Список довольно внушительный:

• Физические упражнения снимают стресс, из-за которого появляются многие заболевания, в том числе раковые. При посещении тренажерного зала эта проблема исчезает, ведь кортизол расходуется во время очередного приседания или мертвой тяги.
• Снижается риск сердечно-сосудистых заболеваний. Ваше сердце тренируется, а значит, оно способно проработать куда дольше и качественнее.
• Вас вряд ли настигнет депрессия. Учеными доказано, что во время занятий спортом в организме вырабатываются гормоны счастья, которые сводят на нет плохое настроение.
• Повышается жизненный тонус. Наше тело рассчитано на постоянное движение. Угнетая естественные механизмы многочасовой сидячей работой, мы оказываем на него губительное воздействие. Люди, которые регулярно посещают тренажерный зал, утверждают, что после тренировок у них словно вырастают крылья.
• Нормализуется сон. Даже если вы страдаете от бессонницы, регулярные упражнения могут помочь вам, ведь ничто так не способствует быстрому засыпанию, как физическая нагрузка в течение дня.
• Делают вас более привлекательными. Это наиболее приятный бонус, который становится очевиден уже после нескольких месяцев занятий. Ваше тело становится сильным и упругим, а процент жира в организме снижается.

При чем же тут силовые тренировки? Неужели нельзя заниматься плаванием, бегом и другими видами спорта? Дело в том, что именно упражнения с отягощением оказывают наиболее быстрый и стойкий эффект. Силовые тренировки положительно сказываются на всех системах организма, оздоравливая и укрепляя их. Этого нельзя достигнуть с помощью других видов спорта. Даже в бытовом плане это полезно: вам будет достаточно легко поднять ребенка или донести до дома сумки с пакетами. При этом программа тренировок позволяет находить подход к каждому человеку и учитывать особенности его организма. К примеру, если у вас полный низ и худой верх, то вам будет полезна программа тренировок с упором на верхнюю часть тела и кардио-упражнения. Если у вас проблемы с позвоночником, то достаточно будет исключить осевую нагрузку. Словом, силовые упражнения – это универсальный инструмент, который позволяет сделать тело здоровым и красивым.

Основные принципы силовых тренировок

Абсолютно все тренировки, независимо от цели, должны подчиняться общим принципам для того, чтобы вы ощутили от них эффект:

• Прежде всего, вы должны понимать конечную цель ваших занятий. Хотите ли вы получить титул «Мисс Россия» или просто улучшить рельеф тела? От этого будет зависеть план и интенсивность тренировок.
• Тренировочный процесс должен быть непрерывным. Зря многие думают, что от пропуска одного-двух занятий ничего не меняется. Один пропуск ни к чему не приведет, но систематические нарушения сведут на нет все ваши старания. Исключение составляют только опытные спортсмены, которые много лет интенсивно занимаются спортом.
• Нагрузка постоянно должна увеличиваться. Если вы «застряли» с одним и тем же весом, то можете не рассчитывать на хороший результат. Мышцы довольно быстро привыкают к нагрузкам, и ваша задача – не давать им расслабляться.
• Меняйте программу тренировок каждые 3-4 недели. Организм очень быстро привыкает к нагрузке на одни и те же группы мышц. Поэтому для того, чтобы избежать напрасного посещения спортзала, меняйте вид и тип нагрузки. Можете поменять группы мышц или тренажеры, а можете заняться кардинально другим видом нагрузок.
• Отдых не менее важен, чем сами занятия. Время восстановление зависит от пола и возраста, но в среднем специалисты рекомендуют делать перерыв 1-2 дня после тренировок.

Программа тренировок для мужчин

Для мужчин наиболее актуальны силовые тренировки. Программа тренировки обычно включает разминку, базовые упражнения, дополнительные и растяжку. Чаще всего сильный пол идет в зал для снижения процента жира и наращивания мышечной массы. В этом случае программа силовых тренировок в тренажерном зале для мужчин состоит из нескольких сетов, которые чередуют между собой в разные дни недели:

• Приседания со штангой.
• Жим на скамье лежа.
• Отжимания.
• Тяга верхнего блока.
• Подтягивания широким хватом.
• Подъем ног в висе.

Вторая тренировка состоит из следующих упражнений:

• Становая тяга со штангой.
• Отжимания от брусьев на трицепс.
• Подтягивания к груди обратным хватом.
• Скручивания.
• Сгибания рук с гантелями.
• Тяга верхнего блока к груди.

В третий день можно выполнить тренировку, укрепляющую мышцы груди и спины:

• Разводы рук с гантелями лежа.
• Гиперэкстензия.
• Отжимания.
• Тяга горизонтального блока.
• Тяга штанги в наклоне.

Каждое упражнение необходимо выполнять по 10 раз в 3-4 подхода, беря максимальный вес, который вы можете поднять. Он должен быть таким, чтобы мышцы в ходе подхода были забиты и «горели». План силовой тренировки, описанный выше, подходит как новичкам, так и опытным спортсменам. Разница состоит только в количестве подходов и весе гантелей.

Силовые тренировки для женщин

Силовые тренировки, вопреки стереотипам, нужны не только мужчинам. Женщинам силовые упражнения помогают укрепить сердечно-сосудистую систему, улучшить рельеф и развить выносливость, которая важна для людей обоего пола. К чему стремятся женщины, приходя в спортзал? Девушки чаще всего хотят похудеть и приобрести более четкий и качественный рельеф тела. Этой цели можно легко достичь, если выполнять силовую программу тренировок для девушек с суперсетами. Суперсет – это два и более подходов, объединенных в один. Выполнять их нужно без перерывов, отдыхая только после того, как набор упражнений закончится.

Первый день тренировок состоит из следующих упражнений:

• Наклоны со штангой.
• Скручивания в «римском стуле» или на скамье.
• Приседания.
• Развод гантелей лежа.
• Подъем ног в тренажере.
• Пуловер стоя.

Во второй день специалисты рекомендуют сделать упор на мышцы ног и рук:

• Становая тяга со штангой.
• Разведение ног в тренажере.
• Тяга штанги к груди обратным хватом.
• Приседания в тренажере Смитта.
• Французский жим.
• Обратные отжимания от скамьи.
• Отведение ноги вверх в кроссовере.

В третий день программы силовых тренировок для похудения стоит включить следующие упражнения:

• Гиперэкстензия.
• Скручивания.
• Выпады.
• Тяга за голову верхнего блока.
• Отведение ноги в сторону в кроссовере.
• Жим гантелей сидя.
• Подъем ног в упоре.

Самые эффективные упражнения

Программа силовых тренировок в зале станет наиболее эффективной, если в нее включить базовые многосуставные упражнения. Они позволяют проработать сразу несколько групп мышц и используются обычно в начале комплекса. Также мощным эффектом обладают так называемые изолированные упражнения, которые нацелены на развитие обособленной группы мышц, например, ягодиц:

• Приседания – это самое известное и самое эффективное силовое упражнение. Оно задействует мышцы ног, ягодиц, нижней части спины и пресса.
• Становая тяга является настоящей классикой спорта. Она используется практически во всех его видах.
• Жим штанги или гантелей привлекает многих спортсменов тем, что позволяет укрепить мышцы груди. При этом упражнение подходит как мужчинам, так и женщинам.
• Ягодичный мостик позволяет задействовать только мышцы ягодиц, не влияя при этом на другие. Чаще всего его выполняют девушки, добивающиеся ягодиц идеальной формы.
• Гиперэкстензия хороша тем, что воздействует сразу на несколько групп мышц: спины и ягодиц. Выполняя упражнение, вы достигаете сразу нескольких целей, при этом данное упражнение можно выполнять и дома, и в тренажерном зале.

Занятия дома

Силовые тренировки можно выполнить не только в зале, но и дома. Результата без нужных тренажеров достигать немного сложнее, но при должных усилиях сделать это можно за короткие сроки. Для занятий дома вам понадобятся наборные гантели или простые бутылки, набитые песком или солью. В качестве дополнительных элементов для занятий можно использовать скакалку, силовые ленты или эспандеры. Программа силовых тренировок для дома обычно состоит из следующих упражнений:

• Приседания с гантелями.
• Выпады.
• Становая тяга.
• Подъем таза лежа.
• Жим штанги лежа.
• Скручивания на полу.
• Махи гантелями.

Для кардио-разминки можно использовать скакалку или бег на месте. После выполнения комплекса упражнений необходимо выполнить растяжку, которая расслабит ваши мышцы и защитит их от травм. Если вы хотите увеличить эффективность тренировок и ускорить процесс жиросжигания, можете добавить в середину комплекса бег или прыжки на месте.

Как разработать программу самостоятельно

Нужно обладать немалыми знаниями, чтобы самостоятельно составить программу тренировок. Силовые тренировки могут нанести серьезные травмы при неправильной технике. Поэтому многие люди обращаются к профессиональным тренерам – они имеют соответствующее образование и способны составить программу, исходя из ваших пожеланий. Но сделать это можно и самостоятельно, главное - следовать рекомендациям специалистов:

1. Установите свой уровень и, отталкиваясь от этого, выберите метод выполнения упражнений. Новичкам лучше использовать метод одного подхода с отдыхом после каждого упражнения. Если вы более опытный спортсмен, то можете использовать в своих тренировках сеты и суперсеты, которые повысят эффективность занятия.
2. Определите набор упражнений. Сделать это не так сложно, как кажется. Просто выпишите части тела, которым хотите уделить особое внимание, и потом подберите упражнения, которые воздействуют на них. Такой раздельный подход гарантирует точное и быстрое достижение вашей цели.
3. Расставьте упражнения в правильном порядке. Если вы хотите нарастить мышечную массу, то делайте меньше подходов с большим весом. Если ваша цель – сжигание жира, то вам следует наоборот меньше отдыхать и брать меньший вес для того, чтобы быстрее похудеть.
4. Иногда бывает сложно следить за постоянным увеличением веса на тренировках. Забывчивость и рассеянность могут не самым лучшим образом сказаться на ваших занятиях, поэтому наиболее оптимально будет выписать прогнозируемое изменение веса от тренировки к тренировке.

Как и во всех других сферах жизни, в построении эффективной программы силовых тренировок главную роль играют опыт и полученные знания. Поэтому не стоит переживать, если у вас что-то не получается и идет не так. Настойчивость, терпение и постоянное изучение материала помогут вам быстро получить тело своей мечты.

Питание

Опытные спортсмены знают, что успех силовых занятий по большей части основан на правильном питании. Питательные вещества, попадая в организм, служат строительным материалом для мышц, поэтому важно обеспечивать его должным количеством белков и минералов. Для того чтобы узнать свою дневную норму калорий и БЖУ, воспользуйтесь специальной формулой:

• Для мужчин: 66 + [13,7 x вес (кг)] + [5 x рост (см)] — [6,76 x возраст (в годах)];
• Для женщин: 655 + [9,6 x вес (кг)] + [1,8 x рост (см)] — [4,7 x возраст (в годах)].

Специалисты советуют уделять достаточное внимание качеству пищи, которую вы едите. Ведь это не только основа для построения красивого тела, но и настоящее лекарство против многих болезней. Сахар и мучные продукты лучше исключить, равно как соль и жирную еду. Ваш рацион должен состоять из медленных углеводов, полноценного белка и растительных жиров, которые дадут пищу вашему мозгу.

Противопоказания

Каждый тренер перед тем, как составлять вам индивидуальную программу силовых тренировок, должен убедиться в том, что у вас нет никаких скрытых болезней и противопоказаний. Если вы самостоятельно занимаетесь в тренажерном зале, убедитесь, что вы не повредите случайно спину или другую часть тела. Абсолютные противопоказания к занятиям можно выделить следующие:

• Варикозное расширение вен.
• Близорукость более 6 диоптрий.
• Все заболевания суставов (в том числе остеохондроз и межпозвоночные грыжи).
• Повышенное или пониженное давление.
• Беременность.
• Восстановительный период после перенесенного ОРВИ или хирургического вмешательства.

Во всех этих случаях выполнять физические упражнения можно, но с осторожностью. Альтернативой силовым упражнениям могут стать ЛФК и быстрая ходьба.

Итоги

Силовые тренировки набирают популярность среди жителей мегаполисов. Они позволяют оставаться в тонусе, улучшить здоровье и выносливость. Те, кто занимается силовым тренингом, выглядят значительно моложе своего возраста и сохраняют бодрость и хорошее настроение. Составить программу силовой тренировки можно самостоятельно или с помощью тренера. Он поможет вам расставить приоритеты и выделить главные упражнения. Если вы еще не уверены в своих силах для самостоятельных занятий, можно заниматься силовыми тренировками по групповой программе. Такие занятия проводятся во многих тренажерных залах.