Круговая тренировка на силу в тренажерном зале. Упражнения на силу
Круговая тренировка на силу считается прекрасной альтернативой обычным упражнениям и возможностью держать мышцы в постоянном тонусе и активном росте. Хотя упражнения требуют физической подготовки и выносливости, тренеры могут составить программу даже для начинающих спортсменов, желающих подтянуть свое тело и повысить мышечный тонус. Программа может быть использована как мужчинами, так и женщинами, это хороший вариант активной тренировки.
Смысл тренировки
Выполнение круговой тренировки на силу отличается от стандартных занятий за счет быстрого повторения подходов каждого типа упражнения в комплексе с другими нагрузками. Если в стандартной тренировке спортсмен должен делать по несколько подходов каждой нагрузки, то здесь выполняется комплекс разных упражнений по несколько повторений и потом снова выполнение возвращается к первой нагрузке.
Это хорошо стимулирует мышцы и создает нужный тонус для организма. Благодаря смене нагрузки на разные группы мышц тело быстрее отдыхает и может активнее работать. Круговая тренировка на силу тренирует выносливость и повышает рост мышечной массы.
Это универсальный вид нагрузок, ведь может сочетаться с разными упражнениями и даже входить в комплексы других программ. Основным фактором высокой результативности является минимальное время на выполнение и высокая нагрузка на мышцы.
Варианты применения
Круговая тренировка на силу может применяться в трех случаях. Во-первых, когда нужно тренировать все тело и запустить одновременно процессы формирования мышечной массы и активного жиросжигания. В таком случае занятие можно поделить на две части: кардионагрузки и силовые упражнения.
Во-вторых, при стандартном выполнении программных упражнений организм быстро привыкает и начинается процесс застоя результатов. Для того чтобы избежать такого эффекта, тренеры включают в комплекс выполнения круговую тренировку на силу. Это хорошо тонизирует организм и повышает уровень активности.
В-третьих, благодаря выполнению таких упражнений можно сосредоточиться на разработке двух или трех основных групп мышц, а для остальных подобрать вариант стандартной тренировки. Чередование упражнений в процессе даст весьма хороший результат.
Зачем нужна тренировка
Круговая тренировка в тренажерном зале включает в себя быстрое выполнение разных упражнений и их чередование. Это позволяет организму не только быстрее возвращаться в тонус, но и стимулировать активный рост мышечной массы. В упражнениях количество повторений меняться не должно, а за счет увеличения нагрузки происходит выработка молочной кислоты для роста мышц.
В процессе будет меняться длительность тренировки, но повышаться уровень нагрузки, за счет чего тело начнет активнее развиваться и формировать нужные группы мышц. Нельзя сразу брать большую нагрузку, чтобы не травмировать мягкие ткани, делать это нужно постепенно.
За счет быстрого жиросжигания повышается уровень гормона роста. У мужчин этот процесс происходит быстрее, чем у женщин, что связано с особенностями организма. Если совместить выполнение круговой тренировки в тренажерном зале с активным приемом спортивных витаминов и комплекса аминокислот, то результат проявит себя намного быстрее.
Нагрузка на грудь
Программа тренировок для мужчин обязательно включает в себя комплекс упражнений для груди. Если выполнять их в круговой технике, то можно быстрее достичь результата. Сначала выполняется жим штанги лежа, по 6-8 повторений. После этого делается сведение рук на блоке с таким же количеством повторений. Перерыв между упражнениями минимальный, за счет этого мышцы держатся в нужном тонусе.
Выполнение жима штанги лежа на наклонной скамье также положительно сказывается на формировании группы мышц груди. Здесь количество повторений можно увеличить и уменьшить время на отдых. Программа тренировок для мужчин включает в себя разные нагрузки на мышцы, но если применяется круговая техника, то внимание и силы акцентируются только на основной группе.
Сведение рук в кроссовере дает нагрузку не только на мышцы рук, но и на грудь и спину. Выполнять упражнения желательно в таком порядке, как они здесь описаны, для получения максимального результата. Специалисты советуют в процессе выполнения упражнений на силу делать дни с экстремальными нагрузками для активизации процесса быстрого роста мышечной массы.
Упражнения для спины
Здесь нагрузки хорошо дополняют друг друга и позволяют разрабатывать разные группы мышц. Тяга штанги в наклоне и тяга на верхнем блоке положительно влияют на мышечный корсет и укрепляют его. Круговая тренировка на силу и выносливость всегда включает в себя упражнения для спины, ведь это считается основой любого занятия.
Тяга на верхнем блоке прямыми руками и тяга на нижнем блоке стоя нуждается в правильной технике. В процессе надо следить за хватом. Обязательно для нагрузок применяется широкий вариант, чтобы мышцы рук хорошо и равномерно чувствовали нагрузку.
Время отдыха между кругами не больше 2 минут. Широкий хват позволяет дать нагрузку на верхнюю часть широчайших мышц и на трапеции. Когда применяется хват на ширине плеч со штангой, что тянется к животу, то прорабатывается нижняя часть трапеции. Активное чередование этих упражнений позволяет давать комплексную нагрузку для всей спины. Круговая тренировка на развитие силы включает в себя выполнение упражнений по заданному типу с чередованием по кругу.
Тренировка ног
В начале выполнения комплекса стоят приседания. Они активно влияют на ягодичные мышцы и способствуют их быстрому формированию. Тяга на прямых ногах, так называемая румынская техника, дает хорошую нагрузку на заднюю часть бедра и активно ее прорабатывает.
Круговая тренировка для девушек акцентирует внимание на мышцах ног, поэтому специалисты часто включают эти упражнения в стандартную программу, чередуя их выполнение с другими упражнениями. Для мужчин упражнения на ноги делаются с меньшим количеством повторений, но с большей нагрузкой, чтобы сформировался не только нужный рельеф, но и повысилась выносливость.
Сгибание и разгибание ног выполняется на тренажерах. Также выбирается дополнительная нагрузка для усиления активности работы мышечных групп. В процессе выполнения этих нагрузок хорошую стимуляцию развиваться получают внешняя и внутренняя сторона квадрицепсов.
Варианты сплитов
Типов составления нагрузок для кругового выполнения может быть большое количество. Что комбинировать с чем и в какие дни, может решать сам человек, в зависимости от возможности организма быстро регенерироваться.
Для круговой тренировки на силу и массу в первый день выполняется круговая нагрузка на грудь и руки. На второй день организму нужен отдых. В это время будут болеть мышцы, что получили нагрузку, но это полезно ведь это означает роста и укрепление мышечной ткани.
В следующий день выполняется круговая нагрузка на спину и на руки. Можно добавить сюда и кардиоупражнения для улучшения процесса жиросжигания. Упражнения круговой тренировки на силу обязательно должны чередоваться с днями отдыха. Следующий день организм должен восстанавливать силы, потраченные на выполнение упражнений.
На пятый день выполняют упражнения на ноги и круговую нагрузку на плечи. Этот день считается тяжелым, поскольку активная работа проводится не только с одной группой мышц, но и с другими группами. Круговая тренировка для девушек включает в себя повторение этого дня вместо нагрузки на руки и грудь.
Шестой и седьмой являются днями отдыха от выполненных нагрузок. Специалисты советуют даже в это время держать организм в тонусе и выполнять кардиоупражнения.
Важность чередования
Для повышения эффективности выполнения нагрузок специалисты советуют чередовать упражнения для верхней и нижней частей тела. Это не означает, что вся тренировка должна посвящаться только одной группе мышц. Например, в день выполнения нагрузок для спины можно сделать несколько упражнений для мышц ног. Это даст возможность телу отдохнуть от статического напряжения и аккумулировать энергию для проработки других групп мышц.
Во время второй тренировки в течение недели нужно делать акцент на ноги, но в то же время выполнить несколько упражнений для мышц рук. Такое чередование воспринимается намного легче, чем однообразное выполнение в несколько подходов.
Преимущество такого варианта программы заключается в том, что можно добавлять дополнительные нагрузки для разных групп мышц и организм не будет чувствовать себя переутомленным. В классической круговой тренировке такой возможности нет, ведь каждая нагрузка строго прописана в плане, и не выполнить ее означает отклонение от графика.
Тренировка на гипертрофию
Это тип программы тренировок для быстрого набора мышечной массы. Суть заключается в увеличении объема и количества повторений, на что и делается акцент в выполнении.
Применять программу не советуют в течение длительного времени, поскольку она дает сильную нагрузку на центральную нервную систему и может вызвать переутомление.
В процессе будет происходить увеличение силы, но не такое значительное, как при меньшем выполнении нагрузок. Огромная роль здесь отводится правильной технике, за этим надо следить. Начинающим спортсменам от программы тренировок на гипертрофию лучше отказаться.
Повышение силы
Тренировка с акцентом на увеличение силы считается последним этапом выполнения. Основной задачей является уменьшение количества повторений и увеличение нагрузки.
Для выполнения программы обязательным условием считается переизбыток калорий и более длительный отдых, нежели при стандартных тренировках. Общее количество подходов и выполнение упражнений на силу также будет меньше, чем обычно.
Упражнения для женщин
Девушки уделяют большое внимание этому виду тренировок за счет того, что тренируют тело факультативно, уделяя внимание определенным группам мышц. Если мужчины занимаются, чтобы достичь гипертрофии и активизировать рост мышечной массы, девушки делают это для стройности тела и повышения упругости и рельефности мышц.
Поэтому круговые тренировки для них считаются идеальным вариантом. В процессе создания тренировки тело делят не на группы мышц, а на верх и низ, что позволяет достичь максимального результата и улучшить эффективность упражнений.