Набор мышечной массы для девушек: комплекс упражнений, составление плана занятий, показания и противопоказания

Современный сидячий образ жизни и плохая экология приводят к тому, что здоровое подтянутое тело начинает цениться все больше. Давно исчезли стандарты красоты, при которых сексуальными считались люди, близкие к анорексии. Сейчас ценится сильное тело с четко очерченными мышцами. И если мужчины с радостью идут в спортзал на силовые тренировки, женщины часто ограничиваются кардиотренажерами и групповыми занятиями. Подробнее о питании и тренировках для набора массы для девушек вы сможете прочитать в этой статье.

Что такое набор мышечной массы?

Если вы интересуетесь спортом и здоровым образом жизни, то наверняка не раз слышали термин «набор мышечной массы». Давайте разберемся с тем, что это такое подробнее. Мышечная масса – это общий объем мышц, из которых состоит тело человека. Если вы никогда не тренировались и не посещали спортзал, то этот показатель вряд ли будет у вас высок. Еще одна составляющая мягких тканей – это жир. Для девушек оптимальным считается от 15 до 22 процентов в зависимости от возраста. Содержание мышц в здоровом организме должно стремиться к 60 процентам. Нетрудно догадаться, что чем менее подвижный образ жизни ведет человек, тем больше у него будет перекос в сторону повышенного содержания жировой ткани. Чрезмерное содержание жировых отложений в тканях (особенно в области живота) может приводить к различным болезням, в том числе и смертельным.

Тренировки для набора мышечной массы для девушек

Упругое тело позволяет надолго сохранить здоровье и молодость не только мужчинам, но и женщинам. Именно поэтому набор мышечной массы – это обязательный этап для формирования идеального силуэта. Ведь прибегая к изнурительным диетам, девушки сбрасывают вес, но вот состояние здоровья и качество их тела при этом вовсе не приносит удовлетворения им самим. Это происходит потому, что без занятий спортом и правильного питания прослойка жира остается слишком большой, и под ней просто не видно малочисленных мышц. Из-за этого у людей, постоянно сидящих на диете, нет ни упругих ягодиц, ни красивой спины с прорисованными мускулами. Кроме того, во время дефицита калорий мышцы сжигаются гораздо быстрее, чем жировые отложения, поэтому дело приобретает совсем печальный оборот. Выход из этого замкнутого круга есть – стоит лишь набрать мышечную массу. Однако многие избегают тренировок для набора мышечной массы для девушек, опасаясь чрезмерной «объемности» развитых мышц.

Страхи и сомнения

Набор мышечной массы – это непростое занятие, причем не только с физической точки зрения, но и с психологической. Многие испытывают страх перед массонабором. Девушки предпочитают годами сидеть на однообразных диетах, подрывающих их здоровье. Почему набора мышечной массы не стоит бояться?

Все дело заключается в физиологических различиях между женским и мужским организмом. У мужчин уровень тестостерона значительно выше: 200-1200 нг/дл, в то время как для женщин этот же показатель колеблется около 15-70 нг/дл. А ведь именно тестостерон отвечает за быстрый рост мышц. Поэтому, даже если девушки работают с большими весами, накачать объемную мускулатуру им гораздо сложнее, чем мужчинам. При этом женщины гораздо выносливее, а их организму требуется меньше времени на восстановление. Максимум чего можно добиться при неумелом обращении с большими весами – это подрыв здоровья. Но если грамотно выполнять упражнения и наращивать вес постепенно, вы получите подтянутую красивую фигуру.

Также не стоит ориентироваться и на женщин-культуристок, которые выступают на различных соревнованиях. Их результат достигается с помощью специальных добавок, ежедневных тренировок, а на подготовку уходит несколько лет. Ни одна женщина не может накачать такие же по объему мышцы, как у мужчины, без использования гормонов. Поэтому вы можете не волноваться о том, что после 20 приседаний со штангой ваши ноги станут как у бодибилдера. Грамотные тренировки, направленные на нужные группы мышц, и правильное питание просто сделают вас подтянутее, а за большую мышечную массу еще придется побороться.

Зачем нужен набор массы?

Тренировки для набора мышечной массы у девушек в последнее время стали чрезвычайно популярны. Давайте разберемся, зачем вообще нужна большая мышечная масса женщинам?

Более изящный силуэт. Мышечный каркас устроен таким образом, что при регулярных тренировках тело становится более упругим и фигуристым. Пропадают ненавистные складки и бугры, все ненужное отсекается, а появившиеся мышцы подчеркивают красоту фигуры.
Коррекция силуэта. Не секрет, что тип фигуры во многом зависит от генетики. Бывают люди с пониженной массой тела, а бывают с повышенной, нередко с проблемными участками, от которых большинство хочет избавиться. Спорт – надежный союзник в этом деле. С помощью грамотно подобранных упражнений можно скорректировать форму тела и придать фигуре желаемый силуэт.
Если вы часто сидите на диетах и при этом не занимаетесь спортом, то, скорее всего, ваша фигура близка к типу «скинни фэт». Этот термин был придуман для девушек, которые имеют достаточно низкую массу тела и в одежде выглядят идеально. Но под ней скрывается выпирающий животик, дряблая кожа и отсутствие каких-либо форм. К сожалению, диеты со сниженной калорийностью часто приводят именно к такому результату. Набор мышечной массы девушке поможет быстро исправить ситуацию – тело приобретет крепкие мышцы, которые будут придавать ему нужные формы.
Здоровье является одним из ключевых факторов для долгой и счастливой жизни. Но причем здесь мышечная масса? Дело в том, что именно скелетные мышцы помогают продлить здоровье костей и суставов и защитить их от травм. При развитой мускулатуре нагрузка на них распределяется равномерно, поэтому тело становится более выносливым и сильным.
Если вы задались целью привести себя в нужную форму и уменьшить процент жира в организме, то помочь в этом сможет наращивание мышечной массы. С помощью регулярных тренировок можно увеличить процент мышц и уменьшить жировую прослойку, в результате чего тело станет красивым и подтянутым, а на пляже можно будет щеголять красивыми формами. Для достижения этой цели достаточно набрать около 7 килограммов мышц и снизить прослойку жира до 18 %.

Факторы успешного набора мышечной массы

Скорость набора мышечной массы у женщин зависит от множества факторов. Если знать основные из них, можно добиться результата значительно быстрее.

Питание является «фундаментом» набора мышечной массы, без которого невозможно построение красивого накаченного тела. Для того, чтобы мышцы росли, калорийность рациона должна равняться дневной норме или превышать ее. Помимо этого, нужно тщательно рассчитывать соотношение белков, жиров и углеводов и питаться 5-6 раз в день.
Генетика. Многое зависит не только от ваших усилий, но и от параметров, которые были заложены в вашем организме генетически. При наличии определенной мотивации и труда из любой фигуры можно сделать идеальную, просто некоторым придется потратить на это чуть больше времени.
Добавки и БАДы. Не секрет, что многие бодибилдеры используют гормоны и стероиды для наращивания больших объемов мышечной массы. Подобные вещества обладают серьезными побочными эффектами, поэтому большинство спортсменов все же стараются избегать их применения. Однако есть вполне безопасные добавки, которые не вредят организму и способствуют набору массы, например протеин, ВСАА, гейнеры и различные аминокислоты.
Грамотно построенные тренировки. У новичков зачастую быстро появляются первые результаты. Тело откликается на тренировки, мышцы начинают расти, а жир уменьшаться. Однако вскоре наступает время «мышечного плато». Это означает, что организм уже привык к данному виду нагрузок и перестал наращивать мышечную массу. Для решения этой проблемы специалисты рекомендуют заниматься по одной и той же тренировочной программе не более 3-4 недель, а затем полностью менять тип нагрузок.
Отдых. Для того, чтобы массонабор для девушки прошел успешно, мышцам необходимо давать достаточно времени для восстановления. Крайне важно делать перерывы между занятиями в 1-2 дня и спать не менее 7, а лучше 8 часов в сутки.

Питание

Как уже было сказано, успех наращивания мышечной массы для женщин наполовину состоит из питания. Программа питания для набора веса девушкой предполагает повышение привычной дневной калорийности. Если вы не знаете точной нормы для своего организма, просто попробуйте в течение дня подсчитать все, что вы едите: это и будет ваша дневная норма. При снижении калорийности питания наш организм переходит в своеобразный «режим энергосбережения», во время которого преимущество дается выживанию. А для него рост мышечной массы совсем не важен, даже наоборот: ведь чем легче тело, тем дальше оно сможет убежать. Именно поэтому при дефиците калорий самыми первыми начинают «гореть» мышцы, что весьма осложняет процесс набора массы.

Во время процесса набора мышечной массы девушке стоит быть готовой к тому, что вместе с ними увеличится и жировая прослойка. С каждым килограммом мышц набирается килограмм жира. Контролировать этот процесс можно, питаясь правильными продуктами. Кроме того, лишние складки на боках можно легко убрать после того, как процесс масснабора будет завершен. Какие еще рекомендации по питанию нужно соблюдать:

Грамотно рассчитывайте дневную норму калорий. Профицит для набора мышц должен составлять всего 5-10 % от вашей нормы. Это даст достаточно питания мышечным волокнам, сократив при этом процент жира.
Не допускайте срывов. Даже небольшой перерыв в диете на 2-3 дня с поглощением тортиков и прочих запрещенных продуктов, может привести к тому, что набирать вес вы станете в несколько раз быстрее, причем жировая прослойка будет расти больше, чем мышечная.
Если в вашем организме более 25 % жира, то, прежде чем приступать к масснабору, вам необходимо уменьшить это соотношение до 20 %.
Употребляйте белки, жиры и углеводы в правильном соотношении. В норме взрослый человек должен получать вместе с едой 2,2 г белка и 0,2 г жира на каждый килограмм веса. Это правило должно соблюдаться для того, чтобы мышцы получали достаточно материалов для роста.

Вот пример рациона, который может служить основой для программы набора веса для девушки:

Завтрак: 50 грамм овсяной каши, банан, 15 г арахисовой пасты.
Перекус: зеленое яблоко, протеиновый коктейль, 20 грамм сыра.
Обед: 100 грамм запеченной куриной грудки, 100 грамм гречки, салат с чайной ложкой оливкового масла.
Перекус: 150 грамм обезжиренного творога.
Ужин: 100 грамм нежирной рыбы и салат.

Для достижения и закрепления поставленного результат лучше всего вести пищевой дневник, в который вы будете записывать все приемы еды.

Набор мышечной массы для девушек в зале

Для того чтобы получить накаченные ягодицы, красивую проработанную спину и пресс, недостаточно занятий дома и пилатеса. Для этого нужно заниматься силовыми тренировками в спортзале, причем делать это регулярно. Кардиотренировки не только не помогают процессу набора мышечной массы, но и вредят ему. Ведь во время бега или быстрой ходьбы организм старается «облегчить» себя, а значит, мышцы уменьшаются в объеме. Скорее всего, у вас будет красивое и подтянутое тело, но без особых форм. Если вас такой результат не устраивает, то наиболее эффективны будут занятия с весами в тренажерном зале. В современных фитнес-клубах есть все необходимое для того, чтобы прокачать любую группу мышц. Упражнения для девушек для набора массы в зале должны быть правильно составлены таким образом, чтобы прорабатывались все мышцы организма.

В первый день силовой тренировки можно сделать акцент на спине, ягодицах и прессе, и тогда тренировочный сет будет выглядеть следующим образом:

Становая тяга.
Тяга гантели в наклоне одной рукой.
Приседания со штангой или гантелями.
Гиперэкстензия.
Скручивания на верхнем блоке.
«Березка».
Тяга штанги в наклоне.
Отведение ноги назад в кроссовере.

Сколько раз нужно выполнять эти упражнения? Для занятий с весами достаточно будет ограничиться 4-6 или 8-10 повторениями по 2-3 подхода. Для упражнений без весов количество подходов варьируется: от 20 до 40 в зависимости от степени подготовленности спортсмена.

Второй тренировочный день может выглядеть следующим образом:

Жим гантелей лежа на скамье.
Пуловер с гантелей лежа.
Отжимания.
Выпады с гантелями.
Тяга за голову с верхнего блока.
Жим ногами.
Сведение ног в тренажере.
Подъем ног в упоре.

Во время силовых занятий многие девушки просят сделать акцент на ягодицах, прессе и груди. Однако для того, чтобы тело выглядело гармонично, в работу должны включаться и другие части тела. Поэтому в программу на массу для девушек обычно включают все основные группы мышц. Сколько раз в неделю нужно заниматься для того, чтобы быстрее получить результат? Для набора мышечной массы девушкам необходимо заниматься как минимум 2 раза в неделю, при возможности можно увеличить количество тренировочных дней до 3 или 4.

Тренировки дома

В спортзале есть все необходимое для эффективных тренировок. В домашних условиях тоже можно начинать девушке массонабор. Но сделать это будет гораздо сложнее. Программа тренировок на массу для девушек дома сильно отличается от той, что дается для тренажерного зала, ведь дома выполнять силовые упражнения можно зачастую только с собственным весом. Однако для тех, у кого есть желание, нет ничего невозможного.

Отжимания от пола могут тренировать сразу несколько групп мышц. При широкой расстановке рук больше будут задействоваться грудные мышцы, а при узкой – мышцы трицепса.
Приседания эффективны для тренировки мышц ног и ягодиц и в домашних условиях. То же касается и других базовых упражнений: становой тяги и выпадов. Специалисты рекомендуют ставить их в начало каждого комплекса.
Скручивания, «березка», подъем ног и другие упражнения на пресс также могут выполняться без всякого инвентаря.
Отведение ноги вверх является эффективным упражнением для изолированной тренировки ягодичных мышц. Для его выполнения необходимо упереться на ладони и колени, а спину слегка прогнуть в пояснице. Затем согнутую в колене ногу отвести вверх. При этом колено не должно касаться пола.
В программу для набора веса для девушек обычно включают и упражнение «лодочка». Лежа на животе нужно вытянуть носки ног и руки ладонями вниз. Затем нужно приподнять руки и ноги на максимально возможную высоту и тянуть их в стороны.
Проработать руки и плечи в домашних условиях помогут жимы гантелей. Необходимо сесть на стул и согнуть руки в локтях. Затем нужно вытолкнуть гантели вверх и вернуться в исходную позицию.

В качестве инвентаря рекомендуется использовать штангу и разборные гантели: так у вас появится возможность контролировать нагрузки и постепенно увеличивать весы. Также можно сделать дома турник для подтягиваний, при возможности приобрести беговую дорожку для разминки или другой кардиотренажер. Если такой возможности у вас нет, заниматься можно и при минимальном стартовом наборе. Например, гантели можно заменить бутылками с солью или песком, а вместо штанги купить компактный эспандер.

Правила эффективных упражнений

Упражнения для девушек для набора массы не помогут в построении красивого тела в том случае, если не будет соблюдаться техника выполнения упражнений. Для постановки правильной техники можно обратиться к профессиональному тренеру или первое время тренироваться только с собственным весом. Для распознания своих ошибок лучше всего выполнять упражнения напротив зеркала, а в свободное время смотреть обучающие видео. Какие еще факторы оказывают влияние на скорость набора массы?

Если вы только начинаете заниматься силовыми упражнениями, то необходимо делать по 3-4 подхода. Меньшее количество повторений в программе для набора массы девушкой может применяться при использовании больших весов и хорошем знании техники.
Не тратьте много времени на отдых между подходами. Если вы тренируетесь самостоятельно, велико искушение продлить отдых между подходами. Однако, как показывают исследования, даже новичкам достаточно всего 1 минуты отдыха. Если снизить темп тренировки, то уменьшится и ее эффективность, и об этом нельзя забывать.
Важным фактором успешной тренировки на массу является продолжительность: вы не должны заниматься больше 45 минут. Если вы выполняете упражнения в достаточно быстром темпе, этого времени вам хватит на 5-7 разных сетов по 3-4 повторения.
Тренировки на массу девушками не должны долго выполняться с одним и тем же весом. Многие люди, регулярно посещающие спортзал, забывают о необходимости повышения нагрузок. Результатом становится то, что мышцы привыкают к упражнениям и перестают расти.
Потребляйте больше жиров. Во время масснабора важно увеличивать калорийность рациона, а жиры позволяют быстро ее набрать. Поэтому специалисты советуют есть больше орехов, а в качестве заправки к салатам использовать растительное масло.
Не забывайте о разминке перед тренировкой и о растяжке после. Это повысит эффективность упражнений и убережет вас от травм.

Программа тренировок для мышечной массы для девушек

Девушки обычно стремятся проработать определенные мышцы: ягодицы, спину и пресс. И далеко не все девушки мечтают похудеть. Наоборот, довольно много встречается женщин с чересчур низкой массой тела. Не всех такое положение дел устраивает, и многие стараются придать своему телу более объемные очертания. При этом стандартная программа набора мышечной массы девушки не содержит множество упражнений на плечи и руки, ведь ни одна женщина не мечтает об огромных бицепсах. Прорабатывая равномерно все тело вы сможете добиться более быстрого результата. Приведенная ниже программа упражнений для набора мышечной массы для девушек подойдет даже новичкам, а тренироваться достаточно всего 2-3 раза в неделю.

Первый день:

Скручивания.
Сведение рук в тренажере.
Приседания.
Гиперэкстензия.
Пуловер с гантелей лежа или стоя.
Отжимания от лавки широким хватом.

Второй день:

Наклоны со штангой или с гантелями.
Скручивания на наклонной скамье.
Тяга горизонтального блока.
Жим лежа.
Выпады с гантелями.
Тяга верхнего блока.

Третий день:

Становая тяга.
Подъем ног.
Приседания.
Отжимания от лавки сзади.
Махи гантелями в стороны.
Французский жим.

Составление плана тренировок

В идеале каждому человеку, желающему набрать массу, план тренировок должен составлять профессиональный тренер. Однако далеко не у каждого есть возможность обратиться к специалисту. Составить план тренировок можно и самостоятельно, но для этого потребуется хотя бы минимальный опыт тренировок, а также терпение и желание научиться правильной технике. Для начала нужно определить количество тренировок, которые стоит уместить в рабочую неделю. Если вы хотите похудеть, то тренироваться вам нужно чаще – около 4-5 дней в неделю. Но если вы набираете массу, то посещать зал можно всего 2-3 раза в неделю.

Существуют разные методы выполнения упражнений. В программе массы для девушек можно использовать суперсеты, раздельный метод или метод одного подхода. Метод одного подхода состоит в том, чтобы выполнять одно и тоже упражнение до полного отказа. Его можно применять в том случае, если вы хотите проработать определенные участки тела. Суперсеты и раздельные сеты окажутся полезными только для продвинутых спорстменов. Новичок без подготовки просто не сможет их выполнить. Суперсет – это подход, состоящий из нескольких упражнений, которые выполняются без отдыха друг за другом.

Также во время набора массы в одной тренировке не рекомендуется использовать упражнения более чем на одну часть тела. Далее стоит определиться с набором упражнений и составить их таким образом, чтобы в каждой тренировке нагрузка давалась на разные мышцы.

Противопоказания

Перед тем как приступать к программе тренировок на массу, девушке, необходимо внимательно обследоваться на предмет противопоказаний. Так как набор мышечной массы сопровождается изнуряющими силовыми тренировками, при наличии каких-либо противопоказаний начинающие культуристы могут получить серьезные травмы:

Позвоночник наиболее часто дает о себе знать во время выполнения упражнений с так называемой осевой нагрузкой. Это приседания, становая тяга, наклоны и выпады – словом, все те упражнения, которые дают основную нагрузку на позвоночный столб.
Суставы также часто беспокоят людей, решивших уделять больше времени силовым тренировкам. Зачастую нагрузка на суставы распределяется неравномерно из-за слабых мышц, поэтому они могут болеть и давать о себе знать во время тренировок.
Занятия спортом существенно меняют гормональный фон организма. Регулярные тренировки обычно улучшают выработку нужных гормонов, но нередко наблюдается и противоположный эффект, особенно после приема добавок.
Сердечно-сосудистые заболевания являются прямым противопоказанием для занятий спортом. К сожалению, инфаркт, инсульт и другие болезни не позволяют активно тренироваться.

Во время силовой тренировки вам не должно быть легко. Нагрузка должна быть на пределе возможностей вашего тела. Но если во время выполнения упражнений вас начнут преследовать неприятные ощущения, или вы почувствуете боль любого характера, нужно сразу же прекратить тренировку и обратиться к врачу.

Техника безопасности

Упражнения для девушек для набора массы требуют обязательного исполнения техники безопасности:

Первое, о чем стоит задуматься перед посещением спортзала – это приобретение удобной формы и обуви. К одежде нет особых требований, она должна быть сшита из натуральных материалов и не сковывать движений. А вот обуви нужно уделить больше внимания. Кроссовки должны быть с твердой подошвой и хорошим сцеплением. Небольшой подъем пятки поможет правильно распределить нагрузку и уменьшит давление на суставы.
Разминка перед тренировкой не занимает много времени, но защищает от множества травм. Достаточно лишь пробежать 1-2 километра или покрутить педали на велотренажере 5-7 минут.
Правильная техника выполнения упражнений – это одно из самых важных знаний во время тренировок. Ведь если у вас есть какие-то проблемы с позвоночником или суставами (а они есть практически у всех), то даже малейшее неправильное движение может привести к травме.