Как похудеть в тренажерном зале: комплекс упражнений, составление плана занятий, цели и задачи, проработка групп мышц, положительная динамика похудения, показания и противопоказания

• 25 Июля, 2018
• Тренировки в зале
• Ольга Кретова

Стройность во все времена была синонимом здоровья. Не худоба, а именно стройность. С течением времени в пищевых пристрастиях людей появляется все больше сахара, неправильных углеводов, «плохих» жиров и прочего мусора. Все это не лучшем образом сказывается на здоровье и на внешнем виде. В частности, современный человек очень склонен к появлению лишнего веса.

Что делать, если появились лишние килограммы?

Этот вопрос чаще задают себе девушки. Именно женщины стремятся выглядеть хорошо и ухоженно. А это невозможно без стройной фигуры. Особо ответственные начинают посещать спортзал. Как похудеть в тренажерном зале? Для ответа на этот вопрос лучше обратиться к инструктору в спортзале. Он поможет составить план тренировок и план питания. Можно ли похудеть в тренажерном зале девушке самостоятельно? Конечно.

Как похудеть в тренажерном зале?

В первую очередь, необходимо понимать, что невозможно похудеть только в одном месте локально. Лишний вес уходит равномерно со всего тела. В связи с особенностями женской физиологии, к накоплению лишних объемов женская фигура склонна в большей степени в области бедер, ягодиц и боков. Поэтому девушки начинают делать множество упражнений на эти зоны. Нельзя сказать, что это неправильно, но и правильным это назвать сложно. Следует различать стремление к уменьшению лишних килограммов и проработку определенных групп мышц. Рекомендуемая схема – это снижение веса и объемов – набор массы, проработка и коррекция проблемных зон – сушка. Но по этой схеме тренируются больше профессиональные спортсмены. Для рядового похудения лучше скорректировать питание и выполнять несложные упражнения в тренажерном зале.

Начало процесса

В первую очередь необходимо определиться с количеством лишних килограммов и сантиметров. Как похудеть в тренажерном зале? Следует сочетать разные виды тренировок: кардио и силовые. Если лишний вес в пределах 2-3 кг, то можно посещать тренажерный зал в среднем три раза в неделю и за пару месяцев можно приобретать вещи на размер меньше. Можно ли похудеть в тренажерном зале, если надо сбросить более пяти килограммов самостоятельно? Нет ничего невозможного. В этом случае зал следует посещать 4-5 раз в неделю. В обоих случаях необходимо корректировать питание. Здоровое качественное питание – это 80 % успеха.

Правильное питание

Сейчас все массово кинулись переходить на правильное питание. Зачастую многие понимают под этим урезание рациона, урезание калорий. Это не совсем верно. Правильное питание – это грамотное соотношение белков, жиров, углеводов и калорий. В большинстве своем самостоятельно рассчитать это сложно. Да и особо такой необходимости нет. Проще пользоваться главными принципами и рацион войдет в нужное русло. Частота приемов пищи должна составлять 5-6 раз в сутки. Как ни парадоксально, но желающим сбросить вес следует питаться столько раз. Это способствует ускорению метаболизма и разгоняет обмен веществ. Порция пищи должна быть примерно с ладонь худеющего.

Должно быть три основных приема пищи и два-три перекуса. На завтрак лучше всего сочетать белок, медленные углеводы (каша + омлет). Второй прием пищи через три часа – перекус. Перекусом может быть творог с зеленью, горсть орехов, яблоко, тост из цельнозернового хлеба с маложирным сыром. Третий прием пищи – обед. На обед стоит сочетать медленные углеводы, мясо или рыбу любого способа приготовления, за исключением жарки в масле, и овощи. Овощи можно заправить каплей оливкового масла и лимонным соком. Перекус опять через три часа после обеда. Ужин еще через столько же. На ужин лучше всего съесть мясо или рыбу и овощи.

Следует помнить, что при таком питании следует исключить жирное, жареное, различные полуфабрикаты, пакетированные соки, различные соусы, сахар, выпечку, кондитерские изделия, изделия из белой муки и молочные изделия. Основными принципами питания должны стать натуральность, минимальная обработка, простота, снижение сахара и соли. Даже простое исключение из рациона сахара и пшеничной муки уже поможет избавиться от постоянного брожения в кишечнике, наладить стул, очистить кожу.

По поводу молочных изделий сейчас ходит много споров. Ясными и однозначными стали такие моменты: допускается употребление продуктов из молока, подвергшихся процессу воздействия бактерий. Сыр, кефир, творог и прочие кисломолочные продукты вполне пригодны для употребления.

Чистая вода

За сколько можно похудеть в спортзале без вреда для здоровья? Для начала следует добавить в свой рацион нечто, дающее ощущение сытости и не имеющее калорий – воду. Человек на 80 % состоит из воды. Вода содержится во всех клетках организма и задействована во всех обменных процессах. Для того чтобы ускорить метаболизм, необходимо соблюдать режим питья. Воду следует пить утром натощак и за полчаса перед каждыми приемом пищи. Два стакана воды утром пробуждают организм и запускают пищеварение. Прием воды перед едой притупляет чувство голода и способствует более быстрому насыщению. Во время тренировок также следует восполнять потерю жидкости, не ограничивая себя. Рекомендуемый объем воды – не менее 1,5-2 литров в день. Следует помнить, что пить следует чистую воду. Не чай, не кофе, не соки и компоты, а именно чистую негазированную воду.

План тренировок

Как похудеть быстро в зале? К сожалению, совсем быстро похудеть нельзя, это вредно для организма. За сколько можно похудеть в спортзале? Оптимальным считается снижение веса на 1-2 кг в месяц. При слишком избыточном весе в первый месяц может уйти до пяти килограмм, а далее тоже 1-3 кг. Как и можно ли похудеть в спортзале эффективно? Лучше всего придерживаться круговых тренировок и сочетать их с кардиотренировками. Круговая тренировка – тренировка с нагрузкой на разные группы мышц. Начинать любую тренировку следует с разминки. Это может быть пробежка на беговой дорожке или велотренажер. Целесообразно сделать несколько наклонов, махов руками и присед. Таким образом разогреваются мышцы и ускоряется сердцебиение.

Круговая тренировка: день первый

Круговая тренировка состоит из 6-7 упражнений и обычно начинается с упражнений на ноги. Каждое упражнение следует выполнять по 12-15 раз. Первый подход – разминочный. Помимо разминочного, еще следует выполнять три подхода. Отдых между подходами – одна минута, между упражнениями – две минуты.

• Выпады вперед.
• Присед.
• Жим ногами.
• Сгибания рук.
• Разгибания рук.
• Скручивания.
• Планка.

Каждую тренировку следует завершать упражнением на кардиотренажере длительностью не меньше двадцати минут и растяжкой тех мышц, на которые приходилась максимальная нагрузка.

Вторая тренировка

Вторую тренировку также следует начинать с разминки и заканчивать кардиотренажером и растяжкой.

• Сгибание ног.
• Разгибание ног.
• Сведение ног.
• Отведение ног.
• Тяга горизонтального блока.
• Тяга вертикального блока.
• Подъем корпуса на скамье.

Тренировка: третий день

• Мертвая тяга.
• Присед плие.
• Отжимания.
• Жим руками.
• Разведение рук.
• Подъем ног в «висе».
• Скручивания.
  

Четвертая тренировка

• Выпады назад.
• Махи ногами на кроссовере назад.
• Махи ногами вбок на кроссовере.
• Тяга штанги в наклоне.
• Махи руками с гантелями в стороны.
• Боковая планка на каждую сторону.

Стереотипы

Вокруг тренировок в зале витает большое количество стереотипов и мифов. В частности, если девушка занимается с весами, то она станет похожа на мужчину. Женская физиология такова, что в верхней части туловища у женщин мышцы более тонкие и слабые. Следует очень постараться и приложить немало усилий, чтобы развить плечевой пояс и мышцы спины до уровня мужчин. Это под силу только с использованием специальных спортивных и фармакологических добавок. А активные тренировки нижней части туловища ничего, кроме стройности и упругости, не принесут.

Как быстро похудеть в спортзале? Еще бытует мнение, что для похудения следует активно заниматься кардиотренировками. Только кардиотренировки помогут похудеть, но вместе с жиром пострадает и мышечная ткань. Поэтому следует сочетать нагрузку и кардио. При силовых упражнениях точно так же происходит расход калорий, и при дефиците питания будет расходоваться жировая прослойка.

Техника безопасности

Как быстро похудеть в тренажерном зале? Новичкам в спортивном зале лучше всего обратиться к штатному инструктору для постановки техники выполнения упражнений. За неимением такой возможности следует помнить о некоторых важных моментах. В спортзал даже при очень большом желании нельзя приходить голодным. Это чревато понижением уровня сахара и головокружениями. Нельзя выполнять упражнения, если чувствуется резкая боль, всегда надо ориентироваться на собственные ощущения. Нельзя выполнять упражнения очень быстро. При выполнении приседов и выпадов необходимо следить за тем, чтобы колено не уходило внутрь, не выходило за линию стопы, а лучше – голеностопа. При выполнении скручиваний и подъема корпуса следует помнить, что подбородок смотрит вверх. Присед плие подразумевает направление коленей в ту же сторону, куда смотрят носки. При выполнении мертвой тяги, махов назад на кроссовере должен быть прогиб в пояснице. В планке, наоборот, прогиб не допускается. Мертвая тяга выполняется с прямой спиной. При выполнении тяг горизонтального и вертикального блока основное усилие осуществляется за счет мышц спины, лопатки должны сводиться. Горизонтальную тягу необходимо направлять к животу. Нельзя брать избыточный вес, лучше начать с небольшого отягощения.