Программа тренировок для эндоморфа
Многие мужчины путают грузный тип телосложения с наличием лишнего веса. По типу телосложения люди с упитанной комплекцией называются эндоморфами. Как правильно тренироваться тем, кто родился с таким телосложением? Как за короткий срок сбросить вес, достичь выраженного рельефа мышц и гармоничного развития мускулатуры? В статье представлены программы тренировок для эндоморфов. Также, прочитав статью, вы узнаете о правильном питании, целях и стратегиях спортивных занятий.
Эндоморф – это какой?
К категории эндоморфов можно отнести людей, склонных к наличию лишней массы тела ввиду наследственности. Жировая прослойка у таких лиц четко выражена, что обусловлено замедленным течением обменных процессов в организме. В народе подобную грузность тела принято описывать понятием «широкая кость».
Люди этой комплекции не испытывают трудности с набором мышечной массы. Однако наряду с активными тренировками у них быстро формируется жировая ткань ввиду хорошего усвоения питательных веществ даже из самой низкокалорийной еды. Чтобы придать собственному телу привлекательный вид, эндоморф вынужден четко следовать специфическим программам тренировок.
Итак, из вышеизложенной информации можно сделать вывод, что эндоморф – это человек, для которого характерно:
- замедленное течение метаболических процессов в организме;
- быстрое формирование внушительных жировых отложений в тканях тела;
- комплекция, которая отличается наличием визуально коротких рук, широких бедер, выраженной талии;
- массивность костей и тяжесть конечностей.
Стоит отметить, что вышеуказанные особенности характерны для основной массы населения планеты. Большинство людей чувствуют себя абсолютно комфортно при такой комплекции. Однако атлетам, которые относятся к данной категории, требуется четко следовать специальным диетам и выполнять определенную программу физических упражнений. О правильном питании и тренировках для эндоморфов будет рассказано далее в нашей публикации.
Диета
Многие эндоморфы стремятся во что бы то ни стало похудеть в кратчайшие сроки, прибегая к нездоровым, агрессивным диетам, а также неразумному истощению собственного организма непомерными физическими нагрузками. Однако подобные действия создают сильный стресс для организма. Шоковое состояние ведет к возникновению гормонального дисбаланса. Указанное нарушение провоцирует лишь формирование дополнительных запасов подкожного жира. Страдает также мышечная масса, количество которой довольно быстро уменьшается.
Чтобы эндоморф получил возможность сбросить вес и приобрести подтянутые формы, крайне важно ежедневно соблюдать умеренную диету. Речь идет о полном отказе от употребления сладкого. Также желательно избегать пищи, которая обеспечивает поступление в организм быстрых углеводов, животных жиров. Напротив, необходимо построить рацион на продуктах с максимальным содержанием клетчатки. При каждом приеме пищи целесообразно употреблять большое количество свежих овощей.
О стратегии тренировок
Тренировки эндоморфа предполагают чередование действий, направленных на рост мускулатуры и создание выраженного рельефа тела. Главной сложностью реализации стратегии выступает все тот же замедленный метаболизм. Чтобы ускорить обмен веществ и облегчить занятия спортом эксперты советуют поглощать небольшую порцию быстрых углеводов примерно за 40 минут до тренировки, и делать то же самое после окончания занятий.
Поможет ли эндоморфу прием спортивного питания?
Добавки, известные под определением жиросжигатели, практически бесполезны для людей, склонных к быстрому набору массы. Эндоморфы часто страдают от нарушения обмена глюкозы в организме. Спортивное питание содержит в составе немало сахара. Результатом становится концентрация в крови «плохого» холестерина, что повышает риск возникновения сахарного диабета. По этой причине тренировки эндоморфа для сжигания жира с применением спортпита становятся не просто малоэффективными, но также опасными для здоровья. Учитывая сказанное, несложно догадаться, что специальные жиросжигатели попросту противопоказаны людям этой комплекции.
Кардиотренировки
Тренировки эндоморфа обязательно должны включать упражнения высокой интенсивности. Пользу приносят регулярные пробежки, катание на велосипеде, прыжки со скакалкой, работа гирями на скорость. Все это заставит тело терять внушительное количество калорий и свободной энергии. Главное – не останавливаться в полушаге от результата, а продолжать заниматься спортом годами, выработав привычку.
Программа тренировок для эндоморфа на похудение может быть сформирована согласно такой схеме:
- В первый день стоит сделать упор на прокачку спины и верхних конечностей. Достаточно выполнять становую тягу по 10-12 упражнений в 3-4 подхода. Пользу принесут серии скоростных подтягиваний, занятий с гантелями и умеренно тяжелой штангой.
- Вторую тренировку в течение недели следует посвятить прокачке грудной области. Выполнять можно жим лежа со штангой по 12-15 упражнений в 4-5 подходов. Аналогичное количество повторений стоит применять в случае работы с гантелями на наклонной скамье. Помогут сбросить лишний вес интенсивные скручивания на пресс.
- Третий день упражнений для эндоморфа нужно посвятить прокачке ног. Упор желательно сделать на быстрые приседания, жим ногами, разгибания нижних конечностей в тренажере, предназначенном для работы на квадрицепсы.
Тренировка на рельеф
Стремясь достичь привлекательного рельефа, эндоморфы часто допускают одну критическую ошибку. Оплошность заключается в поднятии внушительного веса, вместо работы с умеренным грузом на высокой скорости. При организации тренировок на рельеф важно делать короткие передышки между подходами – порядка одной минуты. Мышцы должны буквально гореть от интенсивных нагрузок.
Заниматься рекомендуется согласно программе, состоящей из 15 подходов. Проработку мышц желательно выполнять максимально быстро, вплоть до отказа. Обратить внимание нужно на такие упражнения:
- прокачка икроножной мускулатуры;
- жим ногами;
- тяги блока;
- поднятие штанги к поясу;
- подтягивания на перекладине;
- скручивания туловища.
Заключение
Вот вы и выяснили, каким образом следует организовывать тренировки людям, комплекция тела которых относится к типу эндоморфов. Как видно, занятия спортом требуют здесь чередования коротких силовых нагрузок и максимально интенсивных кардио упражнений. Реализация стратегии позволяет хорошо прокачать мускулатуру и параллельно сжечь ненужные запасы подкожного жира. В то же время строгое соблюдение диеты, в частности, отказ от простых углеводов, играет не менее важную роль, чем усиленные, регулярные тренировки.