Силовая выносливость: особенности, упражнения и методика развития

Силовая выносливость - это возможность на протяжении длительного времени выдерживать физическую нагрузку. За этот период происходит реализация больших импульсов силы. Чем больше выносливость у спортсмена, тем дольше он может противостоять усталости, используя максимальную мощность.

Параметры и факторы

Говорить о выносливости можно в случае когда проводится работа с большими весами и мышцы сокращаются в полную силу. В случае обычных тренировок для поддержки формы это понятие неактуально.

Для развития силовой выносливости используется уровень нагрузки выше среднего с максимальным количеством повторений. Хорошо развивают силу упражнения на набор мышечной массы и круговые техники в программе.

Основным фактором, влияющим на выносливость, является запас креатинфосфата в теле. Когда мышцы получают большую дозу нагрузки, организм вырабатывает это вещество, что добавляет энергии. Если естественных запасов недостаточно и нужно больше, то специалисты советуют употреблять гейнеры и элементы спортивного питания.

Дополнительным фактором считается скорость восстановления запасов креатина в организме. Она увеличивается в зависимости от количества силовых тренировок и нагрузок на тело. Чем их больше, тем быстрее запасы начинают возобновляться, и спортсмен может сделать больше повторений.

Согласованность мышц в работе помогает сэкономить энергию, но при этом эффективно выполнить упражнение. Чем больше мышцы тренируются, тем эффективнее будут выполнения нагрузок и увеличится силовая выносливость. Наработать этот фактор за несколько тренировок не получится. Здесь нужны годы активных занятий и регулярных нагрузок.

Методы развития

Эффективным является способ выполнения нагрузок средней тяжести с максимальным количеством повторений. Это помогает тренировать противостояние усталости и увеличивает силовую выносливость. Наиболее популярные области применения - это фитнес, тренировки в профилактических и оздоровительных целях и жиросжигающие нагрузки.

Тренеры также советуют практиковать максимальное количество повторений с большим весом для активизации работы и увеличения силовой выносливости мышц. Это осуществляется в культуризме и коррекции фигуры, при выполнении силовых нагрузок.

Еще одним методом развития является взрывное напряжение мышц с максимальным количеством повторений, основной целью которого является увеличение скорости сокращения мышечных групп. Осуществляется этот способ в силовых профессиональных тренировках и большом спорте.

Физиологический аспект

Развитие силовой выносливости состоит из нескольких элементов. За силу отвечают быстрые мышечные волокна, а за выносливость - медленные. Если тренировать разные группы, то можно достичь успеха в определенных видах спорта. Но в комплексе это позволяет достичь максимальной физической выносливости.

Конечно, говорить об этом начинающим спортсменам не стоит, поскольку это финишный этап работы над своим телом. Увеличивать силу можно в случае когда имеется база, и группы мышц тела уже проработаны.

Процесс увеличения выносливости и силы можно разделить на несколько этапов. Хорошо включать упражнения с динамической нагрузкой в разные этапы тренировок. Даже стандартные или комплексные тренировки могут иметь нагрузки, решающие проблему, как развить силовую выносливость.

Медленные мышцы

Для медленных мышечных волокон подойдет круговая тренировка с собственным весом или дополнительными снарядами, вес которых позволяет многократное выполнение. В среднем комплекс состоит из пяти упражнений, повторять каждое нужно до одной минуты в средней скорости.

За это время надо успеть сделать от 20 до 30 повторений. После выполнения на отдых дается минута и выполняется следующий комплекс. Количество кругов зависит от уровня выносливости, в среднем - от 3 до 5.

Что касается подбора упражнений, то это зависит от вида спорта. Для развития стандартной выносливости применяются базовые упражнения, а для локальной - изолированные нагрузки.

Быстрые мышечные волокна

Для проработки этого типа мышц используется интервальный способ. Суть заключается в уменьшении количества времени и увеличении самой нагрузки. Как эффект - должен возникать мышечный отказ. Между упражнениями отдых не должен превышать 1 минуты, а между кругами - до 3 минут.

Начинаться выносливость должна с силовых упражнений для проработки конкретных групп мышц. Далее - тренировка интервальным методом, и заключительный этап состоит из активного выполнения круговых нагрузок.

В процессе надо следить за качеством. Хотя времени на выполнение немного, но совершение нагрузок в правильной технике дает качественный результат и создает нагрузку на нужные мышцы.

Быстрые мышечные волокна прорабатываются с помощью чередования разных типов нагрузки для создания динамического напряжения. Чем больше количество повторений за определенный период времени, тем активнее в организме начинает вырабатываться креатин, что приводит к усилению физической выносливости.

Уровень активности

О том, что такое силовая выносливость, можно говорить долго, ведь понятие зависит от разных факторов и составляющих элементов. Это сложный многофункциональный процесс, который состоит не только из эффективного выполнения разных нагрузок для проработки мышц и увеличения их параметров. Здесь учитывается уровень развития вегетативных функций, что отвечают за регулярную подачу кислорода.

Также играет роль нервно-мышечный аппарат. Если рабочие усилия начинают уменьшаться, увеличивается влияние вегетативных функций. Нельзя говорить о методах развития силовой выносливости без комплексного влияния на функции организма и физическое состояние.

Это комплексный процесс. У разных спортсменов силовая выносливость выражается по-разному. Это зависит от локальной мышечной проработки и физических особенностей, что формируются в зависимости от того, каким видом активности занимается спортсмен.

Эффективные приемы

Специалисты советуют выполнять упражнения с большим количеством повторений. Это поможет создать не только статическую нагрузку для проработки мышц, но и будет стимулировать процесс роста мышечной группы и увеличения выносливости в процессе выполнения.

Для того чтобы появился результат, нужно выполнять нагрузки систематически и регулярно. Если делать большие перерывы или не следить за техникой выполнения, то говорить о высокой эффективности не получится.

Использование аналитического приема в процессе совершения нагрузки позволяет не только развивать мышечную систему, но и увеличивать количество креатина в организме. На одном занятии должно присутствовать выполнение силовых нагрузок и динамических упражнений для сжигания калорий. Это своего рода комплексные тренировки с акцентом на силовую мощность.

Методические подходы

Специалисты сформулировали основные элементы, содержащие в себе разные виды силовой выносливости и направленные на совершенствование физического развития. Первый заключается в проработке фосфагенной системы. Сюда относится увеличение мощности анаэробного процесса.

Выполнение физических нагрузок направлено на увеличение мощности, а не ускорение по времени. Поэтому на первом месте здесь - качество и использование правильной техники. Увеличение источников энергии также включается в этот подход. За счет регулярного употребления элементов спортивного питания усиливается выносливость.

Постоянное совершенствование техники выполнения и применение разных вариаций нагрузки для достижения максимального эффекта также имеют место в проработке фосфагенной системы. Это означает, что на начальных этапах выполнения нужно следовать советам и рекомендациям тренера, чтобы приучить разные группы мышц к нагрузке.

Второй подход заключается в активном росте мышечной массы и увеличении объема крови. Достичь подобных результатов можно за счет приема специальных стимулирующих рост мышц препаратов и витаминных комплексов. Здесь также используются упражнения с максимальным увеличением силы и произвольными интервалами отдыха.

Методы развития силовой выносливости могут быть разными, но их всех объединяет общая цель - развитие мышечной массы и увеличение силы. В каждом виде спорта типы нагрузок для осуществления повышения выносливости разные и зависят от ключевых групп мышц.

Спортивное питание

Нутрициональная поддержка организма важна, поскольку обычный рацион не может дать всех необходимых элементов и веществ для качественного развития мускулатуры. Пищевые добавки помогают организму быстрее регенерироваться и предотвращают мышечный отказ.

Прием креатина в добавках увеличивает его концентрацию в мускулах. Регулярный прием спортивного питания не только положительно влияет на формирование мышечного атласа, но и пополняет запасы энергии не создавая при этом жировых отложений.

Благодаря этому заметно увеличивается число повторов и усиливается выносливость. Для повышения выносливости и функционирования мышечных клеток используется карнозин. Группы аминокислот помогают клеткам быстрее возобновляться, и при этом возвращается запас сил, и повышается работоспособность.

Прием спортивных витаминов помогает поддерживать активность и бодрость тела, усиливает энергичность в процессе выполнения нагрузок. Также за счет регулярного приема витаминов снижается уровень дефицита полезных веществ.