Табата-тренировки: программа занятий, базовые основы, правила проведения занятия и техника выполнения

Перед тем как выяснить, как похудеть при помощи табаты, нужно разобраться, что же это такое. Табата – это метод высокоинтервальной тренировки, основателем которой является японский врач Изуми Табата. Предложенная им техника заключалась в том, чтобы 20 секунд работать на пределе возможностей, выкладываться на максимум, затем отдыхать в течение 10 секунд. Одна тренировка – четыре минуты и восемь подходов. Разновидностей ее на сегодняшний день существует немало, кто-то выполняет в такой технике одно упражнение, кто-то 8 разных.

Достоинства системы тренировок

Популярность методики Изуми немалая. А все потому, что табата имеет следующие преимущества перед другими занятиями:

Табата – это жиросжигающая тренировка. Исследования американских ученых доказали, что во время нее и женщины, и мужчины тратят рекордные 15 калорий в 60 секунд! То, что нужно для желающих избавиться от лишних килограммов. Чтобы доказать масштаб расхода энергии, просто сравните, что также одна минута бега позволит потерять лишь 9 калорий. Помимо такого большого расхода энергии, вы выкладываетесь на 100 %, а это уже влечет за собой ускорение обменных процессов. Это означает, что даже после тренировки организм будет тратить больше калорий на поддержание жизнедеятельности тела. Получается, что мы сжигаем кучу калорий даже ничем не занимаясь.
Тренировки способствуют увеличению аэробной и анаэробной выносливости. Сам Изуми Табата изучал влияние интенсивности тренировок на подготовку атлетов. Самое известное исследование заключалось в том, что в течение 1,5 месяца одна часть спортсменов тренировалась по программе средней интенсивности, а вторая – по высокой. При этом первая группа занималась 5 раз в неделю по одному часу, а вторая, которая выполняла упражнения с высокой интенсивностью, всего лишь 4 раза в неделю и не по часу, а по четыре минуты. Результат исследований был такой: у первой группы со средней интенсивностью были замечены улучшения деятельности аэробной системы, но практически остались прежними показатели анаэробной. А вот у второй группы возросли оба показателя. Развитие разных видов выносливости не только улучшает спортивные результаты, но и помогает в повседневной жизни. Выносливым людям проще подниматься по лестнице, носить тяжести и выполнять различные сложные бытовые задачи.
Тренировка по протоколу табата – это минимум затрат по времени. Даже самый занятой в мире человек может найти 10 минут для того, чтобы и размяться, и провести четырехминутную табату. Такая короткая интервальная тренировка табата дает столько же, сколько 40 минут обычного кардио. Идеальный вариант для тех, кто постоянно спешит и не находит времени на полноценные занятия.

Данные преимущества выделяют программу тренировок табата среди других. Именно поэтому популярность занятий не падает, а только возрастает.

Как тренироваться?

Любая тренировка может быть абсолютно бесполезной, если пренебрегать определенными правилами. Это касается и табаты. Соблюдайте во время занятий следующие правила:

Как и любая тренировка, табата начинается с разминки. Отлично подойдут кардио упражнения, но выполнять их следует со средней интенсивностью. Отличным вариантом станут такие базовые упражнения, как бег на месте, прыжки через скакалку, вращения коленями, стопами, самые обычные наклоны вперед и в стороны. Тело должно подготовиться к последующим интенсивным нагрузкам.
Ваша задача – выложиться на 100 %. Каждые 20 секунд вы просто обязаны работать на пределе своих возможностей, даже если это уже последний интервал. Тренировки потеряют свой смысл, если работать в половину силы. Размеренные приседания, отжимания и так далее – это уж не табата, а самая обычная интервальная тренировка.
Так как ставить постоянно таймер на телефоне не совсем удобно и занимает много времени, скачайте себе на телефон специальные приложения для табаты или обычные спортивные таймеры. Такие приложения существенно облегчат тренировочный процесс.

Всего лишь три правила, соблюдение которых позволит получить максимум пользы.

Базовые упражнения

Примеры тренировок табаты можно встретить огромное количество, допустимо выполнять множество разных движений. Однако существуют базовые упражнения. Это спринт, скакалка, берпи, боксирование, махи гирями или гантелями, классические отжимания, выпады, приседания, скручивания, упражнение «скалолаз». Ваша задача - выбрать программу тренировок табаты, которая задействуют максимальное количество мышц. Существуют изолированные и изометрические упражнения. Первый вариант направлен именно на конкретную группу мышц, второй – напряжение мышцы в статическом положении, отличным примером будет самая обычная планка. Так вот эти упражнения лучше оставить для других тренировок.

Как следить за собственным прогрессом?

Тут все просто, ваша задача - не только делать упражнения по максимуму, но и считать количество повторений в каждом подходе, после чего записывать их. Не обязательно делать это после каждого подхода, хотя и желательно. Об уровне физической подготовленности можно следить по последнему подходу. Ваша задача сделать так, чтобы каждая новая тренировка проходила результативнее, чем предыдущая.

Кому лучше отказаться от тренировок?

Зачастую о противопоказаниях к тренировкам многие не задумываются. Никакая программа тренировки табата категорически не подойдет тем, кто имеет какие-либо проблемы с сердцем. В идеале, перед тем как начать заниматься, посетите врача. Но если вы давно не проверяли свое сердце, то будьте предельно осторожны и следите за своим организмом и самочувствием как до тренировки, так и после. Также запрещается заменять утреннюю зарядку табатой. Организм, который еще толком не успел проснуться, вряд ли скажет вам спасибо за такую нагрузку с утра пораньше.

Упражнения для начинающих

Вопрос о том, как правильно заниматься табатой, волнует, в основном, новичков. Если вы только включаетесь в курс тренировок, лучше делать выбор в пользу менее сложных упражнений. Переживать не стоит, эффект также будет значительный. Как показывает практика, первые результаты заметны уже по прошествии двух недель. И это при том, что заниматься табатой можно только 3 раза в неделю. Звучит как волшебство. Итак, задача новичков - не бросаться в омут с головой, а выполнять следующие стандартные упражнения.

Классические отжимания – для мужчин, с колен – для женщин.
Скручивания.
Приседания в табате очень важны как для новичков, так и для опытных. Важно только приседать правильно.
Подъем выпрямленных ног в положении лежа.
Классические ножницы, которые нас учат выполнять еще в школе. Лягте на пол, ноги приподнимите на 20-30 сантиметров от пола и начинайте их скрещивать.
Ягодичный мостик – лягте на пол, ступнями упритесь в него, колени согните, руки вытяните вдоль корпуса. Затем начинайте отрывать ягодицы и спину от пола, стараясь максимально сжать ягодичные мышцы и возвращайтесь в исходное положение. Ваша задача – не отрывать плечи от пола, только спину и ягодицы.
Подъем прямых ног из положения сидя. Важно, чтобы ноги были сомкнуты.

Новичкам осилить протокол табата достаточно сложно, но главное – это тренироваться, а после каждой тренировки повышать свои результаты.

Упражнения для тренированных

И здесь речь пойдет не о бодибилдерах и профессиональных спортсменах. Данная тренировка рассчитана на людей, которые хотят избавиться от лишних килограмм и при этом имеют какой-то опыт занятий фитнесом или в тренажерном зале около 4-5 месяцев. Если упражнения для начинающих кажутся вам слишком легкими, то ваша задача – усложнить программу тренировок табата. Можно сделать это путем добавления утяжелителей к базовым упражнениям, а также добавить к своей программе тренировки два замечательных упражнения.

"Огненные" упражнения

Эти упражнения заставят работать каждую мышцу тела:

Упражнение берпи с отжиманиями. Настоящая "бомба" для ваших мышц. Суть выполнения следующая: из положения стоя нужно резко переместить в положение лежа, отжимаемся и сразу же посредством прыжка возвращаемся в исходное положение. Не забудьте хлопнуть в ладоши над головой после того, как подпрыгните.
Еще одно эффективное упражнение – это полумост с поднятой ногой. Лягте на пол, ступнями упритесь в пол, руки вытяните вдоль корпуса. Поднимайте ягодицы и спину по принципу упражнения «ягодичный мостик», но при этом одновременно держите прямой одну ногу, следом возвращайтесь в исходное положение и не забывайте чередовать ноги.

Когда вы почувствуете, что уже без проблем справляетесь с тренировкой, добавляйте к каждому упражнению новые циклы. Правило следующее: цикл – 4 минуты, затем - минута отдыха. Важное преимущество в том, что вы можете составлять комплексы согласно своим возможностям и предпочтениям. И помните, тренировка не имеет смысла, если после нее вы не ощущаете дикую усталость.

Как похудеть при помощи табаты?

Можно услышать мнение: если заниматься табатой, можно ни в чем себе не отказывать в вопросе еды. Но это не совсем верно, если вы будете съедать по 4000 калорий в день, табата просто поможет вам толстеть медленнее. Специалисты рекомендуют употреблять в сутки не более 2000 калорий, чтобы заниматься и при этом худеть. При этом рекомендуется выпивать два литра воды в день, а за ужином отказываться от углеводов.