Суперсет на ноги в тренажерном зале
Физическая форма в наше время является показателем как здоровья, так и социального статуса мужчины. Повальное увлечение ЗОЖ и культ красивого тела привели к тому, что за своим внешним видом стали следить не только женщины, но и мужчины. Если последний подтянут, строен и опрятен, то это говорит о том, что он уделяет внимание своему внешнему виду, питанию и вообще качеству и образу жизни.
Физические нагрузки
У многих мужчин есть необходимость в регулярной физической активности. Походы в спортзал или домашние тренировки позволяют поддерживать тело в тонусе и не набрать лишний вес. В большинстве своем мужчины в тренажерном зале уделяют внимание верху туловища, тренируют спину, руки и грудь. Еще с древних времен красивый мужской торс всегда был предметом гордости и восхищения. При грамотном подходе регулярные тренировки следует направлять на разные группы мышц, чтобы они успевали отдохнуть и восстановиться. В комплекс тренировок для мужчин входят не только упражнения на верх, но и на ноги.
Тренировки нижней части туловища
Тренировка ног также очень важна для пропорционального внешнего вида. Заядлые посетители тренажерного зала знают, что со временем мышцы привыкают к нагрузкам и приходится либо брать больший вес, либо изменять тактику занятий. Очень удобной формой проведения упражнений является тренировка суперсетом на ноги. Что такое суперсет? Это комплекс из двух упражнений для мышц-антагонистов, выполняемых один за другим. Тренировка ног суперсетами позволяет шокировать мышцы и заставить их активнее работать. Такие упражнения направлены, скорее, на прорисовку рельефа ног. Хорошим примером суперсета на ноги для мужчин служат упражнения на сгибание-разгибание ног. Эту технику следует выполнять на соответствующих тренажерах.
Суперсет сгибания-разгибания ног
Выполнение этих упражнений в обычной технике подразумевает отдых между подходами и очередность одного упражнения за другим. Суперсет на ноги из этих комплексов следует проводить без отдыха между ними, но с перерывом между повторами. Сгибание – разгибание – отдых – это схема суперсета. Перерыв между подходами может начинаться от полутора минут, но не меньше. Суперсет для ног в тренажерном зале подразумевает использование меньших весов, чем рабочие. Сами по себе эти упражнения травмоопасны для коленного сустава. Поэтому выполнение без отдыха должно быть щадящим к последнему. Суперсет на ноги следует выполнять за три подхода, не считая разминочного.
Особенности суперсета
Главной особенностью является то, что суперсеты для ног не рекомендуется часто практиковать. Точнее, не чаще одного раза в три-четыре недели. Это связано с тем, что мышцы привыкают к шоковой нагрузке и потом сложнее будет их взбодрить. Следующим моментом является, как уже упоминалось ранее, то, что следует брать вес меньший, чем рабочий. Это делается для исключения травм. При выполнении упражнений с рабочим весом получается очень большая нагрузка на мышцы.
Также следует помнить, что суперсеты делаются на мышцы, выполняющие противоположные функции. В данном случае сгибание-разгибание. Количество повторений в одном подходе может быть 15-20. Иногда вес при выполнении суперсерии увеличивается пирамидкой, а количество повторений уменьшается. Это спорный подход, и он требует более детального рассмотрения. Тем не менее и в этом случае вес не должен быть максимальный. Выполнение суперсетов показано при эффекте плато.
Виды суперсетов
Помимо суперсетов для ног, в тренажерном зале можно выполнять также комплексы для рук, спины, пресса. Ярким примером суперсета для рук служит упражнение на бицепс и трицепс плеча. Оно отлично вводит в стресс мышцы и делает их более чувствительными к нагрузкам.
Суперсет для пресса
Хорошим упражнением является суперсет для пресса. Его можно комбинировать с тренировками верхней части пресса и нижней. Первая тренируется обычными скручиваниями, нижний же пресс напрягается обратными скручиваниями. Мужчинам такие упражнения можно делать с гантелями и утяжелителями для ног. Техника выполнения простая: 15-20 скручиваний на верхнюю часть пресса и без отдыха столько же обратных скручиваний. Отдых полторы-две минуты. У некоторых тренеров такой суперсет вызывает недоумение в связи с тем, что пресс состоит из одной длинной мышцы. Тем не менее такой подход позволяет нагрузить мышцы пресса и заставить их активнее работать.
Отличие суперсета от комбинированных сетов
Иногда можно услышать о суперсете не на мышцы-антагонисты, а на одну и ту же мышцу. На самом деле это называется комбинированный или комплексный сет. В технике его выполнения есть также свои нюансы. Общим является то, что его также нельзя выполнять с максимальным весом и часто практиковать. Главным же в построении красивого тела в первую очередь является питание.
Пример комбинированного сета
Комбинированный сет выполняется двумя упражнениями на одну и ту же группу мышц. Хорошим сочетанием для него является комплекс из одного базового (многосуставного) упражнения и одного - на изоляцию. Примером такого сета может быть сочетание приседания со свободным весом или в тренажере Смита и упражнение на изоляцию ягодичной мышцы.
При выполнении комбинированного сета следует начинать с базового упражнения. Оно является более энергозатратным и сложным. Комбинированный сет следует также выполнять с меньшим весом, чем рабочий. Он выполняется в количестве трех подходов за исключением разминочного. Отдых составляет полторы-две минуты.