Программа для похудения в тренажерном зале: комплекс упражнений, составление плана занятий, проработка групп мышц, показания и противопоказания

Современные требования к внешнему виду очень высоки. Сегодня доступно множество средств и приемов, чтобы сделать себя более привлекательным внешне. Косметология шагнула далеко вперед. Но красивое молодое лицо в комплекте с фигурой, у которой лишний вес, вызывает диссонанс. Стройность и подтянутость – вот основные требования современного мира к фигуре.

Что делать с лишним весом?

В первую очередь следует признать наличие этого самого лишнего веса и необходимость посещения спортзала. Тренажерный зал показан людям и с избыточной массой тела, и просто тем, кто недоволен своей физической формой. Лишний вес появился не в одночасье и, соответственно, избавление от него займет какое-то время. Если избыток небольшой, то сделать это можно быстрее. Если же процент этот существенный, то здесь придется попотеть. Далее следует скорректировать питание и составить программу для похудения в тренажерном зале. Но обо всем более подробно.

Программа для похудения в тренажерном зале

Любые тренировки расходуют калории и сжигают жир. Это факт. Программа тренировок в зале для похудения должна включать в себя как кардионагрузки, так и упражнения с весом. Любое физическое усилие полезно в борьбе с лишними объемами. Если необходимо избавиться от большого количества избыточного веса, то следует заниматься три-четыре раза в неделю. Если стоит вопрос трех-пяти килограммов, то два-три раза будет достаточно. Любая тренировка должна строиться по плану: разминка – основная тренировка – заминка – кардио. Разминка обязательна. Она позволяет разогреть суставы и мышцы. Длительность разминки составляет пять-десять минут. Следует выполнять различные наклоны, махи, потягивания.

Можно пройти интенсивно на беговой дорожке или воспользоваться любым другим кардиотренажером. Заминка или растяжка также обязательна. Она позволяет растянуть и расслабить те группы мышц, на которые пришлась основная тренировка. Растяжка для рук и груди – сцепленные в замок и вытянутые за спиной руки. Трицепс можно растянуть сгибом руки и отведением ее за голову, локоть вверх. Пресс хорошо расслабляется не сильными боковыми наклонами с вытянутой вверх рукой. Передняя поверхность бедра растягивается так: нога сгибается в колене, пятка прижимается к ягодицам и слегка отводится назад. Спина и задняя поверхность бедра хорошо растягиваются в наклоне с широко расставленными ногами. Ягодичные мышцы можно растянуть следующим образом: лодыжку одной ноги положить на область чуть выше колена другой и в этом положении слегка присесть.

Кардиоупражнения

Программа для похудения в тренажерном зале всегда должна завершаться упражнениями на кардиотренажерах. После основной тренировки обмен веществ и так уже хорошо разогнан. Для того чтобы усилить процесс сжигания жира, следует воспользоваться кардиотренажерами. Сжигание именно жировой ткани происходит в пульсовой зоне 120-140 ударов в минуту. Тренировка с таким пульсом на протяжении двадцати минут после основной тренировки значительно ускорит снижение веса за счет уменьшения висцерального жира. Можно разбить тренировку на две части: одна часть с пульсовой зоной 130-150 ударов в минуту, вторая – 120-140. Каждая по десять минут. Любая программа для похудения в зале должна заканчиваться кардиоупражнением.

Кардиотренировка

Программа для похудения в спортзале должна включать в себя одну кардиотренировку в неделю. Это может быть тренировка на кардиотренажерах, интервальная тренировка или сочетание обоих видов. Смысл такой тренировки в том, чтобы в течение часа поддерживать пульсовую зону в 120-140 ударов в минуту. При хорошей физической подготовке можно 135-150 ударов в минуту. Завершить такую тренировку следует планкой по 30 секунд пять подходов. Если не использовать кардиотренажеры, где указывается пульс, то необходимо носить пульсометр. Примером интервальной тренировки может быть тренировка, состоящая из пяти кругов упражнений. Каждый круг упражнений выполняется по два раза. В круге пять упражнений. Чередуются высокоинтенсивные упражнения, например, с различными планками или просто статичными упражнениями. Упражнения выполняются по сорок пять секунд, между упражнениями нет отдыха, между подходами отдых составляет минуту, между кругами также. Разминка и растяжка также входят в эту программу для похудения для спортзала.

Идеальная пульсовая зона, в которой сжигается наибольшее количество калорий рассчитывается следующим образом: из двухсот двадцати вычитается возраст тренирующегося, и от полученной цифры отнимается тридцать-сорок процентов.

Основная тренировка

Составление тренировочного плана можно доверить прикрепленному к спортзалу инструктору. Обычно программа для занятий в зале для похудения содержит упражнения на все группы мышц. Можно выполнять круговую тренировку на все группы мышц, а можно каждую посвящать определенной группе мышц. Для похудения лучше выполнять круговые тренировки. Они должна состоять из семи-восьми упражнений. Вес, используемый в работе, стоит подбирать индивидуально. Начинать необходимо с небольших весов, чтобы не травмировать мышцы. Программа для похудения в тренажерном зале для девушек немного отличается от мужской. Она содержит немного больше упражнений на нижнюю часть туловища, которая наиболее проблемная у женщин. Хотя вполне можно пользоваться универсальной программой. В дальнейшем, если возникнет такая необходимость, можно добавить некоторые упражнения для корректировки проблемных мест.

День первый

После ознакомления со всеми тренажерами следует приступать к занятиям. Круговые тренировки начинаются нагрузкой мышц с от нижней части туловища к верхней:

выпады поочередно каждой ногой;
присед со штангой;
мертвая тяга;
тяга горизонтального блока;
тяга вертикального блока;
гиперэкстензия;
подъем ног в висе;
планка.

Все упражнения следует выполнять по три подхода и плюс один подход разминочный. Количество повторений в каждом равно 15. Между подходами отдых составляет одну минуту, между упражнениями отдых две минуты.

Вторая тренировка

Следующая тренировка включает:

разгибание ног;
сгибание ног;
отведение ног;
приведение ног;
жим лежа;
разведение рук на скамье;
скручивания на скамье;
круговые скручивания на скамье в обе стороны.

Временной интервал и количество подходов сохраняются.

Третий день тренировок

Включает:

присед в тренажере Смита;
жим ногами;
присед-сумо;
упражнение баттерфляй для рук;
сгибание рук;
разгибание рук;
боковая планка на обе стороны.

Программа для похудения в тренажерном зале для мужчин может содержать дополнительные упражнения на верхнюю часть туловища.

Безопасное выполнение

При отсутствии возможности индивидуальных тренировок с инструктором, следует внимательно отнестись к технике выполнения упражнений. Сейчас существует множество приложений для самостоятельных занятий в тренажерном зале.

Противопоказаниями к тренировками в спортзале служат, в первую очередь, заболевания суставов, позвоночника и сердечно-сосудистой системы. При любых спорных вопросах лучше проконсультироваться с врачом.

При выполнении приседа, выпадов следует следить внимательно за коленом, оно не должно сильно выступать вперед, особенно выходить за линию пальцев ног. Спина должна быть прямая. Колени во время приседа не следует сводить внутрь, а необходимо усилием немного разводить. За разведением коленей необходимо следить и при жиме ногами. Разведение должно быть очень легким. При выполнении становой тяги следует следить за спиной: должен обязательно быть прогиб в пояснице, а сама спина должна быть прямая. Если вес штанги не позволяет правильно выполнять упражнение, следует его уменьшить. Или воспользоваться специальными ремнями для рук, чтобы уменьшить нагрузку. Присед-сумо можно заменить на присед-плие. В обоих случаях бедро должно быть направлено в сторону колена. При тяге горизонтального и вертикального блоков следует обратить внимание на лопатки. Они должны сводиться при выполнении упражнений. Усилия совершаются за счет мышц спины, а не рук. Направление движения при тяге горизонтального блока осуществляется к животу. Выполнение гиперэкстензии подразумевает прямую спину. Не следует корпус слишком выгибать назад. Лопатки тоже сведены.

Выполнение планки не допускает прогиба в пояснице. Не следует также висеть на руках, голова не втягивается в плечи, пятки натянуты. При выполнении разминочного подхода можно использовать вес меньше, чем рабочий. Вес, с которым выполняются основные подходы, можно увеличивать пирамидкой. Тогда количество повторений можно уменьшать, но не менее восьми. Все упражнения не должны вызывать резкой боли, следует всегда ориентироваться на свое самочувствие.

Режим питания

Программа для похудения для женщин в тренажерном зале включает и пересмотр пищевых привычек. Это, пожалуй, самая сложная и самая результативная перемена. Мы есть то, что мы едим. Правильное здоровое качественное питание – это залог здорового и красивого тела. Это касается как женщин, так и мужчин. Для эффективного похудения нужно создать дефицит калорий. Потреблять надо меньше, чем расходовать. Но дефицит тоже должен быть грамотным. Можно питаться фастфудом, создать дефицит калорий, но нужного результата не будет. Похудение наступит за счет мышц, а не за счет жировых запасов.

Самым правильным режимом питания считается трехразовый с двумя перекусами. Получается, что каждый прием пищи происходит через три часа. Размер порций нужно сравнивать с собственной ладонью, стараться не увеличивать. Следует отказаться от сахара, изделий из белой муки, консервов, полуфабрикатов, кондитерских изделий, соусов, жирного, жаренного, колбас, сосисок и прочего пищевого мусора.

Молочные продукты

Отдельным моментом следует отметить молочные изделия. Давно известно, что молочные изделия не приносят пользы организму, а лишь наносят вред. Необходимо разделять молочные продукты и кисломолочные. Кисломолочные продукты образуются путем сквашивания молока молочнокислыми бактериями. К ним относятся сыры, творог, кефир, йогурты и прочее. Эти продукты очень даже полезны для человека. Молочные же продукты лучше всего полностью исключить из рациона. Все они содержат лактозу – молочный сахар, который в пищеварительной системе распадается на глюкозу и галактозу. Галактоза не усваивается организмом и не выводится. Именно она накапливается под кожей и вызывает образование целлюлита. Итог: кисломолочные продукты нужны, молочные – не очень.

В рационе должны присутствовать белок, крупы, овощи, фрукты, орехи, правильные жиры. Завтрак должен быть самым плотным приемом пищи. Каша и омлет – вот самый лучший вариант. Второй прием пищи – перекус. Это может быть яблоко, творог с зеленью, банан, горсть орехов. На обед следует есть мясо или рыбу с гарниром из крупы и салат из овощей. Салат лучше заправлять маслом или лимонным соком. Перекусом может быть хлебец с сыром и огурцом, тост из цельнозернового хлеба, творог. Ужин должен состоять из белка (рыба, мясо) и овощей. Не следует ничего жарить, лучше варить, готовить на пару или в духовке. Любая программа тренировок в зале для похудения подразумевает потребление достаточного количества чистой воды.