Становая тяга: техника выполнения для мужчин

Становую тягу считают одним из главных трех базовых упражнений, работа над которыми влечет рост мышечной массы и силы в комплексе. Достаточно сложно обойтись без него в тренировках, если поставлена цель достижения существенного прогресса и активизации развития мускулатуры. В своих тренировках его используют как мужчины, так и женщины.

Для того чтобы результат не заставил себя ждать, необходимо понимать и знать особенности правильного выполнения становой тяги. Техника должна соблюдаться в обязательном порядке, иначе существует риск получения травм и растяжений. Какие мышцы задействованы в работе над выполнением упражнения, каковы особенности техники и в чем заключаются основные ошибки тренирующихся, читайте далее в статье.

Преимущества включения в тренировочный процесс

Становая тяга как целевое упражнение обладает целым рядом положительных сторон. В чем заключаются основные преимущества подобных силовых занятий:

Становая тяга – базис в тренировочной работе каждого культуриста. Польза упражнения заключается в том, что оно способно развить одновременно несколько групп мышц в комплексе: это и ноги, и ягодицы, и спина.
Данное упражнение дает возможность существенно повысить показатели роста вашей силы. Одновременно с улучшением силовых качеств осуществляется параллельный рост мышечной массы.
Тяга способна повлиять на ликвидацию отдельных проблем, возникающих на основании болей в спине.

Интересен еще и тот факт, что на момент проработки описываемого упражнения организм задействует практически 70 % мускулатуры всего тела. Вот почему оно считается целостным и энергозатратным. И вот почему его включают в основу любой функциональной тренировки.

Задействованные группы мышц

Прежде чем включать в свои силовые тренировки хоть какое-то упражнение, следует четко изучить его целевое предназначение. Вы ведь должны понимать, для чего конкретно проводите те или иные занятия, осуществляете те или иные действия. Огромным плюсом при правильном выполнении становой тяги является функциональное задействование сразу нескольких мышечных групп. То есть вы выполняете одно упражнение, а работает оно так, словно вы уже совершили суперсет из нескольких занятий в связке.

Итак, какие мышцы задействуются на момент выполнения описываемого упражнения:

Спина. Самая ударная нагрузка отведена разгибателям позвоночника, особенно его поясничной части. Частичное воздействие осуществляется на широчайшие мышцы спины.
Ноги. Работа над упражнением включает двигательную активизацию бицепсов бедер и квадрицепсов.
Ягодицы. Опорная нагрузка здесь припадает конкретно на большую ягодичную мышцу. И тут стоит оговорить тот момент, что представители сильной и слабой половины человечества зачастую выбирают разные техники становой тяги: мужчины предпочитают классику, женщины – румынскую тягу. Зависит это от влияния каждой отдельной разновидности тренировок на заднюю поверхность бедра и ягодицы. Правильная техника выполнения становой тяги мужчинами в классике обычно оказывает на них меньшее влияние. В то же время выполнение таких разновидностей тяги, как мертвая или румынская на прямых ногах, влияет на заднюю бедренную и ягодичную зону гораздо значительнее. Вот почему их предпочитают включать в свою программу именно женщины. Техники становой тяги здесь отличаются друг от друга траекторией движения, используемым в работе весом, положением таза и получаемым результатом.

Если говорить о вспомогательных мышцах, которые так или иначе используются в процессе и тоже получают нагрузку, то к ним можно отнести следующие группы мышц:

Кисти и предплечья. От них зависит способность удержания на весу взятой штанги.
Трапециевидные мышцы.
Прямые и косые живота. На них приходится стабилизация корпуса, ведь они помогают поддерживать безопасное для тренирующегося положение.
Внутренняя поверхность бедра и икроножные.

Так можно сказать, что данное упражнение задействует фактически мускулатуру всего тела. Участвующие в процессе группы мышц можно изучить на фото, техника становой тяги здесь – классическая.

Классификация

О разновидностях существующих техник становой тяги уже была затронута тема. Если рассматривать этот момент подробнее, то можно выделить несколько распространенных тренировочных методик. Сюда обычно относят:

классику;
мертвую тягу на прямых ногах;
тягу в «сумо»;
румынскую тягу;
короткую становую.

Помимо всего прочего, упражнения можно выполнять как локально в установке Смита, так и мобильно со свободными снарядами. Здесь вы можете выбирать для себя оптимальный вариант самостоятельно или по согласованию с персональным тренером.

Рассмотрим технику выполнения каждой разновидности тяги в деталях.

Классика

Как делать тягу в классическом виде? Подобным вопросом задаются многие начинающие, ведь это наиболее часто используемое мужчинами упражнение, которое безоговорочно включается в их тренировку. Особенно в тех случаях, если хочется быстро и эффективно достичь реального прогресса в росте мышечной массы.

Правильная техника становой тяги и ее классическое выполнение заключается в осуществлении следующих действий:

Берете пустой гриф для освоения техники, становитесь перед ним и устанавливаете стопы параллельно друг другу на расстоянии ширины чуть уже своих плеч.
Выпрямляете спину, таз отодвигаете назад, оставляете туловище в положении естественного прогиба в пояснице. Спину не округляете, шею держите в положении, продолжающем направление вашей спины, не опускаете ее вниз.
Из исходного положения наклоняете корпус вперед, отводите при этом таз назад. Следите за тем, чтобы плечи слегка выходили вперед за уровень голеней. Вы почувствуете необходимость чуть согнуть колени, и таки сгибаете их.
Угол наклона вашего корпуса доводите до 45 градусов.
Опускаете руки вниз: при правильном наклоне они у вас окажутся на одном уровне с передней частью голеней.
В таком положении до грифа у вас остается совсем малое расстояние: вы присаживаетесь, чтобы его взять, но при этом не отклоняетесь ни назад, ни вперед. Вашей главной задачей должно стать строго вертикальное движение плеч вверх и вниз при выполнении упражнения.
Берете гриф корректным хватом, а именно ладонями, направленными по отношению к себе.
Медленно и аккуратно выпрямляете ноги, после чего разгибаете спину. Когда вы будете тренироваться уже с весом, вам не нужно будет так низко опускаться, потому что блины на грифе будут держать его на возвышенности. И тогда вам необходимо будет подходить к штанге так, чтобы в голень упирался ее гриф, вот с этой позиции и нужно будет поднимать штангу.
Когда вы окончательно выпрямитесь, сведите лопатки максимально вместе.
Снова идите на снижение: для этого сначала наклонитесь и согнитесь в спине до 45 градусов, а уже потом сгибайте ноги. Обязательно следите за плечами: они должны находиться ровно над грифом, а гриф в свою очередь должен как бы скользить по вашим ногам то вверх, то вниз.

Чтобы войти в ритм и привыкнуть к технике, нужно сделать несколько повторений в качестве разминки: чисто с грифом, а уже потом работать с весами. Когда вы будете опускаться со штангой, работайте на подходы: их должно быть около 3-4 в количестве по 6-8 повторений. Не гонитесь сразу за тяжелым весом, нарабатывайте его постепенно.

Мертвая тяга на прямых ногах

Еще один часто используемый вариант среди аналогов классического упражнения – мертвая тяга. Правильная техника становой классической тяги во многом с ней схожа, но разница все же есть. Чем отличаются эти две разновидности одного и того же упражнения:

Во-первых, амплитудой движения. Классика предусматривает тягу с пола, мертвая тяга осуществляется с уровня голени.
Во-вторых, положением ног. В классике ноги ритмично сгибаются и разгибаются, а мертвая тяга осуществляется в положении прямых ног.
В-третьих, акцентом нагрузки. Классическое упражнение переносит всю нагрузку на спинной мышечный корсет, в то время как мертвая тяга направлена на прокачку ягодичных мышц и задней поверхности бедра.
В-четвертых, рекомендованной нагрузкой. Чисто мужское упражнение, традиционная становая тяга, основывается на тяжелой силовой нагрузке. Мертвая тяга выполняется чаще со средней и низкой интенсивностью.

Таким образом, в своей тренировочной практике мертвую тягу чаще используют девушки. Это объясняется большим интересом прекрасной половины к моделированию красивого мышечного рельефа в ягодичной и бедренной зоне.

Румынская тяга

Румынская тяга изначально позиционирует себя как упражнение, направленное на подтяжку, укрепление и прокачку ягодичных мышц. И ее достаточно часто путают с ранее описываемым упражнением: мертвой тягой на прямых ногах. Но по факту их техника существенно отличается. И снова перейдем к перечню отличий, только теперь уже мертвой тяги от румынской. По каким критерием определяются принципиальные отличия:

Амплитуда. Румынская тяга подразумевает подачу ягодиц и таза при подъеме штанги вперед, а при ее опускании – назад, соответственно. Мертвая же тяга исключает движение таза – он пребывает фактически в статичном состоянии.
Уровень постановки штанги. Румынская тяга предусматривает расположение грифа близко к ногам. Мертвая тяга характеризует постановку тела тренирующегося как свисание над грифом.
Хват. Румынская тяга дает возможность взять тренирующемуся гриф исключительно верхним хватом в положении ладони от себя, тогда как мертвая предполагает разнохват: можно брать гриф ладонями и сверху, и снизу.
Приземление. Румынская тяга позволяет не касаться штангой пола – это в основном опускание грифа до уровня икроножных мышц, в то время как мертвая тяга предусматривает уровень опускания штанги в зависимости от гибкости конкретного человека (тренирующегося).
Целенаправленность. Результат от работы с румынской тягой – целевая нагрузка на бицепс бедра и ягодицы. Мертвая тяга целенаправленно воздействует на нижний отдел спины.

Румынская тяга также достаточно эффективна для прокачки ягодиц в позиции на одной ноге с гирей. Техника становой тяги в таком варианте отличается тем, что наклоны вперед осуществляются из позиции стоя на одной ноге, в то время как гиря взята в противоположную руку: тренирующийся опускает правой рукой гирю вниз при наклоне вперед, при этом левая нога отрывается от пола и отводится назад, создавая с полом параллельную линию. Такая методика прокачивания большой ягодичной мышцы является весьма эффективной.

Тяга «сумо»

Тягу в стиле «сумо», в отличие от других разновидностей, можно узнать элементарно по визуально резко отличающейся постановке ног. Здесь ноги расставляются максимально широко, таз разворачивается внутренней поверхностью бедра вперед и смотрит в одном направлении с корпусом. Руки при этом располагаются строго между ногами.

Принципиальное отличие техники тяги в «сумо» от классики заключается в том, что ягодицы получают минимум нагрузки, в то время как внутренняя бедренная поверхность подвергается нагрузке максимально. Получается так, что тренирующийся сам определяет, какой вариант выбрать, и какой эффект он хочет получить на выходе: прокачку ягодичных мышц или проработку внутренней бедренной поверхности.

Идеальный вариант – это чередование описанных техник. Так можно проработать максимальное количество задействованных мышечных групп и прокачать мускулатуру по полной.

Короткая становая

Существует также понятие короткой тяги. Это, по сути, прототип классической, но только штанга при первичном хвате берется с возвышенности: на блинах или на силовой раме, в общем, на определенном расстоянии от пола. Вариант используется для проработки в верхней фазе, его также можно делать в установке Смита.

Основные технические нюансы

Существует ряд технических нюансов, которые важно соблюдать. И это не зависит от выбранной разновидности тяги. О чем важно помнить при выполнении упражнения:

Нельзя отрывать пятки от пола и надевать обувь с пружинящей или мягкой основой. Оптимальный вариант – кеды на ровной тонкой подошве.
Нельзя загружать отделы мускулатуры секторно, нагрузка должна распределяться равномерно. Достичь корректного ее распределения можно за счет правильной постановки таза. Если вы резко почувствовали перенос всей тяжести на спину или ноги, обратите свое внимание на положение таза и скорректируйте его при необходимости.
Нельзя допускать асимметрию в постановке ног: обе должны стоять на ровной линии, иначе некорректное технически выполнение упражнения вам гарантировано. Здесь, как следствие, получение травм и растяжений.
Нельзя оттачивать технику с тяжелым весом.
Нельзя работать с большим весом без атлетического пояса.

Чтобы работать было комфортнее, нужно надевать наколенники или тренироваться в штанах. Мелкие раны, которые образовываются на голом теле за счет трения о гриф, заживают долго и доставляют дискомфорт при тренировках.

Ошибки и возникающие последствия

К сожалению, не всем сразу быстро и легко удается освоить технику и покорить штангу с тяжелым весом. Основной проблемой, ввиду которой возникают сложности, является плохая растяжка культуриста. Зачастую именно из-за этого страдает корректность выполняемой техники. И это относится абсолютно ко всем ее разновидностям. Поэтому перед тренировками необходимо растягиваться: пытаться достать руками до пола или до ступней, пребывая в положении стоя или сидя соответственно.

Еще одна проблема – «жадность» тренирующегося к тяжелым весам. Важно помнить о том, что переход от среднего к тяжелому весу должен осуществляться постепенно, аккуратно, плавно. Нельзя прийти в зал и моментально схватиться за штангу в 150 кг. Равно как и нельзя стремительно переходить от одного весового этапа к другому, иначе вы рискуете забыть о прогибе в пояснице, округлите спину и доведете штангу в финальной точке за счет выпрямления грудным отделом позвоночника. Как результат – резкая боль в груди и грудной остеохондроз. Поэтому помните о том, что наращивание веса должно осуществляться медленно, так, чтобы не страдала техника.

И, наконец, частота. Нельзя перетруждать поясницу ежедневными тренировками на тягу. Оптимальный для культуриста вариант – 1 раз в неделю. Допускается два, если одна будет классической, а другая, к примеру, на прямых ногах. Следует помнить о нагрузках на суставы и связки, они должны успеть восстановиться перед следующей тренировкой, поэтому с частотой нужно быть осторожнее.