Пример круговой тренировки: комплекс упражнений, техника выполнения, советы тренеров

Эффективная и регулярная работа над фигурой всегда дает хороший результат. Существуют разные виды нагрузок, позволяющие не только комплексно влиять на мышцы, но и контролировать массу тела. Можно найти много примеров круговой тренировки, предназначенной для сжигания жира.

Преимущества нагрузки

Суть круговой тренировки заключается в выполнении нескольких подходов упражнений один за другим, это может касаться даже целых комплексов. После этого следует небольшой перерыв (не более двух минут) и снова продолжение тренировки. Специалисты утверждают, что у такой нагрузки эффективность намного выше.

На примере круговой тренировки можно рассмотреть все ее плюсы и минусы. К положительным факторам можно отнести:

Быструю потерю веса. Благодаря возможности дойти до анаэробного порога усиливается процесс жиросжигания.
Формирование мышечного рельефа. Этот процесс запускается еще вначале регулярных тренировок, но подкожный жир не дает возможности мышцам показать себя. Тренеры советуют делать такие тренировки, когда нужно быстро привести тело в форму.
Увеличение силы и выносливости. За счет активной кардионагрузки происходит увеличение динамики всего организма.
Экономия времени. На примере круговой тренировки можно рассмотреть влияние упражнений на организм и появление быстрого результата. Такой тип нагрузок заметно отличается от стандартного.

Применение разных упражнений на практике и выработка временного порога позволят не только быстро сформировать красивую фигуру, но и благотворно повлияет на организм. Использовать примеры круговой тренировки могут как женщины, так и мужчины.

Негативные факторы

Как и другие виды физических нагрузок, эта тренировка также имеет свои недостатки. Многие люди не могут выдержать быстрый ритм и теряют силы. Это может привести к развитию тахикардии и повышенному давлению. Поэтому начинающим спортсменам специалисты не советуют заниматься такими нагрузками, чтобы не навредить организму.

Комплекс круговой тренировки не подходит людям, страдающим гипертонией или имеющими проблемы с сердечно-сосудистой системой. Также не всегда в тренажерном зале можно найти все необходимые тренажеры для выполнения нагрузок. Этот фактор стоит учитывать в процессе составления программы.

Неподготовленные спортсмены могут растянуть мышцы или травмировать мягкие ткани за счет неправильной техники выполнения. За этим нужно следить особо внимательно и стараться следовать указаниям тренера в процессе выполнения.

Требования для женщин

Комплекс упражнений для круговой тренировки часто выбирают представительницы прекрасного пола, поскольку благодаря активной нагрузке можно быстрее привести тело в форму и подтянуть фигуру. Чередование силовых и активных жиросжигающих упражнений дают максимальный результат для тела.

Но достичь желаемого эффекта можно в случае соответствия определенным требованиям.

Во-первых, перед началом занятий нужно ознакомиться с техникой выполнения и следить за ее правильностью. От этого зависит не только быстрое появление результата, но и самочувствие спортсменки, и состояние мышц. Упражнения для круговой техники подбираются разной сложности, и одно неверное движение может серьезно повредить мягкие ткани.
Во-вторых, должна иметься базовая физическая подготовка. Кроме этого, не нужно забывать о разминке и активной физической нагрузке в дни, свободные от занятий. Это позволит разогреть мышцы и получить качественный результат.

В-третьих, заниматься нужно на пустой желудок, это поможет быстрее привести тело в форму и сжечь ненужные калории. Выполнение простых требований гарантирует качественный результат.

Особенности техники

В основу техники должны входить от 4 до 6 упражнений, которые выполняются друг за другом в быстром темпе по одному подходу, после этого следует небольшой перерыв, и снова продолжается тренировка.

Специалисты советуют использовать в каждом подходе не больше десяти повторений, поскольку это оптимальное число для получения качественного результата. Круговые упражнения в тренажерном зале для девушек должны охватывать все группы мышц. Только тогда будет эффект.

В случае, когда упражнения выполняются для быстрого похудения, нужно подбирать виды нагрузок таким образом, чтобы были задействованы все группы мышц. В процессе выполнения следить за временем.

Кроме этого, учитываются и дополнительные факторы, поскольку каждый организм функционирует по-разному и отличается уровнем выносливости и возможностью быстрого возобновления. В период выполнения активной нагрузки нужно помнить о правильном и качественном питании, приеме комплексов аминокислот и специальных спортивных витаминов, что позволит быстрее добиться желаемого результата.

Варианты нагрузок

Круговая тренировка может быть как общего плана, так и локальной. Здесь все зависит от целей, которые были поставлены вначале составления программы. Независимо от типа нагрузки жир сжигается равномерно и быстро по всему телу, но отличается нагрузка на разные группы мышц для создания их рельефности.

Удачным примером круговой тренировки в зале является нагрузка, содержащая упражнения на ноги, руки и пресс, что будет проводиться три раза в неделю. Для ускорения получения результата можно добавить еще один день.

Стандартным считается выполнение 3-4 кругов по 4-5 упражнений. Занятие должно начинаться и заканчиваться кардионагрузкой. Проводить тренировки в зале желательно под присмотром опытного тренера или специалиста, чтобы не навредить мышцам повышенной активностью, не травмировать мягкие ткани.

Аэробные упражнения

Для активной нагрузки на мышцы всего тела нужно выполнять упражнения три раза в неделю. Начинать с разминки в виде кардиоупражнений. Этому лучше уделять не менее 15 минут перед началом выполнения основных упражнения и также в конце тренировки.

Практически всегда примеры круговых тренировок для девушек включают в себя кардиоэлементы и в процессе основной тренировки, кроме разминки. Это помогает держать организм в нужном тонусе и заметно улучшает динамику всего тела.

Начинать тренировку лучше с приседаний с пустым грифом (10-15 раз). После этого выполняется разгибание рук в блоке с таким же количеством повторов. Выпады с гантелями лучше выполнять в два подхода, чтобы мышцы рук быстрее разогрелись и включились в общий процесс работы всего тела.

Не стоит разрывать выпады и жим гантелей сидя, поскольку это комплексное влияние на разные группы мышц. После этого можно сделать перерыв не больше 60 секунд и снова выполнять второй круг упражнений. Сюда войдет разгибание и сгибание ног, разведение их в тренажере. Выполнять нужно по 12-15 раз без перерывов и желательно с одинаковым темпом нагрузки.

Далее делается перерыв на минуту и выполняется следующий круг, куда входят приседания плие, разведение ног в тренажере, отведение ноги с отягощением и нагрузка на руки в виде разведения гантелей лежа. Далее делается последний перерыв на минуту и выполняется нагрузка на мышцы пресса.

Заканчивать тренировку нужно кардиоразминкой не меньше 15 минут в активном темпе. Это может быть беговая дорожка, орбитрек или велотренажер. Что касается типов нагрузки, они могут меняться в зависимости от того, какая цель ставится, какой ожидается результат.

Тренировка для пресса

В каждом примере круговой тренировки для женщин имеется комплекс для мышц пресса. Он выполняется для жиросжигания в труднодоступных местах на животе и для создания нужного рельефа мышц.

Наиболее активным в плане формирования мышц является поднятие корпуса лежа при согнутых коленях. Выполнять обязательно в несколько подходов, чередуя с другими видами упражнений. В подобной позе также выполняются скручивания. Этот тип нагрузки активно влияет на косые мышцы живота и хорошо их формирует.

В тренировку для пресса входит также "складочка". Обязательным условием является отдых не менее минуты, после чего делается следующий подход. Времени в процессе отдыха должно хватить на первичное восстановление сил и дыхания. Выполняются упражнения в несколько подходов с чередованием.

Пример на неделю

Примеры круговой тренировки в тренажерном зале могут отличаться типом нагрузки на группы мышц, но в целом тренировка рассчитана на максимальное жиросжигание и динамику всего организма.

Стандартной считается универсальная программа для новичков. В понедельник выполняется:

жим гантелей в положении лежа;
сгибание рук с гантелями в статике;
верхняя тяга;
прыжки со скакалкой (являются примером кардио);
отжимания;
тяга гантелей в наклоне;
бег в качестве разминки.

В среду выполняется следующий комплекс нагрузок:

приседания с дополнительными утяжелителями;
прыжки;
выпады;
становая тяга с гантелями;
сгибание ног;
махи;
бег.

Пятница предусматривает выполнение таких упражнений:

прыжки на скакалке (можно заменить бегом);
сгибания рук с гантелями в статике;
сгибания в верхнем и нижнем блоках;
качание нижнего и верхнего пресса;
наклоны;
бег.

Можно брать дополнительные нагрузки в случае, если выполнение дается легко. Организм после каждой нагрузки должен чувствовать напряжение в мышцах, иначе тренировка считается неэффективной.

Особенности питания

Жиросжигающие нагрузки требуют особенного рациона, который будет поддерживать мышцы, но при этом не приведет к переизбытку калорий. Нужно употреблять много молочных продуктов, рыбу, мясо и фрукты с овощами.

Специалисты советуют отказаться от мучного, жирного и острого. Также количество сладостей ограничить. Дополнить рацион полезными веществами и витаминами помогут специальные комплексы спортивных витаминов.

Приветствуется употребление протеиновых коктейлей и комплекса аминоклислот, что способствует быстрой регенерации мышц и возобновлению энергии. Их можно применять как перед тренировкой, так и в процессе.

Чего делать не стоит

Многие девушки думают, что увеличение количества подходов и максимальная нагрузка помогают быстрее сбросить лишний вес. Кроме повышенной активности, они также применяют разные виды диет, что сильно вредит организму и создает для него стрессовое состояние.

Начинать круговые тренировки лучше с простых упражнений и средней нагрузки под присмотром тренера. Это поможет быстрее выучить технику выполнения и получать максимум пользы от процесса. Что касается диеты, то ограничение количества пищи может привести к дефициту полезных веществ и разрушению мягких тканей.

Нельзя также выполнять нагрузки чаще, чем три раза в неделю. Организму нужно время для возобновления силы и наращивания мышц. Если этот период сократить, получится переутомление, возможно развитие болезненного состояния.