Техника подтягивания на турнике на количество. Как увеличить подтягивания на турнике

Подтягивания - базовое упражнение во многих силовых дисциплинах. Оно отлично развивает мышцы верхней части тела. Многие спортсмены, как новички, так и продвинутые, задаются вопросом, какова техника подтягивания на турнике на количество и как увеличить число повторений? В этой статье будет разобран этот вопрос.

Какие мышцы действуют при подтягиваниях

Прежде чем разобраться в вопросе, как увеличить подтягивания на турнике, необходимо понять, какие мышцы работают при выполнении этого упражнения.

Как уже говорилось, подтягивания - это базовое упражнение, то есть оно задействует не одну мышечную группу. Прежде всего в подтягиваниях участвуют широчайшие мышцы спины и бицепс. Именно эти мышцы принимают на себя большую часть нагрузки. Второстепенные мышечные группы, работающие при подтягиваниях, - это задняя дельта, трапеция и пресс.

Эти данные пригодятся немного позже, когда будет обсуждаться техника подтягивания на турнике на количество.

Зачем подтягиваться на количество

Такое упражнение, как подтягивания, есть в бодибилдинге и в воркауте, то есть в уличном спорте. Люди, занимающиеся в тренажерном зале, скорее всего, не поймут, зачем подтягиваться на максимум и ставить рекорды в этом упражнении. Ведь подтягивания - лишь способ прокачать спину и бицепс. Для этих целей не нужно ставить рекордов и делать отказные подходы.

Но люди, занимающиеся воркаутом, скажут, что число подтягиваний на турнике напрямую говорит о физической подготовке спортсмена.

Так, человек, подтягивающийся 5-10 раз, считается новичком. Спортсмен, способный выполнить до 20 подтягиваний - любитель. Атлет с количеством подтягиваний до 30 считается продвинутым. А те, кто может сделать 30 и более, - профессионалы.

От чего зависит рекорд по подтягиванию на турнике

Наверное, каждый замечал, что один человек может подтянуться 10 раз, а другой 25, при этом оба этих человека выглядят примерно одинаково по телосложению. Здесь может играть роль техника подтягивания на турнике на количество. Однако в большинстве случаев дело в индивидуальных особенностях организма.

Во-первых, на количество подтягиваний на турнике влияет собственный вес человека. Так как подтягивания выполняются на перекладине с весом своего тела, то показатель этого упражнения прямо пропорционально зависит от массы тела человека: чем больше вес - тем сложнее подтягиваться.

Представим двух людей с одинаковым весом тела в 70 килограмм. При этом у первого процент жира в организме составляет 15 %, а у другого 25 %. У первого процент мышц будет больше, так как жира меньше. Соответственно и подтянуться он сможет больше, так как больше мышц смогут включиться в работу при выполнении этого упражнения.

Соотношение мышечных волокон

Второй фактор, влияющий на рекорд по подтягиванию на турнике, - соотношение мышечных волокон. Если говорить просто, то мышечные волокна подразделяются на быстрые, промежуточные и медленные. Промежуточные мы брать не будем, так как нас волнуют именно быстрые и медленные.

Быстрые мышечные волокна

Быстрые мышечные волокна - это мышцы, обладающие большой силой. В них мало митохондрий, которые обеспечивают мышцы энергией, поэтому такие мышечные волокна не обладают большой выносливостью. Быстрые мышечные волокна включаются в работу тогда, когда человек выполняет упражнения с большим весом, когда требуются большие усилия, чтобы выполнить повторение. Если мы говорим о рекорде по подтягиваниям, то нам нужно включать в работу и прокачивать второй тип мышечных волокон - медленные.

Медленные мышечные волокна

Медленные мышечные волокна - это мышцы, по характеристикам противоположные предыдущему типу. Они обладают большим количеством митохондрий, то есть способны выполнять работу в течение длительного времени. Вопрос о том, как увеличить подтягивания на турнике, напрямую зависит от мощности медленных мышечных волокон. Поэтому составлять тренировочный план следует так, чтобы включить в работу и улучшать именно этот тип мышц.

Прокачка нужных мышц (первый вариант)

Переходим к программе подтягиваний на турнике.

Итак, чтобы прокачать медленные мышечные волокна, необходимо знать определенные принципы, по которым следует тренироваться:

Так как медленные мышечные волокна предназначены для работы в течение длительного времени, то и время под нагрузкой должно быть большое. Подход должен длиться от 40 секунд до 1,5 минуты.
Не должно быть закисления мышц. Закисление, или памп (в спортивном сленге), - это состояние, когда в мышцах накопилось большое количество молочной кислоты. Ощущается как тяжесть в мышцах и неспособность выполнить большое количество повторений. Чтобы не допустить закисления, не нужно делать подход до отказа. То есть если ваш максимум - 15 раз, не нужно пытаться сделать все 15 раз.
Нужно включить в подход фазы расслабления. Почему, например, ноги бегуна не забиваются, ведь они находятся долгое время под нагрузкой? Потому что при беге присутствует фаза расслабления - момент, когда нога отрывается от земли и не испытывает нагрузки. То же нужно повторить с подтягиваниями. Сделайте 1-2 подтягивания и спрыгните с перекладины на 2-3 секунды, затем сделайте еще 1-2 повтора. Если чувствуете, что упражнение выполняется слишком тяжело, закончите подход.
Отдых между подходами должен составлять от 1,5 до 3 минут. Так как тренируется именно выносливость мышц, то и отдых должен быть не слишком большой. Однако если вам не хватает этого времени, чтобы привести дыхание в норму, то делайте отдых больше.
Количество подходов - от 7 до 10 в зависимости от уровня подготовки.

Выполнять тренировки на выносливость рекомендуется не реже 2 раз в неделю.

Это был первый принцип тренировок на выносливость. Существуют также и другие программы подтягиваний на турнике, о которых речь пойдет ниже.

Второй вариант увеличения подтягиваний

Этот способ заключается в том, чтобы пытаться сделать максимум подтягиваний не за один подход, а за пять.

Первый подход выполняется на максимум, то есть вы подтягиваетесь максимальное количество раз. Последующие подходы также делаются до отказа или близко к нему.

Отдых составляет от 3 до 5 минут. Но с каждым последующим подходом следует уменьшать время отдыха. Например, если между первым и вторым вы отдыхали 4 минуты, то между вторым и третьим подходом следует отдыхать 3,5 минуты и так далее. Это естественно, если с каждым подходом количество повторений будет уменьшаться или даже сильно уменьшаться, так как вы работаете на максимум.

Пример второго варианта увеличения подтягиваний

Схема увеличения подтягиваний на турнике по второму принципу будет выглядеть примерно следующим образом.

Предположим, ваш максимум в подтягиваниях составляет 10 раз. Это значит, что в первом подходе вам нужно приблизиться к этому результату. Затем следует отдых, к примеру, 4 минуты. Во втором подходе вы также пытаетесь подтянуться максимальное количество раз. Это может быть 9, 8 или даже 6. После этого вам нужно отдохнуть меньше, чем вы отдыхали в предыдущий раз. Пускай это будет 3,5 минуты. В третьем подходе вы также пытаетесь показать максимальный результат. После этого отдыхаете уже 3 минуты. 4-й подход уже может состоять из четырех или трех подтягиваний, но все равно пытайтесь сделать как можно больше. Далее следует отдых 2,5 минуты, а затем последний подход. На этом тренировка закончена.

Через сколько можно ждать результата

На этот вопрос нельзя дать однозначного ответа. Во-первых, у всех разный организм и свои особенности. Один человек может, следуя одной из вышеописанных программ, сделать большой прогресс за месяц, а другой едва продвинется вперед.

Многие считают, что прогресс в виде увеличения количества подтягиваний на один повтор - маленький результат. Однако это не так.

Возьмем пример из предыдущей программы - ваш максимум в подтягиваниях 10 раз. Увеличение рекорда на одно подтягивание - это 10 % от вашей максимальной нагрузки. К примеру, в жиме лежа 100 кг и 110 кг - это огромная разница, хотя 110 кг - это 100 кг плюс 10 % от этого веса. То же самое и с подтягиваниями. На начальных этапах увеличение количества повторений на 1 или 2 - это уже большой прогресс.

Когда ваш максимум составляет, например, 30 раз, то все те же 10 % - это 3 повторения. Но их уже гораздо сложнее прибавить к рекорду.

Как научиться подтягиваться

Обучение подтягиванию на турнике с нуля следует начинать с подводящих упражнений, чтобы подготовить мышцы. Так, можно выполнять негативные подтягивания. Следует найти не слишком высокую перекладину. Упражнение заключается в том, чтобы подпрыгнуть и оказаться в верхней точке, когда подбородок заведен за перекладину. Затем необходимо как можно медленнее опуститься вниз.

Еще одним подводящим упражнением являются австралийские подтягивания. Следует найти низкую перекладину, примерно по пояс или чуть выше. Возьмитесь за турник и повисните, уведя ноги вперед. Тело должно принять положение под 45 градусов к горизонтали. Выполняйте подтягивания. Если сложно, то поставьте ноги ближе.

Факторы, влияющие на результат

Если вы считаете, что одними тренировками можно добиться хорошего результата, то вы ошибаетесь. На прогресс влияет множество факторов.

Во-первых, питание. Ваш рацион должен быть сбалансирован по белкам, жирам и углеводам и общей калорийности.

Каким образом питание влияет на увеличение количества подтягиваний? Самым прямым. Еда - это топливо, энергия для организма. Во время тренировки организм тратит большое количество энергии, чтобы заставить мышцы работать. После выполнения упражнений организм испытывает большую потребность в энергии, которую необходимо восполнить правильной пищей. При таком условии мышцы быстрее и качественнее восстановятся, а значит, вы сможете скорее приступить к следующей тренировке.

Во-вторых, сон. Человек в среднем должен спать 7-8 часов в сутки. Для людей, занимающихся спортом, это особенно актуально. Сон - это восстановление всего организма. Во время сна вырабатываются здоровые гормоны, которые помогают восстановить как мышцы, так и все тело. Количество сна также напрямую влияет на результат, как и питание.

В-третьих, грамотный подход к тренировкам. Основное правило: следующая тренировка должна быть после полного восстановления мышц. Есть такой термин, как гиперкомпенсация мышц. Он означает увеличение силы в мышцах после восстановления. Тренировка для организма - стресс. И тело, дабы такого больше не произошло, восстанавливает мышцы с запасом, то есть увеличивает их силу, чтобы в следующий раз было легче. Именно поэтому следует тренироваться только после того, как произошла гиперкомпенсация, то есть после полного восстановления.

Это основные факторы, влияющие на прогресс. Соблюдая их, можно скорее добиться увеличения количества подтягиваний на турнике. Конечно, если пренебречь каким-либо фактором, например питанием, то прогресс может значительно замедлиться.

Техника выполнения подтягиваний

Многих волнует именно техника подтягиваний на турнике на количество. Существует несколько секретов, которые можно использовать, если вы собираетесь побить свой рекорд в подтягиваниях. Однако сначала следует натренировать это движение хотя бы до 15-20 повторений. Если вы не можете подтянуться 15 раз, то следующие советы не будут для вас эффективными.

Итак, методика подтягивания у всех разная. Кто-то подтягивается чисто, без помощи ног, кто-то пытается подтянуться до груди и так далее. Если мы говорим об увеличении рекорда в подтягиваниях, то нам нужно добиться как можно меньшей работы мышц при выполнении одного повторения и как можно большей скорости выполнения.

Меньшей работы мышц при одном повторении нужно добиваться затем, чтобы мышцы смогли выполнить больший объем работы. А высокая скорость выполнения позволит "вместить" большее количество повторений в этот объем.

Чтобы мышцы испытывали меньше нагрузки при одном подтягивании, следует исключить все лишние движения. Например, не стоит подтягиваться выше подбородка. Кроме того, мышцы спины гораздо сильнее бицепса. Обе эти мышцы работают при подтягиваниях. Поэтому следует основную нагрузку переложить на спину. Этого можно добиться, если взяться за перекладину шире ширины плеч, а также подтягиваться, пытаясь свести лопатки при подъеме.

Высокая скорость выполнения не означает, что вы должны беспорядочно дергаться на перекладине. Ответ на вопрос, как эффективно подтягиваться на турнике, включает в себя не только количество подтягиваний, но и их качество. Поэтому не стоит пренебрегать правильной техникой в погоне за количеством. Старайтесь как можно быстрее подтянуть себя к перекладине, а затем подконтрольно опуститься, чтобы затем правильно начать следующее повторение.

Советы

Всегда разминайтесь перед физическими нагрузками. Отсутствие разминки может привести к травмам, что негативно скажется на конечном результате.
Пейте воду во время тренировки. Вода благотворно влияет на все процессы в организме, в том числе и на работу мышц.
Заканчивайте тренировку, если почувствовали болевые ощущения в какой-либо области. Лучше избежать травмы, но закончить тренировку раньше.
Делайте растяжку после тренировки. Растяжка благотворно влияет на дальнейшее восстановление мышц.
Создайте свои собственные нормативы, если вы занимаетесь для себя. Нормативы по подтягиванию на турнике везде разные, поэтому создайте их сами, если вы тренируетесь для себя.

Заключение

Чтобы научиться много подтягиваться, следует приложить к этому много усилий. Это действительно непросто, однако если подобрать правильный комплекс упражнений для подтягивания на турнике, а также составить грамотную программу тренировок, то этого можно достичь в кратчайшие сроки.