Пауэрлифтинг: программа тренировки, основы, правила проведения занятий, виды упражнений и техника выполнения

• 31 Октября, 2018
• Тренировки в зале
• Яна Яновская

Для активного развития силовых показателей нужно выполнять нагрузки с увеличением. Программа тренировки пауэрлифтинга состоит из нескольких элементов, комплексное выполнение которых дает качественный результат. В этом виде имеется три оценочных категории: жим лежа, приседания и становая тяга.

Особенности пауэрлифтинга

Основным требованием, которое стоит перед спортсменами, занимающимися этим спортом, является подъем максимального для атлета веса. Поднятие максимальной нагрузки совершается в трех разных упражнениях, после чего результаты суммируются и учитывается комплексный итог.

Для развития мышечной массы используются нагрузки со статическим влиянием. Они также положительно сказываются на рельефе и мышечном атласе спортсмена. Программа тренировки пауэрлифтинга включает в себя большую часть силовых нагрузок в сочетании с круговыми техниками.

В отличие от легкоатлетов, этим спортсменам не нужно делать акцент на увеличении выносливости, поскольку основным в этом виде спорта является развитие ключевой группы мышц и повышение выработки креатина в организме. В процессе тренировок спортсмены стараются удерживаться в одной весовой категории, увеличивая нагрузку на мышцы.

Принципы занятий

Программа тренировок пауэрлифтинга отличается силовым характером. Интенсивность их со временем растет, но объем нагрузки остается таким же. Это позволяет прорабатывать нужные группы мышц и технически правильно выполнять упражнение.

Что касается практического аспекта, то тренировки выглядят следующим образом: за одно занятие спортсмен прорабатывает два многосоставных упражнения за 4-6 подходов, при этом используются и дополнительные нагрузки для комплексного влияния на мышцы.

Что касается числа повторений, то оно небольшое. На одно упражнение за один подход делается 2-4 выполнения нагрузки. В бодибилдинге количество повторений в подходе больше, что позволяет быстрее формировать мышечные группы и наращивать нужный обьем массы. Бодибилдеры прорабатывают только одну или две группы мышц, в то время как программа тренировок пауэрлифтинга помогает сформировать целую систему, необходимую для выполнения силовых нагрузок.

Составление программы

Заниматься подбором упражнений и составлением комплексов нагрузок должны опытные спортсмены. Ведь речь идет не только о динамической активности, но и о правильности выполнения и эффективности.

Учитываются не только варианты и подходы к силовым тренингам, но также и физические параметры, и индивидуальные факторы. Программа тренировок по пауэрлифтингу для начинающих спортсменов должна включать в себя описание правильной техники для базовых упражнений.

К вспомогательным упражнениям, прорабатывающим нужные группы мышц и увеличивающим выносливость организма, относятся: гиперэкстензия, подтягивания широким хватом, жим ногами, наклоны со штангой, отжимания. На начальном и завершающем этапах тренировок обязательным является выполнение кардионагрузок, без которых мышцы не смогут прийти в нужный тонус.

Времени на отдых пауэрлифтеру нужно намного больше, чем культуристу. Это связано с большой нагрузкой на мышцы. Средний период отдыха составляет от 5 до 7 минут.

Периодизация упражнений

Схемы тренировок пауэрлифтинга состоят из чередования разных нагрузок для всего тела. Недостаточно просто увеличивать вес на штанге и усиливать интенсивность нагрузок. Это приведет к истощению спортсмена и приостановлению роста мышечной массы.

Принцип периодизации нагрузок помогает контролировать процесс влияния на мышцы и чередовать разные группы для комплексного развития. Можно применять периодизацию как на протяжении недели, так и на месяц. Она состоит из микроциклов и мезоциклов.

Например, в первую неделю атлет выполняет жим с весом 80 кг с 6 подходами и 6 повторениями. Это развивает его мускулатуру, но не создает перегруза за счет длительных периодов отдыха между подходами. На второй неделе выполняется жим 50 кг с 5 подходами и 4 повторениями.

Следующая неделя средняя, и здесь вес будет 70 кг с увеличенным числом повторений. Тренировочные планы по пауэрлифтингу составляются для каждого спортсмена индивидуально, поскольку учитываются физические параметры и возможности спортсмена, уровень его выносливости и развития мускулатуры.

Определение проходки

Этим термином принято называть показатель максимального веса, который спортсмен может поднять или выполнить в каждом из трех базовых упражнений. Этот показатель динамичный, ведь зависит от качества и количества тренировок, их эффективного влияния на тело.

По принципу различают три типа:

• легкие тренировки, что используются как промежуточные между силовыми нагрузками и тяжелыми неделями с максимальным жимом веса;
• средние;
• тяжелые. Здесь акцентируется внимание на выполнении нагрузок с разными типами утяжеления. Доля повторного максимума здесь будет около 90 процентов от общего числа.

Выполнить проходку на все группы мышц можно даже за один день, и многие специалисты это практикуют. Но здесь нужно дать мышцам время для отдыха, поэтому между нагрузками надо делать большие паузы. Перед каждым сверхтяжелым подходом надо хорошо разогреть мышцы и привести организм в нужный для работы тонус.

Еще одной особенностью является выполнение с постепенным увеличением веса между подходами. В некоторых нагрузках понадобится помощь напарника.

Виды нагрузок

Программа подготовки к соревнованиям по пауэрлифтингу делится на три раза в неделю. В первый день выполняется жим штанги лежа с 5 подходами, в каждом из которых по 3-5 повторений. Эффективными будут приседания со штангой на плечах, с таким же количеством повторов и подходов. Далее выполняется французский жим на горизонтальной скамье.

Второй день состоит из становой тяги и гиперэкстензии, а также подъема штанги на бицепс стоя. Количество подходов 3-4 с таким же числом повторений. Не нужно забывать о выполнении кардионагрузок для того, чтобы мышцы хорошо разогрелись.

На третий день тренировок количество подходов снова увеличивается. Здесь выполняются жим штанги лежа, приседания со штангой на плечах и махи гантелями для проработки мышц рук.

Техника выполнения

Важно в процессе тренировки не забывать о правильности выполнения. При жиме штанги - обязательно следить за осанкой и положением корпуса, ведь от этого зависит распределение нагрузки по всему телу.

Начинающим спортсменам надо выполнять упражнения с грифом вместе с тренером, чтобы в любой момент была нужная подстраховка. Каждое упражнение должно начинаться с разминочного подхода. В его выполнении используется вес, несколько меньший, чем на основной тренировке.

Разминка помогает тонизировать мышцы и привести их в активное движение. Нагрузки в процессе работы наращиваются постепенно, не нужно гнаться за большими весами сразу, поскольку это может негативно сказаться на самочувствии.

Как избежать травм

Тренировочные программы по пауэрлифтингу состоят из разных типов нагрузок с динамическим увеличением веса. Нельзя сразу брать большую нагрузку, поскольку неподготовленные мышцы могут травмироваться.

Важно следить за временем отдыха и периодами выполнения. Если не давать мягким тканям нужного времени на отдых, то это может привести к серьезным проблемам и травмированию.

Во избежание этого, некоторые нагрузки с большим весом лучше выполнять вместе с тренером или партнером. Обязательно при подъеме большего веса пользоваться тяжелоатлетическим поясом, который не только стабилизирует внутрибрюшное давление, но и укрепляет позвоночник за счет стягивания мышц живота.