Тренировки верх-низ-верх-низ: особенности проведения занятий, упражнения

• 17 Октября, 2018
• Тренировки в зале
• Валерий Савельев

Для парней и девушек посещение тренажерного зала предполагает, как правило, достижение одной из двух целей: либо сбросить лишний вес, либо накачать большую мускулатуру. Для обоих случаев эффективными будут так называемые тренировки верх-низ-верх-низ. Рассмотрим, что они собой представляют.

Здоровый образ жизни

Каждому известно, что внешний вид нашего тела - это результат образа жизни, который ведет человек. Образ жизни состоит из трех важных компонентов:

• здоровое питание;
• здоровый сон;
• необходимая физическая активность.

Если хотя бы один из названных компонентов отсутствует, то человек не может быть здоровым.

В данной статье рассмотрим только третий компонент - физические упражнения, которые эффективнее всего выполнять в виде тренировок верх-низ-верх-низ.

Мускулатура человеческого тела и ее тренировка

В общем случае принято все мышцы человека разделять на те, которые находятся в верхней части тела (спина, грудь, руки), и те, которые расположены в нижней его части (ноги, брюшной пресс).

Тренировки верх-низ, как следует из их названия, предполагают выполнять занятия таким образом, чтобы разделять нагрузку на каждую часть тела. Например, в первый день тренируется верх, во второй день - низ. Почему такая программа является эффективной? Во-первых, благодаря ей можно более тщательно проработать каждую группу мышц, во-вторых, после получения физической нагрузки мышечные волокна имеют достаточное количество времени, чтобы восстановиться.

Что необходимо, чтобы практиковать этот вид тренировок?

В первую очередь, тренировки верх-низ-верх-низ необходимо выполнять 4 раза в неделю. Если спортсмен не имеет возможности посещать тренажерный зал отмеченное число раз, тогда лучше переходить на практику других видов тренировочных программ.

Занятия следует выполнять по одной из приведенных ниже 2-х схем на неделю:

• верх, низ, отдых, верх, отдых, низ, отдых;
• верх, низ, отдых, верх, низ, отдых, отдых.

Из этих схем видно, что каждая часть тела тренируется один раз за 3-4 дня. Кроме того, после двух дней тренировки обязательно должен быть минимум один день отдыха.

Чтобы накачать мускулатуру, сбросить лишний вес, необходимо проводить занятия в интенсивном режиме. Спортсмен должен приходить на тренировку свежим и уходить с нее как выжатый лимон. Только физическая нагрузка, при которой мышцы рвутся, способна за короткое время привести тело занимающегося в хорошую форму.

Еще одним важным моментом при планировании программы тренировок низ-верх-низ-верх является практика разнообразных упражнений. Связано это с тем, что наши мышцы быстро привыкают как к постоянным нагрузкам, так и к определенному виду движений. Поэтому рекомендуется вводить в свою программу занятий новые тренировочные комплексы, практиковать разные вариации одного упражнения и не забывать по мере развития физических способностей увеличивать веса спортивных снарядов.

Во время одной тренировки рекомендуется выполнять по 4-5 различных упражнений, повторяя каждое по 3-4 серии по 10-15 раз. Отдых между сериями должен составлять не более 3 минут.

Далее в статье приводятся виды упражнений для сплита верх-низ (слово "сплит" пришло из английского языка, оно буквально означает "разделение").

Упражнения на верх тела

Как выше было сказано, эти упражнения в тренировках верх-низ-верх-низ предназначены для нагрузки мускулатуры спины, рук, плеч и груди. Ниже приводится список соответствующих эффективных упражнений:

• Подтягивания на перекладине (спина, предплечья, бицепсы).
• Отжимания от пола (плечи, спина, грудь, трицепсы).
• Отжимания на брусьях (грудь, трицепсы).
• Жим штанги и гантелей на тренировочной скамье (грудь, трицепсы, плечи).
• Армейский жим штанги стоя и сидя (плечи, грудь, спина, трицепсы).
• Изолирующие упражнения на бицепсы (подъем штанги или гантелей путем сгибания руки в локте), грудь (использование соответствующего тренажера с двумя блоками) и трицепс (французский жим штанги, подъем гантелей за головой).

Названные упражнения позволяют атлету проработать все мышцы верха тела. При этом свою тренировочную программу следует составлять таким образом, чтобы она как можно больше включала базовых элементов, поскольку именно их практика способствует набору мышечной массы для всего тела. Изолирующие упражнения являются лишь дополнением к базовым.

Упражнения на низ тела

Мускулатура ног образована самыми большими мышечными волокнами в нашем теле. Ее тяжелее всего накачать, поэтому основными упражнениями на низ должны стать комплексы с использованием штанги. Основными мышцами являются ягодицы, квадрицепсы и мускулатура задней поверхности бедра. Для их тренировки подойдут следующие упражнения:

• Становая тяга. Она вовлекает в работу практически все мышцы низа тела, а также нижнюю часть спины и предплечья.
• Приседания со штангой (классические, сумо, на одну ногу и другие).
• Выпады ног и прыжки.
• Использование тренажеров, которые позволяют тренировать отдельно каждую мышечную группу на ногах (сгибание-разгибание ног под нагрузкой).

Не нужно забывать и о прокачке брюшного пресса. Для этого можно использовать подъемы туловища с поворотом или подъемы ног с дополнительной нагрузкой.