Каким хватом лучше подтягиваться на турнике — широким или узким — для спины и бицепса?
Многие даже не подозревают о том, что подтягивания — самое эффективное и универсальное упражнение для спины, которое только есть в арсенале спортсменов. Однако при выполнении этого упражнения нужно обращать внимание на многие детали. И тогда у многих знающих людей и новичков возникает вопрос: "Каким хватом лучше подтягиваться на турнике?"
Об анатомии спины
Мышцы спины занимают всю поверхность туловища и делятся на глубокие и поверхностные.
Среди них:
- широчайшая мышца спины;
- большая и малая круглые мышцы;
- большая и малая ромбовидные;
- верхняя и нижняя задняя зубчатые мышцы;
- разгибатели спины;
- мышцы, разгибающие лопатки.
И очень легко запутаться, какая из них и за что отвечает. Это действительно необходимо профессиональным спортсменам, и то не всегда. Поэтому мы не будем углубляться в строение спины. Единственное, что обязательно нужно запомнить, так это то, что нужно правильно подходить к тренировкам, не перегружать мышцы верхней части тела.
Основные виды упражнений на спину и бицепс
Основные упражнения для спины:
1. Подтягивания (широчайшие).
2. Тяга штанги в наклоне (широчайшие, трапеции).
3. Становая тяга (все задействует).
4. Гиперэкстензия (поясница).
Основные упражнения для бицепса:
1. Подъем штанги на бицепс (на общую массу).
2. Подъем гантелей на бицепс (более глубокая проработка).
3. В стиле "молоток" (удлиняет бицепс, плече-лучевая).
4. Концентрированные сгибания (для пика бицепса).
Для начала поясним, что такое подтягивания, для чего они нужны и как влияют на мышцы нашей спины, а затем рассмотрим, каким хватом лучше подтягиваться на турнике.
Что собой представляют подтягивания?
Подтягивания — это традиционное силовое упражнение, при котором спортсмен преодолевает притяжение собственного веса. А впоследствии и большей нагрузки.
Именно подтягивания являются базовым упражнением для развития мышц спины и бицепсов.
Это упражнение многим спортсменам дается нелегко, поэтому они заменяют его другими разнообразными нагрузками, что тоже неплохо, но не дает такого быстрого и явного эффекта.
Основа подтягиваний — это преодоление силы тяжести веса и подтягивание вверх, поэтому вопрос, каким хватом подтягиваться, стоит перед спортсменами довольно часто.
Преимущества подтягиваний:
- При выполнении этого упражнения задействуется одновременно большая группа мышц. Таким образом, выполнять подтягивания нужно в начале тренировки.
- Улучшают осанку.
- Укрепляют плечевые суставы.
- Прорабатывают мышцы и связки рук, плечевого пояса, а также косвенно задействуют пресс.
К тому же делать это упражнение необязательно лишь со своим собственным весом. Можно, используя специальный пояс, сделать искусственное отягощение.
Для того чтобы подтягивания давались легче или же наоборот:
- Тренируйте супинаторы плеча.
Ведь супинаторы плеча должны быть достаточно крепкими и выносливыми, чтобы удерживать вас и ваши плечевые кости в правильной позиции на протяжении всего подхода.
- Тренируйте хват.
Как при выполнении отжиманий первыми страдают мышцы кора, так и при подтягиваниях ваши кисти и запястья могут вас подвести. Варианты сгибаний-разгибаний не спасут. Поэтому просто начните висеть на турнике, нужно продержаться хотя бы 60 секунд.
Тренировка хвата
Итак, перед вами выбор: каким хватом лучше подтягиваться на турнике — широким или узким? На самом деле это зависит от самого спортсмена. Вернее, от его цели, какие группы мышц он хочет задействовать и где нарастить и укрепить мышечную массу.
Однако независимо от того, каким хватом атлету подтягиваться на турнике, его нужно тренировать, укреплять мышцы кистей и запястные связки.
Для этого хват нужно использовать не только при подтягиваниях, но таким же образом при других упражнениях: становой тяге, тяге гантелей, тяге штанги к поясу и др.
Самые эффективные упражнения:
- Подъем гантелей в стороны.
- Подъем штанги на бицепс.
- Вис на турнике на время.
- Тяга гантели к поясу.
- Разгибания на трицепс в тренажере.
- Разведение рук в тренажере.
- Тяга штанги в наклоне.
- Жим гантелей на наклонной скамье.
Подтягивания. Виды и назначение
Многие не только начинающие, но и люди, близкие к спорту, нередко задаются вопросом: "Каким же лучше хватом подтягиваться?"
Различные его виды будут удобны и при выполнении других упражнений. Например, это может быть тяга штанги или гантелей. Используя хват в разных упражнениях, можно быстрее к нему привыкнуть и укрепить кистевые суставы.
Что ж, давайте попробуем разобраться в этом.
- Подтягивания широким хватом.
Основной акцент на парных круглых мышцах, верхе широчайшей спины и на трапециевидных мышцах.
Если сомневаетесь, каким хватом лучше подтягиваться на турнике для спины, то безусловно, широкий дает большую нагрузку на спину, нежели на бицепсы, вследствие чего прирост мышечной массы в области широчайшей мышцы спины будет больше.
Выполнение упражнения:
- Хват примерно равен хвату штанги при жиме лежа.
- Напряжение бицепсов сводим к минимуму.
- Соблюдаем прогиб в спине, для задействования большего количества мышц.
- Подтягивания широким хватом за голову.
Основной акцент приходится на парные круглые мышцы, верх и середину широчайших, на трапециевидные мышцы спины.
Выполнение упражнения:
- Хват также равен хвату штанги при жиме лежа.
- Избавляемся от прогиба в спине.
- Ноги строго в одну линию со всем телом.
- Стараемся направить локти не назад, а вниз.
- Подтягивания нейтральным хватом (прямым) вдоль перекладины.
Основной акцент идет на низ широчайшей, на зубчатые мышцы и дельты.
Выполнение упражнения:
- Делаем как можно больший прогиб в спине.
- От подхода к подходу немного меняем ширину хвата для большей эффективности упражнения.
- Подтягивания узким прямым хватом.
Основной акцент на низ широчайшей мышцы спины и дельты плечевого пояса.
Выполнение упражнения:
- Прогибаемся в спине.
- Стараемся коснуться перекладины нижней частью груди.
Если вам непонятно, каким хватом лучше всего подтягиваться на турнике для бицепса, то следующие упражнения для вас:
- Подтягивания средним обратным хватом.
Основной акцент идет на широчайшие мышцы спины и бицепсы.
Выполнение упражнения:
- Хват равен ширине ваших плеч, ни больше ни меньше.
- Стараемся плечи максимально опустить вниз и отвести назад.
Упражнение рекомендовано начинающим спортсменам. Так каким хватом легче подтягиваться на турнике? Именно средним обратным.
- Подтягивания узким обратным хватом.
Основной акцент сосредоточен на нижней части широчайшей мышцы спины и бицепсах.
Выполнение упражнения:
- Обратный хват, по возможности соединяем ребра ладоней вместе.
- Сохраняем прогиб в спине.
- Отводим плечи как можно дальше назад.
- Сводим лопатки вместе.
Противопоказания
В первую очередь, без консультации специалиста подтягивания противопоказаны тем, кто имеет диагноз сколиоз (искривление позвоночника).
Также тем, у кого имеются межпозвоночные грыжи и диагностирована протрузия позвоночника, не рекомендуется выполнять подтягивания даже с собственным весом.
Людям с остеохондрозом занятия не противопоказаны, но подтягиваться нужно под присмотром квалифицированных специалистов, то есть тренеров, используя легкий вес, меньше собственного. Так как подтягивания на турнике усиливают кровообращение и развивают подвижность структур позвоночника, это хорошо для людей, имеющих такой диагноз. Однако в то же время они дают огромную нагрузку на позвоночник с дегенеративными изменениями, что недопустимо для больных.
Советы при подтягивании
- При подтягиваниях следите за тем, чтобы ваше тело не раскачивалось.
- Не делайте резких подтягиваний, все подходы должны совершаться плавно, без рывков.
- Одно повторение считается законченным, когда подбородок находится над перекладиной.
- Не бросайте свое тело. Опускание также происходит плавно.
- Подъем и спуск тела равны по времени.
- Контролируйте свое дыхание: на подъеме выдыхаем, а на спуске — вдыхаем.
- Следите за силой хвата, держитесь крепко, чтобы не травмировать свой организм.
- Контролируйте расположение корпуса.
Каким хватом лучше подтягиваться на турнике?
Естественно, мы рассмотрели самые общие положения. И выбор оставляем за каждым лично. Каким хватом лучше подтягиваться на турнике для бицепса, а каким — для спины, решать самому спортсмену, учитывая сухие факты.
Каждое упражнение имеет свои тонкости, свои плюсы и минусы, как и то, какой хват использовать. Все зависит от персональных целей и задач спортсменов.
Однако использовать строго один вид хвата не рекомендуется. Тренировать мышцы и укреплять связки необходимо во всех аспектах. Начиная с групп больших мышц и заканчивая маленькими, так как все они занимаются поддержанием нашего организма.
Выбирайте тот хват, которым вам удобнее пользоваться, однако со временем, когда станет легко, попробуйте поменять хват.
Программа подтягиваний для новичков
Неделя 1.
Понедельник: 10 повторений на 2 раза.
Вторник: 10 повторений на 3 раза.
Среда: 10 повторений на 1 раза.
Четверг: 10 повторений на 3 раза.
Пятница: 10 повторений на 3 раза.
Суббота: рассчитываем упражнение на 5 минут, необходимо сделать 40 повторений.
Воскресенье: отдыхаем.
Неделя 2.
Понедельник: 10 повторений на 4 раза.
Вторник: 10 повторений 2 раза.
Среда: 10 повторений на 3.
Четверг: 10 повторений на 3.
Пятница: 10 повторений на 3.
Суббота: рассчитываем упражнение на 5 минут, необходимо сделать 45 повторений.
Воскресенье: отдыхаем.
Неделя 3.
Понедельник: 10 повторений на 5 раз.
Вторник: 10 повторений на 3.
Среда: 10 повторений на 4 раза.
Четверг: 10 повторений на 4 раза.
Пятница: 10 повторений на 4 раза.
Суббота: рассчитываем упражнение на 5 минут, необходимо сделать 50 повторений.
Воскресенье: отдыхаем.
Неделя 4.
Понедельник: 10 повторений на 5 раз.
Вторник: 10 повторений на 4 раза.
Среда: 10 повторений на 4 раза.
Четверг: 10 повторений на 4 раза.
Пятница: 10 повторений на 5 раз.
Суббота: рассчитываем упражнение на 5 минут, необходимо сделать 52 повторения.
Воскресенье: отдыхаем.