20 минут кардио: особенности тренировок, мифы и заблуждения, советы тренеров

Споры по поводу того, каким образом эффективнее всего сжигать жир, ведутся и по сей день. Однако факт остается фактом - похудеть можно и без занятий фитнесом, всего лишь 20 минут кардио в день может быть достаточно для достижения хороших результатов. Естественно, чтобы создать фигуру мечты, придется более основательно подойти к вопросу составления тренировок. Специалисты считают, что для того, чтобы поддерживать свое тело в достойной физической форме, идеальным вариантом станут тренировки, включающие в себя 20 минут кардио и 40 минут силовой нагрузки. Теперь разберемся, так ли это на самом деле?

Достоинства кардио для желающих похудеть

Суть кардио-тренировки, ее еще называют аэробной, заключается в задействовании энергии, которая добывается организмом в ходе окисления молекул глюкозы кислородом. Это первое и самое главное отличие кардио-тренировки от силовых нагрузок. В итоге получается, что в процессе занятий тренируются не только мышцы, но и вся сердечно-сосудистая система, собственно, отсюда и произошло название.

Что доказали ученые?

Чем же еще полезны для организма хотя бы 20 минут кардио в день?

Для начала радостные новости для желающих привести свое тело в форму: кардио-тренировка активно сжигает калории.
Чем интенсивнее ваши тренировки, тем выносливее и сильнее вы становитесь. А это пригодится не только в спорте, но и в обычной жизни.
Ускоряется обмен веществ, за счет чего активизируется процесс сжигания жировых отложений.
Увеличиваются сила легких и их объем, что является профилактикой некоторых заболеваний. То же самое касается и работы сердечно-сосудистой системы.
Повышается иммунитет, снимается стресс и психологическое напряжение, а также заряд бодрости на весь день обеспечен на 100%.

20 минут кардио в день рекомендуется выполнять каждому человеку, для поддержания не только формы, но и здоровья.

Каких правил нужно придерживаться, чтобы эффективно сжигать жир?

Чтобы тренировки проходили с максимальной результативностью, специалисты рекомендуют усвоить ряд правил, без которых качественное выполнение упражнений не представляется возможным.

Не забывайте следить за пульсом. Достигнуть максимального эффекта при слишком низких значениях невозможно, а при слишком высоких - есть риск только навредить своему здоровью. Идеальным вариантом станет специальный спортивный пульсометр или фитнес-браслет. Если таких приспособлений у вас нет, тогда показатели придется измерять самостоятельно несколько раз в течение всего занятия.

Лучший вариант – интервальные нагрузки. Как показывает практика, они в несколько раз эффективнее и доставляют удовольствия больше, чем монотонная аэробика. Оптимальным вариантом считается табата. Суть ее проста: 20 секунд тренировки на пределе возможностей, 10 секунд отдыха, таких 4-8 подходов, между ними можно устраивать небольшую передышку, но не более одной минуты. Такие нагрузки необходимы людям с большим весом, однако нагружать себя интенсивными упражнениями не стоит, так можно навредить здоровью. Выбор стоит сделать в пользу ходьбы. Совсем необязательно прыгать, бегать и изнурять себя, можно просто выйти на часовую прогулку.

Как достичь максимального эффекта?

Чтобы кардио приносило максимальный эффект, придется добавить и силовые упражнения. Это нужно для того, чтобы держать мышцы в тонусе и улучшать качество тела. Кардио-тренировку в 20 минут можно проводить в один день, а силовую в другой. Совсем необязательно совмещать.

Идеальный вариант – начать тренировку с силовой части, а закончить кардио. Но это правило работает только для тех, кто совмещает оба вида нагрузок в один день.
Не забывайте обновлять и дополнять свою тренировку. Со временем тело привыкает к нагрузкам, поэтому старайтесь менять программы тренировок или кардио-тренажеры в зале.
Главное правило похудения – дефицит калорий, и кардио-нагрузки не помогут похудеть без соблюдения правил питания. Это важно понимать всем желающим распрощаться с лишними килограммами. Если вы ежедневно проводите кардио-тренировки, но не следите за питанием, жир останется с вами и никуда не исчезнет.
Не стоит думать, что кардио – это только для тех, кто хочет похудеть. С помощью таких упражнений каждый человек сможет улучшить выносливость, натренировать сердечную мышцу, а это необходимо не только для людей, страдающих лишним весом, но и для тех, кто доволен своей формой.

Почему-то немалое количество людей не жалуют кардио-тренировки, пытаются их избегать, но такая позиция в корне неверна.

Какие могут быть варианты?

Сегодня предлагается огромное количество программ, и каждый сможет подобрать себе нагрузку по душе. Часто можно услышать вопрос: бег – это кардио или нет? Да, это традиционный вариант кардио-тренировки. Если вас совсем не привлекают пробежки, можно заняться обычной ходьбой, плиометрикой, кроссфитом, степ-аэробикой, тай-бо, танцами, лыжами, плаванием и так далее.

Мифы о кардио-нагрузках

Популярность сердечных тренировок растет и обрастает домыслами, загадками и мифами, многие из которых абсолютно неверны. Разберем самые главные из них. Мнение о том, что для похудения крайне необходимы кардио-нагрузки, неверно. Чтобы сжечь жир, совсем необязательно проводить такие тренировки. Процесс похудения на 70% зависит от дефицита калорий и только на 30% от физической активности. Кардио-тренировка – это не панацея от лишнего веса, а дополнительный расход калорий, благодаря которому можно создавать тот самый дефицит калорий. Многие почему-то уверены, что если заниматься силовыми тренировками, то кардио можно убрать из спортивного «рациона». Такая позиция не имеет права на существование. И это объясняется вполне просто: сердечная мышца тренируется гораздо дольше, чем мышцы тела, поэтому, когда мы увеличим силовую нагрузку, получится, что сердце просто не готово еще принять на себя такую ответственность. Здесь уже могут начаться проблемы со здоровьем.

Не верьте слухам!

Если вы услышите, что кардио-тренировка должна длиться не меньше часа, потому что сжигание жира происходит только после 20 минуты занятий и, следовательно, 20 минут кардио в день не имеют смысла – не верьте! Выгода более длительных тренировок лишь в том, что чем дольше вы будете заниматься, тем больше калорий сожжете. Поэтому абсолютно не важно, как тренироваться, 10 минут 5 раз в неделю или 1 раз 50 минут.

Еще один часто задаваемый вопрос: за 20 минут кардио сколько калорий сжигается? Обычно это зависит от интенсивности нагрузки, в среднем около 180-200 калорий. Если вы уверены, что заниматься в домашних условиях без тренажеров кардио нельзя – поздравляем, вы ошибаетесь. Да, для силовой нагрузки, особенно когда она увеличивается, может понадобиться дополнительное снаряжение, но это никак не относится к кардио-тренировкам.

Чтобы упражнения проходили максимально эффективно, следует учитывать все вышеперечисленные факторы и особенности своего организма, нелишним будет проконсультироваться с врачом. И помните, 20 минут кардио достаточно для того, чтобы и держать себя в форме, и запустить процесс похудения. В идеале тренировку нужно дополнить силовой нагрузкой.

Жиросжигающая кардио-тренировка

Мы уже ответили, сколько калорий 20 минут кардио сожжет, осталось разобраться, что для этого нужно сделать. Для выполнения следующего комплекса не понадобится никакой дополнительный инвентарь, его вполне можно провести дома. Состоит программа из двух кругов, каждый из которых включает 5 упражнений.

Что делать новичкам и продолжающим?

Начинающим рекомендуется выполнять каждое упражнение по 30 секунд, затем столько же на отдых, повторять каждый круг следует по 2 раза, а перерыв делать не более минуты. Если вы уже занимались спортом, то нагрузку придется увеличить. Оптимальный вариант – это выполнение каждого упражнения по 45 секунд, на отдых – 1 секунда. Круг повторяется 3 раза, отдых около минуты. Такие 20 минут кардио до силовой станут отличным дополнением к основной тренировке. Также комплекс можно выполнять ежедневно как самостоятельную программу.

Первый круг упражнений

Итак, приступим к выполнению:

Начинаем кардио с бега с захлестом голени. Ваша задача – попытаться бежать так, чтобы пятки доставали до ягодиц.
Следующее упражнение – приземистые прыжки. Выполняются следующим образом: прыгаем в широкий присед, руками дотрагиваемся до пола. Следите за тем, чтобы колени не выходили за носки, спину держите ровно.
Бег в горизонтальном положении выполняется из позиции планки, руки на ширине плеч, вытянуты прямо. Приняли исходное положение и начинаем подтягивать колени к груди, максимально быстро меняя одну ногу на другую. Тело должно представлять собой прямую линию.
Далее переходим к прыжкам в полуприседе, стараясь синхронно разводить руки и ноги. Здесь важно в течение всего упражнения оставаться в положении полуприседа и не разгибаться.
И последнее упражнение круга: разводим руками и ногами, как будто двигаемся на лыжах. Руки должны двигаться одновременно с ногами.

На этом первый круг упражнений заканчивается, можно переходить ко второму, после минутного отдыха.

Второй круг упражнений

Данные упражнения отличаются от предыдущих более высокой интенсивностью:

Начнем с бега на месте, поднимая колени так, чтобы бедро становилось параллельно полу, спину нужно обязательно держать прямо.
Знаменитые берпи. Встаньте в положение для планки, подтяните колени к груди, выпрыгните вертикально вверх, затем обратным прыжком вернитесь в исходное положение.
Оставайтесь в положении планки и начните прыгать, разводя ноги в стороны и обратно. Тело и спина должны вытягиваться в прямую линию.
Приседания с выпрыгиванием заключаются в том, что из приседа нужно сделать резкий прыжок вверх и снова вернуться в исходное положение.
И последнее упражнение круга – конькобежец. Исходное положение – неглубокий присед на одной ноге, другая отведена назад. Ваша задача - перепрыгнуть в сторону и тем самым перенести вес на другую ногу, параллельно касаясь рукой пола.

Такие упражнения не займут много времени и станут отличной тренировкой для поддержания своего тела в норме.

Почему вам необходимо заняться кардио?

Если у вас до сих пор остались сомнения, то возьмите на заметку несколько фактов, которые подтверждают необходимость включить в свою жизнь кардио-тренировки:

Кардио – это отличная возможность держать мышцы в тонусе, конечно, накачаться не получится, но, если выполнять тренировки регулярно и на полную мощность, совершенно точно можно держать мышцы в тонусе и даже увеличить их объем.
Кардио – это здоровье сердца и легких. Аэробные упражнения помогают нашему телу гораздо эффективнее использовать поступающий кислород. Благодаря кардио-тренировкам снижается частота сердечных сокращений и дыхания в состоянии покоя, а это свидетельствует о здоровье сердечно-сосудистой системы.
Кардио положительно влияет на работу кишечника. Как бы это странно ни звучало, но некоторые исследования доказали, что сердечные упражнения влияют на микрофлору кишечника, несмотря на диету или какие-либо другие факторы.
Кардио поможет бороться с плохим холестерином, повысит уровень липопротеинов высокой плотности, задача которых - переработать и сжечь жиры, что снижает риск развития атеросклероза.
Аэробная нагрузка – профилактика сахарного диабета.

И это еще не полный список пользы для здоровья!

Важные факторы

Даже 20 минут кардио и бега могут улучшить состояние кожи. Ученые обнаружили, что после тренировки у их подопечных увеличивался уровень интерлейкина-15 – цитокина, который играет не последнюю роль в здоровье клеток.

Кардио – это заряд бодрости и хорошего настроения. И это доказано учеными! Упражнения не только тонизируют, но и помогают бороться с депрессивным состоянием, стрессом или неврозом.
Кардио имеет антивозрастной эффект, особенно для мозга. Исследования заключались в том, что испытуемые в возрасте от 60 до 85 лет на протяжении трех месяцев ежедневно ходили по полчаса в день. В результате их нервные связи улучшились в большинстве областей головного мозга. И таких исследований проводится огромное количество.

О пользе и вреде кардио можно спорить долго, но любой специалист скажет, что включить в свою жизнь такие тренировки просто необходимо. И не только тем, кто страдает от лишнего веса, а абсолютно всем, чтобы поддерживать свой организм в тонусе. И неважно, что это будет, получасовая пробежка или 20-минутный комплекс специальных упражнений.