Как накачать шею: комплекс эффективных упражнений

При поддержке собственного тела в тонусе возникает желание обладать не только фактурным рельефом мышц пресса, спины, верхних и нижних конечностей, но также сильной, мощной шеей. Чтобы сконцентрировать нагрузки на представленной мускулатуре, разработано немало полезных упражнений. Как правильно накачать шею? Предлагаем узнать об этом из публикации.

Анатомия шейной мускулатуры

Прежде чем поведать, как накачать шею, хотелось бы сказать несколько слов об анатомии представленного отдела. В данной области насчитывается порядка двух десятков функциональных мышц, которые обеспечивают подвижность головы и челюсти. Сконцентрировать внимание хотелось бы на основной, крупной мускулатуре шеи, что, собственно, и подлежит прокачке:

Грудино-ключично-сосцевидная мышца. Располагается в боковой части шеи. Если взгляд человека устремлен вперед, местные ткани формируют очертания подобно латинской литере V. Мышца соединяется с затылочной и височной костью. Определяющей функцией выступает обеспечение поворотов головы в различных плоскостях.
Челюстно-подъязычная. Находится прямиком под подбородком. Отвечает за движения нижней челюсти вверх и вниз.
Трапециевидная. Расположена в задней части шеи. Участвует в поворотах головы. Обеспечивает сближение лопаток. Способствует поддержанию верхнего отдела позвоночника в анатомически правильном положении.

Упражнения для прокачки шеи, о которых пойдет речь далее в статье, направлены на проработку именно вышеуказанной мускулатуры. Существует еще целый ряд вспомогательных мышц. Однако они являются мелкими и не прибавляют фактурности шеи в ходе тренировок.

Зачем прокачивать шею?

Вопросом о том, зачем нужна накаченная шея, часто задаются новички, которые только начинают посещать тренажерный зал и приступать к усиленным занятиям спортом. Ответ здесь очевиден. Определяющими моментами выступает гармоничное развитие мускулатуры всего тела, красота и поддержание хорошего здоровья.

Многие люди ежедневно заняты сидячей работой в офисном кресле. Накаченная шея дает возможность предотвратить развитие остеохондроза верхнего отдела позвоночника. Укрепление местной мускулатуры уберегает от формирования устойчивого болевого синдрома, когда подолгу приходится сидеть в некомфортном положении.

Крепкие мышцы шеи способны надежно поддерживать равновесие головы. Прокачанная мускулатура не подвергается риску травматизма при выполнении резких поворотов и наклонов.

Противопоказания

Шея является довольно уязвимой частью тела. По этой причине нагружать мускулатуру в представленной области безопасно далеко не каждому человеку. Имеется ряд противопоказаний для организации подобных тренировок. Основную угрозу составляет наличие остеохондроза. Во время целенаправленной прокачки шейной мускулатуры течение заболевания может осложниться. Способны давать о себе знать дополнительные неприятные симптомы.

Запрещено качать шею, если наблюдается склонность к смещению позвонков. В такой ситуации можно выполнять легкую разминку. Однако от сложных силовых упражнений настоятельно рекомендуется отказаться.

Чтобы избежать неприятностей, перед началом тренировок стоит посетить врача для проведения УЗИ шейного отдела позвоночника. По результатам исследования специалист даст четкие советы, касательно дальнейших действий в ходе занятий спортом.

Наклоны головы вперед

Как накачать шею? Важным моментом при тренировке данной области выступает предварительная разминка тканей. Такая подготовка к нагрузкам позволяет избежать случайных травм и появления болевых ощущений.

Начать разговор об упражнениях для разминки хотелось бы с наклонов головы вперед. В позиции стоя ноги расставляют на ширину плеч. Спина принимает ровное положение. Осуществляют наклон головы вперед, стараясь тянуться подбородком к грудной клетке. Голову возвращают в естественное анатомическое положение.

Упражнение дает возможность качественно растянуть заднюю мускулатуру шеи. В ходе разминки выполняют порядка 10-12 повторяющихся движений.

Наклоны назад

Другим эффективным упражнением для разминки выступают наклоны головы назад. Как прокачать шею с помощью таких тренировок? Главное выполнять движения с осторожностью. Концентрировать внимание нужно на каждом подходе. Резкие наклоны головы назад могут спровоцировать растяжение мышц. Неаккуратность чревата смещением позвонков. Медленные, планомерные наклоны назад, как и в предыдущем упражнении, следует осуществлять не более 10-12 раз.

Напряжение шеи

Как прокачать мышцы шеи? Помогут в этом упражнения, направленные на статичное напряжение местной мускулатуры. Тренировка несложна в исполнении. Ладони поддерживают подбородок. Шеей оказывается умеренное давление на руки. Внешне упражнение выглядит подобно тому, как будто нужно сформировать двойной подбородок. В напряжении шея поддерживается порядка 5 секунд. Затем следует расслабление мускулатуры. В ходе одной тренировки осуществляется 6 подходов.

Изометрические сгибания

Как накачать шейные мышцы благодаря выполнению изометрических сгибаний? Вначале принимают сидячее положение на стуле. Спину удерживают прямой. Ладонь правой руки распрямляют и укладывают на лоб. Далее стараются переместить голову во фронтальном направлении, упираясь в наряженную руку. Давление оказывают в течение 10 секунд, после чего расслабляют шею. Выполняют от 3 до 5 таких подходов.

Прокачка шеи под весом собственного тела

Как качать шею, оказывая нагрузку на местную мускулатуру под давлением веса тела? Тренировка предполагает следующее:

Принимают упор лежа, приподнимаясь на руках с ладонями под плечевым поясом.
Широко расставляют ноги.
Макушкой головы упираются в гимнастический коврик, разложенный на полу.
Снимают упор с рук, таз устремляют вверх, а спину удерживают ровно.
Голову начинают перекатывать вправо и влево, вперед-назад, избегая круговых движений.
Осуществляют до 20 повторов движений в отдельные стороны.

Неподготовленным людям часто не удается сходу противостоять вышеуказанным нагрузкам. Чтобы облегчить упражнение, достаточно оказывать незначительную поддержку мышцам шеи, слегка упираясь в пол ладонями. Опытным атлетам напротив рекомендуется завести руки за спину, осуществляя опору лишь в трех точках – на кончики пальцев стоп и голову.

Перекаты в положении лежа

Как накачать шею? Одним из наиболее действенных упражнений выглядят перекаты. Тренировка заключается в следующем:

Принимают лежачее положение тела на гимнастическом коврике. Таз приподымают под углом порядка 30^о, опираясь на стопы ног. В верхней части тело слегка поддерживают лопатками.
Осуществляют плавные перекаты головой, начиная с нижней части шеи. Конечной точкой движения выступает затылок.
Далее переворачиваются на живот. В гимнастический коврик упираются лбом. Осуществляют перекаты вперед и назад с упором на голову. Противоположными конечными точками движений выступает темя и нос. Ладони располагают в области груди и используют для поддержки равновесия.

Тренировка на турнике

Как качать мышцы шеи? Неплохим решением выступает организация тренировок с использованием турника. Вначале нужно научиться свободно подтягиваться несколько десятков раз. Когда мышечный корсет верхней части тела хорошенько окрепнет, можно переходить непосредственно к задействованию шейной мускулатуры. Речь идет о смене хвата во время подтягивания. Вначале руки расставляют максимально широко. Во время следующего подхода хват сменяют на средний, а затем на узкий. Таким образом, в напряжении оказываются самые различные шейные мышцы.

Постепенно количество повторений следует наращивать. В последующем можно переходить к подтягиваниям с перекладиной, заведенной за затылок. Разнообразие телодвижений способствует увеличению нагрузки на мускулатуру шеи и провоцирует активное прибавление мышечной массы в целевой области.

Работа с грузом

Еще как накачать шею? Когда разминочные и легкие силовые упражнения больше не позволяют достигать заметного прогресса, стоит задуматься об организации занятий с отягощением в виде дополнительного груза. Такие тренировки могут оказаться изнуряющими. Однако прирост мышечной массы в области шеи не заставит себя ждать. Новичкам абсолютно не рекомендуется сразу же использовать груз. Ведь подобные действия существенно повышают риск получения серьезной травмы.

Чтобы заниматься с отягощением, необходимо приобрести специализированную лямку для прокачки шеи. Последняя представляет собой серию соединенных между собой шлеек, которые надеваются на голову. К окончаниям крепятся цепные подвесы, куда, собственно, и присоединяется груз в виде блинов от штанги.

Подбирая лямку для прокачки шеи в магазине спорттоваров, нужно сконцентрировать внимание на одном важном моменте. При натяжении свисающих вниз шлеек и цепных подвесов во время наклона головы в сидячем положении тела расстояние груза до пола должно составлять не менее 30 сантиметров. Лишь в таком случае останется достаточно свободного пространства для активных движений шеей.

В целях тренировки с грузом выполняют следующие действия:

Принимают положение тела сидя на стуле.
Лямки надевают на голову.
На цепных подвесах приспособления фиксируют груз.
Ладонями упираются в колени.
Голову медленно, без резких движений, опускают по направлению к полу, пока груз не упрется в поверхность.
Затем выполняют планомерное поднятие шеи в верхнюю точку.
В целях качественной прокачки целевой мускулатуры выполняют порядка 2-3 подходов по 10-15 повторений в каждом.

Аналогичные тренировки можно осуществлять, лежа на скамье в положении лицом вверх либо в сторону. При подобных подходах основная нагрузка будет оказываться на боковые и передние мышцы шеи.

В каких случаях следует прекратить тренировку?

Во время прокачки шейной мускулатуры крайне важно следить за реакциями собственного тела. Ведь чрезмерные, резкие нагрузки на слабые мышцы и позвоночник могут привести к самым непредвиденным последствиям. Немедленно заканчивать тренировку рекомендуется в таких случаях:

Развитие сильной головной боли.
Возникновение эффекта потемнения в глазах.
Ощущение резкой боли во время поворотов головой.

Довольно часто вышеуказанные симптомы исчезают после непродолжительного отдыха. Если подобный дискомфорт отмечается в спокойном состоянии, без нагрузок, лучше на некоторое время прекратить тренировать мышцы шеи.

Когда ожидать заметных результатов?

Принимаясь за прокачку шеи, многие люди надеются на появление видимого эффекта за довольно короткий срок. В реальности результаты могут не наблюдаться даже по итогам нескольких месяцев целенаправленных тренировок. Как показывает практика, комплекс вышеуказанных упражнений необходимо систематически выполнять минимум в течение полугодия. Желающим прокачать шею за несколько недель рекомендуется понапрасну не тратить время и не вводить в стресс собственный организм. Поскольку за столь короткий срок единственное, чего можно достичь – это периодическое ощущение ноющей боли в мышцах шеи, которое попросту нужно перетерпеть.