Сгибание рук с гантелями "Молот": техника выполнения. Упражнения с гантелями в домашних условиях

Упражнения с гантелями – неотъемлемая часть полноценной тренировки, вне зависимости от того, занимаетесь вы дома или в спортивном зале. Мало какие виды упражнений дадут нужные результаты без гантелей в качестве утяжелителей. Они способны увеличивать нагрузку на тренируемую группу мышц, давая результат быстрее и эффективнее. Упражнение «Молот» - сгибание рук с гантелями - не является исключением.

Выбираем гантели правильно

Чтобы самостоятельно выполнять упражнения, нужно запастись некоторым инвентарем. К примеру, самый элементарный и в то же время необходимый – гантели. Их можно использовать для накачивания мышц ягодиц (выпады, приседания), для утяжеления при проработке мышц пресса, а также во время работы с мышцами рук. Для этого наиболее эффективным считается упражнение «Молот» с гантелями (стоя).

Для правильного его выполнения нужно подобрать наиболее подходящие гантели. Так, можно воспользоваться следующими правилами.

Выбор веса. Ошибочно считают, что для новичков оптимальный вес - 1-2 кг. Это не так! Через несколько недель или месяц после тренировок его будет мало, и придется покупать более тяжелые гантели. Поэтому начинать можно с обычных пластиковых бутылок, наполненных водой или песком. Тем более что тренировка будет проходить дома. И такие «гантели» также можно через месяц поменять на более тяжелые. К примеру, с бутылки 0,5 л перейти на 1,5 л. С ними упражнение «Молот» (сгибание для рук с гантелями) и многие другие быстрее дадут свои результаты.
Гантели нужно покупать в зависимости от вида упражнений. Утяжелители нужно выбирать и под определенный вид мышц. Так, для грудных мышц наиболее подходящим будет вес в 1-4 кг. Для проработки мышц рук лучше выбирать гантели с весом 1,5-7,5 кг. Чтобы подкачать мышцы на ногах, подойдут гантели 3-5 кг.

Упражнение «Молот» - сгибание рук с гантелями

Данное упражнение незамысловатое в выполнении и не требует особых навыков. Однако следует тщательно соблюдать технику. В противном случае нужного результата добиться не получится.

Итак, берем в руки гантели, не прикладывая больших усилий. Хват должен быть спокойным. Сгибаем руки в локтях на 90 градусов перед собой таким образом, чтобы большой палец каждой смотрел вверх. Затем нужно опустить руки, максимально прижав их к торсу (руки по швам). Бицепс при выполнении упражнения «Молот» (сгибание рук с гантелями) должен быть напряжен.

Теперь, держа плечо неподвижным, нужно согнуть обе руки до 90 градусов перед собой снова и дождаться ощущения давления в плечевой мышце. Затем поднять гантели, слегка не доводя до плеч. Теперь возвращаемся в стартовое положение и повторяем 15-20 раз. Затем выполняем еще два подхода с таким же количеством. Спустя некоторое время необходимо увеличивать количество повторов.

Упражнение «Подъемы молота»

Это упражнение является вариацией классического "Молота". Его можно выполнять как стоя, так и как "Молот" с гантелями сидя.

Итак, берем гантели в руки, как в предыдущем упражнении. Садимся на скамью и поднимаем одновременно две руки максимально к плечам. При этом стараемся не отрывать верхнюю их часть от торса. Такое упражнение наиболее подходит для тех, кто имеет желание, но не имеет возможности тренироваться в положении стоя.

Некоторые секреты правильности выполнения упражнения

Упражнения с гантелями, в домашних условиях выполненные, могут быть не менее эффективными, чем те, что выполняются в спортивном зале с тренером. Но это при условии соблюдения всех тонкостей. К ним относятся следующие:

При подъемах рук с гантелями верхняя их часть не должна двигаться. Двигаются только предплечья.
Нельзя наклонять корпус назад при подъемах рук.
Запястья при этом должны быть прямыми.
Не нужно брать очень тяжелые гантели. Данное упражнение даст результат, если выполнять его максимально долго и регулярно, а не с большим весом.
Наибольшее внимание нужно сосредоточить на руках в момент, когда они опускаются.
Нельзя полностью выпрямлять руку. Нужно оставлять небольшой сгиб для того, чтобы не давать мышцам полностью расслабиться.

Плюсы выполнения упражнения «Молот»

Как и многие другие упражнения, «Молот» имеет свои преимущества. К основным из них относятся:

максимальное развитие длинной головки на бицепсе;
наибольшая проработка мышц бицепса;
абсолютное напряжение бицепса, как не бывает при других упражнениях;
укрепление мелких мышц рук;
работа более 15 видов мышц при выполнении упражнения.

Какие мышцы работают при выполнении упражнения

Во время выполнения в домашних условиях упражнения с гантелями работает много мышц. Это:

плечевая мышца;
бицепс плеча;
плечелучевая мышца;
разгибатель пальцев;
сгибатель запястья;
локтевая мышца;
трицепс;
подостная мышца;
трапециевидная мышца;
большая круглая мышца.

Противопоказания к выполнению

Несмотря на свою универсальность и, казалось бы, безвредность, упражнения с гантелями имеют ряд противопоказаний, которые нужно учитывать перед выполнением. Это:

нарушения в работе сердечно-сосудистой системы;
сахарный диабет;
онкологические заболевания;
нарушения в работе органов дыхания.

Дополнительные упражнения для укрепления бицепса

Чтобы результат как можно быстрее порадовал вас, не нужно ограничиваться одним упражнением и ждать чуда. Нужно составить комплекс упражнений, который нацелен на укрепление и увеличение бицепса.

Так, основным дополнением к сгибанию рук с гантелями хватом "Молот" будут такие:

Упражнение «Поворот с гантелями в руках». Принцип данного упражнения такой же, как и у «Молота». Нужно только выполнять повороты корпуса поочередно в обе стороны. Это позволит лучше проработать бицепс.
Штанга. Многие спортсмены, занимающиеся своим телом профессионально, прокачивают бицепс подъемами штанги. Поднимать «тяжелое железо» нужно, не двигая плечами. Работать должны только предплечья. Ими нужно максимально поднять штангу к груди. Затем вернуть ее в начальное положение.

Дополняя «Молот» этими несложными упражнениями, можно достичь результата намного скорее, чем без них. Опытные тренеры также говорят, что невозможно держать себя в хорошей форме без правильного питания. Это один из главных критериев в «построении» красивого и здорового тела. Поэтому учитывайте все нюансы, ищите что-то новое и не останавливайтесь на достигнутом!