Как быстро сесть на шпагат в домашних условиях: самые эффективные упражнения

• 9 Октября, 2019
• Домашние тренировки
• Анна Михайлюк

Стретчинг – хит современности. В социальных сетях красуются фотографии шпагата и безупречной растяжки. Это и побуждает представительниц прекрасного пола мечтать о том, чтобы повторить трюк. Но снимки также провоцируют вопросы, вроде: "Как быстро сесть на шпагат". А соответственно, в дальнейшем заниматься своим телом. В частности, уделяя время растяжке.

Популярные проблемы

Новичков в деле становится все больше. Появляются вопросы: "Что же делать? Как начинать самому? Какие упражнения взять за основу? Как сесть на шпагат дома?"

В статье разбираются вышеперечисленные вопросы. Рассматривается механизм растяжки с точки зрения анатомии. Приводятся основные рекомендации и советы. Итак, начинаем!

Что такое растяжка?

Большое количество людей думают про себя: "Хочу сесть на шпагат. Это ведь так красиво! Но как можно сесть на шпагат? Причем побыстрее!"

Перед началом занятий следует ответить на вопрос о растяжке самому себе. Важно разобраться в своих намерениях и поставить грамотную цель. Установить определенный дедлайн.

Растяжка или стретчинг – упражнения, идущие комплексом. Они способны улучшить физическое состояние человека, укрепить здоровье в целом. Результат достигается за счет растягивания связок и задействования также мышц и сухожилий. Стретчинг сейчас действительно популярен. Поэтому часто встречается как отдельный вид тренировок для поддержания формы.

Значение занятий

Положительных изменений после занятий множество. Наиболее часто упоминается о поддержании стройной формы и улучшении самочувствия. Можно отметить, что с занятиями повышается выносливость и мышечная сила в целом. Также приходит в норму эластичность мышц. Осанка приобретает правильное положение. Улучшается кровообращение и иммунитет. Конечно, внешний вид также изменится: он станет здоровее.

Однако стоит отметить, что все перечисленные плюсы будут проявляться, если соблюдать регулярность занятий. Растяжка – это те параметры, которые со временем ухудшаются, поэтому одним из главных правил стретчинга является постоянство тренировок, иначе результат запросто исчезнет.

Что мы тянем? Растяжка с анатомической стороны

Как сесть на шпагат быстро? Чтобы разобраться, рассмотрим тему стретчинга с анатомической стороны. Важно иметь представление о том, какие мышцы и связки задействуются в процессе. Так можно подобрать грамотную программу тренировок и не навредить своему телу. Поэтому следует отнестись с вниманием к тому, как садиться на шпагат дома и тянуться в принципе.

Тело человека достаточно сложное по строению. В нашем организме насчитывается более 640 мышц и множество связок. Понятно, что люди могут тянуться и растягиваться. Но если капнуть глубже, можно узнать более подробную систему строения и работу всех составляющих.

В растяжке участвует несколько элементов:

1. Связки. Без них в стретчинге – никак. Связки – главная составляющая таких тренировок. Именно они растягиваются и помогают достигать нужных результатов. У них есть еще пара функций. Одна из них – роль компонента, «скрепляющего» части скелета.
2. Сухожилия. Придают силу нашим костям и мышцам. Плотно скрепляют их и обеспечивают перемещение. Сухожилия – проводники мышечной и костной силы, что на самом деле важно в растяжке.
3. Мышцы. Основная сила организма. За счет мышц совершаются базовые телодвижения. В растяжке они помогают тем, что не дают полностью расслабляться остальным компонентам. Т. е. предотвращают перерастяжение. Поэтому результат достигается постепенно и без травм.
4. Суставы. Суставы – тот элемент, который растянуть нельзя (тянутся лишь связки вокруг). Они играют поддерживающую роль, при этом невероятно важны для организма. Являются главными подвижными частями, связывающими кости. Смягчают толчки и поддерживают положение тела в равновесии.
5. Соединительные ткани. Выполняют вспомогательную роль во всех функциях организма. Также играют роль «защитной прослойки».
6. Фасции. Это некая соединительная пленка. По-другому – чехол на мышцах. Фасция помогает мышце придерживаться определенной формы. Специально ее растягивают только для активного роста мышц. При стретчинге фасции ослабляются (особенно полезно после тяжелых тренировок) и восстанавливаются, дают мышце расти.

Нескучные факты о растяжке с научной точки зрения

Вот несколько моментов, которые интересно знать:

1. Сильные мышцы способствуют лучшей растяжке, поскольку они подавляют чрезмерное напряжение.
2. Регулярность и постепенность – залог успеха. Почему? Каждая тренировка ведет к улучшению результата и получению нового уровня. При этом важно, чтобы организм успел восстановиться. В особенности мышцы. Они должны успевать за достигнутым результатом: расти и удлиняться, наращивая дополнительные сегменты.
3. Добавьте коллаген. Как описывалось выше, соединительная ткань – незаменимая составляющая часть. Она способствует лучшей гибкости. В состав входят волокна коллагена, который в некоторой степени повышают эластичность. Этот ценный компонент можно получить из яиц, брокколи, цитрусовых, орехов, грибов.
4. Показатель гибкости – это способность ткани закреплять новую форму (то есть ее пластичность). Однако распространено мнение, что гибкость – просто умение растягиваться. Это не совсем верно.
5. Переобучение займет по времени в два раза больше, нежели обучение. Поэтому если начинать, то правильно и внимательно. Следует прорабатывать каждое упражнение и следить за техникой.

Рекомендации к тренировкам и распространенные ошибки

Далее стоит уделить внимание базовым правилам стретчинга. При их соблюдении точно получится избежать травмы и неприятностей. Наверное, они частично ответят на вопрос о том, как быстро сесть на шпагат дома.

Правило 1. Тщательный разогрев мышц. Это самое основное правило. Его следует придерживаться перед всеми видами тренировок. Разминка усилит эффект от упражнений, приведет тело в тонус. Разогретое тело менее подвержено ушибам, растяжениям, травмам в целом. Отлично подойдут бег или прыжки на скакалке в течение пяти минут.

Правило 2. Без резких движений. Растяжка – полное расслабление тела. Напряжение подвергает организм риску травм. Резкие движения могут усугубить ситуацию, поскольку компоненты, участвующие в процессе, не успеют среагировать быстро и прийти в требуемое положение.

Правило 3. Оставьте силушку богатырскую. Мышцы растягиваются постепенно. Это выяснили. Теперь следует запомнить: не стоит прилагать слишком много усилий при растяжке на шпагат. Таким образом, можно здорово травмировать мышцы и другие важные компоненты системы. Они просто не успеют адаптироваться, вследствие чего дадут «сбой».

Правило 4. Тактика – основа занятий. Существует небольшая схема, что в первые 10 секунд мышцы только начинают адаптироваться к новому положению. В течение 20 секунд мозг передает импульсы об ослаблении мышечных волокон. Поэтому боль от растяжки должна постепенно уходить. Если в течение 30 секунд присутствует та же сильная боль, нужно немного уменьшить амплитуду. Мышцы должны привыкнуть к новому положению. Конечное положение следует удержать примерно 40 секунд. Только так можно достигнуть результата и понять, как делать шпагат. Причем правильно.

Правило 5. Не забывайте дышать. Правильно! Дыхание – еще одно незаменимое составляющее. На выдохе советуют принимать наиболее глубокую к заданной цели позу. Грубой ошибкой является задержка дыхания. Так мышцы зажимаются, что мешает им расслабляться и тянуться дальше. Упражнения становятся не эффективными.

И еще пара советов:

1. Стоит выполнять разминку перед и заминку после тренировки. Тогда боль в мышцах не страшна.
2. Заминки и разминки должны быть легкими или средними по интенсивности. Не более.
3. Тренироваться нужно, выполняя упражнения на различные группы мышц. Это разнообразит занятия и поможет тем, кто не знает, как быстро сесть на шпагат.
4. Лучшее время для тренировок – утро. Можно буквально разбудить свой организм.
5. Составление программ тренировок – занятие занимательное и интересное. Главное, подойти к проблеме грамотно. Можно комбинировать из небольших тренировок полноценные программы. Для достижения лучшего результата, существует возможность консультаций с тренером. Он точно подскажет, как правильно.
6. Для достижения цели нужно следить не только за тренировками, но и выпивать необходимое количество жидкости, соблюдать режим питания, употреблять здоровую пищу. Все это – правила, о которых пишут и говорят везде, но именно они доводят до успеха. Стоит обратить внимание.

Топ упражнений на растяжку в домашних условиях

Как научиться быстро делать шпагат? В этом пункте и будет представлен ответ на вопрос.

Выше перечислена вся необходимая информация для новичка. Грубо говоря, база. С этими данными можно начинать тренироваться. Главное, это всегда практика. Ниже приведены самые популярные и эффективные упражнения на растяжку шпагата.

Упражнение 1. Вертикальная складочка. Поставьте ноги на ширине плеч. Наклонитесь корпусом к ступням. Старайтесь дотянуться ладонями до пола. Главное, держите колени прямо. Задержитесь в этой позе 30 секунд.

Такое упражнение поможет растянуть заднюю поверхность бедра – немаловажный фактор при растяжке на шпагат.

Упражнение 2. Классическая складочка. Сидя на полу, ноги вместе. Тянитесь руками за носки. При этом держите спину как можно ровнее. Совершайте покачивающие движения. В максимальной амплитуде задержитесь на 40 секунд, затем разведите ноги максимально в стороны. Наклонитесь вперед. Спина ровная. Старайтесь достать грудью пола. Не упирайтесь руками. В таком положении задержитесь на 40 секунд.

Упражнение 3. Бабочка. Сидя на полу, разведите колени и соедините ступни. Старайтесь опустить колени как можно ниже, при этом стопы притяните близко к себе. Это упражнение помогает хорошо растянуть тазобедренный сустав и избежать дальнейших травм.

Упражнение 4. Классические выпады. С этим упражнением знакомы многие. Однако выпады в обычной тренировке и стретчинге немного различаются.

Сядьте в глубокий выпад, при этом угол между передней ногой и полом должен быть равен 90 градусам. Следить за этим стоит в обязательном порядке. Не соблюдение правила ведет к развитию болей в коленном суставе. Руки поднимите наверх. Сидите с ровной вытянутой спиной, максимально опуститесь к полу. Расслабьтесь. Задняя нога прямая, пятка смотрит вверх. Задержитесь в позе 40 секунд, затем опустите руки на локтевые суставы. Совершайте движения типа «пружинки». Так потянитесь еще 40 секунд. Упражнение необходимо повторять на обе ноги.

Упражнение 5. Лягушка. Лягте на живот. Согните колени, соедините стопы. Подвиньте их как можно ближе к себе. При этом руки поставьте на локти, слегка приподнимите спину. Поза должна быть похожа на «бабочку», только на животе. Удерживайтесь в этом положении 1 минуту.

Упражнение также хорошо разрабатывает тазобедренный сустав и его подвижность.

Упражнение 6. Обратные выпады. Сядьте на колени. Вытяните одну ногу вперед. Держите ее прямо. Постепенно наклоняйтесь к ней, двигайтесь к стопе руками. Совершайте покачивающиеся движения. Задержитесь в данном положении на 50 секунд. После повторите на другую ногу.

Так хорошо тянутся подколенные связки. Растягивание их перед тренировкой входит в список незаменимых упражнений.

Упражнение 7. Сам шпагат. Внимательно отнеситесь к выполнению! Встаньте на колени. Вытяните одну ногу вперед, тихонько «разъезжаясь» на шпагат. При этом задняя нога выворотная. То есть пятка смотрит наверх. Не заваливайтесь к передней ноге. Держите спину ровно. Руками можно касаться пола, но не упираться полностью (в таком случае эффекта просто-напросто не будет). Удерживайте положение 40 секунд. Во время выполнения можете немного покачиваться вверх-вниз. Это добавит амплитуду и, соответственно, улучшит результат.

В данном подзаголовке приведены наиболее распространенные и эффективные упражнения, которые помогут достичь заветной цели. Важно помнить, что главное – техника и регулярность. Тогда вопрос, как сесть на шпагат самостоятельно, точно отпадет.

Психология растяжки

По результатам большого количества исследований доказано, что психологическое состояние во время тренировок играет огромную роль, особенно во время стретчинга. Ведь для того, чтобы принять нужное положение, нужно иметь огромное стремление и силу воли. Поэтому ответ на вопрос, как можно быстро сесть на шпагат, во многом зависит от психологии.

Адекватный и правильный психологический настрой сильно влияет на достижение результата и является важным фактором в тренировках. От него зависит время, за которое цель будет достигнута, желание и мотивация. Поэтому так необходимо уделить этому внимание, поговорить с самим собой.

О чем же говорить? Стоит сохранить в голове фразы: «У меня все получится», «Я смогу и перетерплю», «Давай!» и так далее. Они имеют подбадривающий характер, что так необходимо в трудные минуты тренировки.

Альтернативный метод, связанный с психологией и расслаблением - глубокая растяжка из йоги. Существует несколько техник такой глубокой растяжки. Суть ее заключается в том, что благодаря музыкальным программам человек входит в расслабленное состояние, тогда те неприятные ощущения стретчинга практически пропадают. Вернее сказать, не пропадают, а отходят на второй план. Именно поэтому многие рекомендуют такой неординарный тип растяжки. Он и поможет научиться сидеть на шпагате.

Как повысить эластичность связок? Топ советов

Повышенная эластичность связок во многом зависит от генетики, однако не стоит расстраиваться, ведь ее также можно улучшить и прокачать.

Связки состоят из пары видов волокон. Первый вид – это эластические. Именно они отвечают за общую подвижность сустава и амплитуду движения. При повышенной гибкости, такие волокна легко растягиваются и предоставляют возможность двигаться. Второй вид – коллагеновые. Они принимают меньшее участие в эластичности связок, поскольку отвечают за силу скрепления прочность, хотя не менее важны.

И все же, как повысить уровень эластичности тела, ведь данные знания точно помогут решить вопрос о том, как быстро сесть на шпагат.

Целесообразно следовать следующим советам:

1. Имеет смысл отредактировать свое питание. Во-первых, свести к минимуму употребление вредной пищи. Добавить продукты с содержанием витаминов C, A, E, D. Жиры (рыбий жир, орехи) и растительные масла. Помнить о потреблении таких веществ, как железо, цинк (морепродукты, бобовые, нежирное мясо). Из спортивных добавок должны приниматься эластан, а также коллаген.
2. Проводить тщательную разминку перед занятиями. Ведь если разминать каждый участок тела, получится лучше его разогреть, тогда оно станет работать «на полную».
3. Пить больше воды. Эта фантастическая жидкость способна на многое. Она сохраняет эластичной не только нашу кожу, но и связки, мышцы и сухожилия. Поэтому целесообразно добирать индивидуальную норму питья ежедневно. Она зависит от веса, роста и возраста человека. Рассчитать самому это значение будет проблематично. Рекомендуют обращаться к онлайн-калькуляторам или табличным значениям.
4. Уменьшите количество потребления молочных продуктов. К сожалению, стоит ограничить себя в этом. Молоко не лучшим образом сказывается на гибкости за счет накопления в организме слизи. Она и препятствует улучшенным результатам. Однако нельзя отказываться от молочных продуктов совсем! В них содержится кальций, который полезен практически для любого живого организма.
5. Диетологи также рекомендуют ограничить чрезмерное потребление кофе и алкоголя. Ответ элементарен. Эти два типа жидкостей являются диуретиками. То есть веществами, которые быстро уносят всю жидкость из организма. Вследствие этого эластичность связок падает. Лучше заменить кофе на зеленый чай. Он не только бодрит, но и поддерживает водный баланс нашего организма. А алкоголь следует убрать из рациона или ограничиться праздниками, так как он сильно вредит телу и вызывает зависимость.

Выводы

Как быстро сесть на шпагат? Регулярность и постепенность, правильные привычки и психологический настрой, время, желание, и вот он - успех! Если у вас нет времени, то 5 минут тренировок в день тоже дадут свои результаты.

Все это поможет достигнуть желаемых целей и ответить на главный вопрос статьи: «Как встать на шпагат в домашних условиях?». На самом деле в реализации мечты ничего сложного нет. Главное - верить в себя и стремиться к цели.