Как накачать попу быстро в домашних условиях

Стройная фигура всегда была, есть и будет приоритетом для любой представительницы прекрасной половины в любом временном и пространственном измерении. Это объясняется, конечно же, необузданным рвением и рьяным стремлением быть идеальной, совершенной, бесконечно красивой. И немаловажную роль в этом ключе играет плавный, женственный и сексапильный силуэт.

Одной из самых важных частей своей фигуры сами представительницы женского пола считают ягодичную зону. Именно упругая, подтянутая и округлая попа является целью номер один для многих современных красоток. И именно поэтому сотни тренажерных залов переполнены стремящимися накачать попу девушками в максимально короткие сроки. Но существуют также те представители из категории желающих, которые по каким-либо причинам не могут посещать подобные спортивные заведения. Назревает закономерный вопрос: а реально ли добиться подобного успеха дома? Как быстро накачать попу в домашних условиях и какие упражнения могут этому максимально эффективно поспособствовать?

Приседания

Самым первым и безоговорочным упражнением, активно работающим на прокачку большой ягодичной мышцы, являются, конечно же, приседания. Если вы задались целью быстро накачать попу в домашних условиях, то это базовое упражнение придет вам на помощь в первую очередь.

В последнее время развелось множество различных теорий (иногда с попытками доказательной базы, иногда даже без нее), что приседания – далеко не самое функциональное действие в программе тренировок на ягодичную мышцу. Да, бесспорно, существует масса альтернативных методов, различных комплексов в связках и сетах, всевозможных вариантов, способных заменить приседания на другие, более изолированные занятия. Но, как бы там ни было, приседания все равно остаются классикой. К тому же, что касается домашних условий и тренировок именно за пределами тренажерного зала, где предостаточно оборудования для работы над описываемой зоной, приседания являются наиболее доступными, эффективными и результативными помощниками в прокачке ягодичной мышцы.

Какова же все-таки техника выполнения этого упражнения?

Существует достаточно разветвленная классификация всевозможных методик выполнения приседаний. Наиболее распространенными из них являются следующие:

Классика – предполагают исходную позицию ног на ширине плеч, сомкнутые перед грудью в замок руки, прямую спину и ровный корпус. На счет «раз» корпус опускается вниз, таз максимально отводится назад, поверхность бедра образует с полом параллель, ниже не опускается. На счет «два» корпус на выдохе возвращается в исходную позицию.

Плие – отличается от классики тем, что постановка ног меняется на гораздо более широкую, носки при этом разворачиваются в стороны, колени не должны заваливаться внутрь при выполнении седа, чтобы не травмировался коленный сустав. Принципиальное отличие в эффективности данного вида приседов от классики заключается в том, что помимо большой ягодичной мышцы и мышц-разгибателей задействуется также внутренняя сторона бедра. Это особенно удачное упражнение для тех девушек, которых беспокоит деформированная целлюлитом или дряблостью кожа, потерявшая свой тонус.

Глубокий сед – предполагает максимальное отведение таза назад и вниз. В отличие от классических приседаний, здесь уже не нужно соблюдать параллель поверхности бедра с полом. Можно представить себе, что вы присаживаетесь на невидимый низкий табурет, пытаясь ягодицами до него достать. Упражнение особенно эффективно для тех, кому хочется хорошенько растянуть ягодичную мышцу и забить ее по максимуму.

Занимаясь дома и стремясь быстро подкачать попу, вы можете спокойно чередовать различные виды приседа в едином комплексе, сете или связке. Здесь все зависит от расставленных вами приоритетов, трудолюбия и упорства в достижении поставленных целей.

Выпады

Излюбленным движением бывалых спортсменок и призеров премий фитнес-бикини являются выпады. Чем они хороши для тех, кто стремится быстро накачать попу и красивые ноги в условиях домашних тренировок? Нет никаких ограничений по спецоборудованию, наличию тренажеров или особых условий к выполнению. Тем более что из широкой классификации различных техник выполнения данного упражнения можно выбрать наиболее комфортный и эффективный метод, подстроенный конкретно под себя, свои возможности и условия.

Как и в случае с приседами, выпады можно выполнять по-разному.

Шаговый метод – предусматривает проработку упражнения в движении. На счет «раз» правая нога отводится максимально вперед, сгибается в колене и формирует прямой угол, задняя нога при этом пребывает в положении сзади на носочке, а весь центр тяжести перемещается на пятку передней ноги. Нагрузка главным образом концентрируется на большой ягодичной мышце и растяжке задней бедренной поверхности. На счет «два» задняя нога подтягивается к передней, выставленной вперед, именно за счет сокращения ягодичной мышцы – ягодицы как бы выталкивают корпус вперед. На счет «три» уже левая нога вышагивает вперед и точно так же на счет «четыре» толчком ягодиц возвращается в исходную позицию.

Выпады в статике – подходят для тех, у кого просторы комнаты не позволяют двигаться в шаговом методе. Зафиксировав правую ногу впереди и оставив левую сзади в положении на носочке, руки необходимо сомкнуть перед собой в замке, держа при этом ровную спину и концентрируя весь центр тяжести на пятке правой передней ноги. На счет «раз» корпус опускается вниз до образования параллели задней поверхности бедра с полом. На счет «два» рывком и сокращением ягодичной мышцы корпус выталкивается назад вверх и возвращается в исходную позицию. При отработке упражнения на одну ногу позиция меняется с упором на другую.
Реверанс – предполагает поочередное заведение то одной ноги, то другой назад с уклоном в сторону внутренней поверхности бедра. В этом случае отлично прорабатывается внешняя его поверхность, поэтому именно данное упражнение прекрасно подойдет девушкам с проблемой под названием «бедренные ушки» или «галифе». На счет «раз» из исходного положения ног на ширине плеч и прямого корпуса правая нога отводится назад, левая сгибается в колене под прямым углом и испытывает довольно ощутимое напряжение в верхней бедренной части, на счет «два» корпус возвращается в исходную позицию. После нескольких повторений (10-12 раз) нога меняется, и упор идет уже на ягодичную мышцу правой ноги.

Стоит отметить, что для достижения максимальной результативности выполняемых упражнений необходимо использовать утяжелители – гантели или альтернативные их заменители. К примеру, это могут быть пластиковые бутылки, наполненные водой или песком.

Ягодичный мостик

Если мы качаем попу в домашних условиях, отличным подспорьем станет ягодичный мостик. Как и в случае с предыдущими упражнениями, он тоже может выполняться по-разному: в классике, «флажком» или на одной ноге. Весь функционал технологии выполнения мостика заключается в работе тазом и упоре лопатками об устойчивую поверхность. В спортзале опорой служит скамья для пресса. Дома это может быть ваш твердый диван или вообще пол.

Классический мостик предполагает позицию в упоре лежа лопатками на полу, ноги согнуты в коленях, расставлены на ширину плеч. На счет «раз» таз поднимается вверх, что сопровождается максимальным сокращением ягодиц в верхней точке. После секундной задержки мышцы ягодиц плавно расслабляются, а таз возвращается в исходное положение на счет «два». Чем дольше вы будете задерживать сокращенные ягодицы в верхней точке, тем большая будет ложиться нагрузка на ягодичную мышцу.

Мостик «флажком» предполагает ту же исходную позицию, но ситуация меняется в зоне ног: одна из них сгибается в колене, разворачивается внутренней стороной колена вверх и, подобно имитированному флажку, внешней стороной голени запрокидывается на вторую ногу, стоящую в классическом исходном положении. Таким образом, вся нагрузка, которая в классическом мостике распределяется на две ноги, в случае с мостиком «флажком» переносится на одну. Соответственно, напряжение и результативность такого действия повышается.

На одной ноге мостик выполняется с учетом упора лежа спиной на полу и поднятой вверх выпрямленной ноги. Именно эта нога будет нести в себе функционал естественного утяжелителя – в большом спорте это называется «работа с собственным весом». Техника выполнения все та же: таз то поднимается вверх, то опускается вниз, давая мышцам растянуться и подготовиться к новому сокращению. Но вес поднятой вверх выпрямленной ноги дает невероятно мощную нагрузку, которая отчетливо ощущается уже на восьмом-десятом повторении. Такой мостик является очень и очень действенным, и особенно он уместен как раз в домашних условиях, поскольку не требует дополнительного инвентаря или пространства. Для тех, кто не знает, как быстро и эффективно накачать попу, это как раз одно из самых удачных решений для включения в общую программу тренировок.

Зашагивание на возвышенность

В свой тренировочный комплекс вы можете включить и нестандартные упражнения. К примеру, если вы живете в собственном доме, у вас во дворе наверняка найдется какой-либо высокий бордюр или устойчивый бетонный выступ, который сможет послужить вам опорой для шагового упражнения. Чтобы накачать ягодицы, вам достаточно будет зафиксировать спину и корпус в прямом положении, подготовиться к необходимости держать равновесие и смело зашагивать на эту самую опору, делая при этом упор на пятку ноги, которая осуществляет шаговое движение. Три подхода по 10-12 раз хорошенько разогреют ваши ягодицы перед основной силовой тренировкой. В процессе выполнения упражнения ноги попеременно меняются.

Если собственного двора нет, можно поискать по местности спортивную площадку. А можно воспользоваться лестничными пролетами этажного дома, в котором находится ваша квартира, и применять ступеньки в качестве опоры для зашагивания. Тоже достаточно эффективный метод для приведения ягодичной мышцы в тонус - так вам удастся легко и быстро подкачать попу.

Жим ягодиц лежа

Не менее эффективным является жим ягодиц в упоре лежа на животе. Так можно вполне успешно накачать попу и пресс (разумеется, только при регулярном выполнении данного упражнения). Весь смысл заключается в том, что, обратив лицо к полу и прижавшись к нему грудью, тренирующийся должен, согнув ноги в коленях, попытаться поднять их максимально высоко вверх. Это не так-то легко сделать, поскольку мышцы кора, поясничного пояса и ягодиц при этом приводятся в максимальную готовность и пребывают в действительно ощутимом напряжении. На счет «раз» ноги с силой выталкиваются вверх за счет сокращения ягодиц, на счет «два» они возвращаются в исходную позицию за счет мышечного расслабления.

Разведение ног в стороны

Сразу за этим упражнением можно выполнить разведение ног в стороны. Перевернувшись на спину, просто поднимите выпрямленные ноги вверх перед собой. На счет «раз» резким движением разведите ноги максимально в стороны, а на счет «два» сведите их вместе. Что работает во время проведения подобных занятий: помимо приводящей мышцы бедра, отлично прогревается внутренняя бедренная поверхность. Таким способом можно не только накачать попу: быстро осуществляя разведение, позволяющей вам физической растяжкой вы блокируете дальнейшее разводящее движение ног в стороны, что происходит за счет стабилизирующего напряжения внутренней поверхности бедра. Тем, кто страдает одрябшей кожей в этой зоне, это упражнение придется как нельзя кстати.

Становая тяга

Данное упражнение предполагает обязательное наличие какого-либо утяжелителя (мы уже говорили о гантелях или их альтернативе). Смысл тяги заключается в том, что корпус осуществляет наклоны вперед и поднятие назад в исходное положение (в позицию прямой спины и ног на ширине плеч) с учетом удерживания в вытянутых руках перед собой этого самого утяжелителя. Каков функционал данного упражнения? На счет «раз» корпус наклоняется вперед, таз тянется максимально назад – и вот тут-то ощущается отличное растягивание мышц всей задней бедренной поверхности. На счет «два» сжатием ягодиц корпус как бы выталкивается вверх в исходное положение. При помощи данного упражнения попу накачать можно в довольно короткие сроки.

Подъемы ног в упоре лежа

Это тоже всем известное упражнение, которое отлично прожигает желаемые мышцы. Стоя в упоре на локотках и обращая лицо к полу, слегка согнутую в колене ногу (поочередно то левую, то правую) нужно поднимать вверх. Эффект улучшается в случае обвития голени ремнями-утяжелителями с песочным наполнением.

Отведение ног назад

Схема техники выполнения та же, что и в предыдущем упражнении, только положение из упора лежа меняется на упор о вертикальную колонну стоя (дома это может быть просто обычная стена). На счет «раз» правая нога из исходного положения ног на ширине плеч и упора согнутыми в локтях руками о стену отводится назад до максимального сокращения ягодиц, на счет «два» плавно возвращается в исходное положение, растягивая напряженные мышцы.

Сокращение и растягивание ягодиц в упоре сидя

Ну, и в завершение стоит познакомиться с нововведением, прибывшим в современный русский жим ягодиц из «Инстаграма» западных «бикиняшек». Примечательно, что для домашних условий упражнение подходит идеально. Все, что нужно для его выполнения, это принятие упора сидя на коленках с опущенными на пятки ягодицами. На счет «раз» корпус толчком подается вперед за счет сильного сокращения ягодичной мышцы, на счет «два» таз отводится назад к пяткам с попыткой максимального мышечного растяжения. Именно это поочередное сильное сокращение и не менее амплитудное растяжение дают на выходе тот результат, который в итоге дарит девушкам желаемое – красивую упругую попу.