Как правильно и быстро накачать пресс в домашних условиях

• 3 Апреля, 2020
• Домашние тренировки
• Кэтрин

Многие люди жалуются, что комплексы упражнений для крепкого пресса полностью бесполезны. Тренеры с большим опытом с этим утверждением готовы поспорить. Однако чтобы добиться хороших результатов, одного желания недостаточно — нужен правильный подход и систематичность. Тот, кто хочет знать, как правильно и быстро накачать пресс, должен усвоить несколько правил.

Обязательно ли идти в зал

Решив привести свое тело в порядок, многие отправляются в фитнес-центры, где инструкторы подбирают оптимальную программу тренировок и следят за правильностью ее выполнения. Однако походы в зал могут себе позволить далеко не все, и причины этому могут быть самые разные. Отчаиваться по этому поводу не следует. В домашних условиях сделать живот плоским — совсем не проблема.

Для этого разработаны целые комплексы упражнений, для выполнения которых не потребуется спортивный тренажер или другой инвентарь.

Комплексный подход

Если клиент фитнес-центра хочет плоский живот и кубики пресса, то тренер в большинстве случаев подбирает комплексную программу, где обязательными составляющими являются:

• правильное питание;
• кардионагрузки (например, работа с беговой дорожкой или велотренажером);
• работа с мышцами живота.

Те, кто хотят быстро накачать пресс в домашних условиях, часто выбирают более короткий путь — только работу с мышцами. Однако уже спустя несколько недель приходит разочарование. Несмотря на регулярные тренировки, кубики на животе не появляются.

В большинстве случаев причиной такого поворота события становится избыток жировой ткани в области живота. Возможно, абдоминальные мышцы после активных тренировок уже приобрели нужные очертания. Однако мышечная ткань расположена под слоем подкожного жира. Если количество этого жира велико, то он просто не позволяет увидеть сформированные кубики.

Многие тренеры сравнивают жировые отложения с шубой. Пока человек не снимет “шубу”, его накачанного тела никто не сможет увидеть.

Все это подтверждает необходимость комплексного подхода:

1. Правильное питание предотвращает новый набор массы.
2. Кардионагрузки помогают сжечь уже имеющиеся лишние килограммы.
3. Силовая нагрузка способствует формированию мышц.

Упражнения для нижнего пресса

Чтобы быстро накачать пресс в домашних условиях, нужно уделить особое внимание мышцам нижнего отдела. Эта задача осложняется тем, что в повседневной жизни включить их в работу непросто.

Профессионалы предлагают несколько упражнений для прокачки.

1. "Ножницы". Для такого упражнения нужно лечь на спину и вытянуть руки вдоль тела. Прямые ноги поднимают под углом 45-90 градусов. Правую ногу медленно пускают к полу, не сгибая при этом и не касаясь пола. Ногу возвращают в начальное положение. Те же действия повторяют левой ногой. Без остановки нужно повторить не менее 10 раз.
2. Подъем ног. Оставаясь в том же положении лежа, ноги вместе поднимают на несколько сантиметров от пола. Задача состоит в том, чтобы медленно поднять ноги перпендикулярно полу. Сгибать колени во время упражнения не следует. Повторяют несколько раз.
   
3. Повороты корпуса. Отвечая на вопрос о том, как можно быстро накачать пресс, тренеры советуют выполнять повороты верхней части тела в положении сидя. Ноги в это время должны быть скрещены, руки вытянуты перед собой. После вдоха напрягают мышцы пресса и медленно поворачивают корпус в правую сторону на 40-45 градусов. После выдоха возвращаются в исходное положение. Действие повторяют в левую сторону.

Упражнения для верхнего пресса

Мышцы верхнего пресса располагаются чуть ниже грудины. Для их развития также существует несколько специальных упражнений.

1. Поднятие таза. Исходное положение — лежа на полу, при этом руки должны располагаться вдоль тела ладонями вниз. Нужно медленно поднять ноги, а затем и таз. После этого медленно возвращаются в исходное положение. С первого раза правильно выполнить упражнение удается не всем, однако оно крайне эффективное.
2. Скручивания. На это упражнение тоже стоит обратить особое внимание, так как быстро накачать пресс до кубиков со скручиваниями будет значительно проще. Лежа на полу, ноги слегка сгибают в коленях и ставят ступни на пол. Руки уводят за голову и смыкают в замок. Сделав вдох, отрывают голову и плечи от пола. При этом надо стараться податься вперед к коленям как можно дальше. Медленно выдохнув, возвращаются в исходное положение.

Укрепление косых мышц пресса

Работа с косыми мышцами живота — одна из основных, так как позволяет создать более четкие контуры пресса и не позволит талии “расплываться”. Наиболее эффективными называют два упражнения:

1. Наклоны в стороны. Такая зарядка известна многим еще со школьной скамьи, при этом большинство людей пренебрегают ею. Несмотря на свою простоту, такая тренировка лучше всего нагружает косые мышцы пресса. Кроме того, она идеально подходит для домашней обстановки, так как правильно и быстро накачать пресс удастся без дополнительного оснащения. Стоя в исходном положении, ноги разводят на ширину плеч, руки ставят на талию. Медленно наклоняются в одну и другую сторону.
2. Косые скручивания. Эти тренировки могут показаться сложными, при этом результат от их выполнения максимальный. Лежа на полу, руки заводят за голову, а ноги приподнимают от пола и сгибают в коленях. Поле вдоха мышцы живота напрягаются, приподнимают от пола плечи и голову. Правым локтем стараются коснуться левого колена. На выдохе возвращаются в нулевую позицию. После повторяют движение в другую сторону.

Упражнение "планка"

Новичкам, которые интересуются, кака накачать пресс в домашних условиях, часто рекомендуют выполнять упражнение "планка". Такая тренировка действительно отличается высокой эффективность. Кроме того, "планка" задействует большинство мышц живота, а значит, еще на шаг приближает к рельефному прессу.

Чтобы выполнить классическую "планку", необходимо соблюдать несколько правил:

1. Для выполнения занимают позицию для отжиманий. При этом опираться нужно на носки ног и на локти.
2. Нужно следить, чтобы бедра в такой позиции не провисали, а все тело было вытянуто в одну линию.
3. Голову поднимать не нужно — смотрят прямо перед собой в пол.
4. Начинать следует с небольшого временного интервала. Для первых тренировок достаточно 10 секунд стояния в "планке".

Постепенно нагрузку следует увеличивать или вводить модернизированные виды "планки".

Это может быть:

• планка на прямых руках;
• боковая планка на предплечье;
• боковая планка на прямой руке;
• скручивания в боковой планке.

С дополнительным оборудованием

Максимально разнообразить тренировку помогут дополнительные спортивные инструменты. У многих, кто предпочитает заниматься дома, найдется фитбол, гантели, штанга или гимнастический ролик. Чтобы понять, как правильно и быстро накачать пресс с помощью этих инструментов, следует определить, какие из упражнений направлены на мышцы живота:

1. С роликом. Нужно встать на колени, а ролик положить перед собой. Вес переносят на инструмент и медленно сдвигают его вперед. Таким образом нужно передвинуть его так, чтобы тело стало параллельно полу, но не коснулось его. Медленно возвращаются в исходное положение. Такое упражнение для начинающих может показаться сложным, поэтому начинать стоит с небольшой амплитуды движений. Постепенно количество подходов и амплитуду можно наращивать.
2. С фитболом — подтягивание ног к груди. Принимают позицию для отжиманий. Нижняя часть голени при этом должна располагаться на мяче. Сделав вдох, ноги подтягивают к груди. В это время мяч перекатывается и должен оказаться под лодыжками. В этой позиции нужно задержаться на несколько секунд. Повторить такое движение нужно 5-7 раз.
3. Наклоны с гантелей. Говоря том, как быстро накачать пресс мужчине, тренеры советуют использовать в тренировках утяжеление (гантели). Для этого упражнения принимают исходную позицию стоя. Ноги находятся на ширине плеч. В одной руке находится гантеля, вторая рука должна быть на поясе. Медленно выполняют наклоны в ту сторону, где находится вес. С помощью такой тренировки косые мышцы получат увеличенную нагрузку.
4. Повороты со штангой. В положении сидя ноги разводят на ширину плеч, штанга лежит на плечах. Выполняют повороты вправо и влево. При это работает только корпус. Начинать такие тренировки можно с пустой штангой, постепенно добавляя немного веса.

Упражнения на перекладине

Если дома установлена перекладина, то ее тоже можно использовать в тренировках. Она поможет быстро накачать кубики пресса мужчине. Как это сделать наиболее эффективно, подсказывают тренеры:

1. Подтягивание с поднятыми коленями. Ступни для удобства можно скрестить между собой, колени подтягиваются к груди как можно выше. В таком положении выполняют подтягивания.
2. Подтягивания уголком. В этом случае ноги поднимают таким образом, чтобы они были параллельно полу.
3. Подъемы ног к перекладине. Это сложный, но эффективный прием. Хват может быть верхний или нижний (на выбор), руки прямые. Ноги поднимают к перекладине. При этом важно держать их максимально прямо.

Правила выполнения кардионагрузок

В фитнес-центре проблем с выбором кардионагрузки обычно не возникает. Там к услугам спортсменов представлены беговые дорожки, велотренажеры, эллипсоиды и многие другие виды оснащения. Однако можно и в домашних условиях накачать пресс, кака это сделать — выбирать только самому спортсмену.

Если есть возможность выделить на кардиотренировку по полчаса 2 раза неделю, то стоит обратить внимание на танцы, бег, плавание и езду на велосипеде. Такие активные нагрузки ускорят сжигание калорий. В этом случае эффект от силовых тренировок станет заметным быстрее.

Если плотный график не позволяет выделить время на длительные кардиотренировки, можно заменить их более активным образом жизни. Длительные пешие прогулки, частичный отказ от автомобиля (где это возможно), отказ от лифта.

Главное требование заключается в систематичности и регулярности тренировок. Если нагрузки будут редкими, то движение к главной цели будет медленным. На это потребуется не один месяц.

Изменение рациона

Тренеры рекомендуют обязательно пересмотреть рацион питания, так как быстро накачать кубики пресса только силовыми тренировками не получится. Чтобы максимально усилить эффект от занятий, нужно создать телу дефицит калорий. В таких условиях человеческий организм начинает получать с пищей меньше энергетической ценности, что заставляет его расходовать запасы энергии из подкожных слоев.

Изменения должны коснуться всего рациона, однако пропускать приемы пищи категорически не рекомендуется. Как только возникает острая нехватка еды, организм начинает активно запасать питательные вещества. Чтобы избавиться от лишних килограммов, нужно строго выполнить ряд рекомендаций:

1. Сократить порции. Не обязательно делать это резко. Лучше всего уменьшать количество съеденного понемногу, изо дня в день.
2. Увеличить количество приемов пищи. Для максимальной эффективности трехразовое питание лучше заменить пяти- и шестиразовым. Порции в данном случае станут еще меньше.
3. Максимально сократить количество сладостей в рационе. Если без сладкого совсем сложно, вместо них стоит употреблять финики, сладкие фрукты, мед. Можно съесть небольшой кусочек горького шоколада.
4. Продумать сбалансированный рацион. Белок должен составлять примерно четверть от всей поглощаемой пищи. Половина объема должна состоять из овощей и фруктов. Еще четверть объема — это злаки.
5. Отказ от вредных привычек. Тем, кто хочет построить красивое тело, следует отказаться от потребления спиртных напитков (или максимально сократить их количество).
6. Соблюдать питьевой режим. Сохранение водного баланса в организме — важное правило для тех, кто хочет правильно и быстро накачать пресс. Как только проснулись, выпивают стакан воды (например, бутилированной или фильтрованной). В течение дня количество потребляемой жидкости должно составлять около 2 л. Это могут быть разбавленные овощные или фруктовые соки, зеленый чай, вода.

Полезные советы от тренеров

Если нужно быстро накачать пресс в домашних условиях, мужчинам и женщинам стоит придерживаться и еще нескольких правил:

1. Регулярность. Для достижения хорошего результата на занятия следует выделить 3 дня в неделю. Благодаря систематичности мышцы живота быстрее приобретут нужные очертания.
2. Распределение нагрузки. От ежедневных тренировок лучше отказаться, так как в этом случае мышцы не успевают восстанавливаться после нагрузок. Оптимальный вариант — занятия через день. Хорошее решение — чередование силовых и кардионагрузок.
3. Хорошая компания. Если тренироваться вместе с друзьями или единомышленниками, результата можно будет добиться скорее.
4. Мотивация. Тот, кто ищет, как быстро накачать пресс девушке или парню, нуждается не только в эффективном подходе, но и в хорошей мотивации. Без этого есть риск бросить тренировки уже спустя пару недель. Чтобы постоянно поддерживать мотивацию, следует вести запись достижений. Здесь можно указывать вес, объем талии, делать фотографии до и после.

В качестве заключения стоит сказать о сроках достижения желаемых результатов. На быстрый эффект в данном случае могут рассчитывать только те люди, которые отличаются спортивным телосложением и хотят подчеркнуть рельефные кубики на животе. Однако даже им придется работать над этим несколько недель.

Тех, кто интересуется, как девушке быстро накачать пресс за неделю, придется разочаровать. Ни одна система тренировок не даст такого результата, особенно если на теле присутствуют жировые отложения. В этом случае необходимо усердно работать 2-3 месяца. Потом нужно будет только поддерживать этот результат.